Vaikka saat D -vitamiinia joistakin elintarvikkeista ja lisäravinteista, tärkein D -vitamiinin lähde on altistuminen auringonvalolle. Tämä vitamiini auttaa kehoasi absorboimaan kalsiumia ja mahdollistaa immuunijärjestelmän toimivan kunnolla. Alhainen D -vitamiinipitoisuus voi lisätä riskiäsi sairastua autoimmuunisairauksiin ja tiettyihin syöpiin sekä diabetekseen, korkeaan verenpaineeseen ja muihin sairauksiin. Voit lisätä D -vitamiinitasosi altistamalla ihon auringolle. Voit myös ottaa D -vitamiinilisää, jos et saa tarpeeksi aurinkoa joka päivä.
Askeleet
Menetelmä 1/2: altista ihosi auringolle
Vaihe 1. Vietä 5–30 minuuttia auringonpaisteessa klo 10.00–15.00
Ihosolusi stimuloivat D -vitamiinin tuottamista sen jälkeen, kun ne ovat alttiina auringon ultraviolettisäteille (UVB). Tämän prosessin stimuloimiseksi sinun tulee viettää 5–30 minuuttia auringossa ilman aurinkovoidetta klo 10.00–3.00. Tee tämä vähintään kahdesti viikossa ja yritä altistaa kasvosi, käsivarret, jalat ja takaisin auringolle.
- Sijaintisi planeetalla, kuten leveysasteesi, ei vaikuta merkittävästi auringon UVB -säteiden määrään. Kuitenkin vuodenaika, kellonaika, pilvisyys, ilmansaasteet ja ihon melaniinipitoisuus voivat vaikuttaa kehosi kykyyn imeä D -vitamiinia.
- Talvella voi olla vaikeampaa saada 5–30 minuuttia aurinkoa kasvoillesi ja käsivarsillesi. Yritä silti viettää aikaa ulkona talvikuukausina, vaikka ulkona on kylmä.
- Muista, että lasin läpi suodatetussa auringossa ei ole kovin voimakkaita UVB -säteitä, joten auringon saaminen sisätiloissa ikkunan takana ei anna sinulle riittävästi altistumista auringolle. Sinun on mentävä ulos ja altistettava kasvosi, käsivarret, jalat ja selkä suoralle auringonvalolle.
Vaihe 2. Levitä aurinkovoidetta 30 minuutin auringossa olon jälkeen
Kun olet viettänyt 5–30 minuuttia auringossa, sinun on levitettävä aurinkovoidetta, joka sisältää vähintään SPF 8: n tai sitä korkeamman altistuneen ihon. Auringon UVB -säteily lisää ihosyöpäriskiä, jos et suojaa ihoasi.
- Varmista, että ihosi ei tunnu palavalta, liian kuumalta, tiukalta, kuivalta tai tuskalliselta auringossa ollessasi. Jos tunnet jonkin näistä oireista, sinun on päästävä pois auringosta.
- American Academy of Dermatology suosittelee laajakirjoista aurinkovoidetta, joka suojaa UVA- ja UVB-altistumiselta. He suosittelevat SPF 30 tai korkeampaa. Jos hikoilet tai menet veteen, etsi vedenkestävää aurinkovoidetta.
Vaihe 3. Käy enemmän auringossa, jos ihon sävy on tummempi
Jos ihon sävy on tummempi, ihosi sisältää enemmän melaniinia ja saatat joutua viettämään enemmän aikaa auringossa tarvittavan D -vitamiinimäärän saamiseksi. Vietä 10–40 minuuttia auringossa klo 10–15. vähintään kaksi kertaa viikossa tai 15 minuuttia kerrallaan kolme kertaa viikossa. Kun olet ollut tarpeeksi auringossa, sinun on käytettävä aurinkovoidetta.
D -vitamiinin puute voi lisätä osteoporoosin, sydänsairauksien, diabeteksen, autoimmuunisairauksien ja syövän, mukaan lukien paksusuolen, rinta- ja eturauhassyövän, riskiä. Afrikan, latinalaisamerikkalaisen ja intialaisen alkuperän yksilöt ovat suuremmassa vaarassa näihin ongelmiin. Siksi on tärkeää, että tällaista taustaa käyttävät henkilöt viettävät riittävästi aikaa auringossa ja saavat riittävästi D -vitamiinitasoja
Vaihe 4. Vältä solariumia
Vaikka saatat ajatella, että saat riittävästi altistusta auringon kaltaisille säteille solariumissa, solariumit eivät auta kehoasi luomaan D-vitamiinia ja voivat lisätä suuresti ihosyöpäriskiäsi. Solariumit voivat myös aiheuttaa ennenaikaista ikääntymistä, heikkoa immuunijärjestelmää, silmävaurioita ja allergisen reaktion keinotekoisille UVB -säteille.
Vältä solariumin käyttöä, vaikka sinulla ei olisi aikaa mennä ulos ja istua auringossa päivällä tai ulkona oleva sää estää sinua tekemästä tätä. Jos et pysty viettämään vähintään 5–30 minuuttia ulkona auringossa, sinun kannattaa harkita D -vitamiinilisien ottamista varmistaaksesi, että D -vitamiinitasosi ovat riittävät
Menetelmä 2/2: D -vitamiinilisän ottaminen
Vaihe 1. Määritä suositeltu D -vitamiinin saanti
Lääkärisi on testattava D -vitamiinitasosi vähintään kerran vuodessa. Tarkista, saatko suositeltua D -vitamiinilisää, joka vaihtelee iän mukaan.
- Jos olet nolla - 12 kuukautta vanha, sinun pitäisi saada 400 IU/ 10 mcg D -vitamiinia päivässä.
- Jos olet yksi - 50 -vuotias, sinun pitäisi saada 600 IU/ 15 mcg D -vitamiinia päivässä.
- Jos olet 51-70 -vuotias, sinun pitäisi saada 600 IU/ 15 mcg D -vitamiinia päivässä.
- Jos olet yli 70 -vuotias, sinun pitäisi saada 800 IU/ 20 mcg D -vitamiinia päivässä.
- Raskaana olevien ja/tai imettävien naisten tulee saada 600 IU/15 mcg D -vitamiinia päivässä.
- Muista, että joillakin yksilöillä on suurempi riski saada D -vitamiinin puutos, mukaan lukien imettävät imeväiset, ikääntyneet aikuiset, henkilöt, joilla on rajallinen altistuminen auringolle, yksilöt, joilla on tummempi iho, henkilöt, joilla on tulehduksellinen suolistosairaus, ja henkilöt, jotka ovat ylipainoisia tai lihavia. Jos sinulla on jokin näistä ongelmista, varmista, että lääkäri seuraa D -vitamiinipitoisuuksiasi ja käytät D -vitamiinilisää.
Vaihe 2. Pyydä lääkäriäsi suosittelemaan D -vitamiinilisää
Useimmat lääkärit voivat suositella tuotemerkkiä tai D -vitamiinilisää, jota voit ottaa. D -vitamiinilisät ovat usein kahdessa muodossa, D2 -vitamiini ja D3 -vitamiini. D2 -vitamiini syntetisoidaan kemiallisesti hiivasta ja D3 -vitamiini syntetisoidaan kemiallisesti eläinlähteistä.
Lääkärisi tulee määrittää, kuinka paljon D -vitamiinia sinun tulee ottaa ikäsi ja sairaushistoriasi mukaan. Useimmat lääkärit suosittelevat 1000 IU D3 -vitamiinia päivässä, jotta kehosi voi imeä D -vitamiinia. Lääkärisi voi suositella 2000 IU D3 -vitamiinia päivässä, jos päädyt D3 -muotoon
Vaihe 3. Älä koskaan ota enempää kuin suositeltu päivittäinen D -vitamiiniannos
Kuten muutkin rasvaliukoiset vitamiinit, D-vitamiini voi olla myrkyllistä, kun sitä otetaan korkeina pitoisuuksina. Liian paljon D -vitamiinia voi aiheuttaa ruokahaluttomuutta, laihtumista ja sydänongelmia, kuten vaarallisen korkean sykkeen. Älä ota enemmän D -vitamiinia kuin päivittäinen suositeltu määrä D -vitamiinipitoisuutesi lisäämiseksi, koska se voi johtaa negatiivisiin terveysongelmiin.
Varmista, että lääkärisi testaa seerumin D -vitamiinipitoisuudet vähintään kerran vuodessa varmistaaksesi, että ne ovat 50 nmol/l eivätkä liian korkeita
Vaihe 4. Ole varovainen, kun käytät D -vitamiinilisää tiettyjen lääkkeiden kanssa
D -vitamiini voi myös olla vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden kanssa, ja nämä lääkkeet voivat itse asiassa estää kehon kykyä imeä lisäravinteita. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin otat D -vitamiinilisää, jos käytät lääkkeitä varmistaaksesi, että ne eivät reagoi negatiivisesti lisäaineen kanssa.
Lääkkeet, kuten kolestyramiini (Questran), kolestipoli (Colestid), orlistaatti (Xenical), aripipratsoli, danatsoli, sukralfaatti, sydämen glykosidit ja mineraaliöljy, voivat aiheuttaa komplikaatioita D -vitamiinin kanssa otettuna. Ota D -vitamiinilisä vähintään kahden tunnin kuluttua käytät jotakin näistä lääkkeistä
Vinkkejä
- Lisää saantiasi syömällä D -vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, kuten väkevöityä maitoa, jogurttia, maksaa, munankeltuaisia, juustoa ja tonnikalasäilykkeitä.
- Jos olet postmenopausaalinen nainen tai yli 65 -vuotias nainen, keskustele lääkärisi kanssa magnesiumlisän ja D3 -vitamiinin ottamisesta.
