Olkapään kipu voi olla ärsyttävää milloin tahansa päivän aikana, mutta se voi olla erityisen turhauttavaa, kun hartiat sattuvat, kun yrität nukkua. Valitettavasti olkapään kipu pahenee yöllä osittain siitä syystä, että nukut ja miten kehosi on linjassa makuulla. Se, että olet liikkumaton ja edelleen yöllä, voi myös pahentaa olkapään kipua. Voit parantaa unta useilla asioilla, vaikka olkapäät olisivat kipeät tai kivuliaat.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Miellyttävän nukkumisasennon valitseminen
Vaihe 1. Nuku kyljelläsi pitääksesi painosi pois kipeältä olkapäältäsi
Aloita yö makuulla oikealla puolella, jos vasen olkapääsi sattuu (tai päinvastoin). Makaa polvet koukussa ja tyyny niiden välissä. Käytä päähän tyynyä, joka on suunniteltu sivuratalaisille, jotta niska ja selkä ovat linjassa. Aseta kolmas tyyny (taitettu puoliksi) suoraan vatsasi eteen ja neljäs tyyny suoraan kasvojesi eteen.
- Vain pään tyynyn on oltava tietyntyyppinen. Muut kolme tyynyä voivat olla mitä tahansa.
- Käytä kolmatta tyynyä vasemman käsivartesi lepäämiseen ja neljättä tyynyä oikean käden lepäämiseen. Sekä kolmas että neljäs tyyny pitävät painosi hartioiltasi.
- Kolmas tyyny on taitettu puoliksi siten, että se on korkeampi kuin neljäs tyynysi.
- Vältä makaamasta kyljelläsi käsi pään tai tyynyn alla.
Kärki: Toinen vaihtoehto on asettaa vartalotyyny eteesi ja levätä olkavartesi sen päälle.
Vaihe 2. Makaa selälläsi tyyny polvien alla välttääksesi hartioiden painetta
Aseta tyyny polvien alle, jotta ne pysyvät hieman koholla, kun nukut selälläsi, mikä estää selkäkipuja. Käytä pään tyynyä, joka tukee enemmän niskaasi kuin päätäsi. Aseta toinen ja kolmas tyyny kummallekin puolellesi tukemaan käsiäsi ja poistamaan paine hartioiltasi.
- Vain pään tyynyn on oltava tietyntyyppinen. Muut kolme tyynyä voivat olla mitä tahansa.
- Sivutyynyt voidaan sijoittaa siten, että voit maata kädet alas sivuillasi tai ylöspäin pään ympärillä.
Vaihe 3. Vältä makaamista vatsallasi, vaikka se ei aiheuta olkapään epämukavuutta
Vatsalla nukkuminen edellyttää, että käännät päätäsi vasemmalle tai oikealle hengittääksesi. Se voi myös aiheuttaa niskasi kallistumisen parittomassa kulmassa pitkiä aikoja, jos nukut vatsalla tyynyn kanssa. Molemmat tilanteet aiheuttavat sinulle merkittävää kipua niskaasi, vaikka se helpottaisi olkapään kipua.
Vatsalla nukkuminen vaihtaa vain yhden tyyppisen kivun toiseen kipuun, ja sitä tulisi välttää
Tapa 2/3: Olkapääongelmien hoito
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriisi heti, kun aloitat olkapään kipua
Varaa aika lääkärillesi, jos olkapääsi loukkaantuu tai kipu tulee sietämättömäksi tai vaikuttaa uneen. Vältä odottamasta, että kipu häviää itsestään. Lääkäri voi diagnosoida ongelmasi ja kehittää kanssasi tehokkaan hoitosuunnitelman.
- Hoitosuunnitelma voi sisältää lääkkeitä ja/tai fysioterapiaa.
- Ironista kyllä, monet ihmiset hakevat apua lääkäriltä olkapääkipuistaan vasta sen jälkeen, kun heillä on ollut suuria univaikeuksia.
- Olkapään kipujen pahenemisen estäminen auttaa myös nukkumaan paremmin.
Vaihe 2. Kääri olkapääsi tensorisidokseen yöllä olkapään kivun estämiseksi
Aloita asettamalla siteen toinen pää olkapään olkapään alle, joka on kipeä. Kääri side kerran täysin olkavarren ympärille. Vedä side ylös kipeän olkapääsi yli ja sitten selän taakse. Vedä side vastakkaisen käsivartesi alle ja sitten takaisin rintakehän edestä loukkaantuneelle olkapäälle. Kiedo jäljellä oleva osa siteestä olkavartesi ympärille ja kiinnitä side paikalleen klipseillä.
Voit ostaa tensorisidoksen mistä tahansa apteekista tai apteekista. Pyydä apteekista apua, jos et ole varma, mikä side olkapääsi
Vaihe 3. Käytä olkahihnaa yöllä olkapääsi pysäyttämiseksi
Jos sinun on käytettävä hihnaa koko päivän, käytä sitä edelleen nukkumaan mennessäsi. Jos et tarvitse hihnaa päiväsaikaan, mutta sinun täytyy pysäyttää olkapääsi nukkuessasi, aseta vyö kipeälle olkapäälle ennen nukkumaanmenoa. Nuku joko selälläsi tai sillä puolella, jolla ei ole hihnaa. Laita tyyny kainalosi alle kantohihnan kanssa tukeaksesi sitä koko yön.
Jos esimerkiksi oikea olkapääsi on hihnassa, makaa vasemmalla puolellasi ja aseta oikea käsivartesi tyynylle edessäsi
Kärki: Jos nukut kyljelläsi, aseta myös tyyny selän taakse. Tämä tyyny estää sinua vahingossa kaatumasta loukkaantuneen olkapääsi päälle yöllä.
Vaihe 4. Ota kipulääkettä, joka kestää 12–24 tuntia yön yli
Ota tulehduskipulääkkeitä ilman reseptiä kipulääkkeitä ennen nukkumaanmenoa, jos ne ovat toimineet menestyksekkäästi aiemmin. Jos käsikauppalääkkeet eivät kestä koko yön, vaihda kipulääkkeeseen, joka kestää 12-24 tuntia. Jos ilman reseptiä saatavat kipulääkkeet eivät toimi tarpeeksi hyvin sinulle, kysy lääkäriltäsi mahdollisista reseptilääkkeistä.
Naprokseenin on tarkoitus kestää 12-24 tuntia ja ehkä parempi vaihtoehto, jos heräät kipuihin koko yön
Vaihe 5. Kokeile ottaa magnesiumlisää ennen nukkumaanmenoa
On olemassa joitakin todisteita siitä, että magnesium voi auttaa lievittämään lihaskramppeja ja kipua, joten magnesiumlisän ottaminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua nukkumaan paremmin. Ota 400 mg magnesiumtabletti lasillisen veden kanssa noin 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa ja katso auttaako tämä sinua nukkumaan.
Tapa 3/3: Nuku hyvin
Vaihe 1. Osta täydellinen patja saadaksesi parhaan unen
Hanki suurin patja, joka sinulla on varaa ja sopii makuuhuoneeseesi. Tämä on erityisen tärkeää, jos jaat sängyn jonkun muun (jopa lemmikkien) kanssa. Käytä sängynrunkoa, jonka avulla voit istua sängylläsi ja laittaa jalat lattialle. Testaa mahdolliset patjat makaamalla selälläsi ja kyljelläsi ja tarkistaaksesi täydellisen kiinteyden.
- Kun makaat selälläsi, liu'uta kätesi alaselän ja patjan väliin. Jos alaselän ja patjan välillä on suuri aukko, patja on liian luja. Jos käden liu'uttaminen alaselän alle vaatii paljon vaivaa, patja on liian pehmeä.
- Kun makaat kyljelläsi, määritä, voitko tuntea patjan koskettavan sivusi jokaista tuumaa kylkiluista lantioosi. Jos jokin kehon osa (kylkiluiden ja lantion välissä) ei kosketa patjaa, patja on liian luja.
Vaihe 2. Pidä tiukka uniaikataulu täydellisen yöunen varmistamiseksi
Pidä uniaikataulu joka päivä, jotta saat parhaan mahdollisen unen yöllä. Nouse ja mene nukkumaan samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin. Älä nuku päivällä. Vältä elektroniikan käyttöä tunnin kuluessa suunnitellusta nukkumaanmenosta. Älä juo mitään kofeiinilla illallisen jälkeen.
- Sinun on ehkä lopetettava kofeiinin juominen vielä aikaisemmin (lounasaikaan) tai jopa kokonaan, jos kofeiini todella vaikuttaa uneen.
- Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, älä pysy sängyssä, nouse ylös ja istu tuolille rauhallisella alueella ja tee jonkinlaista rentouttavaa toimintaa (lukeminen, neulominen, luonnostelu), kunnes tunnet olosi tarpeeksi väsyneeksi mennäksesi takaisin nukkumaan.
Vaihe 3. Käytä sänkyäsi vain nukkumiseen, jotta voit nukahtaa nopeasti
Älä käytä sänkyäsi muuhun kuin nukkumiseen ja seksiin. Älä käytä sänkyäsi työpaikana kannettavallasi, lue kirjaa tai tablet -laitetta, puhu puhelimella tai katso televisiota. Sängyn liittäminen uneen auttaa kouluttamaan kehosi nukkumaan, kun olet sängyssäsi.
Ihannetapauksessa makuuhuoneessa ei pitäisi olla televisiota, koska houkutus katsoa televisiota sängyssä on todennäköisesti liian voimakas
Vaihe 4. Varmista mukava yö, jotta makuuhuoneesi on viileä ja pimeä
Tee makuuhuoneestasi mukavin paikka nukkumiseen. Poista tai peitä kaikki elektroniikka, jossa on valoja. Varmista, että ikkunaluukut peittävät kaiken ulkopuolisen valon. Alenna kotisi lämpötilaa yöllä tai sulje makuuhuoneesi tuuletusaukko. Asenna ikkuna tai kannettava ilmastointilaite makuuhuoneeseesi tarvittaessa.
Jos et pysty tekemään huoneestasi täysin pimeää, käytä unimaskia nukkuessasi
Vaihe 5. Harkitse vähävaikutteisten harjoitusten tekemistä joka päivä väsyttääksesi
Suunnittele säännöllinen liikunta joka aamu, jotta se ei ainoastaan herätä sinua, vaan auttaa sinua nukkumaan sinä yönä. Vähävaikutteisia harjoituksia ovat kävely, jooga ja venyttely. Yritä työskennellä 3,5 tunnin vähävaikutteisessa harjoituksessa joka viikko parantaaksesi unta.
- Liikunta lisää kehon melatoniinin määrää, joka on luonnollinen unihormoni.
- Vältä harjoittelua juuri ennen aikataulun mukaista nukkumaanmenoa (paitsi venyttely ja lempeä jooga), koska se voi stimuloida hermostoa ja estää nukahtamista.
Kärki: Kokeile tehdä olkaheiluri ennen nukkumaanmenoa. Taivuta eteenpäin 90 asteen kulmassa yhdellä kädellä tukevalla tuolilla. Anna toisen käsivarren roikkua löysästi ja keinuta kehoasi liikuttaaksesi käsivartta vastapäivään 10 kertaa. Käännä sitten suuntaa kääntämällä kättäsi myötäpäivään 10 kertaa. Toista toisella puolella ja tee 3 sarjaa.
Vaihe 6. Poista nikotiini lopettaaksesi hermoston stimulaation nukkuessasi
Työskentele lopettaa tupakointi, höyrytys tai pureskeltava tupakka. Nikotiini stimuloi keskushermostoasi, mikä voi tuhota kykysi nukkua. Lisäksi jos olet nikotiiniriippuvainen, vieroitusoireet voivat nousta yöllä, kun kaipaat nikotiinia muutaman tunnin kuluttua.
Jos et pysty lopettamaan tupakointia, höyryämistä tai purutupakkaa, vältä ainakin nikotiinia 2 tuntia ennen aikataulun mukaista nukkumaanmenoa
Vinkkejä
- Raskaat työ- tai koululaukut, joita kuljetetaan vain yhdellä olkapäällä, voivat aiheuttaa kaikenlaisia ongelmia hartioillesi ja kaulallesi. Vaihda reppuun, jos kärsit olkapään kipuista.
- Tyypillisen aikuisen pitäisi nukkua 7-8 tuntia yössä.
