Päivällä nukkumisen ja yön välillä on paljon eroja. Ilmeisintä on, että maailma on kovempi päiväsaikaan, suurin osa tuntemistasi ihmisistä on hereillä päivällä, kehosi on tottunut nukkumaan yöllä ja tietysti aurinko paistaa. Vaikka kehomme on esiohjelmoitu olemaan auringossa ja nukkumaan yöllä, on olemassa tapoja tehdä siitä helpompaa ja terveellisempää, jos joudut muuttamaan aikataulusi.
Askeleet
Tapa 1 /3: Rauhallisen ympäristön luominen
Vaihe 1. Poista häiriötekijät
Sammuta puhelin, ripusta pimennysverhot tai ikkunanvarjostimet ja harkitse silmämaskia, korvatulppia ja ovellasi olevaa Älä häiritse -kylttiä. Päivässä tapahtuu paljon enemmän, myös aurinko paistaa, ja se kaikki vaikeuttaa nukkumista. Estämällä mahdollisimman paljon näitä ulkoisia ärsykkeitä voit luoda faux -iltatunnelman, joka auttaa huijaamaan kehoasi luulemaan, että on yöllinen nukkumaanmeno.
Jos sinulla on lapsia ja sinun on oltava tavoitettavissa hätätilanteissa, aseta puhelin värisemään vain koulun numeron mukaan
Vaihe 2. Anna sana ystävillesi ja perheellesi
Muistuta kaikkia lähimmäisiäsi, että aikataulusi on päinvastainen, ja jätä sinut rauhaan unen aikana. He ymmärtävät aina ja tekevät parhaansa, jotta saat tarvitsemasi loput.
Vaihe 3. Käytä valkoista kohinaa
Tämä auttaa tukahduttamaan päivämaailman äänet, jotka, kuten luulisi, ovat yleensä paljon kovempia kuin maailman äänet yöllä.
Voit myös toistaa radion hiljaa, tuulettimen huminaa tai henkilökohtaisen äänilaitteen, kuten iPodin, joka toistaa meren, metsän tai joen ääniä
Vaihe 4. Pidä huoneesi viileänä
Olipa ilmastointi, tuuletin tai kattotuuletin, viileänä pitäminen on erittäin tärkeä tekijä nukkumassa. Mikään ei keskeytä unta aivan kuin epämiellyttävän kuuma.
Tapa 2/3: Valmistaudu nukkumaan
Vaihe 1. Vältä piristeitä ennen nukkumaanmenoa
Koska nukut päivällä, koska olet ollut koko yön, muista välttää kahvia, teetä tai mitään kofeiinia tai piristeitä, jotka liittyvät keskiyön jälkeen. Jotain pitkän yön alussa on hyvä, mutta aivan kuten päivälläkin, jos sinulla on jotain liian myöhäistä, heilut ja et pysty nukkumaan makuulla.
Vaihe 2. Huolehdi kehostasi
Tämä ei todellakaan eroa normaalista rutiinista työskennellä tai olla hereillä päivällä ja nukkua yöllä. Terveellisten aterioiden syöminen ja runsaasti liikuntaa auttavat kehoasi sopeutumaan nopeammin yöuniin ja nukkumaan päivällä.
Vaihe 3. Lopeta alkoholi ennen nukkumaanmenoa
Vaikka se voi hyvin auttaa nukahtamisessa, alkoholi voi aiheuttaa ongelmia nukahtamisessa, nukkumassa kunnolla ja mukavasti ja herättää sinut liian aikaisin. Paras nyrkkisääntö on välttää kaikenlaisia piristeitä tai masentavia aineita tällä käänteisellä aikataululla.
Poikkeus tähän sääntöön, jolla vältetään "lääkkeellisiä arvoja", kuten alkoholia tai unilääkkeitä, on, jos lääkäri määrää sinulle lääkkeitä unihäiriöiden lievittämiseksi
Vaihe 4. Suojaa silmäsi auringonvalolta
Ennen nukkumaanmenoa, käytä tummia aurinkolaseja ja jopa reunattua hattua, jotta aurinko ei pääse silmistäsi mahdollisimman paljon. Auringonvalo laukaisee luonnollisen vuorokausirytmin ja voi vaikeuttaa nukahtamista, jos olet altistunut sille.
Tapa 3/3: Päivän/yön ajoittaminen
Vaihe 1. Ota strategisesti ajoitetut päiväunet
Ajattele sitä tavallisen aikataulun käänteisenä. Et halua ottaa nokosia klo 18.00, jos menet nukkumaan klo 22.00, koska se todennäköisesti vaikeuttaa nukkumaanmenoa. Sama sääntö pätee myös täällä. Yleensä juuri ennen töitä ja tauon aikana (jos työskentelet yöllä) ovat täydellisiä aikoja puuttua uneen.
Vaihe 2. Luo rutiini
Kun menet nukkumaan ja heräät samaan aikaan joka päivä, voit nopeasti sopeutua päiväuniaikatauluusi. Koska nukkuminen päivällä ja herääminen yöllä on vastoin luonnollista biologista kelloa, tämä on erittäin tärkeä osa muutoksen helpottamista kehossasi.
Vaihe 3. Vältä koko yön valvontaa useana peräkkäisenä yönä
Olitpa sitten töissä tai muissa velvoitteissa, jotka ovat vallassa koko yön, jos voit olla vain pari yötä kerrallaan ja sen jälkeen pari yötä unta, voit epäilemättä toipua nopeammin ja helpommin.
Vaihe 4. Mene ulos, kun heräät
Auringonvaloon pääseminen auttaa kehoasi heräämään nopeammin ja laukaisee luonnollisen vuorokausirytmin niin, että se luulee olevansa varhain aamulla, kun todella on todennäköisesti myöhäinen iltapäivä.
Vinkkejä
- Kirjan lukeminen voi auttaa nukahtamaan, jos olet hyvin väsynyt etkä voi nukahtaa.
- Liikunta tai jooga ovat hyviä, jos olet levoton.
- Älä makaa sängyssä, jos olet liian väsynyt nukkumaan. Nouse ylös ja tee jotain ja palaa myöhemmin.
- Jos naapurisi ovat liian äänekkäitä, älä pelkää mennä ja pyytää heitä vähentämään melua.
- Yritä laskea lampaat päässäsi.
- Soita sateen ääniä auttamaan sinua nukahtamaan.
- Rukoileminen ja meditaatio rentouttavat mielen.
