Masennus voi olla lyhytaikainen ongelma tai pitkäaikainen sairaus, joka kestää vuosia. On täysin normaalia tuntea olonsa surulliseksi, yksinäiseksi tai toivottomaksi joskus, varsinkin jos olet juuri kokenut menetyksen tai elämässäsi on karkea laastari; nämä tavalliset surun tunteet voivat kuitenkin muuttua vakavammiksi. Jos luulet, että saatat kärsiä masennuksesta, älä pelkää kääntyä lääkärin puoleen saadaksesi apua.
Askeleet
Osa 1/4: Ajatuksiesi ja tunteidesi arviointi
Vaihe 1. Tee online -tietokilpailu nähdäksesi, oletko masentunut
Käy vakiintuneella lääketieteellisellä verkkosivustolla ja suorita nopea tietokilpailu, joka auttaa sinua lajittelemaan oireesi. Yritä olla mahdollisimman rehellinen ja täsmällinen vastauksissasi, sillä tämä auttaa tietokilpailutuloksiasi olemaan tarkempia.
Voit suorittaa tietokilpailun tällä verkkosivulla:
Vaihe 2. Kiinnitä huomiota tunteisiisi ja mielialaasi
Muista, että masennus ei ole ainutlaatuinen tunne-se on kokoelma negatiivisia ajatuksia ja tunteita, jotka kerääntyvät ajan myötä. Saatat huomata joitakin fyysisiä muutoksia kehossasi masennuksen vuoksi, mikä on täysin normaalia. Ota aikaa miettiä käyttäytymistäsi viime viikkoina, mikä voi auttaa sinua määrittämään, tunnetko itsesi masentuneeksi.
- Emotionaaliset muutokset ovat yleisiä merkkejä masennuksesta, kuten toivottomuuden tunne, ärtyneisyyden tunne ja itsensä inhottavat ajatukset.
- Masennus voi ilmetä fyysisillä tavoilla, kuten ruokahalun heikkenemisenä, haluna nukkua enemmän tai olla nukkumatta, energian heikkenemisestä, keskittymisvaikeuksista ja satunnaisista lihaskipuista, päänsärkyistä ja vatsakipuista.
- Päiväohjelmasi voi muuttua masennuksen seurauksena. Esimerkiksi et ehkä pidä monia aktiviteetteja kiinnostavina tai voit harjoittaa riskialttiimpia käyttäytymismalleja, kuten uhkapeliä tai huumeiden käyttöä.
Vaihe 3. Varo halua vetäytyä tai eristäytyä ystävistä ja perheestä
Huomaa, että masennuksella voi olla suuri vaikutus kykyysi muodostaa yhteys muihin. Sinulla ei ehkä ole energiaa käydä niin monta keskustelua tai tuntea olevansa kiinnostunut tekstiviesteistä tai juttelemisesta rakkaidesi kanssa. Tämä on normaali oire, jonka lukemattomat ihmiset ovat kokeneet.
Tee luettelo toiminnoista, joihin osallistuit säännöllisesti ennen kuin pahoinvointi alkoi, ja arvioi, kuinka usein teit kunkin. Tee seuraavan parin viikon aikana muistiinpano, kun teet jonkin näistä toiminnoista, ja tarkista, onko korko laskenut merkittävästi
Vaihe 4. Tunnista itsetuhoiset ajatukset
Kerro rakkaalle tai lääketieteen ammattilaiselle, jos haluat vahingoittaa itseäsi tai ottaa henkesi. Jos sinusta tuntuu, että olet välittömässä vaarassa, soita hätäkeskukseen, esimerkiksi soittamalla Yhdysvalloissa 911.
Esimerkkejä itsemurha -ajatuksista ovat: fantasiat itsesi vahingoittamisesta tai itsemurhasta, asioiden luovuttamisesta ja lopullisten asioiden järjestämisestä, ihmisten lopullisten hyvästeiden antamisesta tai toivottomien ajatusten ajattelusta
Osa 2/4: Käyttäytymisen muutosten tunnistaminen
Vaihe 1. Tarkista painosi säännöllisesti nähdäksesi, tapahtuuko suuria muutoksia
Muista, että painonnousu tai laihtuminen voi olla masennuksen sivuvaikutuksia, koska masennuksella voi olla suuri vaikutus yleiseen ruokahaluun. Jos olet huomannut, että ruokahalusi on lisääntynyt tai vähentynyt merkittävästi, keskustele asiasta myös lääkärisi kanssa.
Painonnousu tai -lasku voi johtua monista eri asioista, eivätkä ne välttämättä ole vain masennuksen oireita
Vaihe 2. Kirjoita luettelo käyttäytymisesi muutoksista
Mieti, miten olet toiminut viime viikkoina. Vaikka masennus voi ilmetä monella eri tavalla, vaarallinen tai riskinottokäyttäytyminen on aktiivisempi oire. Oletko osallistunut toimintaan, jolla voi olla suuria seurauksia, kuten pelaaminen, huumeiden kokeilu tai muu extreme -urheilu? Nämä ovat muutamia mahdollisuuksia riskialtiseen käyttäytymiseen.
Vaihe 3. Laske kuinka monta kertaa olet itkenyt viimeisen viikon aikana
Mieti, kuinka usein olet ollut tunteellinen viimeisen viikon aikana ja mikä sai sinut itkemään. Jos huomaat itkeväsi arkipäivän, merkityksettömien asioiden vuoksi, sinulla on hyvät mahdollisuudet kärsiä masennuksesta.
- Esimerkiksi jos huomaat itkeväsi ilman syytä tai jotain triviaalia, kuten vesikupin läikkymistä tai bussisi myöhästymistä, tämä on hyvä osoitus siitä, että saatat olla masentunut.
- Kyynelehtiminen tai usein itkeminen on yleinen oire masennuksesta nuorilla.
Vaihe 4. Mieti salaisia kipuja ja kipuja, joita sinulla on ollut
Kerro, kuinka monta selittämätöntä päänsärkyä, vatsakipua ja muuta satunnaista kipua olet kokenut viikon aikana. Vaikka tietyt sairaudet voivat olla kipusi lähde, on mahdollista, että kipusi voi johtua masennuksesta.
- Fyysinen kipu on yksi yleisimmistä ja usein unohdetuista masennuksen merkeistä miehillä. Jos olet mies, jolla on selkäkipuja, päänsärkyä, vatsavaivoja, seksuaalisia toimintahäiriöitä tai muita fyysisiä oireita, kerro siitä lääkärillesi.
- Iäkkäät ihmiset valittavat usein fyysisistä ongelmista henkisten tai emotionaalisten ongelmien sijaan, joten masennus voi piiloutua pitkään. Ole tietoinen kaikista fyysisistä muutoksista, ystävien kuolemista ja itsenäisyyden menetyksistä, jotka voivat laukaista masennuksen.
Osa 3/4: Masennuksen juuren etsiminen
Vaihe 1. Arvioi menneitä tapahtumia, jotka saattavat olla syynä masennukseesi
Ajattele traumaattista tapahtumaa menneisyydestäsi, joka on saattanut asettaa sinut reunan yli, kuten rakkaansa kuolema tai väkivaltainen suhde. Ajattele miltä sinusta tuntui ennen ja jälkeen näitä tapahtumia ja katso, johtuivatko ne mahdollisesti masennuksestasi.
- Esimerkiksi kaksi perheenjäsentä, jotka kuolevat muutaman kuukauden kuluessa kustakin, voivat olla syynä masennukseesi.
- Stressi elämässäsi voi myös olla syy, kuten lääketieteellinen diagnoosi, rahaongelmat tai huonosti päättynyt suhde.
Vaihe 2. Huomaa, että synnytyksen jälkeinen masennus voi ilmetä synnytyksen jälkeen
Jos sait äskettäin uuden lapsen, mieti, milloin masennusoireesi alkoivat. Muista, että uudet äidit kokevat usein mielialan vaihteluita, ärtyneisyyttä ja muita oireita, jotka voivat vaihdella lievästä vakavaan. Jos masennuksesi alkoi synnytyksen jälkeen tai jossain vaiheessa seuraavien kuukausien aikana, sinulla voi olla synnytyksen jälkeinen masennus.
- Useimmat uudet äidit kokevat "baby blues" -oireita muutaman päivän ajan ja toipuvat sitten itse. Tämä johtuu todennäköisesti synnytyksen jälkeisistä hormonaalisista muutoksista ja stressistä.
- Jos sinulla on itsemurha -ajatuksia tai masennus estää sinua huolehtimasta vauvastasi tai jos oireet kestävät yli viikon tai kaksi, ota välittömästi yhteys lääkäriin.
- Synnytyksen jälkeinen psykoosi on harvinainen sairaus, joka voi ilmetä kahden viikon kuluessa synnytyksestä. Jos masennusoireesi ovat vakavia ja niihin liittyy äärimmäisiä mielialan vaihteluita, ajatuksia vauvasi vahingoittamisesta tai aistiharhoja, mene heti sairaalaan.
Vaihe 3. Seuraa oireitasi ja katso, liittyvätkö ne vuodenaikoihin
Ajattele, milloin oireesi ilmenevät ensimmäistä kertaa-jos alat huomata masennuksen merkkejä päivien lyhtyessä ja pimeneessä, masennuksesi voi olla kausiluonteinen mielialahäiriö (SAD), joka johtuu liian vähäisestä auringonvalosta. Harjoittele ulkona päiväsaikaan nähdäksesi, paranetko, tai voit kokeilla keinovalokäsittelyä.
Kaikki tilapäinen masennus ei liity SAD: iin. Monilla ihmisillä on masennusjaksoja, joita esiintyy muutaman viikon, kuukauden tai vuoden välein
Vaihe 4. Älä hylkää masennustasi, jos mikään näistä syistä ei päde
Et ehkä pysty kiinnittämään oireitasi takaisin tiettyyn tapahtumaan tai aikaan, mikä on täysin kunnossa. Monilla masennusjaksoilla on ensisijaisesti biologinen tai hormonaalinen syy tai muu syy, jota on vaikea tunnistaa. Tämä ei tee siitä vähemmän vakavaa tai hoidon arvoista. Muista, että masennus on todellinen ja pätevä sairaus, eikä sitä tarvitse hävetä.
Osa 4/4: Hoito masennukseen
Vaihe 1. Pyydä tukea läheisiltäsi
Kerro ystävillesi ja perheenjäsenillesi, että sinulla on vaikeita aikoja ja että masennuksen oireet vaikuttavat kykyysi elää elämääsi täysimääräisesti. Muista, että avuttomuutesi ovat osa häiriötäsi, eivät todellisuutta, ja että eristäytyminen ruokkii näitä tunteita. Ystävät ja perhe voivat auttaa kuuntelemalla ongelmiasi, kannustamalla sinua hakeutumaan lääkärin hoitoon ja tukemaan sinua pahimpina hetkinä.
- Jos sinulla on vaikeuksia olla aktiivinen tai lähteä kotoa, kerro ystävillesi, että olet masentunut, ja rohkaise heitä kutsumaan sinut jatkuvasti aktiviteetteihin, joista pidät, vaikka et onnistukaan joka kerta.
- Avun pyytäminen on merkki vahvuudesta, ei heikkoudesta.
Vaihe 2. Hanki diagnoosi lääkäriltä
Varaa aika lääkärille tai psykiatrille, jos epäilet, että sinulla on masennus. Lääkäri voi käydä läpi oireesi kanssasi ja auttaa sinua selvittämään ongelmasi perimmäisen syyn. Muista, että on hyvä saada toinen tai jopa kolmas mielipide, varsinkin jos et usko, että lääkäri kuulee sinua tai ei keskity alueeseen, jota pidät tärkeimpänä.
Kirjoita kokemasi oireet muistiin, jotta lääkäri tai psykiatri voi tietää kuinka auttaa sinua
Vaihe 3. Osallistu terapiaan tai neuvontaan
Pyydä lääkäriltäsi psykiatrilta lähetettä tai suositusta, jotta voit tavata henkilön, joka auttaa sinua toipumisessa. Voit jopa harkita ryhmäterapiaa tai tukiryhmää. Lääkäri voi antaa hyödyllisen suosituksen oireidesi perusteella.
Saatat esimerkiksi pitää masennusta tukiryhmää hyödyllisenä tai voit löytää ryhmän, kuten Anonyymit alkoholistit tai Anonyymit huumeet, auttamaan, jos olet käyttänyt aineita selviytyäksesi
Vaihe 4. Ota masennuslääke oireiden lievittämiseksi
Kysy lääkäriltäsi tai psykiatriltasi, olisiko lääkitys hyvä idea. Masennuslääkkeet ovat hyödyllisiä sekä masennukseen että ahdistusoireisiin. Muista, että nämä lääkkeet alkavat usein viikon tai kaksi, joten et ehkä huomaa eroa heti.
Muista, että lääkitystä ei ole tarkoitettu pitkäaikaiseen käyttöön. Se voi auttaa oireidesi kanssa, mutta sinun on todennäköisesti etsittävä myös muita hoitomuotoja, kuten hoitoa, nähdäksesi merkittävää parannusta
Vaihe 5. Kehitä hyviä suhteita
Pidä ystäväsi lähellä ja pidä heihin yhteyttä säännöllisesti. On erityisen tärkeää kääntyä ystävien ja perheen puoleen, kun tarvitset jonkun, jolle puhua. Pelkkä tunteiden jakaminen jonkun kanssa voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi.
- Jos haluat saada uusia ystäviä, yritä liittyä sellaisten ihmisten klubiin, jotka ovat kiinnostuneita kanssasi, tai jopa ryhmään, jota et olisi koskaan ajatellut. Säännöllinen kokous, kuten viikoittainen tanssi -ilta tai kirjaklubi, voi helpottaa osallistumistottumuksen kehittämistä.
- Jos olet liian ujo puhuaksesi vieraille jossakin näistä tapahtumista, hymy ja katsekontaktit voivat riittää keskustelun aloittamiseen. Etsi pienempi ryhmä tai ryhmä ihmisten kanssa, jotka ovat mukavampia, jos koet siitä suurta ahdistusta.
Vaihe 6. Harjoittele säännöllisesti
Käytä muutama minuutti joka päivä kävelläksesi voimalla, lenkkeilemään tai tekemään mitä tahansa muuta toimintaa, joka todella saa veren pumppaamaan. Kehitä kestävyyttäsi päivittäin, koska liikunta on loistava tapa auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi luonnollisesti.
- Voit tehdä jotain yksinkertaista, kuten tanssia omassa huoneessa musiikin tahdissa tai viedä koirasi kävelylle.
- Voit aina mennä kuntosalille tai puistoon vaihtamaan maisemia harjoittelun aikana.
Vaihe 7. Säädä ruokavaliota oireiden vähentämiseksi
Ajattele, kuinka paljon roskaruokaa syöt säännöllisesti, kuten kofeiinipitoisia juomia, transrasvoja sisältäviä ruokia ja sokerisia välipaloja. Poista ne kokonaan ruokavaliosta ja korvaa ne terveellisillä ravintoaineilla, kuten omega-3-rasvahapoilla. Yritä tehdä pieniä muutoksia ruokavalioosi ja katso, huomaatko eron!
- Voit esimerkiksi nauttia hienonnettuja saksanpähkinöitä välipalana karkkipatukan sijasta.
- Alkoholilla voi olla myös huono vaikutus mielialaasi, joten juo sitä säästeliäästi.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Masennus ei ole vähäpätöinen asia. Se on todellinen sairaus, joka on hoidettava. Se, että masennus ei välttämättä ole fyysistä, ei tarkoita, että se on jotain, joka voidaan voittaa pelkällä tahdonvoimalla. On täysin pätevää ja normaalia hakea apua ja saada hoitoa.
- Jos haluat käsitellä masennustasi nimettömästi, soita vihjelinjaan. Muista kuitenkin, että on parempi kertoa jollekin henkilökohtaisesti, jotta voit saada lääketieteellistä hoitoa ja henkilökohtaista apua.
- Valmistaudu parantamaan "vauvan askeleissa". Älä odota parantuvan heti ongelmasi tunnistamisen jälkeen, vaan tunnista pienet parannukset ja saavutukset matkan varrella.
Varoitukset
- Jos epäilet, että ystäväsi harkitsee itsemurhaa, älä pelkää puhua asiasta heille suoraan.
- Jos olet masentunut, jotkut ihmiset voivat yrittää hylätä oireesi. Jos he eivät kuuntele tai näyttävät ymmärtävän, etsi ystäviä, jotka ymmärtävät, tai voit myös liittyä tukiryhmään, johon voit osallistua ja joka käsittelee masennusta. Jotkut ihmiset eivät vain pysty käsittelemään muiden tunteita.
- Jos harkitset itsemurhaa tai vakavaa itsensä vahingoittamista, soita National Suicide Prevention Lifeline -puhelimeen numeroon 1-800-273-8255. Joku on käytettävissäsi 24 tuntia vuorokaudessa vuoden jokaisena päivänä. Muista, että itsemurha on erittäin vakava, joten älä epäröi hakea apua itsellesi tai jollekin toiselle.
