Vauvan saaminen on elämää muuttava kokemus, mutta on normaalia, jos sinusta tuntuu hieman itsetietoiselta kehosi muutoksista vauvan syntymän jälkeen. Vaikka saatat haluta palata raskautta edeltävään muotoosi mahdollisimman pian, tärkein asia, jonka voit tehdä kehollesi, on antaa sille runsaasti aikaa toipua, varsinkin jos sinulla oli C-osa. Voit kuitenkin vähentää vatsaasi ajan mittaan, jos keskityt ravitsemukseesi ja yleiseen hyvinvointiisi parantuessasi, ja lisäät ydinvahvistavia harjoituksia vähän kerrallaan, kuten lääkäri päättää.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Terveet elämäntavat
Vaihe 1. Älä työnnä itseäsi menettämään vatsaasi liian aikaisin
Kestää 6-8 viikkoa ennen kuin kohtu palautuu normaalikokoiseksi synnytyksen jälkeen. Tänä aikana sinulla voi olla vielä vauvan vatsa, vaikka sinulla ei olisi paljon kehon rasvaa. Anna itsellesi aikaa kehosi toipumiseen ja muista, että on tärkeää työskennellä lääkärisi kanssa ja kuunnella omaa kehoasi, joten älä vain oleta, että se, mikä toimi toiselle, toimii sinulle.
Vaikka näet julkkiksia, jotka näyttävät palaavan takaisin vain muutaman viikon kuluttua synnytyksestä, älä lannistu. Muistuta itseäsi, että heillä on todennäköisesti ryhmä kouluttajia ja ravitsemusterapeutteja, jotka auttavat heitä, ja he saattavat jopa käyttää epäterveellisiä menetelmiä näyttääkseen tietyllä tavalla
Vaihe 2. Syö terveellinen, monipuolinen ruokavalio
Varmistaaksesi, että kehossasi on palautumiseen tarvittavaa polttoainetta ja samalla annat sinulle energiaa, jota tarvitset uuden lapsesi hoitoon, valitse ateriat, jotka sisältävät runsaasti vähärasvaisia proteiineja, täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia. Vältä samalla ruokia, jotka ovat täynnä sokereita, jalostettuja hiilihydraatteja ja tyydyttyneitä rasvoja.
- Esimerkiksi lounaaksi saatat nauttia grillattua broilerin voileipää täysjyväpaahtoleivällä, päälle kasviksia, kuten punaista paprikaa, pinaattia ja avokadoa.
- Ainoa tapa todella pienentää vatsaasi on polttaa enemmän kaloreita kuin otat, joten on erityisen tärkeää, että kiinnität huomiota syötäviin elintarvikkeisiin kun toiput C-osastostasi ja aktiivisuustasostasi on rajoitettu.
- Imetys voi auttaa sinua laihduttamaan vauvan syntymän jälkeen, mutta älä rajoita kaloreitasi, jos imetät. Sinun täytyy syödä noin 1800 kaloria päivässä, jotta kehosi voi pysyä maidontuotannon vaatimuksissa.
Vaihe 3. Juo runsaasti vettä
Aikuisen naisen tulisi tyypillisesti juoda noin 11,5 kupillista (2 700 ml) vettä päivässä, ja tarvitset vielä enemmän, jos imetät. Sen lisäksi, että pidät kehosi nesteytettynä, juomalla runsaasti vettä joka päivä, kehosi polttaa rasvaa ja huuhtelee pois ylimääräiset nesteet, mikä voi auttaa vatsaasi näyttämään pienemmältä ajan myötä.
Yleensä, jos juot vain lasillisen vettä milloin tahansa, kun tunnet janoa, pysyt nesteytettynä
Vaihe 4. Nuku, kun vauva nukkuu
Se voi tuntua mahdottomalta saavuttaa uuden vauvan kanssa, mutta riittävästi unta on paljon hyötyä fyysiselle ja henkiselle terveydellesi. Vaikka et saisi keskeytymätöntä yöunia heti, yritä ottaa nokoset aina, kun vauva tekee. Tämä voi auttaa sinua korjaamaan eron, kunnes he alkavat luoda säännöllisempää päivä-yö-nukkumisjaksoa, joka tyypillisesti tapahtuu, kun vauva on noin 1–3 kuukautta vanha.
Sen lisäksi, että autat sinua selviytymään vastasyntyneen hoidosta, riittävän unen saaminen antaa kehollesi enemmän aikaa parantua C-osastostasi ja voi jopa auttaa sinua saavuttamaan yleiset laihtumistavoitteet nopeammin
Tapa 2/2: Aktiivinen palautumisen aikana
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin teet uusia harjoituksia
Kun olet toipumassa C-osasta, lääkäri antaa sinulle leikkauksen jälkeiset hoito-ohjeet. On tärkeää, että noudatat näitä ohjeita varmistaaksesi, että kehosi paranee kokonaan. Älä kiirehdi harjoituksiin aikaisemmin kuin lääkäri suosittelee, ja soita ja kysy lääkäriltäsi, jos et ole varma, olisiko uusi toiminta liian rasittavaa.
Ensimmäisten viikkojen aikana sinun ei pitäisi nostaa mitään kovempaa kuin vauvaasi, ja sinun on vältettävä kaikkia toimintoja, jotka vaativat sinua venyttämään, nostamaan tai taivuttamaan. C-leikkauksen viillon parantuminen voi kestää 6-10 viikkoa
Tiesitkö?
Et voi havaita-vähentää rasvaa mistä tahansa kehon alueesta, joten harjoittelu yksin ei saa vatsaasi näyttämään sävyiseltä. Sen sijaan sinun on pudotettava painoa koko kehostasi paljastaaksesi lihakset sen pintakerroksen alla-jolloin voit käyttää vahvistavia harjoituksia auttaaksesi näitä lihaksia näyttämään tarkemmilta.
Vaihe 2. Liiku mahdollisimman pian
Vaikka sinun ei pitäisi tehdä mitään, mikä painaa tai jännittää C-osion sivustoa, sinun on silti yritettävä lisätä kevyttä toimintaa heti, kun pystyt käsittelemään sitä. Kun viikot kuluvat ja kehosi paranee, etsi uusia tapoja nousta ylös ja liikkua, mikä voi auttaa kehoasi polttamaan kaloreita, kunnes pystyt palaamaan harjoitteluun.
Esimerkiksi muutaman ensimmäisen päivän synnytyksen jälkeen saatat nousta seisomaan tai kävellä lyhyitä aikoja kerrallaan, jos hoitotiimisi suosittelee sitä
Vaihe 3. Kävele vähävaikutteisella tavalla harjoitella
Vaikka et ehkä pysty käymään kuntosalilla heti, saatat tuntea itsesi ottamaan lyhyitä kävelylenkkejä muutaman viikon kuluessa C-osion ottamisesta. Jos lääkärisi sanoo, että se on okei, kävely kävely tasaisella pinnalla, kuten jalkakäytävällä tai päällystetyllä polulla, on hyvä tapa polttaa kaloreita, kunnes olet puhdistettu raskaammalle harjoitukselle. Bonuksena, jos kävelet ulkona, raitis ilma voi parantaa mielialaa!
Vältä kävelyä epätasaisessa maastossa, kunnes olet täysin parantunut, koska se saattaa rasittaa viiltokohtaa
Vaihe 4. Lisää joogaa 6-8 viikon kuluttua vahvistaaksesi ja sävyttääksesi ydintäsi
Kun lääkäri antaa sinulle luvan aloittaa lisää toimintaa, harkitse joogan käyttöä palauttaaksesi joustavuutesi ja vahvistamaan ydintäsi. Lisäksi jooga on erinomainen stressin lievittäjä, joten se voi myös auttaa sinua selviytymään uuden äidin haasteista.
Jos olet uusi jooga, ota aloittelijan joogatunti varmistaaksesi, että opit oikean muodon jokaiselle asennolle. Kuitenkin, vaikka harjoittelit joogaa ennen raskautta tai sen aikana, muista, että on silti tärkeää aloittaa hitaasti, jotta kehosi sopeutuu uudelleen asentoihin
Vaihe 5. Kiristä vatsalihakset varovasti vatsalihaksilla
Noin 4-6 viikkoa C-osion jälkeen voit ehkä lisätä jalkaliikkeitä, jos viilosi paranee normaalisti ja lääkäri suostuu. Voit tehdä tämän harjoituksen makaamalla selälläsi, kun polved ovat taipuneet ja jalat lattialla. Kiristä ydintäsi, hengitä sisään ja liu'uta toinen jalka edestäsi niin pitkälle kuin pystyt nostamatta selkääsi. Hengitä sitten ulos taivuttaessasi polveasi ja tuo jalkasi takaisin lähtöpisteeseen.
Tee tämä noin 20 kertaa kummallakin puolella
Vaihe 6. Kokeile siltoja vahvistaaksesi pakara- ja vatsalihaksia samanaikaisesti
Jos haluat tehdä sillan, makaa harjoitusmatolla jalat lattialla ja kädet kyljelläsi, kämmenet alaspäin. Työnnä sitten jalkojasi ylöspäin, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan hartioistasi polvilleen. Pidä sitä muutaman sekunnin ajan ja helpota sitten alaspäin.
- Yritä tehdä kaksi sarjaa, joissa on 10 siltaa, pitäen jokaista siltaa noin 5 sekuntia.
- Vaikka siltoja pidetään yleisesti harjoituksena vain pakaralihasten hoitamiseksi, ne voivat myös olla loistava tapa sävyttää vatsalihaksia varovasti C-osan jälkeen.
Vaihe 7. Tee lankkuja ytimen vakauttamiseksi, kun olet täysin harjoitellut
Jos haluat tehdä lankun, aseta kasvot alaspäin harjoitusmatolle, aseta kädet hartioidesi alle ja työnnä itseäsi ylöspäin, kunnes kädet ovat suorat. Kun teet niin, nosta varpaillesi ja kuvittele, että muodostat täydellisen suoran viivan päästäsi varpaisiin asti.
- Kun aloitat, yritä pitää lankkua noin 5 hengitystä. Työskentele sitten vähitellen sieltä ylöspäin.
- Laudan aikana pidä pääsi ylös ja purista pakaraasi pitäen lapaluusi mahdollisimman leveinä.
