Raskauden aikana on täysin luonnollista nousta. Raskauden päättymisen jälkeen saatat kuitenkin haluta palata raskautta edeltävään vartaloosi ja kuntotasoosi. Liikunta on kuitenkin vain yksi palapeli: ruokavalio ja elämäntapamuutokset ovat myös ratkaisevassa asemassa raskauden jälkeisessä vahvistamisessa. Se voi auttaa ylläpitämään realistisia odotuksia ja muista, että jyrkkä laihtuminen voi olla epäterveellistä. Raskaus ja synnytys vaikuttavat kaikkiin eri tavoin, joten keskustele OB-GYN- tai perusterveydenhuollon lääkärisi kanssa turvallisimmista ja terveellisimmistä tavoista vahvistaa vatsaasi raskauden jälkeen.
Askeleet
Osa 1/3: Vatsaharjoittelu
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat harjoittelun
Vaikka harjoittelu on hyvä tapa saada kehosi kuntoon, on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa, jotta tiedät milloin on turvallista aloittaa eri harjoitusten tekeminen. Heti vauvan saamisen jälkeen harjoitukset, kuten kouristukset, nousut ja laudat, voivat aiheuttaa paljon painetta heikentyneeseen vatsaseinään ja lantionpohjaan. Jos sinulla on vatsan erotus synnytyksen vuoksi, liian aikainen harjoittelu voi pahentaa sitä.
- Tämä voi aiheuttaa muiden lihasten kompensoinnin, kuten alaselän ja lonkan taivuttajat.
- Ei ole asetettua aikaa, jolloin olet valmis palaamaan harjoitteluun, mutta yleensä kestää noin 6-10 viikkoa, ennen kuin voit tuntea ytimen sitoutuvan oikein.
- Heti synnytyksen jälkeen saatat pystyä tekemään lempeitä harjoituksia, kuten ytimen tietoista harjoittamista tai tasapainottamista kuntoilupallon päällä.
Vaihe 2. Aloita lantion kallistus
Harjoittelu heti raskauden jälkeen voi olla pelottavaa, mutta niin kauan kuin lisäät intensiteettiä hitaasti, se on täysin turvallista ja terveellistä useimmille ihmisille. Lantion kallistukset ovat loistava tapa vahvistaa vatsalihaksia ilman, että rasitat niitä liikaa.
Makaa selälläsi polvet koukussa. Tasoita selkä lattiaa vasten, kiristä vatsalihakset ja taivuta lantiota hieman ylöspäin. Pidä jopa 10 sekuntia. Toista 5 kertaa ja toista 10–20 toistoa
Vaihe 3. Vahvista lantionpohjaasi Kegelillä
Kegels tai lantionpohjan harjoitukset auttavat rakentamaan voimaa kohtuun, virtsarakkoon ja peräsuoleen tukevissa lihaksissa. Nämä lihakset ovat usein heikentyneet raskauden ja synnytyksen jälkeen. Löydä lantionpohjan lihakset pysäyttämällä virtsasi keskivirtaan. Kun olet tyhjentänyt virtsarakon, makaa mukavassa asennossa. Kiristä lantionpohjan lihaksia 5 sekuntia ja lepää sitten 5 sekuntia. Toista 4-5 kertaa.
- Kun olet päässyt tekemään Kegels -harjoituksia, kiristä vähitellen lantionpohjan lihaksia 10 sekuntia kerrallaan ja pidä 10 sekunnin lepo.
- Yritä tehdä 3 sarjaa 10 toistoa joka päivä.
- Muista hengittää normaalisti, kun teet Kegel -harjoituksia.
Vaihe 4. Vahvista vatsasi rypistymällä
Kun luot luottamusta raskauden jälkeiseen voimaasi, crunches voi olla hyvä askel lantion kallistuksesta. Voit tehdä rypyt:
- Makaa selälläsi, jalat alas, polvet ylös ja kädet rintakehän edessä tai kädet kevyesti koskettamalla temppeleitäsi.
- Käytä vain vatsalihaksia, nosta hartiat (ylävartalo) polvia kohti. Kun nostat, hengitä ulos.
- Pidä tauko ja laske itsesi alkuperäiseen asentoon sisäänhengityksen aikana ja varmista, että pääsi on irti maasta.
- Toistaa.
Vaihe 5. Tee staattisia pitoja (lankkuja)
Koska crunches keskittyy enimmäkseen vatsalihasten ulkokerrokseen, on tärkeää myös kouluttaa sisäisiä lihaksia, jotka ovat tärkeitä asennolle ja vakaudelle. Staattinen kiinnitys on loistava tapa vahvistaa näitä lihaksia.
- Makaa vatsallasi, kyynärvarret lattialla ja luo oikea kulma käsissäsi.
- Nosta maasta, nosta rintakehäsi ja keskivartalosi maasta. Ainoat kosketuspisteet maahan ovat kyynärvarret ja varpaat.
- Pidä selkä suorana ilman, että selkäsi putoaa alas tai tarttuu ilmaan.
- Tätä asentoa kutsutaan myös lankuksi, ja se kouluttaa ytimen (mukaan lukien vatsalihakset) pitämään vartalon paikallaan. Pidä tätä asentoa niin kauan kuin mahdollista.
- Aloittelijoiden tulisi aloittaa useilla noin 30 sekunnin sarjoilla.
Vaihe 6. Harjoittele koko ydintäsi
Raskauden aikana on helppo tulla istuvaksi fyysisen ja henkisen rasituksen vuoksi. Kuitenkin, kun olet saavuttanut vankan vatsan voiman, on hyvä aika siirtyä koko kehon kuntoon ja keskittyä jatkuvasti ytimeen. Kokeile yhdistelmäharjoituksia, jotka harjoittavat vatsalihaksia yhdessä muun kehon kanssa.
Jotkut parhaista yhdistelmäharjoituksista vatsalihaksille ovat sellaisia, jotka pakottavat koko ytimen tukemaan selkärankaa. Jotkut harjoitukset, jotka tekevät tämän, ovat kyykkyjä ja punnerruksia
Osa 2/3: Laihduttaminen laihduttamalla
Vaihe 1. Käytä enemmän kaloreita kuin kulutat
Jotta voit laihtua, sinun on kulutettava enemmän kaloreita kuin kulutat. Kun sinulla on kalorivaje, kehosi kuluttaa rasvasoluihin varastoitua energiaa, mikä pienentää niiden kokoa. Ajan myötä tämä johtaa laihtumiseen. Sitä vastoin, vaikka treenaat intensiivisesti, ylensyönti ja huono ravitsemus voivat silti estää sinua vahvistumasta tai laihtumasta, koska käytät kaloreita enemmän kuin kulutat.
Vaihe 2. Ole realisti
Lääkärien suosittelemien 25–35 kilon (11–16 kilon) painaminen raskauden aikana kesti 9 kuukautta, ja niiden menettäminen kestää noin kauan. Älä lannistu välittömien laihtumissuunnitelmien hypeen. Käytä sen sijaan kohtuullista liikuntaa ja terveellistä ruokavaliota varmistaaksesi, että olet matkalla kuntoon.
Älä paina liikaa itseäsi laihduttaaksesi nopeasti-terveellisempää on tehdä se vähitellen, ja on normaalia, että sinulla on vielä vähän vatsaa jonkin aikaa vauvan syntymän jälkeen
Vaihe 3. Ole varovainen, ettet laihdu liian aikaisin
Odota vähintään kuuden viikon synnytyksen jälkeiseen tarkastukseen, ennen kuin yrität laihduttaa aktiivisesti. Jos imetät, on suositeltavaa odottaa 2 kuukautta ennen aktiivista laihduttamista. Haluat varmistaa, että sinulla on energiaa uuden lapsesi hoitoon, ja jos aloitat laihduttamisen liian nopeasti, se voi hidastaa toipumistasi.
- Laihtuminen terveessä tahdissa ja kahden kuukauden odottaminen takaavat vauvalle hyvän maitotarpeen.
- Imetys voi myös auttaa laihduttamisessa. Kehosi kuluttaa rasvaa ja ruokavalion kaloreita tuottaakseen maitoa, mikä johtaa laihtumiseen.
Vaihe 4. Vältä tyhjiä kaloreita
Tyhjät kalorit, mukaan lukien monenlaiset sokerit, yksinkertaiset hiilihydraatit ja epäterveelliset rasvat, edistävät painonnousua. Vaikka näihin voi kuulua joitakin suosikkiruoka -aterioistasi, vältä jäätelöä, soodaa, leivonnaisia ja useimpia muita aavikkotuotteita ja jalostettuja elintarvikkeita, jotta maksimoisit mahdollisuutesi saavuttaa pehmentänyt vatsa.
- Jos kaipaat makeisia, harkitse kakun ja jäätelön vaihtamista hedelmiin ja marjoihin. Hedelmät ovat luonnollisesti makeita ja niillä on erilaisia ravitsemuksellisia etuja, jotka vaihtelevat vitamiinipitoisuudesta antioksidanttitukeen.
- Vältä "valkoisia" tuotteita, kuten valkoista leipää ja valkoista riisiä, jotka on valkaistu ja ryöstetty niiden ravitsemuksellisista eduista. Valitse sen sijaan täysjyväleipä, ruskea riisi, quinoa ja valkaisematon kaura.
- Tee ostoksia supermarketin reunoilta keskustan sijasta. Koska monia jalostamattomia tuoreita elintarvikkeita säilytetään jääkaapissa tai niitä täydennetään säännöllisesti, niitä varastoidaan usein ruokakaupan kehän ympärille. Ostamalla näiltä alueilta vältät jalostetuista sokereista ja rasvoista, joita löytyy monista käytävillä olevista pakatuista tavaroista.
Vaihe 5. Hanki runsaasti kalsiumia
Monet naiset eivät saa tarpeeksi kalsiumia raskauden aikana ja sen jälkeen. Jos olet raskaana tai imetät, sinun pitäisi syödä 1 000-1 300 mg kalsiumia päivässä. Keskustele lääkärisi kanssa kalsiumlisien ottamisesta ja muista sisällyttää ruokavalioosi runsaasti kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita. Voit saada kalsiumia ravinnosta:
- Maitotuotteet, kuten maito, jogurtti ja juusto.
- Lehtipuiset vihreät vihannekset, kuten parsakaali, lehtikaali, kaulusvihannekset, kiinalainen kaali tai pinaatti.
- Kalat, joissa on syötävät luut, kuten sardiinikonservit, makrilli tai lohi.
- Kalsiumilla rikastettuja elintarvikkeita, mukaan lukien monia aamiaismuroja ja väkeviä mehuja.
Vaihe 6. Harkitse kasvipohjaista ruokavaliota
Ruokavalio, jossa on runsaasti kasviproteiinia ja vähän eläinrasvoja, on yhdistetty laihtumiseen, sydänsairauksien riskin pienenemiseen ja moniin muihin terveyshyötyihin. Kasviperäiseen ruokavalioon siirtyminen voi auttaa laihduttamaan ja pitämään sinut terveenä raskauden jälkeen.
- Siirry vihreään. Lehtivihannekset, kuten lehtikaali, lehtikaali, pinaatti ja mangoldi, ovat täynnä terveellistä kuitua, vitamiineja ja hivenaineita.
- Syö hedelmiä. Hedelmät voivat tyydyttää makean hampaasi sekä tarjota erilaisia alikulutettuja vitamiineja ja ravintoaineita, kuten kaliumia, ravintokuitua, C-vitamiinia ja folaattia.
- Kokeile uusia reseptejä. Monet alueet ympäri maailmaa syövät pääasiassa kasvisruokavaliota. Käänny näille alueille saadaksesi jännittäviä uusia ruokia, jotka ovat sekä herkullisia että ravitsevia.
Vaihe 7. Kiinnitä huomiota annoksen kokoon
Erityisesti raskauden jälkeen on tärkeää huomata, että pienempien annosten syöminen voi auttaa lisäämään laihtumista. Et enää syö "kahdelle", ja sinun on muutettava ruokavaliotasi vastaamaan tätä muutosta.
Vaihe 8. Syö pienempiä aterioita myöhään illalla
Syömällä suuria aterioita aikaisemmin päivällä, myöhäisillan ylensyön todennäköisyys pienenee. Lisäksi myöhään illalla syöt todennäköisemmin epäterveellisiä välipaloja, joissa on paljon sokeria, rasvoja ja yksinkertaisia hiilihydraatteja. Aineenvaihdunta hidastuu myös unen aikana. Tämä tarkoittaa, että juuri ennen nukkumaanmenoa syömäsi ruoka ei sula niin tehokkaasti kuin päivällä, ja enemmän siitä muuttuu rasvaksi.
Vaihe 9. Syö aamiainen
Aamiaisen syöminen käynnistää aineenvaihduntasi, jolloin voit käsitellä ruokaa tehokkaammin ja estää sinua olemasta erityisen nälkäinen koko päivän. Tämä vähentää mahdollisuuksiasi ylensyöntiin ja kieltää harjoituksen aikana mahdollisesti saavuttamasi edistyksen.
Vaihe 10. Juo enemmän vettä
Juomavesi ei ainoastaan auta sinua pysymään nesteytettynä ja auttaa toipumaan raskaudesta, vaan voit myös selvittää tarkemmin, oletko todella nälkäinen vai haluatko vain ruokaa. Lisäksi kylmän veden juominen voi polttaa enemmän kaloreita kuin huoneenlämpöisen veden juominen, koska energia kulutetaan veden lämmittämiseen kehon lämpötilaan.
Maidontuotanto johtaa myös ylimääräiseen nesteen menetykseen, joten ole erityisen varovainen pysyäksesi nesteytettynä, jos olet päättänyt imettää vauvaasi
Osa 3/3: Elämäntapojen muuttaminen terveyden parantamiseksi
Vaihe 1. Nuku riittävästi
Vaikka saattaa olla vaikeaa nukkua suositellut kahdeksan tuntia yössä vastasyntyneen kanssa kotona, sinun on silti yritettävä saada mahdollisimman paljon unta. Vauvan saaminen on kovaa työtä, ja sinun on annettava mielellesi ja kehollesi riittävästi aikaa toipua. Unen avulla keho voi toipua kunnolla liikunnasta ja saada maksimaalisen hyödyn harjoituksesta sekä sulattaa ruoan tehokkaasti.
Vaihe 2. Hallitse stressiä
Stressitasojen hallinta raskauden jälkeen voi tuntua pelottavalta tehtävältä, mutta se on ratkaisevan tärkeää yleisen terveyden parantamiseksi. Liiallisen stressin on myös osoitettu rohkaisevan rasvan varastointia vatsa -alueelle, mikä vaikeuttaa tavoitettasi pehmentää vatsaa. Alhainen stressitaso on yhdistetty yleiseen laihtumiseen monien muiden terveyshyötyjen joukossa. Stressin hallinnan avulla voit keskittyä liikunta- ja ruokavaliotavoitteisiisi ja helpottaa samalla rasvan pitämistä.
Jopa muutaman minuutin päivässä meditointi voi auttaa vähentämään stressitasoa
Vaihe 3. Jaa vastuu
Kun sinulla on uusi vauva, voi olla vaikeaa jakaa tehokkaasti vanhemmuuden tehtävät ja vastuut. Kaiken tekeminen yksin voi kuitenkin johtaa oman terveytesi laiminlyöntiin. Pyydä apua läheiseltäsi, perheeltäsi tai palkatulta ammattilaiselta jakamaan lapsesi hoitamisen taakka.
Jaa tehtävät, kuten vaipanvaihto, ruoanlaitto, virkistys, lääkärin tapaamiset ja vastaavat, sinun ja muiden auttavan välillä. Näin voit saada aikaa keskittyä fyysiseen ja henkiseen terveyteesi
Vaihe 4. Lopeta juominen
Monien muiden kielteisten terveysvaikutusten lisäksi alkoholin käyttö voi merkittävästi katkaista kaiken laihdutuksen edistymisen laihduttamisen ja treenaamisen kautta. On helppo unohtaa, kuinka paljon kaloreita voidaan kuluttaa alkoholijuomissa, ja juoda pois kaikki edistymisesi kohti vatsan vatsaa. Lisäksi alkoholi stimuloi ruokahaluasi ja saa sinut syömään, vaikka et muuten olisi nälkäinen.
Vinkkejä
- Kuitupitoisten elintarvikkeiden, kuten pavut, ruskea riisi, leseet ja kaura, syöminen voi auttaa ruoansulatusta ja voi auttaa laihtumisessa.
- Ruokavalion suunnittelu ja kalorien laskeminen voivat olla hyödyllisiä, mutta muista aina syödä tarpeeksi terveenä. Tämä on erityisen tärkeää, jos imetät, mutta sitä ei saa koskaan jättää huomiotta.
- Aloita hitaalla vaelluksella. Tee muutaman päivän kuluttua nopeampi vaellus 30 minuutin ajan ja tee kohtuullinen harjoitus lisäksi. Älä paina itseäsi.
Varoitukset
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden ruokavalion tai liikuntaohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on raskauteen tai synnytykseen liittyviä terveysongelmia.
- Älä liioittele. Kun aloitat treenaamisen ja laihduttamisen, on helppo mennä sisään ja unohtaa tehdä asioita kohtuudella.
- Ole realistinen odotuksissasi äläkä satuta itseäsi harjoittelemalla liian intensiivisesti tai syömällä liian vähän.
