Kävely on jokapäiväistä toimintaa, jota monet ihmiset tekevät työssään tai vapaa -ajallaan. Jos sinulla on polvikipua, se voi olla liioiteltua kävellessäsi aiheuttaen epämukavuutta ja ärsytystä. Vähentääksesi polvikipujasi kävellessäsi, käytä tukevia kenkiä kävellessäsi ja lämmitä polviasi itsehieronnalla ja lempeillä liikeharjoituksilla. Lopulta saatat pystyä työskentelemään kohti kyykkyjä ja lungeja polvien ympärillä olevien lihasten vahvistamiseksi. Se voi myös auttaa harjoittelemaan hyvää asentoa kävellessäsi.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Hyvien kävelytekniikoiden luominen
Vaihe 1. Harjoittele paljain jaloin kävelyä
Vahvat ja terveet jalat parantavat polvien, lantion ja alaselän terveyttä. Paljain jaloin kävely voi auttaa vahvistamaan ja kunnostamaan jalkojasi niin, että ne tukevat jalkojasi ja alavartaloa paremmin. Paljain jaloin käyminen tai joustavien jalkineiden käyttö voi myös vähentää merkittävästi polvien kuormitusta.
Yritä kävellä paljain jaloin kotonasi mahdollisimman paljon. Kun olet ulkona, hanki kevyet, joustavat kävelykengät, joissa on matalat kantapäät, joiden avulla jalat voivat liikkua ja taipua luonnollisesti kävellessäsi
Vaihe 2. Kävele tasaisella maastolla aina kun mahdollista
Polvien on sopeuduttava aina, kun kävelet epätasaisella alustalla. Jos voit valita kävelytavan, yritä valita paikka, joka on tasainen ja tasainen, kuten asfaltti tai lika. Vältä soraa ja peltoja, joissa on piilotettuja reikiä ja laskuja.
Jos joudut kävelemään epätasaisessa maastossa, yritä valita polkuja, joista näet selvästi edessäsi. Tällä tavalla voit valmistautua kaikkeen, mihin ryhdyt
Vaihe 3. Käytä mukavia kenkiä, jotka istuvat hyvin
Kävelykenkien tulee olla joustavia ja vahvan pohjan. Osta kenkiä, jotka ovat sinun kokoisia ja joissa on hyvä kaarituet. Vältä jäykkiä tai huonosti istuvia kenkiä.
Vältä varvastossujen käyttöä, koska ne voivat vahingoittaa jalkojasi tai aiheuttaa suuremman putoamisvaaran
Kärki:
Kävele noin 30 minuuttia ennen kuin yrität käyttää kenkiä. Kävely turpoaa jalkasi hieman, ja sinun pitäisi ostaa kenkä, joka sopii siihen.
Vaihe 4. Harjoittele hyvää ryhtiä
Jos kävelet kehosi poissa linjauksesta, se voi rasittaa tarpeettomasti polviasi. Seiso hartiat selässäsi ja pääsi korkealla. Kaulan tulee olla vartalon linjassa kävellessäsi.
Kukkarot, laukut ja reput voivat heittää asennosi pois. Yritä rajoittaa kantamasi painon määrää kävellessäsi
Vaihe 5. Vältä askeleesi liioittelua kävellessäsi
Yritä olla ojentamatta luontaisesti kauas etujalalla kävellessäsi. Sen sijaan pidä kävelysi mukavana ja vältä jalkojen tai polvien rasittamista askeleen eteenpäin.
Pituus 1 askeleen välillä on jokaiselle erilainen. Anna kehosi kävellä luonnollisesti ja katso, mikä on sinulle mukava
Vaihe 6. Käytä kävelykeppiä polvien painon pienentämiseen
Kävelykepit tai pohjoismaiset sauvat ovat hyödyllisiä, jos polved ovat vaurioituneet stressistä tai niveltulehduksesta. Kävele keppi vahvemmalla puolellasi ja astu se ulos edestäsi, kun kävelet heikommalla puolellasi. Varmista, että saat keppiä, joka nousee ranteeseen, jotta sinun ei tarvitse kumartua päästäksesi siihen.
- Tarvitset todennäköisesti vain 1 pisteen kentällä kävelykepin aloittaaksesi. Jos tarvitset apua tasapainosi ja polvikipujesi kanssa, kokeile 3- tai nelipiste-keppiä.
- Sauvakävelysauvat sopivat myös erinomaisesti polvikipujen vähentämiseen. Nämä ovat kevyitä alumiinitankoja, joita kannat molemmissa käsissäsi ja joita käytät työntäessäsi eteenpäin kävellessäsi. Pohjoismaisia tikkuja voi ostaa monista urheilukaupoista.
Menetelmä 2/2: Polvien ympärillä olevien lihasten vahvistaminen
Vaihe 1. Lämmitä polvinivelesi vähitellen ennen kuin teet mitään toimintaa
Lämmittely voi auttaa parantamaan polvien joustavuutta estäen vammoja ja kipuja kävellessäsi. Ennen jokaista kävelyä tai muuta toimintaa, johon liittyy polviasi, käytä muutama minuutti lempeitä polviharjoituksia, kuten:
- Polvet taipuvat
- Suora jalka nostaa
- Hamstring venyy
Kärki:
Jos sinulla on polvivamma, keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa siitä, millaiset lämmitykset ovat sinulle turvallisia.
Vaihe 2. Hiero itse polvinivelesi kivun ja jäykkyyden vähentämiseksi
Polvien hieronta voi parantaa verenkiertoa ja lievittää kipua ja jäykkyyttä nivelissäsi. Hiero polviasi käyttämällä mukavia, löysiä housuja tai shortseja. Istu jalat lattialla ja hiero reidet ja polvet syvillä, liukuvilla vedoilla käden kantapäällä. Seuraavaksi hiero hellästi sormenpäilläsi polvien ympärille.
Voit myös ostaa itsehierontalaitteita, jotka rauhoittavat polviasi lämmöllä, tärinällä tai lempeällä puristuksella
Vaihe 3. Vahvista nelilihaksesi lihaksilla
Seiso jalat suoraan eteenpäin ja päästä toinen jalka taakse. Taivuta kumpaakin jalkaa, kunnes takajalkasi on 90 asteen kulmassa, ja suorista sitten hitaasti uudelleen. Toista 10 syöksyä jokaiselle jalalle kerran päivässä. Lunges rakentaa polvia ympäröiviä lihaksia, jotka poistavat painetta niistä kävellessäsi.
Liian monta syötöstä voi rasittaa polviasi. Älä liioittele, varsinkin kun aloitat
Vaihe 4. Harjoittele pakarasiltoja jalkojen ja selän vahvistamiseksi
Makaa selälläsi jalat painettuna taaksepäin. Nosta lantiota ylös kohti kattoa ja laske ne hitaasti alas. Toista tämä harjoitus 10 kertaa kerran päivässä.
Kärki:
Varmista, että kiinnität ytimen, kun teet tämän harjoituksen, jotta et rasita selkääsi.
Vaihe 5. Istu tuolille ja nosta jalkasi yksi kerrallaan vahvistaaksesi nelosiasi
Istu suoraan tuolille jalat tasaisesti maahan. Nosta yksi jalka hitaasti ylös lattialta, kunnes se työntyy suoraan edestäsi. Laske se hitaasti takaisin maahan. Toista tämä 10 kertaa kummallekin jalalle kerran päivässä.
Harjoittele hyvää ryhtiä istuessasi tuolissasi saadaksesi oikeat lihakset
Vaihe 6. Vahvista jalkojasi kyykkyinä
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja varpaat osoittavat eteenpäin. Taivuta polvia hitaasti, kunnes saavutat istuma -asennon. Suorista jalkasi hitaasti, kunnes nouset taas seisomaan. Toista tämä liike 10 kertaa kerran päivässä.
