Jos yrität laihtua, polttamiesi kalorien lisääminen voi auttaa sinua saavuttamaan painotavoitteesi nopeammin. Kuitenkin kiireisten aikataulujen ja elämäntapojen vuoksi voi olla vaikea löytää tarpeeksi aikaa käyttää. Varmistaaksesi, että saat hyvän kaloripolton rajoitetussa ajassa, keskity harjoittelemaan voimakkaasti 30 minuutin aikana. Muista myös, että 30 minuutin harjoittelu on parempi kuin 0 minuuttia. Oikean tyyppisellä ja intensiivisellä harjoituksella voit polttaa jopa 300 kaloria puolen tunnin aikana.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Harjoitusten löytäminen 300 kalorin polttamiseen 30 minuutissa
Vaihe 1. Mene lenkille
Yksi loistava kalorien polttamisharjoitus on lenkkeily. Se on suurempi vaikutusharjoitus, joka vaatii useiden suurten lihasryhmien käyttämistä.
- Jos haluat polttaa vähintään 300 kaloria puolessa tunnissa, sinun täytyy lenkkeillä tai juosta. Pyri vauhtiisi olemaan noin 10 minuutin mailin tai 6 mph (jos olet juoksumatolla).
- Muista, että minkä tahansa harjoituksen aikana poltettavien kalorien määrä riippuu sukupuolesta, iästä, painosta ja vaivannäöstä.
- Huomaa, että mitä nopeampi vauhti, sitä enemmän kaloreita poltat 30 minuutin aikana.
- Vaikka yleisesti uskotaan, että kävely polttaa samat kalorit kilometriä kohden kuin juoksu, kestää 3–4 mailin kävely yli 30 minuuttia.
Vaihe 2. Ota spin -luokka
Korkean intensiteetin aerobinen harjoitus, jota voit myös kokeilla, on spin -luokka. Nämä luokat ovat tunnetusti haastavia ja auttavat sinua polttamaan kaloreita lyhyessä ajassa.
- Syy siihen, miksi spin -luokka polttaa kaloreita niin hyvin, on se, että se vaihtelee kohtalaisen ja korkean intensiteetin välillä, vaatii suurten lihasryhmien (kuten jalkojen) käyttöä ja pitää sykkeen koholla.
- Voit polttaa noin 400 kaloria 30 minuutin pyöräytyksessä iästä, painosta, sukupuolesta ja vaivannäöstä riippuen.
- Huomaa, että sinun on varmistettava, että työskentelet vähintään kohtuullisella teholla tämän kaloritavoitteen saavuttamiseksi. Tämä tarkoittaa vastarinnan pitämistä yllä ja monien taukojen tekemistä.
- Monet pyöräytystunnit kestävät tunnin. Tarkista kuntosalisi tuntien aikataulusta, tarjoavatko ne 30 minuutin tunteja.
Vaihe 3. Ilmoittaudu aerobic -tunnille
Jos olet enemmän ryhmäliikuntatyyppi, harkitse ilmoittautumista joihinkin aerobic -tunteihin. Monet näistä ovat voimakkaita ja auttavat sinua saavuttamaan 300 kalorin tavoitteesi.
- Katso kuntosalisi kuntotuntien aikataulua. Katso, onko olemassa kuntotunteja, jotka on suunniteltu polttamaan paljon kaloreita.
- Esimerkiksi korkean intensiteetin Zumba, potkunyrkkeily, korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), piiriharjoittelu tai step -aerobic -tunnit auttavat sinua saavuttamaan kalorien polttotavoitteesi.
- Monet näistä luokista voivat polttaa noin 300 kaloria 30 minuutissa. Varmista, että työskentelet korkeammalla teholla.
Vaihe 4. Tartu hyppynaruun
Hauska harjoitus, jonka voit tehdä, on hyppynaru. Tuo lapsuudenmuistot takaisin ja polta noin 300 kaloria 30 minuutissa.
- Saatat yllättyä tietäessäsi, että hyppynaru on suuri kaloripoltto. Vaikka sinun on työskenneltävä enemmän kuin Double Dutch -peli, se on loistava harjoitusmuoto.
- Yleensä kohtalaisen korkean intensiteetin versiot hyppynaruista voivat auttaa sinua polttamaan noin 350 kaloria 30 minuutissa. Muista kuitenkin, että poltettavien kalorien määrä voi olla enemmän tai vähemmän painosta, iästä, sukupuolesta ja vaivannäöstä riippuen.
- Lisää voimakkuutta tai vaikeutta muuttamalla nopeutta, ylittämällä köysi edessäsi tai hyppimällä yhdellä jalalla.
Vaihe 5. Mene uimaan
Jotkut uintimuodot voivat myös polttaa kaloreita lyhyessä ajassa. Lisäksi nämä allasharjoitukset helpottavat niveliäsi.
- Uinti, kuten soutulaite, rekrytoi lähes kaikkia kehon tärkeimpiä lihasryhmiä. Siksi se on loistava harjoitus korkeamman kalorin palovammoille.
- Yleensä veden polkeminen tai uimakierrokset voivat polttaa vain noin 300 kaloria puolessa tunnissa.
- Kuitenkin, jos teet vaikeampia tai vaikeampia aivohalvauksia, poltettujen kalorien kokonaismäärä kasvaa. Esimerkiksi perhosliikkeen tai ryömintä voi polttaa noin 330 kaloria puolessa tunnissa.
Vaihe 6. Astu soutulaitteeseen
Jos haluat käyttää konetta, soutulaite voi olla hyvä vaihtoehto sinulle. Tämä voi auttaa sinua saavuttamaan 300 kalorin tavoitteesi.
- Yksi syy siihen, miksi soutulaite voi polttaa niin paljon kaloreita, on se, että se vaatii suurten lihasryhmien käyttöä.
- Kun sinulla on enemmän lihaksia, kehosi on käytettävä enemmän energiaa (tai kaloreita) näiden lihasten ruokkimiseksi.
- Muista, että poltetut kalorit riippuvat tekijöistä, kuten iästä, painosta, sukupuolesta ja vaivannäöstä. Esimerkiksi 30 minuutin aikana 30-vuotias 180 kilon mies, joka työskentelee 75%: lla täydestä kapasiteetistaan, voi polttaa noin 316 kaloria.
Tapa 2/3: Auttaa kehoasi polttamaan enemmän kaloreita
Vaihe 1. Lisää harjoitusten vastustusta ja vaikeutta
300 kalorin polttaminen 30 minuutissa pitäisi olla melko helppoa. Kuitenkin auttaaksesi varmistamaan, että saavutat tavoitteen ja jopa ylität sen, yritä lisätä harjoitusrutiinin vastustusta ja vaikeutta.
- Yleensä mitä haastavampi harjoittelu on, sitä enemmän kaloreita poltat. Voit lisätä harjoitusta haastavammaksi lisäämällä nopeutta, vauhtia, vastusta, painoa tai lisäämällä kaltevuutta.
- Esimerkiksi sen sijaan, että juokse tasaisesti, vaihda lenkkeily ja sprintti tai lenkkeily tasaisella pinnalla vuorikiipeilylle.
- Poltat enemmän kaloreita 30 minuuttia kohden, kun lisäät nämä vaihtelevat vaikeustasot.
- Lisäksi voit yrittää tehdä yhden vastusharjoitussarjan 5–10 minuutin välein sydänharjoituksesi aikana, kuten tehdä hauislihaksia tai punnerruksia. Voit myös yrittää lisätä vastusta kardiolaitteilla - kuten elliptisellä tai spin -pyörällä.
Vaihe 2. Pidennä harjoitusten pituutta
Vaikka sinulla voi olla vain 30 minuuttia aikaa treenata useimpina päivinä, yritä pidentää harjoitustesi kestoa, jos voit. Tämä auttaa sinua lisäämään kuinka monta kaloria voit polttaa.
- Sinulla ei ehkä ole aikaa 45 minuutin juoksuun tai 60 minuutin spin-luokkaan. Pienetkin lisäykset ajoissa voivat kuitenkin vaikuttaa poltettavien kalorien kokonaismäärään.
- Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että ylimääräiset 5–10 minuuttia voivat auttaa polttamaan ylimääräisiä 50–100 kaloria.
- Jos painonpudotus on tavoitteesi, yritä käydä 35-40 minuutin harjoituksissa aina kun voit. Muina päivinä voit pysyä korkeamman intensiteetin harjoituksissa polttaaksesi 300 kaloria 30 minuutissa.
Vaihe 3. Sisällytä voimaharjoittelu
Et ehkä pidä voima- tai vastuskoulutusta suurena kalorien polttimena. Ja sinänsä se ei ole. Yhdistettynä aerobiseen harjoitteluun se voi kuitenkin polttaa enemmän kaloreita.
- Kun sinulla on enemmän lihasmassaa, kehosi (ja aineenvaihdunta) polttaa automaattisesti enemmän kaloreita. Tämä johtuu siitä, että lihaskudos on aktiivinen ja vaatii enemmän energiaa.
- Kun suoritat aerobista liikuntaa tai vaikka olet levossa, mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä enemmän poltat kaloreita.
- Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat, että sisällytät yhden tai kahden päivän voimaharjoittelun koko viikon ajan. Sinun on työskenneltävä kaikkien tärkeimpien lihasryhmien kanssa ja harjoituksesi tulisi olla vähintään 20 minuuttia pitkä.
Vaihe 4. Harjoittele aamuisin
Toinen temppu, joka auttaa polttamaan enemmän kaloreita (erityisesti rasvasta), on treenata aamulla. Kokeile vaihtaa harjoitusrutiinia niin, että hiki -istunto on aamulla.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka treenaavat aamulla ennen aamiaista, polttavat enemmän kaloreita ja polttavat enemmän kaloreista rasvasta.
- Yritä asettaa herätyskello 30 minuuttia normaalia aikaisemmin. Tämän avulla voit nousta juuri tarpeeksi nopeasti polttaaksesi ne 300 kaloria.
- Vaikka et ehkä halua nousta aikaisemmin ensimmäisinä päivinä, jonkin ajan kuluttua se tuntuu rutiininomaisemmalta ja herääminen on helpompaa.
Vaihe 5. Liiku enemmän päivän aikana
Toinen tapa lisätä kalorien polttoa koko päivän aikana on liikkua enemmän. Tämä lisääntynyt elämäntapa voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita koko päivän.
- Lifestyle -toiminnot ovat niitä toimintoja tai harjoituksia, joita teet osana tavallista päivääsi. Kävely autolle tai talolta ja sieltä pois, portaiden ottaminen, lattian lakaiseminen tai siivous ovat hyviä esimerkkejä.
- Yritä lisätä askeleitasi päivässä tai kuinka usein liikut.
- Esimerkiksi sen sijaan, että ottaisit ruokakassit muutama kerrallaan, kanna niitä yksi kerrallaan. Voit pidentää nopean työn 10 minuuttiin, ottaa enemmän askelia ja polttaa lähes 100 kaloria.
Tapa 3/3: Ruokavalion ja elämäntavan muuttaminen polttaaksesi enemmän kaloreita
Vaihe 1. Nuku enemmän
Jotta kehosi voi polttaa enemmän kaloreita luonnollisesti, varmista, että nukut riittävästi. Kun olet univaikea, se voi vaikuttaa aineenvaihduntaasi ja siihen, kuinka monta kaloria kehosi polttaa.
- Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat, että aikuiset nukkuvat noin 7-9 tuntia joka yö.
- Tämä saattaa tarkoittaa sitä, että sinun on mentävä aikaisemmin nukkumaan tai asetettava herätyskello myöhempää aamua varten.
Vaihe 2. Juo enemmän vettä
Hyvän yöunen lisäksi on tärkeää varmistaa, että juot riittävästi vettä päivän aikana. Tämä voi vaikuttaa painoosi pitkällä aikavälillä.
- Useamman veden juominen ei välttämättä auta polttamaan enemmän kaloreita. Se voi kuitenkin auttaa pitämään ruokahalusi loitolla ja estämään liiallista välipalaa tai ylensyöntiä.
- Tavoita vähintään 64 unssia kirkasta kosteuttavaa nestettä päivittäin. Pidä lisäksi kosteuttavimmat nesteet, kuten vesi, maustettu vesi, kuohuvesi, kofeiiniton kahvi ja tee.
- Vähentääksesi kalorien saantia, pysy kaukana nestemäisistä kaloreista. Juomien, kuten alkoholin, virvoitusjuomien, hedelmämehun, makean teen tai kahvin, juominen voi toimia niitä 300 kaloria kohti, joita poltit harjoituksen aikana.
Vaihe 3. Valvo annoskokoja
Jos teet kovasti töitä polttaaksesi 300 kaloria, yritä tukea tätä pyrkimystä syömällä hyvin. Pidä annokset hallinnassa, jotta voit pienentää kalorien kokonaismäärän päivän aikana.
- On tärkeää mitata annoskoot. Arvaaminen siitä, kuinka paljon sinun pitäisi syödä, johtaa yleensä ylensyöntiin. Käytä aikaa ruoka -asteikon tai mittakuppien käyttämiseen annosten seurantaan.
- Proteiinipohjaisille elintarvikkeille mittaa 3-4 oz: n annos tai noin 1/2 kuppi annosta kohti.
- Hedelmien osalta mittaa 1/2 kuppia hienonnettuja hedelmiä, 1/4 kuppi kuivattuja hedelmiä tai noin 1 pieni pala annosta kohti.
- Vihanneksilla on suurempi annoskoko. Mittaa 1 kuppi tai 2 kuppia lehtisalaattivihreää annosta kohti.
- Jyvät on mitattava 1/2 kuppiin tai noin 2 oz yhteensä annosta kohti. Muista myös mitata jyvät keittämisen jälkeen (kuten pastaa tai riisiä).
Vaihe 4. Hallitse stressiä
Pidä aineenvaihduntasi korkeammalla tasolla hallitsemalla stressiäsi. Ajan myötä krooninen stressi vaikuttaa siihen, kuinka monta kaloria kehosi voi polttaa päivän aikana.
- Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että stressin aikana elimistö polttaa vähemmän kaloreita, koska aineenvaihdunta hidastuu luonnollisesti.
- Lisäksi tämä stressi lisää ruokahalua ja halua lisätä rasvaa ja enemmän hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.
- Jos sinulla on stressaava elämäntapa, työ tai kotielämä, yritä hallita tätä stressiä paremmin.
- Harkitse: kutsumalla ystävä tuulettamaan, kävelemään, meditoimaan, kuuntelemaan musiikkia tai lukemaan.
- Jos sinulla on vaikeuksia hallita stressiäsi, harkitse lisäapua käyttäytymisasiantuntijalta.
Vinkkejä
- Paras tapa polttaa 300 kaloria on liikunnan ja muutetun ruokavalion yhdistelmä.
- Jos et ole tarpeeksi hyvässä kunnossa treenataksesi kohtuullisesti, voi olla vaikeaa polttaa 300 kaloria 30 minuutissa. Työskentele parantaaksesi kykyäsi auttaaksesi saavuttamaan tämän tavoitteen.
