High Intensity Interval Training tai HIIT on energiaintensiivinen tapa harjoitella. Ajatuksena on, että kaikki ponnistukset vuorottelevat lyhyillä lepoilla tai kevyellä toiminnalla. Koko harjoitus kestää yleensä noin 15-20 minuuttia. HIIT ei ole vain loistava harjoitus, vaan sen voi tehdä melkein missä tahansa kehonpainoharjoituksilla, kuten punnerruksilla, istumilla, rypytyksillä ja sprintteillä. Olitpa radalla, kotona, kuntosalilla tai pyöräillessäsi ulkona, HIIT -istunto jättää sinut rauhoittumaan ja lisää mausteita normaaliin rutiiniin. Varmista, että lämmität etukäteen, jotta lihaksesi ovat lämpimiä, rapeita ja valmiita lähtöön.
Askeleet
Tapa 1/4: Tabata-tyylisen koulutuksen kokeilu
Vaihe 1. Ymmärtäkää Tabata -menetelmä
"Tabata -menetelmä" on nimetty japanilaisen tutkijan Izumi Tabatan mukaan. Ajatuksena on suorittaa harjoitus kokonaan 20 sekunnin ajan, levätä 10 sekuntia ja toistaa sitten 8 kertaa. Tässä käsitellään koko kehon Tabata-tyylistä harjoitusta, mutta muista, että voit tehdä tämän melkein millä tahansa harjoituksella-voit sprintata, hypätä köyttä, ajaa paikallaan pyörällä tai jopa uida. Varmista vain, että noudatat tätä mallia menemällä täydellä kaasulla 20 sekunnin ajan ja lepäämällä sitten 10.
- Alkuperäinen Tabata -harjoitus suoritettiin paikallaan olevilla polkupyörillä, mikä mahdollisti tutkimuksen osallistujien turvallisen ponnistelun maksimaalisesti jokaisen kahdeksan 20 sekunnin kovan jakson aikana. Kiinteä polkupyörä sopii ihanteellisesti 20 sekunnin täydelliseen rasitukseen/10 sekunnin lepojaksoon, koska loukkaantumisriski on vähäinen suurimman rasituksen aikana, kun istut paikallaan pyörän päällä ja loput ovat tehokkaita istuma-asennossa.
- Ihmiset väsyvät fyysisesti 8 syklin lopussa ja koordinaatio heikkenee. Tämä voi helposti johtaa virheelliseen askeleen ja loukkaantumiseen. Ole varovainen valitsemasi harjoituksen suhteen.
- Tabata-tyyppistä harjoittelua tulisi todella suorittaa vain turvallisissa tilanteissa, kuten uima-altaalla tai paikallaan olevalla polkupyörällä, soutulaitteella tai muulla kardiolaitteella, josta osallistuja ei voi pudota tai pudota.
Vaihe 2. Tee joukko Tabata-tyylisiä kyykkyjä
Kuten sanottu, ajatuksena on mennä kaikessa toiminnassa 20 sekunnin ajan ja sitten levätä 10 sekuntia. Tee ensin niin paljon kyykkyjä kuin voit kyseisenä ajanjaksona. Jos haluat tehdä kyykkyn, seiso jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan ja kädet sivuillasi.
- Laske vartaloasi painamalla taka- ja lantiota taaksepäin ja taivuttamalla polvia varmistaen, että polved eivät ulotu varpaidesi ohi. Siirrä kehon paino kantapäähän.
- Kun menet alas, nosta kädet edessäsi - niiden pitäisi näyttää Supermanin käsiltä, kun hän lentää. Pidä selkäranka neutraalina.
- Pidä tauko, kun jalat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja työnnä itsesi ylös.
- Tee tämä 20 sekunnin ajan.
Vaihe 3. Lepää 10 sekuntia ja toista
Kun olet tehnyt kyykkyjä 20 sekuntia (tai suorittanut 20 kyykkyä), anna itsesi levätä 10 sekuntia. Aloita sitten seuraava kyykkysarja.
Toista vielä 7 täyttä kyykkysarjaa, joiden välissä on 10 sekuntia, yhteensä 8 sarjaa
Vaihe 4. Tee joukko Tabata-tyyppisiä punnerruksia
Kyykky on vain ensimmäinen vaihe koko kehon Tabata-tyylisessä harjoituksessa. Sinun pitäisi huomata kuvio nyt. Harjoituksen toista vaihetta varten teet 8 20 sekunnin sarjaa Tabata-tyyppisiä punnerruksia, jotka on jaettu lyhyisiin 10 sekunnin lepoihin.
- Kun haluat tehdä punnerruksen, aseta itsesi käsillesi ja jaloillesi ja katso alas lattiaan. Kädet tulisi olla hieman enemmän kuin hartioiden leveydellä.
- Pidä selkä ja jalat suorina ja taivuta kyynärpäissä, laske rintaasi, kunnes leuka koskettaa maata. Palaa alkuasentoon painamalla hitaasti ylös.
- Tee yksi Tabata-tyylinen push-up-sarja, niin monta kuin voit 20 sekunnissa.
Vaihe 5. Lepää 10 sekuntia ja toista
Noudata samaa mallia kuin kyykkyissä, lepää 10 sekuntia ja tee sitten toinen 20 sekunnin punnerrus. Tee yhteensä 8 sarjaa.
Vaihe 6. Toista yllä olevat vaiheet Tabata-tyyppisille istumille
Istuaksesi oikein, makaa selälläsi jalat pohjalla maassa ja jalat taivutettuna 90 asteen kulmaan. Nosta vartaloasi lattiasta reisiä kohti jalat ja pusku lattialla. Laske sitten lähtöasentoon.
Tee niin monta istumista kuin pystyt 20 sekunnissa
Vaihe 7. Lepo ja toista vielä 7 kierrosta
Pidä 10 sekunnin tauko ja palaa sitten takaisin nousuihin, kunnes olet suorittanut kahdeksan sarjaa.
Vaihe 8. Tee joukko vuorikiipeilijöitä
Siirry push-up-asentoon tasapainottamalla jalkojesi palloja. Älä anna selän painua - pidä se suorassa, neutraalissa asennossa koko harjoituksen ajan.
- Vedä oikea polvi vatsapainiketta kohti.
- Käytä sitten räjähtävää liikettä vaihtaaksesi jalkojesi asentoa - ojenna oikea jalkasi takaisin lähtöasentoon ja vedä vasen polvi ylös vatsapainiketta kohti.
- Jatka jalkojen vuorottelua. Tee tämä 20 sekunnin ajan.
Vaihe 9. Lepää ja toista
Tiedät harjoituksen jo nyt. Anna itsellesi 10 sekuntia lepoa ja tee toinen vuorikiipeilijöiden sarja. Lepo ja toista, kunnes olet suorittanut kahdeksan sarjaa.
Tapa 2/4: Burpee-Run-intervallien tekeminen
Vaihe 1. Tee 10”burpees
” Burpee on koko kehon harjoitus, joka lisää voimaa, polttaa rasvaa ja parantaa kuntoa. Et myöskään tarvitse erikoislaitteita. Aloita kyykkyasennossa kädet lattialla edessäsi.
- Kick jalat taaksepäin push-up tai "lankku" -asentoon ja palaa heti kyykkyyn.
- Lopuksi hyppää mahdollisimman korkealle ilmaan ja palaa kyykkyyn kädet lattialla. Tämä on yksi burpee.
- Toista tämä 10 kertaa. Harjoituksen tulee olla yksi tasainen ja juokseva liike.
Vaihe 2. Sprint 400 metriä ja lepää
Kun olet tehnyt kymmenen burpeesta, sprintti 400 metriä tai kierros tavanomaisen juoksurata. Kaiken kaikkiaan burpeen ja sprintin pitäisi kestää noin 3 minuuttia.
Jos et ole radalla tai sinulla ei ole pääsyä yhdelle, juokse vain täysi minuutti
Vaihe 3. Lepää
Sprintin jälkeen anna itsellesi aikaa levätä ja hengittää.
Vaihe 4. Toista neljä tai kuusi kertaa
Selaa näitä harjoituksia - burpees ja sprintti - vielä neljä tai kuusi kierrosta ja pidä lyhyitä lepoja välillä. Sydämesi lyö loppuun mennessä.
Tapa 3/4: HIIT -istuntojen nyrkkeily
Vaihe 1. Hyppynaru
Tätä harjoitusta varten tarvitset hyppynaru ja raskaan nyrkkeilysäkin. Aloita köydellä. Hyppää nopeasti minuutin ajan.
- Jos sinulla ei ole köyttä, nylon- tai polyesterikaapeli toimii. Johtokaapeli voi myös toimia, mutta pistää, jos leikat itsesi.
- Mene viimeisten 30 sekunnin ajan kaikin voimin ja niin kovaa ja nopeaa kuin pystyt.
Vaihe 2. Tee 40 rypistymistä, 20 punnerruksia, 15 hyppykyykkyä ja lepoa.
Pysähtymättä siirry hyppynaruista kunkin yllä olevan harjoituksen sarjoihin. Tee ne kaikki nopealla tahdilla.
- Crunches on eräänlainen istumatila. Voit tehdä sen vain makaamalla selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Laita kätesi korvien viereen ja nosta pää, niska ja hartiat niin, että lapaluusi ovat aivan lattian ulkopuolella (älä vedä päätäsi ja kaulaasi käsilläsi). Pidä silmät ylöspäin, leuka nostettuna rinnasta.
- 40 rypistyksen jälkeen tee heti 20 punnerrusta.
- Tee lopuksi 15 hyppykyykkyä. Nämä ovat kuin burpees, paitsi että et mene "lankku" tai push-up -asentoon. Aloita kyykky. Hyppää sitten ylös ja palaa kyykkyyn. Toistaa.
- Näiden kolmen harjoituksen lopussa anna itsellesi vähintään puolen minuutin lepoaika.
Vaihe 3. Hyppää köydellä uudelleen ja osu pussiin
Palaa köydelle ja toista ensimmäinen vaihe. Mene ahkerasti minuutin ajaksi ja tee kaikkesi tämän jakson viimeisten 30 sekunnin ajan.
- Siirry köydestä raskaaseen pussiin. Lyö pussia kuin Rocky yhden minuutin ajan. Tämä antaa sinulle todella uuvuttavan, koko kehon harjoittelun.
- Jos sinulla ei ole raskasta laukkua, kokeile varjon nyrkkeilyä paikallaan. Useista vanhoista renkaista voidaan tehdä myös OK-seisova laukku.
Vaihe 4. Lopeta 15 istunnon nousulla, 25 hyppytunkkeja ja 25 rypytystä.
Päätä harjoituksesi näillä kolmella viimeisellä harjoituksella. Tee pussin jälkeen 15 nopeaa nousua. Tee heti 25 hyppypistoketta.
- Voit tehdä hyppytangon seisomalla suoraan jalat noin olkapään leveydellä. Aseiden tulee olla puolellasi. Hyppää sitten maasta. Kun teet niin, levitä jalkasi ja nosta kädet pään yli, kunnes kädet melkein koskettavat. Laske kädet, kun hyppäät jalat takaisin lähtöasentoon. Toistaa.
- Siirry suoraan hyppytunkkeista 25 rypytykseen, kuten yllä.
Menetelmä 4/4: Pyörällä harjoittelu
Vaihe 1. Aloita miellyttävällä nopeudella
Istunnon ensimmäisen osan tulee olla lämmittely. Aloita polkeminen miellyttävällä nopeudella noin puolitoista minuuttia, niin saat sydämesi liikkeelle ja verenkierron lihaksiin.
- Voit tehdä intervalliharjoituksia polkupyörillä joko sisällä kiinteällä polkupyörällä tai ulkona suosikkipyörätielläsi. Saattaa olla parasta aloittaa paikallaan oleva polkupyörä, koska loukkaantumisriski on pienempi.
- Voit myös muuttaa harjoituksiasi, jos poljat ulkona, mukaan lukien sprintit, mäki nousut tai harjoittelu eri vaihteenopeuksilla.
Vaihe 2. Poljin niin nopeasti kuin pystyt
Kun olet lämmennyt, sinun on lyötävä ensimmäinen väli askeleella. Nosta nopeuttasi. Sitten polje niin kovaa ja niin nopeasti kuin pystyt.
- Yritä ylläpitää tätä vauhtia noin 40 tai 45 sekuntia. Valmistaudu: tunnet palovamman!
- Jos käytät maantiepyörää, vaihda suuri vaihde tässä vaiheessa. Käytä suurta hammasta eteen ja yhtä keskimmäistä hammaspyörää taakse.
Vaihe 3. Palaa normaalille nopeudelle toipuaksesi
Tulet olemaan melko väsynyt kaiken ponnistelusi jälkeen. Lepää ja paranna hidastamalla jälleen mukavaa vauhtia.
Lepää tällä tavalla noin 90 sekuntia
Vaihe 4. Toista
Kun olet saanut tuulen takaisin, lisää voimakkuutta toiseen kaikkeen. Mene kovaa 40-45 sekuntia ja laske se sitten alas.
- Toista tämä sykli noin 20 minuutin ajan.
- Toinen intervallistrategia on mennä kovaa (mutta ei täysin ulos) suurella vaihteella kaksi 15 minuutin istuntoa, ja se katkaistaan hitaammin seitsemän minuutin ajan, ja lämmittely- ja jäähdytysjaksot ovat 5–10 minuuttia.
Vaihe 5. Anna kehosi toipua
Mikä tahansa intervalliharjoitus väsyttää kehosi. Sinun on annettava itsellesi normaalia harjoitusta pidempi lepoaika, jotta järjestelmät voivat parantua ja toipua. Älä liioittele.
Kokeile yhtä HIIT -istuntoa viikossa aloittaaksesi. Lisää toinen istunto myöhemmin, kun olet valmis siihen. Siirrä harjoitukset varmistaaksesi riittävän lepo- ja palautumisajan
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Varoitukset
- Varo liioittelemasta sitä. Aloita hitaasti ja anna itsellesi riittävästi lepoa istuntojen välillä välttääksesi liiallisia vammoja.
- Ota yhteys lääkäriin, jos aktiivisuutesi on alhainen tai jos sinulla on jokin terveydentila. HIIT -koulutus ei ole kaikille.
