100 kalorin leikkaaminen päivässä ei ehkä kuulosta paljon. Pidä se kuitenkin vuoden ajan, niin saat 36 500 kaloria. Se vastaa yli 10 kiloa rasvaa! Voit saavuttaa tämän tekemällä korvauksia, huijaamalla syömään vähemmän ja tehostamalla aineenvaihduntaa. Ajan myötä nämä pienet muutokset muuttuvat pitkäaikaisiksi tavoiksi, jolloin saat paremman käsityksen painostasi ja yleisestä terveydestäsi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Vaihtojen tekeminen
Vaihe 1. Tilaa kahvisi rasvatonta maitoa käyttäen
Yksi helpoimmista tavoista leikata 100 kaloria ruokavaliosta on tehdä pieniä korvauksia. Ajan kuluessa et edes huomaa eroa! Aloita siirtymällä kahviin rasvaton maito.
- Tilaa latteja, cappuccinoita tai muita "laihoja" kahvijuomia.
- Käytä rasvatonta maitoa keitetyssä kahvissa puolet ja puolet tai kermavaahdon sijaan.
- Kokeile makeuttamatonta mantelimaitoa maidottomaan vaihtoehtoon.
Vaihe 2. Valitse englantilainen muffini bagelin sijaan
Sinua on ehkä kehotettu ohittamaan leipä kokonaan, jos haluat pudottaa kaloreita. Mutta niin ei tarvitse olla! Valitsemalla vähäkalorisia leipävaihtoehtoja voit ajella 100 kaloria aamiaisestasi.
Valitse 100% täysjyväleipää aina kun mahdollista
Vaihe 3. Valitse sirut sijasta popcornia
Popcorn on täysjyvätuote, joka sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja ja kuitua. Kun käytät ilmakuppia, popcornisi on myös erittäin vähärasvainen. Tilaa tämä välipala lounaallesi, jotta voit säästää 100 (tai enemmän) kaloria.
- Valitse valmiiksi pakattu popcorn, kuten Skinny Pop.
- Levitä se kotona.
- Valitse terveelliset täytteet voin sijaan. Kokeile ravintohiivaa (saatavana terveysruokakaupoista), parmesaanijuustoa ja/tai merisuolaa.
Vaihe 4. Valitse sinappi
Sinappi sisältää vähemmän kaloreita kuin majoneesi, ketsuppi, grillikastike ja useimmat muut mausteet. Lisäksi sinapin on todella osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa-jopa 25%-mikä voi säästää vielä 50 kaloria päivässä.
- Laita sinappi voileipille, hampurilaisille ja muille välipaloille.
- Tee salaatinkastike Dijonin sinapista ja sitrushedelmistä.
- Päälle lohta sinapilla ja paista.
Vaihe 5. Korvaa sokeripitoiset juomat vedellä
Sooda ja jopa hedelmämehu voivat helposti pakata kaloreita ilman, että tunnet olosi kylläiseksi. Jääkaapin varastoiminen vedellä tai laihdutusvedellä on helppo voitto.
Vaihe 6. Tutustu muihin korvauksiin
Terveellisen mutta herkullisen korvaajan löytäminen suosikki roskaruoalle helpottaa niiden vastustamista. Jos kaipaat ranskalaisia, kokeile sen sijaan paistettua perunaa (kevyesti voin päällä). Tee jäätelökorvike jäädytetystä banaanista tai löydä terveellinen pizza -resepti.
Menetelmä 2/3: huijaaminen syömään vähemmän
Vaihe 1. Käytä pienempiä levyjä
Optinen harha voi saada sinut syömään enemmän kuin tarvitset. Cornellin yliopiston tutkijat ovat huomanneet korrelaation ruokiemme koon ja ruoan määrän välillä, joiden uskomme tarvitsevan täyteläisyyttä. Lyhyesti sanottuna voit itse huijata itseäsi säästämään kaloreita-samalla kun tunnet olosi yhtä täynnä-käyttämällä pienempiä levyjä.
- Käytä pienempää kulhoa murolle tai keitolle.
- Käytä pienempiä lautasia illalliselle.
- Käytä pienempää lasia mehua varten.
- Kun syöt tacoja tai burritoja, käytä pienempiä tortilloja.
Vaihe 2. Kuori omat pähkinät
Kun välipaloja kuoritut pistaasipähkinät, olet paljon todennäköisemmin ylensyöminen. Toisaalta, jos käytät aikaa ja energiaa kuorien avaamiseen itse, annat itsellesi enemmän aikaa tuntea olosi täyteen. Lisäksi jotkut tutkimukset osoittavat, että kuorien pitäminen näkyvissä auttaa muistuttamaan, kuinka paljon olet syönyt, mikä vähentää ylenpalttista.
- Maapähkinät ja pistaasipähkinät on helppo kuoria käsin.
- Pekaanipähkinät, saksanpähkinät ja muut pähkinät edellyttävät pähkinänsärkijän käyttöä.
Vaihe 3. Syö avoin voileipä
Kun syöt voileivän, et todellakaan tarvitse yläleipää. Itse asiassa joskus tämä yläviipale imee maun! Nauti lempileipistäsi ja säästä samalla 100 (tai enemmän) kaloria valitsemalla ne avoimiksi. Säästä ylhää leipäpala voileivälle huomenna.
Vaihe 4. Täytä puolet lautasesta kasviksilla
Kun täytät lautasesi illallisella, pyri peittämään 50% siitä kasviksilla. Vihannekset ovat täynnä välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita, ja ne ovat tunnetusti vähäkalorisia. Voit ajella lautaseltasi 100 kaloria asettamalla kasvikset etusijalle. Voit valita seuraavista:
- Lehtivihannekset, kuten lehtikaali tai romaine
- Ristikukkaiset kasvikset, kuten parsakaali
- Kurpitsaperhe, kuten kesäkurpitsa
- Käytä perunoita säästeliäästi
Tapa 3/3: Aineenvaihdunnan tehostaminen
Vaihe 1. Ota kahvisi seisomaan
Italialaiset tunnetaan kahvinsa nousemisesta seisomaan. Kävi ilmi, että seisominen polttaa 40% enemmän kaloreita kuin istuminen. Joten aamukahvin nauttiminen tällä tavalla (tai jopa koko aamiainen) voi auttaa ajamaan kaloreita päivästäsi.
- Kokeile seisovaa työpöytää saadaksesi työn tehtyä.
- Kannettavan tietokoneen asettaminen keittiötasolle voi toimia.
- Yritä ottaa kaikki välipalat päivän aikana polttamaan ylimääräiset 100 (tai enemmän) kaloria.
Vaihe 2. Juo kylmää vettä
Veden siemailu on loistava tapa vähentää välipalojen himoa ja auttaa sinua tuntemaan olonsa kylläiseksi. Lisäksi riittävän nesteytyksen on osoitettu tehostavan aineenvaihduntaa jopa 30%. Mikä parasta, kun juot vettä kylmänä, poltat ylimääräisiä kaloreita sen sulattamiseen!
- Lisää jäätä vesipulloosi.
- Pidä vesipullo aina mukanasi.
- Aseta puhelimeesi muistutus juoda vettä useita kertoja päivässä.
Vaihe 3. Suorita päivittäiset tehtävät
Voit säästää ylimääräisiä 100 kaloria päivässä vain tekemällä arkisia tehtäviä! Aina kun olet aktiivinen, poltat ylimääräisiä kaloreita. Kokeile siivoamista, ostoksia tai koiran kävelyä. Seuraavat toiminnot polttavat noin 100 kaloria:
- Vauvan kantaminen 24 minuuttia
- Astianpesu 40 minuuttia
- Ostokset 38 minuuttia
- Rattaiden työntäminen 35 minuuttia
Vaihe 4. Työnnä itseäsi hieman lujemmin
Jos olet jo aktiivinen, voit painaa itseäsi hieman kovemmin harjoituksissasi säästääksesi vielä 100 kaloria. Lisää aikaa ja/tai voimakkuutta harjoituksiisi polttaaksesi enemmän.
- Vältä taukoa sarjojen välillä.
- Lisää kolme minuuttia sydänrutiinisi.
- Pysy jaloillasi, kun nostat painoja.
- Laula mukana, kun juokset polttaaksesi enemmän.
Vaihe 5. Tee yksinkertaisia päivittäisiä muutoksia
Ei tarvita maratonia, jotta muutos saadaan aikaan. Löydä yksinkertaisia tapoja lisätä vähän liikuntaa päivään. Pysäköi pysäköintialueen taakse ja ota portaat hissin sijaan.
