Kipeät lihakset johtuvat vammoista ja tulehduksista, usein liikunnasta tai traumasta. Maitohappo voi myös aiheuttaa kipua, joka usein johtuu liikunnasta. Vaikka lihaskipu on usein väistämätöntä kovan harjoituksen jälkeen, on olemassa joitakin tapoja hallita kipua ja palata normaaliin itseesi.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Kipeiden lihasten lievittäminen
Vaihe 1. Levitä jäätä heti harjoituksen tai vamman jälkeen
Jää estää tuskallisen tulehduksen, ja jään levittäminen pian harjoituksen jälkeen voi hidastaa tulehdusprosessia, joka aiheuttaa lihaskipua. Kääri pussi jäätä pyyhkeeseen tai t-paitaan ja levitä vaikuttaviin lihaksiin 20 minuutin ajan. Lepää 40 minuuttia ja levitä sitten jäätä vielä 20.
- Älä koskaan levitä jäätä suoraan iholle tai yli 20 minuutiksi, koska se voi aiheuttaa pakkasen.
- Jääkylvyt, joita löytyy useimmista ammattilaisurheilulajeista, ovat loistava tapa jäädyttää useita lihaksia kerralla.
Vaihe 2. Liiku
Vaikka on houkuttelevaa pudota sohvalle, liikkuminen hitaasti lisää verenkiertoa kipeisiin lihaksiin ja nopeuttaa paranemisprosessia. Vaikka sinun ei pitäisi mennä treenaamaan, nouse ylös ja kävele ympäriinsä tai mene kevyeen 10-15 minuutin lenkkiin saadaksesi sykkeesi ja veren virtaamaan.
Jos olet todella kipeä, nosta kädet pään päälle ja hengitä syvään 1-2 minuutin ajan taivuttamalla ja kiertämällä venyttääksesi
Vaihe 3. Hiero kipeitä lihaksia
Hieronta edistää verenkiertoa kipeisiin lihaksiin, mikä tuo happea lihaksiin, jotka yrittävät toipua. Hiero sormenpäilläsi kevyesti loukkaantuneita alueita-hieronta ei välttämättä tunnu hyvältä lyhyellä aikavälillä, mutta se auttaa lihaksia paranemaan nopeammin, jos istut kivun läpi.
Hanki vaahtotela hieroaksesi omia lihaksia, jos et voi saada ystävää auttamaan. Käytä vain kehon painoa putken kiertämiseen vaurioituneen alueen yli
Vaihe 4. Venytä kipeitä tai kireitä lihaksia
Venyttely lisää joustavuutta pidentämällä lihaskuituja, ja tämä voi rajoittaa arkuuttasi, kun se tehdään oikein. Keskity loukkaantuneiden lihasten venyttämiseen 20-30 sekuntia. Venytä kevyesti - et halua tuntea kipua.
Syvennä venytystäsi löystyessäsi ja työnnä itseäsi hieman kauemmaksi jokaisen hengityksen yhteydessä
Vaihe 5. Lämmitä lihaksia
Vaikka tämä vaikuttaa ristiriitaiselta "käytä jäätä" -neuvojen kanssa, lämpö rentouttaa lihaksia ja tarjoaa lyhytaikaista helpotusta kipeille lihaksille. Ota kuuma suihku tai kylpy tai lämmitä takaisin 20 minuutin ajan lihaskuitujen löystymiseksi.
Lämpö auttaa kipua, mutta se ei paranna lihaksia
Vaihe 6. Kosteuta hyvin
Vesi on välttämätöntä jätteiden poistamiseksi kipeistä ja väsyneistä lihaksista, ja sinun tulee aina juoda 4-6 lasillista vettä joka päivä. Harjoituksen jälkeen muista juoda 16-20 unssia vettä täydentääksesi kadonneita nesteitä.
Vaihe 7. Täytä elektrolyytit
Monet lihaskrampit ovat seurausta elektrolyyttien puutteesta, mikä aiheuttaa lihasten kouristuksia tuskallisesti. Syö banaani, kourallinen tai pretzels tai juo urheilujuoma täydentääksesi lihaksesi tarvitsemat elektrolyytit.
Vaihe 8. Syö runsaasti proteiinia
Lihakset tarvitsevat proteiinia kasvaakseen takaisin harjoituksen jälkeen, joten syö proteiinipitoista ruokavaliota 1-2 tunnin kuluessa treenaamisesta, jotta kipeytyminen estyy. Luonnonlähteet, kuten kana, maapähkinävoi, tonnikala ja munat, imeytyvät nopeasti, mutta jotkut rakastavat proteiinijauheen mukavuutta.
Vaihe 9. Ota käsikauppalääkkeitä kohtuullisesti
Asetaminofeeni (tylenoli) tai NSAID (ei-steroidinen tulehduskipulääke), kuten Advil, Motrin tai Aleve, voivat lievittää epämukavuutta lyhyellä aikavälillä. Niiden usein käyttäminen voi kuitenkin häiritä lihasten kykyä parantua itsestään. Käytä vain kipulääkkeitä harvoin parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Vaihe 10. Lepää
Paras tapa poistaa lihaskipu on levätä. Älä palaa samoihin lihasryhmiin harjoituksessasi 2-3 päivään, jotta heillä on aikaa toipua. Jos syöt hyvin, venytä silloin tällöin ja jäätä kovien harjoitusten jälkeen, sinun pitäisi pystyä pitämään kipu kurissa ja palaamaan kentälle tai painohuoneeseen riittävän pian.
Älä palaa harjoitteluun, jos se aiheuttaa kipua, koska se voi olla merkki loukkaantumisesta
Menetelmä 2/2: Lihaskipujen ehkäisy
Vaihe 1. Lämmitä toimintaasi hitaasti
Yksi helpoimmista tavoista satuttaa lihaksia on hypätä suoraan harjoitukseen. Olitpa sitten lenkillä mäkeä ylös, murtumassa sprinttiin tai menossa suoraan kentälle, sinun on venytettävä. Lihaksesi tarvitsevat aikaa kirjaimellisesti lämpenemiseen, minkä ansiosta ne voivat venyä ja supistua repeytymättä. Kokeile seuraavaa lämmittelyä ennen venyttelyä.
- Jog kevyesti 10-15 minuuttia.
- Aktivoi tiettyjä lihaksia hyppäämällä, ohittamalla, sekoittamalla tai korkealla askeleella 5-10 minuutin ajan.
- Käännä käsivarsi pieniksi ympyröiksi sivuillasi ja kasvaa vähitellen.
- Tee 10-20 syöksyä, punnerrusta.
Vaihe 2. Venytä, mutta älä liikaa
Vaikka kaikki ovat kuulleet venyttelyn tärkeyden, sen tehokkuudesta lihaskipujen ehkäisemisessä keskustellaan todella paljon. Siitä huolimatta kevyt venyttely lämmittelyn jälkeen pidentää lihaskuitujasi ja lisää joustavuutta. Pidä jokaista venytystä noin 10-15 sekuntia.
- Lopeta venytys, jos tunnet kipua - venyttelyn ei pitäisi koskaan satuttaa.
- Keskity lihaksiin, joita aiot treenata. Jos aiot juosta, venytä neloset ja hamstring. Jos nostat, venytä kädet, hartiat ja selkä.
Vaihe 3. Kokeile treeniä edeltäviä lisäravinteita, kuten glutamiinia ja proteiinia
Vaikka tämä on kiistanalainen aihe urheilutieteilijöiden keskuudessa, jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että glutamiini- ja proteiinilisät voivat auttaa lihasten uudistumisessa, mikä estää kipua. Ota ne paikallisesta terveyskaupasta tai verkosta ja pidä 20-30 minuuttia ennen treenaamista.
Juo aina runsaasti vettä lisäravinteiden kanssa
Vaihe 4. Syö runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruokia
Omega-3-rasvahapot ovat luonnollinen tulehdusta ehkäisevä aine, joka vähentää turvotusta ja lihasten vaurioita. Joitakin hyviä lähteitä ovat:
- Lohi
- Pellavan ja chian siemenet
- Avokadot
- Saksanpähkinät
Vaihe 5. Tiedä, että lihaskipu on luonnollista
Jopa ammattimaiset kehonrakentajat saavat lihaskipua. Vaikka se on epämukavaa, se menee pois 2-3 päivän kuluessa. Mitä useammin treenaat, sitä epätodennäköisempää on kipeytyminen. Suurin osa lihaskipuista johtuu seuraavista syistä:
- Harjoituksen intensiteetin muutokset.
- Harjoittelu alkaa pitkän käyttämättömyyden jälkeen.
- Uusia harjoituksia tai uusia lihasryhmiä.
Vinkkejä
- Sinun on oltava hyvin varovainen, kun yrität hieroa lihaksia.
- Älä harjoittele, jos sinulla on repeytynyt tai vedetty lihas. Tämä vain pahentaa tilannetta.
Varoitukset
- Jos hierot lihaksia, älä tee sitä liian kovaa.
- Ole varovainen käyttäessäsi lämmitystyynyjä, koska ne voivat polttaa sinut.
