Kun olet treenannut, harrastanut urheilua tai alkanut tehdä erilaisia askareita päivän aikana, saatat huomata kipeitä vatsalihaksia. Veren virtauksen puute ja lihasten tulehdus aiheuttavat lihaskipuja. Jos yrität estää heitä estämästä aikataulua, voit tehdä asioita verenkierron edistämiseksi ja tulehduksen vähentämiseksi. Voit myös ryhtyä ennaltaehkäiseviin toimiin estääksesi heitä kipeytymästä uudelleen.
Askeleet
Menetelmä 1: 3: verenkierron edistäminen
Vaihe 1. Anna itsellesi tauko
Jos huomaat, että olet uskomattoman kipeä, pidä vapaapäivä kaikesta, mikä sai sinut kipeäksi. Tämä nuorentaa lihaksia antamalla niiden korjata harjoituksen aikana repeytynyttä kudosta.
Kipeä vatsalihakset liiallisesta harjoittelusta ovat yleensä väliaikaisia. Helpota harjoituksia, jotta kehosi voi toipua
Vaihe 2. Lämmitä vatsalihaksesi
Käytä lämmityspakkausta tai istu höyrysaunassa rentouttamaan kipeitä lihaksia. Ole varovainen, ettet jätä lämpöä päälle liian kauan, muuten voit polttaa itsesi. Muista lukea lämmityspakkauksen ohjeet ennen sen käyttöä. Kuivat saunat ja kuuma jooga voivat myös olla hyödyllisiä.
Jos käytät höyrysaunaa lihasten lämmittämiseen, muista juoda ylimääräistä vettä, koska höyry kuivattaa sinut. Jos olet kuivunut, lihaksesi paranevat kauemmin
Vaihe 3. Ojenna ne ulos
Arkuutesi vakavuudesta riippuen venyttely on loistava tapa lievittää kireyttä vatsasi kautta. Tee venytyksiä, jotka keskittyvät ydinlihasiisi. Jos ne aiheuttavat sinulle kipua, lopeta ja keskustele lääkärin kanssa.
- Makaa selälläsi kädet ja jalat ojennettuina. Tee vartalostasi niin kauan kuin voit tuntea venytyksen.
- Nojaa tuolisi päälle. Nojaa taaksepäin vain, kunnes tunnet venytyksen. Varo työntämästä liian pitkälle.
Vaihe 4. Ota joogatunti
Nämä tunnit ovat hengittäviä ja venytteleviä. Ne auttavat edistämään verenkiertoa koko luokassa ja sen ulkopuolella. Kerro ohjaajalle tilanteestasi ennen luokan alkua, jotta hän voi keskittyä ytimen venytyksiin.
- Venytä ylöspäin suuntautuvaa koiraa. Tämä yleinen jooga -asento alkaa makaamalla vatsallasi. Tästä lähtien aseta kädet hartioidesi alle ja paina ylös, kunnes tunnet venytyksen. Katso ylös kohti kattoa saadaksesi lisää vaikutusta.
- Tee heinäsirkka. Tämä jooga -asento edellyttää myös, että makaat vatsallasi. Aseta kädet vartalon viereen ja nosta pääsi ja ylävartalo pois lattiasta. Haluat levätä lantion päällä.
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 1 Tietovisa
Kuinka voit auttaa parantamaan kipeitä ab -lihaksia?
Voimaa harjoitusten kautta.
Ei aivan! Pidä sen sijaan lepopäivä ja lepää sitten takaisin arkeen. Tämä nuorentaa lihaksia antamalla niiden korjata harjoittelun aikana repeytyneet kudokset. Käytä tätä aikaa tankataksesi kehosi proteiineilla, jotka auttavat lihasten palautumisessa. Syö proteiinipitoista ateriaa tai välipalaa proteiinipatukoissa ja ravistelussa. Arvaa uudestaan!
Juoda kahvia.
Ehdottomasti ei! Kofeiinipitoiset juomat, kuten kahvi ja sooda, kuivattavat sinut, jolloin lihaksesi paranevat kauemmin. Muista sen sijaan juoda runsaasti vettä. Tämä on erityisen tärkeää, jos käytät höyrysaunaa kipeiden lihasten rentouttamiseen, koska höyry kuivattaa sinut. Valitse toinen vastaus!
Juosta maraton.
Ei oikeastaan! Sen sijaan, että osallistut intensiiviseen harjoitteluun, kuten maratoniin, kokeile joogatunteja. Jooga hengittää ja venyttää intensiivisesti ja auttaa edistämään verenkiertoa myös luokan päätyttyä. Kerro ohjaajalle tilanteestasi ennen luokan alkua, jotta hän voi keskittyä ytimen venytyksiin. Siellä on parempi vaihtoehto!
Venyttää.
Kiva! Arkuuden vakavuudesta riippuen venyttely voi olla loistava tapa lievittää kireyttä vatsalihasten kautta. Tee venytyksiä, jotka keskittyvät ydinlihasiisi. Jos ne aiheuttavat liikaa kipua, lopeta ja keskustele lääkärin kanssa. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Menetelmä 2/3: Turvotuksen vähentäminen
Vaihe 1. Ota Ibuprofeeni
200 mg ibuprofeenia aamulla aamiaisen jälkeen. Muista keskustella lääkärin kanssa ennen kuin teet tämän varmistaaksesi, että sinulla ei ole allergioita. Jos ibuprofeenia ei ole saatavilla, asetaminofeenilla on sama vaikutus. Molemmat auttavat elämään uudelleen kipeitä lihaksia tulehdusta ehkäisevien ainesosiensa kautta.
Vaihe 2. Ota Epsom -suolakylpy
Vietä 30 minuuttia kylpyammeessa kuumaa vettä ja Epsom -suolaa. Se myös vähentää lihasten tulehdusta. Kun olet kylpyammeessa, hankaa vatsalihaksia lujasti, jotta veri virtaa lihaksiin.
- Ei ole näyttöä siitä, että Epsom -suolat huuhtoisivat toksiineja. Monet ihmiset kuitenkin kertovat olonsa paremmaksi Epsom -suolakylpyjen jälkeen.
- Vaihtoehtoisesti liota kostea pesulappu Epsom-suolaan ja levitä se kipeälle alueelle 15-20 minuutin ajaksi.
Vaihe 3. Jää lihakset
Jäätyminen auttaa vähentämään tulehdusta, jos sitä käytetään ensimmäisen 72 tunnin aikana harjoittelusta tai vammasta. Se auttaa vähentämään kipua, jos sitä käytetään 10 minuutin välein. Älä jäätä suoraan ennen kuin aiot liikkua paljon-olet altis loukkaantumisille, jos yrität liikkua liikaa, kun lihaksesi ovat kylmät.
Älä koskaan levitä jäätä suoraan iholle äläkä levitä sitä yli 20 minuuttia kerrallaan
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 2 Tietovisa
Kuinka käyttää jäätä ab -lihaksillesi?
Käytä jäätä vain ensimmäisten 12 tunnin aikana loukkaantumisen jälkeen.
Ei aivan! Voit todella käyttää jäätä ensimmäisten 72 tunnin (3 päivän) aikana harjoittelusta tai vammasta. Tämän ajan jälkeen kivun ja turvotuksen olisi pitänyt vähentyä. Jos näin ei ole, ota yhteys lääkäriin, sillä saatat saada vakavamman vamman. Yritä uudelleen…
Levitä jäätä suoraan iholle.
Ei! Jään asettaminen suoraan iholle voi tehdä olosi epämukavaksi tai jopa aiheuttaa paleltumia! Kääri jää muovipussiin tai pyyhkeeseen ja pidä sitä sitten vatsalihaksia vasten. Voit myös käyttää geelipohjaista jääpakkausta, jonka voit säilyttää pakastimessa ja käyttää uudelleen, tai pikapaketteja, jotka kylmenevät välittömästi ja ovat kertakäyttöisiä. Sinun on kuitenkin käytettävä pyyhettä näiden kanssa. Valitse toinen vastaus!
Anna jäätä 10 minuutin välein.
Oikea! Käytä jäätä 10 minuutin ajan ja pidä sitten 10 minuutin tauko. Älä levitä uudelleen ennen kuin iho on täysin palautunut. Vaihda jää, kun se lämpenee tai sulaa. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Jäätä juuri ennen liikettä.
Ehdottomasti ei! Jää jäykistää lihaksia ja vaikeuttaa niiden liikkumista. Olet altis loukkaantumisille, jos yrität liikkua liikaa, kun lihaksesi ovat kylmät. Siellä on parempi vaihtoehto!
Nuku jääpalalla vatsalihaksia vasten.
Yritä uudelleen! Älä jätä jäätä vartalollesi yli 20 minuutiksi. Tämä voi aiheuttaa paleltumia ja muita ihovaurioita. Jos pelkäät nukahtavasi jäätä levitettäessä, aseta hälytys. Arvaa uudestaan!
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Tapa 3/3: Vatsakipujen ehkäisy
Vaihe 1. Kosteuta hyvin
Oikein hydratoituna pysyminen auttaa lihaksia palautumaan nopeammin. Juo vähintään kaksi pulloa vettä ennen kuntoilua ja juo puoli unssia vettä painokiloa kohti koko päivän. Vältä juomasta teetä ja kahvia, koska ne kuivattavat sinut.
Vaihe 2. Nosta jalat
Ennen kuin teet mitään intensiivistä, sinun on vältettävä istumista tai seisomista liian kauan. Ota 5 minuuttia ennen harjoitusta jalat pystyyn, kun makaat selälläsi. Tämä varmistaa veren virtauksen kehon yläosiin. Veren virtaus auttaa huuhtelemaan lihaksia.
Vaihe 3. Täytä polttoaineesi kunnolla
Proteiini on erittäin tärkeä tekijä lihasten palautumisessa. Muista syödä proteiinipitoista ateriaa (noin 20 grammaa) 30 minuutin sisällä harjoituksesta. Proteiinipatukat ja ravistelut ovat helppo tapa saada tämä määrä proteiinia liikkeellä ollessasi. Pisteet
0 / 0
Menetelmä 3 Tietokilpailu
Totta vai tarua: Ennen kuin aloitat intensiivisen harjoittelun, nosta jalat ilmassa 5 minuutin ajan.
Totta
Oikein! Tämä auttaa lisäämään verenkiertoa ylävartaloon estäen tulehduksia. Sinun tulisi myös varmistaa, että pysyt kunnolla nesteytettynä, jotta lihaksesi toipuvat nopeammin. Juo vähintään 2 pulloa vettä ennen kuntoilua ja juo puoli unssia vettä painokiloa kohti koko päivän. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Väärä
Ei! Jalkojen nostaminen ilmaan edistää verenkiertoa kehon yläosiin, mikä auttaa vähentämään tulehdusta. Makaa selälläsi ja pidä jalkojasi 45 asteen kulmassa 5 minuuttia ennen harjoitusta nopeana ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä. Kokeile toista vastausta…
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
