Korkea verenpaine on yleinen sairaus. Verenpaineen tasosta riippuen saatat joutua ottamaan lääkkeitä saadaksesi sen hallintaan. Kun korkea verenpaine (HBP) on hallinnassa lääkityksen kanssa, voit kokeilla elämäntapatekniikoita verenpaineen alentamiseksi ja lääkitystarpeesi vähentämiseksi. Käyttämällä tekniikoita, kuten muutoksia ruokavalioon ja elämäntapaan yhdessä lääkityksen kanssa, voit hallita terveyttäsi ja pysyä terveenä.
Askeleet
Tapa 1 /4: Suolan saannin vähentäminen
Vaihe 1. Älä lisää ruokaan liikaa suolaa
Vältä ruokaan lisäämistä enemmän kuin ripaus suolaa, kun valmistat sitä, äläkä lisää suolaa, kun olet valmis syömään. Tarvitset ruokavalioon pienen määrän suolaa, mutta saat enemmän kuin tarpeeksi syömistäsi valmisteista ja ruokaan lisäämistäsi pienistä määristä.
- Ylimääräisen suolan lisääminen aiheuttaa vain ylimääräisen nesteen kertymistä, mikä aiheuttaa korkean verenpaineen.
- Muista, että merisuolalla ja kosher -suolalla on sama määrä natriumia kuin tavallisella ruokasuolalla.
- Suola saa kehosi säilyttämään nesteen, mikä voi johtaa verenpaineen nousuun.
Vaihe 2. Vältä jalostettujen elintarvikkeiden syömistä
Jalostetut elintarvikkeet ovat tyypillisesti täynnä suolaa ja muita lisäaineita, kuten säilöntäainetta natriumbentsoaattia. Muista, että se ei ole vain suola, jonka laitat ruokaan ruoanlaiton tai ruokapöydän aikana, vaan myös ostamasi valmisruuan natriumin määrä.
- Natrium saa kehosi pitämään vettä, mikä voi nostaa verenpainetta. Se on yleensä lueteltu elintarvikkeiden erittelyssä valmiiden elintarvikkeiden etiketeissä.
- Lue etikettejä ja osta vähäsuolaisia, vähän natriumia sisältäviä tai suolatonta ruokaa.
- Elintarvikkeet, joissa on yleensä tonnia suolaa, valmistetaan, säilötään ja pullotetaan. Näitä ovat liha, suolakurkku, oliivit, keitot, chili, pekoni, kinkku, makkara, leipomotuotteet ja lihat, joihin on lisätty vettä ja joiden natriumpitoisuus on suurempi. Vältä myös valmiita mausteita, kuten valmista sinappia, salsaa, chilekastiketta, soijakastiketta, ketsuppia, grillikastiketta ja muita kastikkeita.
Vaihe 3. Seuraa natriumpitoisuuksiasi
Monet amerikkalaiset ruokavaliot sisältävät jopa 5000 milligrammaa (5 g) natriumia päivittäin, mitä lähes kaikki lääketieteen ammattilaiset pitävät erittäin epäterveellisenä. Vaikka et yleensä voi tai halua leikata pois natriumia, on tärkeää yrittää saada alle 2 g (2000 mg) päivässä. Voit tehdä tämän seuraamalla päivittäistä suolan/natriumin saantiasi ja varmista, että vältät mahdollisimman paljon natriumia.
- Voit seurata syömäsi natriumin määrää pitämällä ruokapäiväkirjaa tai käyttämällä seurantasovellusta. On olemassa erilaisia kunto- ja terveyssovelluksia, joiden avulla voit seurata natriumin saantiasi koko päivän.
- Alhaisen natriumin ruokavalio koostuu yleensä 0–1400 mg suolan syömisestä päivässä. Kohtalaisen natriumin ruokavaliossa on 1400–4000 mg päivässä. Korkean natriumin ruokavalio on yli 4000 mg päivässä.
- Muista, että merisuola ja kosher -suola sisältävät saman määrän natriumia kuin ruokasuola. Suolan korvikkeet sisältävät kaliumkloridia, joka ei ole turvallista joillekin ihmisille, joten sinun kannattaa välttää sitä. Sen sijaan voit tutkia natriumittomia vaihtoehtoja suolan korvaamiseksi ruokavaliossasi, kuten sitruunamehua, maustettua etikkaa, tuoreita yrttejä sekä suolatonta yrtti- ja mausteseosta.
- Huomaa, että natriumin suositeltu päiväannos (RDA) on noin 2500 mg.
Tapa 2/4: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Syö maltillinen, laiha ruokavalio
Kun yrität alentaa verenpainettasi, on tärkeää keskittyä maltillisuuteen ja tasapainoiseen ruokavalioon. Kokeile syödä kasvipohjaista ruokavaliota, jossa on paljon hedelmiä ja vihanneksia ja vähän lihaa, maitotuotteita ja munia.
- Yritä syödä vähintään yksi ateria joka päivä, joka ei sisällä lihaa ja koostuu pääasiassa hedelmistä ja vihanneksista. Voit esimerkiksi nauttia lounaaksi salaatin, joka koostuu useista kupillisista lehtivihanneksista ja joka on peitetty erilaisilla raakavihanneksilla ja siemenillä, kuten porkkanoilla, kurkkuilla, sellerillä ja auringonkukansiemenillä.
- Kun syöt lihaa ja kalaa, varmista, että se on vähärasvaista tyyppiä, kuten kanaa tai lohta ilman nahkaa. Kun syöt tai juot maitotuotteita, varmista, että valitset vähärasvaisia vaihtoehtoja.
Vaihe 2. Vältä elintarvikkeita, joissa on paljon sokeria ja rasvaa
Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi välttää karkkia, jalostettuja hiilihydraatteja ja punaista lihaa. Nämä ruoat voivat olla herkullisia, mutta niillä on vähän ravintoarvoa, ja voit saada niiden arvon terveellisemmistä valinnoista.
- Punaisen lihan syömisen sijaan syö terveellisempää lihaa, kuten kanaa tai kalaa.
- Jos kaipaat sokeria, syö hedelmäpala karkin sijaan.
Vaihe 3. Lisää kuidun saantiasi
Kuitu ei alenna verenpainettasi yksinään, mutta se auttaa säätelemään ruoansulatusta ja pitämään sinut terveenä yleensä. Useimmat vihannekset ovat runsaasti kuitua, erityisesti lehtivihannekset. Monet hedelmät, pähkinät ja palkokasvit (pavut ja herneet) ovat myös runsaasti kuitua, samoin kuin täysjyvätuotteet.
- Jotkut parhaista elintarvikkeista, joita voit syödä kuitujen lisäämiseksi, ovat päärynät, mansikat, avokadot, omenat, porkkanat, punajuuret, parsakaali, linssit ja munapavut.
- On suositeltavaa, että syöt 8-10 annosta vihanneksia ja hedelmiä joka päivä, joten vaihda syömäsi elintarvikkeet, kun lisäät kuitua ruokavalioosi.
Vaihe 4. Syö runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruokia
Tyypillisessä amerikkalaisessa ruokavaliossa ei ole omega-3-rasvahappoja (kalaöljyä), ja tasapainon palauttaminen täällä voi luonnollisesti alentaa verenpainettasi. Syö kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa, koska ne tarjoavat sinulle omega-3-rasvahappoja, alempia rasvoja, joita kutsutaan triglyserideiksi, ja edistävät yleistä sydämen terveyttä.
- Kalassa on runsaasti proteiinia, ja monissa kaloissa, kuten lohessa, makrillissa ja sillissä, on myös runsaasti omega-3-rasvahappoja. Omega-3-rasvahappoja on eniten kalaöljyissä, joten jos syöt kalasäilykkeitä, älä hävitä öljyä. Syö se kalan kanssa!
- On suositeltavaa, että syöt vain yhden tai kaksi 85 g: n annosta vähärasvaista lihaa, mukaan lukien kala, joka päivä.
- Voit myös ottaa kalaöljytabletteja säännöllisesti saadaksesi enemmän omega-3-rasvahappoja. Tutki kuitenkin käyttämääsi kalaöljytabletituotetta. Joidenkin jalostettujen kalatuotteiden elohopeapitoisuuden nousu on huolestuttavaa.
Vaihe 5. Lisää ravinnon sisältämää kaliumia
Liika kalium voi olla haitallista, mutta osa on välttämätöntä. Tavoitteena 3500 ja 4700 mg kaliumia päivässä. Saatat tarvita enemmän kaliumia, jos olet aktiivinen, ja vähemmän, jos olet iäkäs tai sairas. Jotkut luonnollisesti runsaasti kaliumia sisältävät elintarvikkeet ovat:
- Banaanit
- Tomaatit/tomaattimehu
- Perunat
- Pavut
- Sipulit
- Appelsiinit
- Tuoreita ja kuivattuja hedelmiä
Vaihe 6. Keskustele lääkärisi kanssa lisäravinteiden lisäämisestä ruokavalioosi
Tarkista lääkäriltäsi, voiko luonnollinen lääke auttaa alentamaan verenpainetta. Monilla luonnollisilla lääkkeillä on tieteellistä näyttöä siitä, että ne voivat alentaa korkeaa verenpainetta, mutta sinun ei pitäisi koskaan yrittää korvata verenpainelääkitystäsi keskustelematta lääkärisi kanssa.
- Suosituimmat lisäravinteet voivat auttaa alentamaan verenpainetta ovat koentsyymi Q10, omega-3, kalaöljy, valkosipuli, kurkumiini (kurkuma), inkivääri, cayenne, oliiviöljy, pähkinät, musta cohosh, orapihlaja, magnesium ja kromi. Kysy lääkäriltäsi, ovatko nämä turvallisia sinulle.
- Voit myös yrittää käyttää sarviapilan siemeniä, basilikaa ja pellavansiemeniä verenpaineen parantamiseksi.
- Vitamiinit, kuten B12, B6 ja B9, voivat auttaa alentamaan veren homokysteiinitasoja. Korkea homokysteiinipitoisuus voi johtaa sydänongelmiin.
Menetelmä 3/4: Stimulaation minimointi
Vaihe 1. Lopeta tupakointi
Tupakansavun stimulantit, kuten nikotiini, voivat nostaa verenpainetta. Jos lopetat tupakoinnin, saatat pystyä alentamaan verenpainettasi, auttamaan sydäntäsi tulemaan terveemmäksi ja vähentämään mahdollisuuksiasi saada muita sairauksia, kuten keuhkosyöpä.
Jos sinulla on vaikeuksia lopettaa tupakointi, keskustele lääkärisi kanssa siitä, miten he voivat auttaa sinua. He voivat ehkä määrätä sinulle lääkkeitä, jotka auttavat sinua lopettamaan ja ohjaamaan sinua kohti ohjelmia, jotka auttavat myös
Vaihe 2. Käytä vähemmän kofeiinia
Kahvin, soodapopin ja muiden kofeiinipitoisten juomien lopettaminen alentaa verenpainettasi. Jopa 1 tai 2 kupillista kahvia voi nostaa verenpaineen epäterveelliselle tasolle, joten on parasta lopettaa se kokonaan.
- Jos henkilöllä on jo kohonnut verenpaine, kofeiini vaikeuttaa ongelmaa entisestään, koska se on hermostoa stimuloiva aine. Siten hermostuneet hermot saavat sydämen lyömään nopeammin, mikä nostaa verenpainetta.
- Jos käytät henkilöä, joka juo paljon kofeiinia (yli 4 kofeiinia sisältävää juomaa päivässä), sinun on ehkä pienennettävä kofeiinia vähentämällä vieroitusoireita, kuten päänsärkyä.
Vaihe 3. Laihduta
Ylimääräisen painon kantaminen saa sydämesi työskentelemään kovemmin koko ajan ja tämä nostaa verenpainettasi. Kun menetät tämän ylimääräisen painon, muuttamalla ruokavaliotasi ja harjoittelemalla useammin, sydämesi ei tarvitse lyödä yhtä kovaa ja alennat verenpainetta.
Vaihe 4. Vältä huumeiden ja alkoholin virkistyskäyttöä
Huumeiden ja alkoholin liiallinen käyttö voi vahingoittaa monia kehon elimiä, mukaan lukien maksa ja munuaiset. Tämä voi vaikuttaa korkeaan verenpaineeseen.
Monet lääkkeet ovat piristeitä. Nämä saavat sydämen lyömään nopeammin ja verenpaine nousee. Kun lopetat lääkkeiden ja alkoholin käytön, onnistut alentamaan verenpainettasi
Vaihe 5. Seuraa verenpainettasi ja keskustele lääkärisi kanssa
Lääkäri voi tarkistaa verenpaineesi verenpainemittarilla ja stetoskoopilla tai voit tarkistaa sen itse käyttämällä automaattista verenpaineen seurantalaitetta. Jos olet huolissasi verenpaineestasi, keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, mitkä hoitovaihtoehdot voivat toimia sinulle parhaiten. Verenpaine on yleensä jaettu luokkiin, joihin kuuluvat:
- Normaali verenpaine: alle 120/80
- Verenpainetta edeltävä verenpaine: 120-139/80-89
- Ensimmäisen vaiheen verenpaine: 140-159/90-99
- Toisen vaiheen verenpaine: 160/100 ja enemmän
Menetelmä 4/4: Rentoutumiseen keskittyminen
Vaihe 1. Vähennä kroonista stressiä
Minimoi päivittäiset stressitekijät, jos mahdollista, kuten osallistuminen korkean panoksen liiketoimintaan. Jos kärsit kroonisesta stressistä ja tuotat sitä stressihormonia päivittäin, sydän- ja verisuonijärjestelmäsi siirtyvät luonnollisesti tilaan, jossa se ylikuormittuu.
- Tämä ylityö tapahtuu, koska stressihormoni lisää pulssiasi, hengitystäsi ja sykettäsi. Kehosi mielestä sinun täytyy joko taistella tai juosta, ja se luonnollisesti saa kehosi valmiiksi tekemään yhden näistä asioista.
- Monilla ihmisillä on tilapäinen verenpaineen nousu stressin aikana. Jos sinulla on korkea verenpaine, koska olet ylipainoinen tai sinulla on suvussa verenpainetauti, stressi nostaa sitä paljon enemmän. Tämä johtuu siitä, että lisämunuaisesi vapauttaa stressihormoneja, jotka yleensä aiheuttavat sydän- ja verisuonijärjestelmän ylikuormituksen.
Vaihe 2. Ota rentouttava kylpy tai suihku verenpaineen alentamiseksi
Lämpimän kylvyn tai lämpimän suihkun ottaminen 15 minuutin ajan voi todella tukahduttaa verenpaineesi useita tunteja. Kuuman kylvyn ottaminen juuri ennen nukkumaanmenoa voi auttaa kehoa alentamaan verenpainetta tuntikausia tai jopa koko yön.
Vaihe 3. Meditoi rauhoittaaksesi itseäsi ja alentaaksesi verenpainettasi
Varaa päivittäin aikaa itsesi rauhoittamiseen, sillä se voi vähentää yleistä stressiä. Pelkkä hengitysnopeuden tarkkailu ja hidastaminen alentaa merkittävästi verenpainetta.
Kun meditoit, voit keskittyä hengittämään syvään ja hitaasti. Tee tämä kunnes nukahdat tai tunnet olosi rentoutuneeksi
Vaihe 4. Kävele tai tee jotain muuta liikuntaa joka päivä
Kävele päivittäin vähintään 20-30 minuuttia kohtuullisella nopeudella noin 4,8 km/h. Tutkimus toisensa jälkeen on osoittanut, että pelkällä kävelyllä on tukahduttava vaikutus verenpaineeseen.
- Etkö voi kävellä ulkona? Käytä sisällä juoksumattoa. Etuna on, että voit kävellä, vaikka ulkona sataa tai sataa lunta. Voit jopa kävellä pyjamassa ilman, että naapurit näkevät sinut!
- Pitkän kävelylenkin ansiosta stressaava päivä kestää kauas ennen nukkumaanmenoa. Varaa aikaa purkamiseen joka päivä.
Luettelo syötävistä ja vältettävistä elintarvikkeista ja näyteharjoittelusta
Ruoka, jota syödä korkean verenpaineen alentamiseksi ilman lääkitystä
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Ruoat, joita vältetään korkean verenpaineen alentamiseksi ilman lääkkeitä
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Aloittelijan harjoitusrutiini korkean verenpaineen alentamiseksi
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
