Diastolinen verenpaine on valtimoidesi paine, kun sydämesi lepää lyönnien välillä. Normaalin, terveen diastolisen verenpaineen tulisi olla 70-80 mmHg, kun taas diastolinen verenpaine 90 ja korkeampi voi lisätä sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja muiden terveysongelmien riskiä. Diastolista verenpainettasi voidaan alentaa samalla tavalla kuin systolista verenpainetta: harjoittamalla terveellistä ruokavaliota, liikuntaa ja elämäntapamuutoksia ja joissakin tapauksissa käyttämällä lääketieteellisiä hoitoja.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Sydämen terveellisen ruokavalion noudattaminen
Vaihe 1. Syö terveellistä kokonaisruokaa sisältävä ruokavalio
Hedelmät, vihannekset, täysjyvät, vähärasvaiset proteiinit, pähkinät, siemenet, palkokasvit, vähärasvaiset maitotuotteet ja runsaasti kaliumia sisältävät elintarvikkeet parantavat luonnollisesti sydämen terveyttä ja alentavat diastolista verenpainetta. Aloita kuluttaa enemmän kokonaisia ruokia ja vähennä jalostettuja ja runsaasti sokeria ja rasvaa sisältäviä elintarvikkeita.
- Tavoitteena on vähentää jalostettujen hiilihydraattien ja elintarvikkeiden saantia. Käytä sen sijaan korkealaatuista vähärasvaista proteiinia, kuten kalaa, kanaa ja ruohoa syötettyä naudanlihaa.
- Poista tai rajoita makeisten kulutus enintään viiteen annokseen viikossa.
- Ruoat, joissa on runsaasti kaliumia, voivat auttaa tasapainottamaan natriumin vaikutusta, joten harkitse erityisesti kaliumipitoisten hedelmien ja vihannesten syömistä, mukaan lukien appelsiinit, avokadot, pavut, vihreät, perunat ja tomaatit.
Vaihe 2. Vähennä natriumin saantiasi
Liiallinen natriumin kulutus aiheuttaa vedenpidätyskykyä ja pakottaa sydämesi ja valtimosi työskentelemään lujemmin pumpatakseen verta koko kehoon. Käytä enintään 1500 mg natriumia päivässä. Käytä merisuolaa ruokasuolan sijasta, joka sisältää usein ihmisen tekemiä lisäaineita, jotka voivat pahentaa terveyttäsi.
- Muista, että yksi teelusikallinen ruokasuolaa sisältää keskimäärin 2 300 mg natriumia. Keskimääräinen henkilö kuluttaa noin 3 400 mg natriumia päivittäin-yli kaksi kertaa suositeltua määrää.
- Ylimääräinen natrium voi saada kehosi pidättämään vettä, mikä lisää sydämesi ja verisuontesi tehtävää työtä. Tämän seurauksena ylimääräinen natrium nostaa diastolista verenpainettasi samoin kuin systolista verenpainetta.
- Tarkista elintarvikkeiden etiketit ja reseptit ja pidä kiinni elintarvikkeista, jotka sisältävät 140 mg tai vähemmän natriumia annosta kohti. Rajoita suolaa, MSG: tä, ruokasoodaa, leivinjauhetta, dinatriumfosfaattia ja kaikkia yhdisteitä, joissa on "natriumia" tai "Na". Luota muihin yrtteihin, mausteisiin ja luonnollisesti maukkaisiin ainesosiin parantaaksesi ruoan makua sen sijaan, että ottaisit suolaa.
Vaihe 3. Käytä vähemmän alkoholia tai poista se kokonaan
Tutkimukset osoittavat, että kohtuullinen alkoholinkäyttö voi parantaa sydämen terveyttä, mutta useamman kuin yhden tai kahden alkoholijuoman käyttö päivässä nostaa verenpainetta ja vaikuttaa haitallisesti terveyteen. Vähennä alkoholinkäyttöäsi ja kysy terveydenhuollon tarjoajalta suosituksia alkoholin käytöstä.
Huomaa, että "yksi juoma" on 12 oz olutta, 5 oz viiniä tai 1,5 oz 80-kestävää viinaa
Vaihe 4. Vähennä tai lopeta kokonaan kofeiinin saanti
Kofeiini liittyy korkeampaan diastoliseen verenpaineeseen, joka ilmenee, kun kofeiini estää valtimoiden laajentamisesta vastaavan hormonin. Vähennä nykyistä kofeiinin saantiasi ja vaihda kahvin, energiajuomien ja virvoitusjuomien juomisesta luonnonvalkoiseen, vihreään ja mustaan teehen, kun tarvitset lisävoimaa.
- Teknisesti kofeiinilla voi olla merkittävä vaikutus verenpaineeseesi. Jos et juo sitä usein, kofeiini voi aiheuttaa dramaattisen yleisen verenpaineen piikin, mutta sillä on yleensä vähemmän merkittävä vaikutus, jos olet nauttinut sitä säännöllisesti pitkään aikaan. Tarkista verenpaine 30 minuutin kuluessa kofeiinipitoisen juoman juomisesta; jos joko diastolinen tai systolinen verenpaine nousee 5-10 mmHg, se on liikaa, ja sinun on harkittava leikkaamista.
- Jos päätät vähentää kofeiinipitoisuuttasi, käytä useita päiviä ja alenna keskimääräinen kulutuksesi noin 200 mg: aan päivässä-noin kahteen 355 ml: n kuppiin kahvia.
Vaihe 5. Vältä punaisen lihan kulutusta tai vähennä sitä
Säännöllinen punaisen lihan käyttö lisää diastolista verenpainetta ja riskiä sairastua sydänsairauksiin. Tämä johtuu lihan suuresta rasvapitoisuudesta, joka nostaa kolesterolia ja nostaa verenpainetta. Lopeta usein punaisen lihan, kuten naudanlihan ja pihvin, syöminen ja vaihda terveellisempään lihaan, kuten kanaan, kalkkunaan ja kalaan.
Vaihe 6. Vältä sokeria ja sokerijuomia
Makeiset voivat nostaa verenpainettasi ajan myötä, joten yritä poistaa sokeripitoiset välipalat ja juomat ruokavaliosta. Kokeile terveellisiä vaihtoehtoja, kun haluat välipalaa ja juomavettä tai makeuttamattomia juomia.
Jos sinulla on makea hammas, nauti sen sijaan tummaa suklaata, koska se voi auttaa alentamaan verenpainetta
Vaihe 7. Lisää omega-3-rasvahappojen saantiasi
Ruoat, jotka sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, voivat parantaa sydämen terveyttä ja alentaa tehokkaasti verenpainetta ja vähentää sydänsairauksien riskiä. Esimerkkejä elintarvikkeista, jotka sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, ovat saksanpähkinät, lohi, tonnikala, makrilli, sardiinit ja tilapia.
- Ihannetapauksessa sinun pitäisi saada 2-3 annosta terveellistä rasvaa päivittäin. Vaikka omega-3-rasvahapot ovat hyvä valinta, lähes kaikki tyydyttymättömät tai monityydyttymättömät rasvat voivat auttaa diastolista verenpainettasi. Tämä sisältää monia kasvipohjaisia öljyjä, kuten oliiviöljyä, rypsiöljyä, maapähkinäöljyä, safloriöljyä ja seesamiöljyä.
- Vältä tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja sisältäviä ruokia, koska niillä on negatiivinen vaikutus verenpaineeseesi. Tämä sisältää paistettuja ja voimakkaasti jalostettuja ruokia.
Tapa 2/3: Paranna elämäntapaasi
Vaihe 1. Harjoittele vähintään 30 minuuttia useimpina viikonpäivinä
Liikunta auttaa vahvistamaan sydänlihaksia, parantaa verenkiertoa ja antaa sydämesi pumpata helpommin pienemmällä vaivalla. Etsi liikunta, jota et halua tehdä, ja lisää se päivittäiseen rutiiniin. Aloita kävely, juoksu, pyöräily, tanssi tai uinti tai kehitä terveydenhuollon tarjoajan kanssa sinulle parhaiten sopiva harjoitusrutiini.
Muista, että tekemäsi harjoitus vaikuttaa siihen, kuinka paljon tarvitset. Yritä yleensä suorittaa 75 minuuttia voimakasta liikuntaa tai 150 minuuttia kohtuullista liikuntaa viikossa, mutta kysy ensin lääkäriltäsi, mitä sydämesi kestää. Jos sinulla on esimerkiksi sydänongelmia, voimakas harjoittelu voi rasittaa liikaa sydäntäsi; lääkäri voi neuvoa kohtalaista liikuntaa, kunnes yleinen terveydentilasi paranee
Vaihe 2. Laihduta ylipaino
Yksilöillä, joilla on paksut vyötärölinjat ja korkea painoindeksi (BMI) 25 tai korkeampi, on usein korkea diastolinen verenpaine, koska heidän sydämensä on työskenneltävä kovemmin pumpatakseen verta koko kehoonsa. Keskity laihduttamiseen harjoittelemalla säännöllisesti ja syömällä terveellisempää ruokaa ja kysy terveydenhuollon tarjoajalta muita tehokkaita painonpudotushoitoja.
- Jos olet erityisen ylipainoinen, laihduttaminen jopa 10 kiloa (4,5 kg) voi parantaa dramaattisesti verenpainettasi.
- Huomaa myös, että ylimääräisen painon kantaminen vyötärölinjan ympärillä voi vaikuttaa erityisen voimakkaasti verenpaineeseesi. Pääsääntöisesti pyri siihen, että vyötärönympärys on alle 102 cm (40 tuumaa) miehenä tai 35 tuumaa (89 cm) naisena.
Vaihe 3. Lopeta tupakointi
Savukkeiden sisältämä nikotiini kaventaa valtimojasi, kovettaa valtimoiden seiniä ja lisää riskiä saada verihyytymiä, sydänsairauksia ja aivohalvausta. Lopeta tupakointi mahdollisimman pian alentaaksesi diastolista verenpainettasi ja kysy terveydenhuollon tarjoajalta tehokkaita tupakoinnin lopettamismenetelmiä, jos sinulla on vaikeuksia lopettaa.
Vaihe 4. Kokeile ajoittaista paastoa
Sen sijaan, että söisit aina, kun tunnet nälkää, aseta päiväsaika, jolloin et syö mitään. Yritä aloittaa yhdellä tai kahdella viikolla viikolla, jolloin paastoat 8 tunnin ajan. Päivinä, jolloin et paastoudu, pidä terveellistä ruokavaliota, mutta älä rajoita kaloreita.
Vältä paastoa, jos olet raskaana tai imetät, sinulla on tyypin 1 diabetes tai sinulla on syömishäiriöitä
Vaihe 5. Vähennä ja hallitse stressiä
Stressin aikana kehosi vapauttaa kemikaaleja ja hormoneja, jotka tilapäisesti kaventavat verisuoniasi ja saavat sydämesi lyömään nopeammin. Pitkäaikainen stressi lisää riskiäsi suuriin sydänongelmiin, kuten aivohalvaukseen, sydänkohtaukseen ja sydänsairauksiin. Tunnista stressitekijät ja poista ne elämästäsi alentaaksesi diastolista verenpainetta.
- Vältä stressaavaa toimintaa, kuten liikaa television katselua ja tiedon ylikuormittamista.
- Rentouttava toiminta, kuten jooga ja meditaatio, voi myös alentaa verenpainettasi.
- Vaikka stressin vähentämiseen on monia tapoja, joitakin ideoita, joita voit aloittaa heti käytännössä, ovat stressin laukaisijoiden tunnistaminen ja välttäminen, 20 minuutin päivittäinen nauttiminen nautittavasta rentouttavasta toiminnasta ja kiitollisuuden harjoittaminen.
Vaihe 6. Tarkista kolesterolisi säännöllisesti
Painostasi tai koostasi riippumatta on tärkeää tarkistaa kolesterolisi säännöllisesti. Korkea kolesteroli voi nostaa verenpainettasi, joten ota seulonta joka kerta, kun käyt lääkärissä, varsinkin jos olet yli 40 -vuotias.
Vaihe 7. Ota magnesiumlisä
Magnesium on tärkeä mineraali, joka voi auttaa lihasten ja hermojen toimintaa sekä alentaa verenpainetta. Tavoitteena on saada noin 300–400 mg magnesiumia päivittäin, jotta kehosi pysyy terveenä.
Tapa 3/3: Hakeudu lääkäriin
Vaihe 1. Ymmärrä verenpaineen numerosi
Verenpaineen lukeman ylin numero on systolinen verenpaine (paine, kun sydämesi lyö). Alin numero on diastolinen verenpaineesi (paine lyönnien välillä).
Näin ollen systolisen verenpaineen alentamiseen tähtäävät käytännöt alentavat yleensä myös diastolista verenpainetta
Vaihe 2. Seuraa diastolista verenpainettasi säännöllisesti
Tämän avulla voit määrittää, vähentävätkö ruokavalio ja elämäntavat tehokkaasti verenpainetta ja voidaanko tehdä käyttämällä verenpainemansettia kotona, apteekissa tai lääkärin vastaanotolla. Korkeat diastoliset verenpainearvot ovat 90 mmHg tai korkeammat, kun taas korkean verenpaineen riskiryhmissä diastolinen verenpaine on 80-89 mmHg. Normaali diastolinen verenpainealue on 70-80 mmHg, vaikka se voi olla alempi, jos olet nuori tai jos harjoittelet hyvin usein.
- Jos sinulla on diagnosoitu korkea verenpaine-joko yleinen korkea verenpaine tai vain korkea diastolinen verenpaine-aloita tarkistamalla verenpaineesi kahdesti päivässä viikon ajan (kerran aamulla ja kerran illalla). Vaihda sen jälkeen kaksi tai kolme kertaa viikossa. Kun verenpaineesi on hallinnassa, voit lievittää takaisin kerran tai kahdesti kuukaudessa.
- Muista, että diastolinen verenpaine voi olla liian matala. Jos sinulla on poikkeuksellisen alhainen diastolinen verenpaine, se tarkoittaa, että sydämesi ei enää pumppaa tarpeeksi verta kaikkien elintoimintojesi saavuttamiseksi. Tämä voi johtua rasittavasta liikunnasta, mutta myös vakavammista olosuhteista, kuten anoreksia nervosasta. Tämän seurauksena voit vahingossa lisätä aivohalvauksesi ja sydänkohtauksen riskiä.
Vaihe 3. Ota yhteys lääkäriisi
Vaikka onnistut seuraamaan ja alentamaan diastolista verenpainettasi kotona, on silti hyvä keskustella lääkärisi tai muun terveydenhuollon tarjoajan kanssa sydämesi terveydestä. Yhdessä sinä ja lääkärisi voitte laatia hoitosuunnitelman, joka voi parantaa ja ylläpitää terveyttäne verenpaineongelmien suhteen.
- Lääkärisi voi neuvoa sinua tavoilla hallita sydämesi yleistä terveyttä samalla kun alentaa diastolista verenpainettasi, ja neuvoo myös, kuinka alentaa diastolinen verenpaine terveelle tasolle alentamatta sitä liian pitkälle.
- Verenpaineesta puhuminen lääkärin kanssa on aina suositeltavaa, mutta se on erityisen tärkeää, jos sinulla on krooninen sairaus/tila tai jos käytät lääkkeitä.
Vaihe 4. Ota reseptilääkkeitä verenpaineen hoitoon
Käy terveydenhuollon tarjoajan luona reseptejä lääkkeille, jotka voivat auttaa hallitsemaan ja alentamaan verenpainettasi. Reseptilääkkeiden yhdistäminen terveellisiin elämäntapoihin on osoittautunut tehokkaaksi alentamaan diastolista verenpainetta.
- Lääkärisi määräämä tarkka lääkitys voi vaihdella tyypillisesti muiden terveysongelmien perusteella. Tiatsididiureetit ovat yleisimmin määrätty lääke suhteellisen terveille ihmisille.
- Jos sinulla on muita sydänvaivoja tai suvussa on sydänvaivoja, lääkäri voi määrätä beetasalpaajan tai kalsiumkanavasalpaajan.
- Jos sinulla on diabetes, sydänvaivoja tai munuaissairaus, lääkäri voi harkita ACE: n estäjää tai angiotensiini II -reseptorin salpaajaa.
- Huomaa, että et yleensä tarvitse lääkitystä, jos sinulla on vain kohonnut diastolinen verenpaine ilman myös kohonnutta systolista verenpainetta. Ruokavalio ja elämäntapamuutokset riittävät yleensä ongelman ratkaisemiseen, mutta on silti hyvä neuvotella lääkärisi kanssa, varsinkin kun ruokavalio ja elämäntapamuutokset eivät ole vielä ratkaisseet asioita.
Vaihe 5. Noudata hoitosuunnitelmaasi terveydenhuollon tarjoajan suositusten mukaisesti
Tämä auttaa ehkäisemään tai viivästyttämään korkeaan verenpaineeseen liittyviä komplikaatioita ja alentaa riskiä siihen liittyvistä terveysongelmista. Jos esimerkiksi lääkärisi suosittelee liikuntaa useita kertoja viikossa verenpaineen alentamiseksi, aseta liikunta etusijalle, jotta voit tulla terveemmäksi.
- Jos lääkärisi määrää lääkkeitä ja lääkkeellä on kielteisiä sivuvaikutuksia, kysy lääkäriltäsi annoksen pienentämisestä tai vaihtamisesta, mutta älä lopeta lääkityksen ottamista keskustelematta ensin lääkärisi kanssa.
- Seuraa lääkärisi kanssa muutaman kuukauden välein verenpainelääkityksen jälkeen. Voi olla piste, jossa voit lopettaa lääkityksen ottamisen ja hallita verenpainettasi muilla tavoilla.
Vinkkejä
Täysjyväviljat, hedelmät, vihannekset ja pienemmät määrät epäterveellisiä rasvoja ovat kaikki DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) -ruokavalion elementtejä. DASH -ruokavalion noudattaminen auttaa yleensä alentamaan diastolista verenpainetta
Varoitukset
- Älä tee äkillisiä muutoksia ruokavalioosi, harjoitustottumuksiisi tai elämäntapaasi ennen kuin olet neuvotellut terveydenhuollon tarjoajan kanssa. Lääkärisi voi suorittaa tutkimuksen ja määrätä parhaan hoidon diastolisen verenpaineen alentamiseksi henkilökohtaisen terveydentilasi perusteella.
- Vaikka sinun ei pitäisi antaa diastolisen verenpaineesi nousta liian korkeaksi, viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että sen laskeminen alle 70 mmHg voi myös lisätä sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä, koska et enää toimita verta elintärkeille elimillesi niin pienillä numeroilla. Sinun ei pitäisi erityisesti antaa sen laskea alle 60 mmHg.
