Hypertensio, joka tarkoittaa korkeaa verenpainetta, on vakava ongelma, joka vaikuttaa 1/3 aikuisiin Yhdysvalloissa. Sillä ei usein ole oireita, mutta se vaatii silti välitöntä huomiota - varsinkin jos olet ylipainoinen, istumaton, syöt väärin ja/tai se esiintyy vain perheessäsi. Kokeile alla olevia vinkkejä ja katso, mitkä toimivat sinulle ja elämäntavallesi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Sydämen terveellinen ruokavalio
Vaihe 1. Aloita DASH -ruokavalio
Se tarkoittaa "ruokavalion lähestymistapoja verenpaineen lopettamiseen", jota sinun pitäisi etsiä. Se tarkoittaa koko elintarvikkeiden/jyvien, hedelmien ja vihannesten, vähärasvaisten maitotuotteiden kasaamista ja sokerin, tyydyttyneen rasvan ja kolesterolin ohittamista.
Tämän ruokavalion on osoitettu vähentävän merkittävästi korkeaa verenpainetta. Pohjimmiltaan leikkaat punaista lihaa, roskaruokaa ja valkoisia hiilihydraatteja (mukaan lukien "valkoinen" sokeri, jauhot, nuudelit ja perunat jne.). Sinun ei tarvitse mennä kylmään kalkkunaan, mutta yllä mainittujen elintarvikkeiden pitäisi muodostaa valtaosa ruokavaliosta
Vaihe 2. Vähennä natriumin saantiasi
Rajoita natriumia noin 2 300 milligrammaan (mg) päivässä. Jos sinusta tuntuu, ettet syö tonnia suolaa, se voi olla vain kysymys siitä, ettet tiedä, mitä syömässäsi ruoassa on. Helppo tapa leikata suola pois on ohittaa jalostetut elintarvikkeet; Kun valmistat ruokaa itse, tiedät mitä siihen kuuluu. Aloita ruoanlaitto!
- Älä lisää suolaa ruokiin! Jos tämä on ongelma sinulle, aloita leikkaaminen vähitellen. Usko tai älä, kitalaesi mukautuu.
- Suola on usein piilotettu ruoka, joten et ehkä ymmärrä, että syöt sitä ennen kuin alat etsiä sitä.
- Kokeile ruoanlaittoa merisuolalla. Muista, että vähän menee pitkälle!
Vaihe 3. Nosta kalium-, magnesium- ja kalsiumpitoisuuksiasi
Nämä kolme ravintoainetta on yhdistetty alhaisiin verenpaineisiin useissa tutkimuksissa. Vaikka kalsium ja magnesium eivät liity teknisesti korkean verenpaineen alentamiseen (kuten kalium), ne liittyvät alhaisen verenpaineen ylläpitämiseen yleensä.
- Kalium (tehokkain kolmesta) löytyy hedelmistä, kuten banaaneista, vihanneksista, meijeristä ja kalasta.
- Kalsiumia löytyy maitotuotteista (käytä vähärasvaista lajia) ja magnesiumia täysjyvätuotteista, vihreistä lehtivihanneksista, pähkinöistä sekä kuivista herneistä ja pavuista.
- On parasta puhua ravitsemusterapeutin tai terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin yrität lisätä ravintoaineita ruokavalioosi. Jos noudatat terveellistä ruokavaliota, sinun ei tarvitse ottaa lisäravinteita. Ylimääräinen ei hyödytä järjestelmääsi.
Vaihe 4. Työskentele ihmeravintojen parissa
Tällä planeetalla on muutamia elintarvikkeita, jotka tunnetaan hyödyllisistä ominaisuuksistaan. Korkeaan verenpaineeseen kuuluvat valkosipuli, tumma suklaa ja kalaöljy. Ei tietenkään kaikki kerralla!
- Rasvaiset kalat, kuten makrilli ja lohi, sisältävät terveellisiä omega-3-rasvahappoja. Grillaa lohta muutaman kerran viikossa (hieman oliiviöljyä pitääksesi sen terveenä)!
- Valkosipulia voidaan käyttää kaikkeen verenpaineen alentamisesta korvakipujen poistamiseen. Se on yhdistetty myös syövän ja kolesterolin torjuntaan! Varmista vain, että mitä lisäät sen, ei ole pizzaa, kermaisia kastikkeita tai rasvaisia öljyjä!
- Vähintään 70% kaakaota sisältävä tumma suklaa voi alentaa verenpainetta tuoreen tutkimuksen mukaan. Käytä vain puoli unssia päivässä saadaksesi hyödyt. Nam!
- Muita yrttejä, joita voit kokeilla, ovat pellavansiemenet ja basilika.
Vaihe 5. Siemaile hibiscus -teetä
Hibiscus -tee voi alentaa korkeaa verenpainetta jopa 7 pistettä. Tämä johtuu hibiskissä olevista fytokemikaaleista. Jos nautit yrttiteetä, löydät monia sekoituksia, jotka sisältävät hibiskia. Parhaan tuloksen saat valitsemalla sekoituksen, jossa hibiscus on yksi tärkeimmistä ainesosista.
Koska kofeiini voi supistaa verisuonia ja pahentaa korkeaa verenpainetta, on hyvä välttää yrttiteet, jotka sisältävät kofeiinia
Menetelmä 2/3: Sydämen terveet tavat
Vaihe 1. Tarkista verenpaineesi säännöllisesti
Sinun tulisi myös käydä verikokeissa, jotta kolesteroli-, verensokeri- ja kivennäisainepitoisuutesi testataan vähintään kerran vuodessa varmistaaksesi, että pysyt terveillä alueilla. Käy lääkärisi luona säännöllisesti arvioidaksesi havaitut sydän- ja verisuonitaudit ja muut terveysongelmat. Mitä proaktiivisempi olet, sitä paremmin otat asian vastaan.
Jos mittaat verenpainetta kotona, varmista, että teet sen oikein! Jos sinulla on kysyttävää, kysy lääkäriltäsi. Sinun pitäisi saada korkeampia lukemia herätessäsi ja töissä. Se laskee kotona ja kun rentoudut
Vaihe 2. Katso painoasi
Kun painosi kasvaa, verenpaineesi ja siihen liittyvät sydänrasitukset lisääntyvät myös. Joissakin tapauksissa vain kymmenen kilon menetys voi osoittaa verenpaineen laskua. Kysy lääkäriltäsi terve tavoitepaino.
- On erittäin tärkeää, että tiedät pituutesi tavoitepainoalueen ja työskentelet sen ylläpitämiseksi. Jos olet ylipainoinen tai lihava, tiedä kuinka paljon sinun on menetettävä saavuttaaksesi tavoitepainoalueesi. Aloita tavoitteen saavuttaminen, vaikka tiedätkin, että sen saavuttaminen kestää kauan. Jokainen menetetty kilo on menestys, joka auttaa sinua elämään terveellisemmin!
- Asteikon numeron lisäksi myös vyötärölinjan mitalla on merkitystä. Miehillä, joiden vyötärö on vähintään 40 tuumaa (101,6 cm) ja naisilla, joiden vyötärö on vähintään 35 tuumaa (88,9 cm), on kohonnut verenpaineen riski. Aasian miehet ja naiset juoksevat noin 7,6 cm pienemmällä asteikolla (molemmille sukupuolille).
Vaihe 3. Harjoittele 30–60 minuuttia melkein joka viikon päivä
Liiallisen painon menettämisen lisäksi säännöllinen sydänliikunta voi alentaa verenpainetta merkittävästi viikkojen kuluessa. Se on suunnilleen yhtä lähellä välitöntä tyydytystä kuin saat.
- Hyviä esimerkkejä kardioaktiviteetista ovat kävely, juoksu, tanssi tai aerobic -tunnit.
- Pienikin ponnistus auttaa. Puristaminen 15 minuutin kävelymatkan päässä ennen työtä on ehdottomasti parempi kuin ei mitään. Sinun ei tarvitse treenata kerralla! Aktiivinen elämäntapa merkitsee pienten liikuntatapojen löytämistä. Se ei välttämättä tarkoita kuntosalille menoa!
- Varmistaaksesi, että saat kaikki harjoituksesi hyödyt, varmista, että sykkeesi on 50-70% maksimisykkeestäsi. Jos haluat saavuttaa maksimisykkeesi, vähennä ikäsi 220: sta. Esimerkiksi 32 -vuotiaan henkilön maksimisyke on 188, mikä tarkoittaa, että se on eniten lyöntejä, joita heidän sydämensä pitäisi tehdä minuutissa. Kardioalue 32-vuotiaalle olisi.50*188-.70*188 tai 94-132 lyöntiä minuutissa.
Vaihe 4. Rajoita alkoholin käyttöä
Pieninä määrinä punaviini voi alentaa verenpainetta hieman. Kohtalainen juominen voi kuitenkin pahentaa verenpainetta. Alle 65 -vuotiaat miehet voivat selviytyä kahdesta juomasta päivässä, mutta kaikkien muiden on pidettävä kiinni yhdestä. Ja tämä ei tarkoita, että saat 7 päivässä, jos olet ohittanut viikon!
Tiedä mitä "yksi juoma" todella tarkoittaa. Se on viisi unssia viiniä, 12 unssia olutta tai 1,5 unssia 80-kestävää väkevää viinaa. Ja jos et juo, älä ehdottomasti aloita yhden juoman etuja
Vaihe 5. Vältä tupakkatuotteita
Tupakointi koko päivän voi nostaa verenpainetta käytännössä pysyvästi. Tupakoinnin kaikkien muiden aivan kauheiden sivuvaikutusten lisäksi se voi nostaa verenpainettasi 10 mmHg: llä jopa tunnin ajan nukutuksen jälkeen. Vaikka se on vain väliaikainen vaikutus, jos teet sen jatkuvasti, verenpaineesi ei tiedä eroa.
Käytetty savu ei ole paljon parempi. Jos voit välttää sen, tee se. Myös sen ympärillä olemisella on kielteisiä seurauksia
Vaihe 6. Vähennä kofeiinin käyttöä
Kofeiinia sisältävät juomat nopeuttavat sykettäsi ja voivat nostaa verenpainettasi tilapäisesti sen lisäksi, että ne ovat mahdollisesti haitallisia verenpainetautien ja unihäiriöiden kehittymiselle. On parasta pitää se alhaalla niin paljon kuin mahdollista.
Tee testi itse, jos voit. Jotkut ihmiset ovat herkempiä kofeiinille. Juo kuppi kahvia tai tölkki soodaa ja tarkista verenpaineesi 30 minuutin kuluessa. Jos tasosi nousevat lähellä 5 tai 10 pistettä, saatat olla erityisen kofeiinille herkkä
Vaihe 7. Pidä ruokapäiväkirjaa
Verenpaineen hallinta (ja alentaminen) ei ole uskomattoman vaikeaa - se vaatii vain huolellisuutta ja huomiota yksityiskohtiin. Ruokavalion seuranta on varmasti työlästä, mutta se on mahdollista. Ruokapäiväkirjan avulla se on varmasti paljon helpompaa!
Et vain näe, mitä sinun pitäisi (ja ei pitäisi) syödä, vaan huomaat ruokailutottumuksia, joita et ehkä ole huomannut aiemmin. Syömisen seurannan lisäksi kirjoita myös milloin ja miksi. Ei välttämättä aina nälkä
Vaihe 8. Lue elintarvikkeiden etiketit
On ehdottoman välttämätöntä tietää, mitä järjestelmääsi tapahtuu. Vaikka sinun pitäisi leikata jalostettuja tavaroita mahdollisimman paljon, niitä tulee väistämättä läpi. Kun menet kauppaan ja harkitset ostoksia, lue etiketti ensin.
Jos se sisältää paljon natriumia, säilöntäaineita tai sanoja, jotka päättyvät -oseen, aseta se takaisin hyllylle. Ja jos joudut hetken miettimään, kuinka lausua suurin osa ainesosista, se on myös punainen lippu
Menetelmä 3/3: Siirry ylimääräiselle sydämen terveelle mailille
Vaihe 1. Vähennä stressiä
Stressi ja ahdistus voivat vaikuttaa korkeaan verenpaineeseen. Ota aikaa miettiäksesi, mikä sinua stressaa ja miten voit ratkaista ongelman verenpaineen lievittämiseksi. Onko elämässäsi jokin alue, joka saattaa pahentaa ongelmaa?
Jos stressitekijöitä ei voida poistaa, miten voit muuttaa selviytymiskäyttäytymistäsi? Harkitse joogan aloittamista. Voit myös ottaa päivästäsi aikaa meditaatioon, syvään hengitykseen tai rauhoittavaan toimintaan, kuten kirjan lukemiseen, kylpyyn liottamiseen, aikuisten värityskirjaan värittämiseen tai musiikin kuunteluun
Vaihe 2. Varaa säännöllisesti lääkärin tapaamisia ja seuraa verenpainettasi kotona
Verenpaineesi korkeudesta ja sen johdonmukaisuudesta riippuen tapaamistiheys vaihtelee toisen henkilön tapaamisesta. On aina parempi erehtyä varovaisuuden puolella!
Etsi lääkäri ja pysy hänen kanssaan. Kun lääkäri tuntee sinut hyvin, hän voi hoitaa sinua paremmin. Mitä enemmän he tuntevat historianne, sitä helpompi on saada sinut matkalle pienempiin lukuihin
Vaihe 3. Ota täydennys tai muu verenpainelääke
Tämä on asia, joka tulisi tehdä vain lääkärisi neuvoa noudattaen. Diureetit ja beetasalpaajat ovat kaksi yleisimpiä, joita lääkäri voi suositella. Diureetit poistavat ylimääräisen suolan ja toksiinit kehostasi virtsaamalla enemmän, ja beetasalpaajat hidastavat sykettäsi. Lääkärisi voi määrätä myös muita hoitoja, joten muista keskustella apteekista selvittääksesi, miten ne vaikuttavat sinuun.
- Mitä tulee lisäravinteisiin, vaikka ne voidaan ottaa parhaalla tarkoituksella, ne eivät aina ole hyviä ideoita. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin otat mitään.
- Yrttejä ja lisäravinteita, joita voit kokeilla, ovat sarviapilan siemenet, orapihlaja ja inkivääri.
Vaihe 4. Hanki tukea
Ystävät ja perhe voivat auttaa sinua alentamaan verenpainettasi, jos annat heidän. He voivat varmuuskopioida harjoitussuunnitelmasi tai varata sinulle tapaamisia lääkärin vastaanotolla. Ja he voivat pitää roskat pois kaappeista!
Hypertensio on nykyään niin yleinen asia, että on varmaa, että tiedät muita ihmisiä, jotka käyvät läpi samoja ongelmia. Jos voit, etsi treeni tai kokkikaveri, jotta hyvät tavat tulevat hieman helpommaksi
Vinkkejä
- Pyydä joku harjoittelemaan kanssasi päivittäin. Se helpottaa prosessia ja sinulla on joku, jolle puhua.
- Vaikka on olemassa joitakin tekijöitä, joihin et voi vaikuttaa, kuten ikääntyminen, voit hallita painoasi ja fyysistä passiivisuuttasi. Tee jotain hyvää itsellesi.
- Kissan nurinan tunne voi auttaa optimoimaan verenpaineesi. Harkitse kissan silittämistä, kun se on sylissäsi. Se on hyödyllistä ja mukavaa teille molemmille!
- Kuuntele rauhoittavaa musiikkia.
Varoitukset
- Rajoita hiilihydraattien saantiasi, mukaan lukien valkoiset leivät, kakut ja leivonnaiset, muut tärkkelyspitoiset ja sokeriset (ja rasvaiset) ruoat.
- Älä liioittele ruokavalion pillereitä. Ne ovat epäterveellisiä kehollesi.
