Raakaruokavalion ylläpitäminen voi olla toisinaan vaikeaa, varsinkin kun on varmistettava, että saat kaikki ravintoaineet, joita kehosi tarvitsee pysyäkseen terveinä. Valitsit todennäköisesti raakaruokavalion sen monien terveyshyötyjen vuoksi, mutta sinun on silti varmistettava, että saat riittävästi rautaa, mikä on elimistön terveydelle ratkaisevan tärkeää. Erilaisten hedelmien, vihannesten, pähkinöiden, jyvien ja siementen syöminen, erityisesti yhdessä C -vitamiinipitoisten elintarvikkeiden kanssa, auttaa saamaan tarvitsemasi raudan, joka on tyypillisesti 18 mg päivässä naisille ja 8 mg päivittäin miehille.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Rautapitoisten elintarvikkeiden syöminen
Vaihe 1. Tee itäneet pavut päivittäiseksi osaksi ruokavaliotasi, jos voit sietää niitä
Valkoiset pavut ovat paras raudan lähde 8 milligrammaa / 1 kuppi (60 g). Linssit sisältävät 6 milligrammaa samaan annokseen, kun taas munapavut ja kikherneet sisältävät 4 milligrammaa.
- Jos haluat noudattaa raakaa ruokavaliota, yritä itää pavut helpottaaksesi ruoansulatusta. Laita pavut purkkiin ja peitä ne vedellä ja anna niiden itää 2-5 päivää. Kun ne ovat itäneet, ne ovat hieman helpompia sulattaa.
- Joillakin ihmisillä on vaikeuksia sulattaa raakapapuja. Tästä syystä monet ihmiset keittävät pavut, vaikka ne noudattavatkin enimmäkseen raakaa ruokavaliota. Voit jopa keittää ne itämisen jälkeen.
Vaihe 2. Lisää lehtivihreitä ruokavalioosi
Lehtivihannekset, kuten lehtikaali, pinaatti, juurikkaat, sinappivihreät, punaiset lehtisalaatit ja nauriit, ovat kaikki hyviä raudan lähteitä. Jopa 1/2 kupillista (115 g) raakaa vihreää antaa sinulle kunnon määrän rautaa.
1/2 g (115 g) annosta varten lehtikaali, pinaatti, juurikkaat ja voikukka vihreät sisältävät eniten rautaa noin 3 milligrammaa. Naurisvihreillä ja punaisilla lehtisalaateilla on noin 1 milligramma
Vaihe 3. Syö erilaisia muita vihanneksia
Muissa kasviksissa on vaihteleva määrä rautaa. Esimerkiksi parsakaali, tomaatit, bataatit, sokerimaissi, vihreät pavut ja vihreät sipulit sisältävät rautaa. Monien vihannesten vakioannoksissa on 2-4 milligrammaa rautaa.
- Esimerkiksi keskikokoisissa bataateissa ja keskikokoisissa tomaateissa on kussakin 4 milligrammaa rautaa.
- Hapankaali on myös hyvä vaihtoehto, ja kehosi imee sen sisältämän raudan helposti, todennäköisesti sen sisältämän maitohapon vuoksi.
Vaihe 4. Syö hedelmiä, erityisesti kuivattuja hedelmiä
Koska kuivatut hedelmät ovat tiivistettyjä, saat enemmän rautaa puremasta kohden. Esimerkiksi kuivatut persikat sisältävät 6,5 milligrammaa rautaa 1 kuppia (190 g) kohti. Aprikoosit, rusinat ja luumut auttavat myös raudan saannissa.
Tuoreissa hedelmissä on myös rautaa, kuten luumut, karhunvatukat ja vesimeloni, vaikka ne sisältävät yleensä vähemmän kuin kuivatut hedelmät tai tuoreet vihannekset
Vaihe 5. Sisällytä ruokavalioosi raa'at jyvät
Erityisesti teräsleikattu kaura on hyvä valinta. Voit liottaa niitä yön yli, jotta ne ovat paremmin sulavia, ja 1 kuppi (81 g) kaurahiutaleita sisältää 3,5 milligrammaa rautaa.
Voit myös yrittää itää muita jyviä, kuten hirssiä, villiriisiä, ohraa ja vehnänmarjoja. Jos haluat itää jyvät, peitä ne vedellä ja jätä ne kannelliseen astiaan 2–5 päiväksi, kunnes näet niiden halkeilevan ja itävän
Vaihe 6. Välipala siemenistä ja pähkinöistä
Nämä elintarvikkeet pakottavat kunnollisen määrän rautaa pieneen määrään ruokaa. Esimerkiksi 1 unssissa (28 g) kurpitsansiemeniä on 1 milligramma. Cashewpähkinöitä on 2 milligrammaa 28 grammaa kohti, kun taas pistaasipähkinöissä on 1 milligramma.
Chia -siemenet, mantelit, auringonkukansiemenet ja seesaminsiemenet ovat myös hyvä vaihtoehto
Tapa 2/3: Raudan saannin lisääminen
Vaihe 1. Varmista, että yhdistät rautaasi C -vitamiiniin
Monet elintarvikkeet sisältävät runsaasti C -vitamiinia, kuten paprikaa (erityisesti punaista), sitrushedelmiä, kiiviä, parsakaalia, tomaattia, kaalia ja kanttappelia. Paranna raudan imeytymistä nauttimalla kulho tuoretta pinaattia punaisella paprikalla ja tomaateilla tai juo smoothie, joka sisältää täysjyvätuotteita, pähkinöitä, vihreitä ja sitrushedelmiä.
Vaihe 2. Seuraa raudan saantiasi sovelluksella
Etsi puhelimellesi mikroravinteiden seuranta. Näiden sovellusten avulla voit syöttää mitä syöt ja se kertoo, kuinka paljon kulutat kustakin hivenaineesta. Näin tiedät tarkalleen, kuinka paljon rautaa saat ruokavaliostasi.
Kokeile esimerkiksi Wholesome -sovellusta tai MyFitnessPalia sekä Androidissa että iPhonessa
Vaihe 3. Ripottele spirulinaa ruokaan
Tämä on sinilevä, jota esiintyy järvissä. Kun se on kuivattu jauheena, voit lisätä sen täytteenä elintarvikkeisiin raudan saannin lisäämiseksi. Saat 85 unssia spirulinaa 28 unssia rautaa.
Kokeile yhdistää se ohran ruohon mehujauheeseen, joka sisältää kivennäisaineita ja vitamiineja, jotka auttavat sinua imemään rautaa
Vaihe 4. Keskustele raudan lisäravinteesta lääkärisi kanssa
Raudan lisäaine voi auttaa sinua saamaan raudan, jota et saa ruokavaliosta. Kuitenkin, kuten minkä tahansa lisäaineen kanssa, on aina hyvä keskustella lääkärisi kanssa siitä, kuinka paljon sinun pitäisi ottaa ja kuinka usein.
- Etsi sellaisia, jotka sopivat kasvissyöjille, koska jotkut saavat rautaa lihan lähteistä.
- Varmista lisäksi, että valitsemasi rautalisä on kolmannen osapuolen, kuten United States Pharmacopeia (USP), vahvistama.
Tapa 3/3: Määritä, kuinka paljon rautaa ja C -vitamiinia tarvitset
Vaihe 1. Tavoita suositeltu päiväannos (RDA)
19-50-vuotiaille miehille tarvitset 8 milligrammaa rautaa päivässä. Naisille tarvitset 18 milligrammaa, jos olet 19-50-vuotiailla, tai 8 milligrammaa, jos olet yli 50-vuotias. 7-12 kuukauden ikäiset lapset tarvitsevat 11 milligrammaa, kun taas 1-3-vuotiaat tarvitsevat 7 milligrammaa ja 9-13-vuotiaat tarvitsevat 8 milligrammaa. Tytöt 14-18 tarvitsevat 15 milligrammaa ja pojat 11 milligrammaa.
- Jos syöt kasvisruokavaliota, tarvitset 1,8 kertaa enemmän rautaa kuin lihansyöjä, joten sinun on ehkä säädettävä kulutustasi.
- RDA on määrä, jonka tarvitset ravitsemustarpeidesi täyttämiseksi.
Vaihe 2. Käytä enemmän rautaa, jos olet raskaana, mutta vähemmän, jos imetät
Jos olet raskaana ja 14–50 -vuotias, tarvitset 27 milligrammaa rautaa päivässä. Kuitenkin, jos imetät, tarpeesi vähenevät: tarvitset vain 10 milligrammaa, jos olet 14–18-vuotiaita, tai 9 milligrammaa, jos olet alueella 19–50.
Tarvitset vähemmän rautaa imetyksen aikana, koska sinulla ei ole kuukautisia, mikä kuluttaa rautavarastojasi ja koska kehosi käyttää automaattisesti rautavarastojaan imetyksen aikana
Vaihe 3. Syö C -vitamiinin RDA -rauta raudan kanssa imeytymisen lisäämiseksi
Sitrushedelmissä ja monissa muissa elintarvikkeissa esiintyvä C-vitamiini tai askorbiinihappo auttaa kehoasi absorboimaan ei-hemerautaa, joka on rautaa, joka löytyy kasveista eikä lihasta. Tärkeintä on, että sinun on syötävä C -vitamiiniasi samalla kun käytät rautaa, ja se auttaa kehoasi ottamaan ravinteita.
- Yritä kuluttaa jopa 25-100 milligrammaa syödessäsi rautaa lisätäksesi kehosi saantia.
- 1-3-vuotiaat lapset tarvitsevat 15 milligrammaa päivässä, kun taas 4-8 -vuotiaat tarvitsevat 25 milligrammaa ja 45 milligrammaa 9-13-vuotiaille. Tytöt tarvitsevat 65 milligrammaa 14-18-vuotiailta ja pojat 75. Yli 18-vuotiaat miehet voivat pärjätä 90 milligrammalla, kun taas naiset voivat ottaa 75 milligrammaa. Kuitenkin aikuisena voit ottaa jopa 2 000 milligrammaa päivässä tarvittaessa.
- Jos olet raskaana, tarvitset 80 milligrammaa (14-18-vuotiaat) ja 85 milligrammaa, jos olet yli 18-vuotias; jos imetät, tarvitset 115 milligrammaa, jos olet 18 -vuotias tai nuorempi, ja 120 milligrammaa, jos olet yli 18 -vuotias.
