Oikea ravitsemus on tärkeää raskauden aikana. Oikean rautamäärän saaminen raskauden aikana pitää sinut ja lapsesi terveinä. Sinun tulisi saada päivittäiset arvosi lääkärisi suositteleman synnytyksen aikaisen vitamiinin ja rautapitoista ruokaa sisältävän ruokavalion välillä. Lisää lihaa, vihreitä lehtivihanneksia, kuivattuja hedelmiä, papuja ja väkevöityjä elintarvikkeita sekä C-vitamiinipitoisia elintarvikkeita imeytymisen helpottamiseksi, jotta saat riittävästi rautaa joka päivä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Raudan saaminen ruoasta
Vaihe 1. Syö punaista lihaa
Punainen liha on yksi parhaista raudan lähteistä. Punainen liha sisältää hemerautaa, jota löytyy vain eläintuotteista. Tämän tyyppinen rauta on kehollesi helpompi imeä. Lisää vähärasvaista punaista lihaa ruokavalioosi lisätäksesi rautaa.
- Kolme unssia punaista lihaa, kuten vähärasvaista naudanlihaa tai sisäfileetä, sisältää noin 3 mg rautaa.
- Vältä maksan ollessa raskaana, vaikka se sisältää yhden korkeimmista rautapitoisuuksista. Maksa sisältää myös suuria määriä A -vitamiinia, joka voi olla vaarallista raskauden aikana.
Vaihe 2. Sisällytä muut lihan lähteet
Punainen liha ei ole ainoa rautaa sisältävä liha. Valkoinen liha, kuten kana ja kalkkuna, sisältää myös hemerautaa. Ne sisältävät vain vähemmän rautaa kuin punainen liha.
- Kolme unssia tummaa lihaa kalkkunassa on noin 2 mg rautaa, kun taas kolme unssia kalkkunanrintaa tai kanaa sisältää 1,1 - 1,4 mg rautaa.
- Kolme unssia sianlihaa tai valkoista kalaa sisältää hieman alle 1 mg rautaa.
Vaihe 3. Valitse rautapitoisia elintarvikkeita
Monet elintarvikkeet on lisätty raudalla. Rautaa sisältävät elintarvikkeet sisältävät ei-hemirautaa, jota kehosi on vaikeampi imeä. Katso viljan, leivän, pastan ja jyvien etiketeistä, ovatko ne raudoitettuja.
Esimerkiksi kupillinen rautaa täydennettyä viljaa voi sisältää 24 mg rautaa, kun taas kupillinen rautaa täydennettyä kaurapuuroa voi olla 10 mg
Vaihe 4. Lisää papuja
Pavut ja palkokasvit sisältävät runsaasti rautaa. Voit syödä näitä ruokia lisukkeina, keittoina tai vuokoina tai salaatteina. Puolet kupillisesta useimmista papuista sisältää enemmän rautaa kuin kolme unssia punaista lihaa. Nämä elintarvikkeet sisältävät kuitenkin ei-hemirautaa, joten kehosi on vaikeampi imeä sitä. Seuraavassa luetellaan tavallisten keitettyjen papujen rautapitoisuus:
- Yksi kuppi edamamea: 8,8 mg
- Yksi kuppi linssejä: 6,6 mg
- Yksi kuppi munuaispapuja: 5,2 mg
- Yksi kuppi mustia tai pintopapuja: 3,6 mg
- Yksi kuppi limapapuja: 4,5 mg
- Yksi kuppi kikherneet (garbanzo pavut): 4,8 mg
Vaihe 5. Syö lehtivihanneksia ja kuivattuja hedelmiä
Lehtivihannekset ja kuivatut hedelmät ovat hyvä kasvipohjaisen raudan lähde. Pinaatti, lehtikaali ja persilja ovat hyviä valintoja, samoin kuin kuivatut aprikoosit, viikunat ja luumut.
- Esimerkiksi puoli kupillista keitettyä pinaattia sisältää 3,2 mg rautaa. Viisi puolikasta kuivattuja aprikooseja ja puoli kupillista rusinoita sisältää noin 1,5-2 mg rautaa.
- Blackstrap -melassissa on myös rautaa.
Menetelmä 2/3: Raudan imeytymisen parantaminen
Vaihe 1. Sisällytä yksi annos lihaa jokaisen aterian yhteydessä
Sinun ei tarvitse syödä suuria annoksia punaista lihaa jokaisen aterian yhteydessä. Jos sisällytät jokaiseen ateriaan lihaa, joka sisältää hemerautaa, joka imeytyy helposti, kehosi voi paremmin imeä aterian ei-heme-lähteistä löytyvää rautaa.
Sinulla voi olla esimerkiksi pala kanaa tai valkoista kalaa, puoli kupillista pinaattia ja puoli kupillista munapavuja ja pala rautaa sisältävää vehnäleipää. Liha auttaa kehoasi imemään rautaa muista lähteistä kuin lihasta
Vaihe 2. Lisää C-vitamiinipitoisia elintarvikkeita
Rautapitoisten elintarvikkeiden syömisen lisäksi sinun tulee sisällyttää aterioihisi enemmän C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita. C-vitamiini voi auttaa merkittävästi lisäämään ei-heme-rautapohjaisten elintarvikkeiden raudan imeytymistä.
C -vitamiinia löytyy sitrushedelmistä ja sitrushedelmämehuista, omenoista, ananasta, kiivistä, mansikoista, parsasta, lehtivihanneksista, vihanneksista, tomaateista, paprikoista ja parsakaalista
Vaihe 3. Syö raudanparannusaine, kun syöt rautaa estävää ruokaa
Monet terveelliset, ravitsevat elintarvikkeet sisältävät yhdisteitä, jotka voivat vähentää raudan imeytymistä. Jotkut elintarvikkeet, jotka sisältävät huomattavia määriä rautaa, kuten pinaatti, tofu ja edamame, sisältävät myös raudan estäjiä. Kun syöt näitä elintarvikkeita, muista syödä C -vitamiiniruokaa tai lihaa näiden elintarvikkeiden kanssa.
Palkokasvit, täysjyvät, soijatuotteet, pinaatti ja kalsium voivat vähentää raudan imeytymistä
Vaihe 4. Rajoita kahvia ja teetä
Saatat jo rajoittaa kahvia ja teetä raskauden aikana kofeiinin takia. Sinun tulisi kuitenkin pysyä kaukana kahvista ja teestä, koska ne sisältävät yhdisteitä, jotka voivat vähentää kehon raudan imeytymistä.
Etsi vaihtoehtoisia juomia, erityisesti aterioiden yhteydessä
Tapa 3/3: Raudan merkityksen tunnustaminen raskauden aikana
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin otat rautalisää
Lääkäri määrää enemmän kuin todennäköisesti synnytystä edeltävän vitamiinin, kun tulet raskaaksi. Nämä sisältävät yleensä noin 30 mg rautaa. Niin kauan kuin syöt rautapitoisia ruokia ja otat synnytystä edeltävän vitamiinisi, sinun ei tarvitse ottaa ylimääräistä rautalisää. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen raudan lisäravinteiden ottamista.
Sinua ei luultavasti neuvota ottamaan rautalisää, ellet kehitä anemiaa
Vaihe 2. Määritä tarvitsemasi raudan määrä
Raskaana olevat naiset tarvitsevat enemmän rautaa kuin naiset, jotka eivät ole raskaana. Raskauden aikana tarvitset noin 27 mg rautaa päivässä. Tämä määrä voidaan laskea keskimäärin muutaman päivän tai viikon aikana sen sijaan, että yritettäisiin saavuttaa 27 mg joka päivä.
Ei-raskaana oleville naisille suositeltu päivittäinen määrä on 18 mg
Vaihe 3. Ole tietoinen liiallisen raudan riskeistä
Voit saada liikaa rautaa. Tämä johtuu yleensä synnytystä edeltäneestä vitamiinista tai jos käytät ylimääräistä rautalisää. Liian paljon rautaa voi aiheuttaa ongelmia sinulle ja lapsellesi, kuten raskausdiabetes, preeklampsia tai jopa keskenmeno.
Muista ottaa raudan lisäravinteita vain, jos lääkäri on niin määrännyt. Raudan lisäravinteet voivat aiheuttaa negatiivisia sivuvaikutuksia raskauden aikana, kuten ummetusta tai pahoinvointia
Vaihe 4. Tunnista anemian oireet
Riittämätön raudan saaminen raskauden aikana voi johtaa anemiaan. Vaikea anemia raskauden aikana voi aiheuttaa ongelmia sinulle ja lapsellesi ja johtaa siihen, että vauva on ennenaikainen tai painava syntymähetkellä. Anemian oireita ovat:
- Väsymys
- Heikkous
- Kylmät kädet ja jalat
- Nopea sydämenlyönti
- Keskittymisvaikeudet
- Hengenahdistus tai pyörrytys
- Kalpea iho
- Rintakipu
