Kasvatakseen vahvaksi ja terveeksi lasten on saatava kaikki vitamiinit ja ravintoaineet. B -vitamiiniperhe pitää energiatasot korkealla, varmistaa sydämen terveyden ja auttaa hermostoa. Lasten B -vitamiinin ruokinta ei ole vaikeaa, kunhan he saavat ravitsemuksellisesti tasapainoisen ruokavalion. Kolme päätyyppiä B -vitamiinia - B6, B12 ja B9 (folaatti) - löytyy monista elintarvikkeista. Ruokavalio, jossa on riittävä määrä hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita, on paras tapa varmistaa, että lapsesi saa tarpeeksi B -vitamiinia. Jos lapsellasi on vaikeuksia saada riittävästi B -vitamiinia, ota yhteys lääkäriin B -vitamiinilisien lisäämisestä lapsellesi. ruokavalio.
Askeleet
Menetelmä 1: 3: Tarpeeksi folaattia
Vaihe 1. Syötä lapsellesi runsaasti folaattia sisältäviä vihanneksia
Monet vihannekset sisältävät runsaasti folaattia. Parsa, pinaatti, ruusukaali ja avokado sisältävät kaikki merkittävät määrät folaattia. Syötä lapsellesi näitä ruokia, jotta niiden folaattitasot pysyvät korkeina.
- Esimerkiksi ½ kuppi mustasilmäisiä herneitä sisältää noin 100 mikrogrammaa (mcg) folaattia.
- ½ kupillista keitettyä pinaattia sisältää noin 133 mcg folaattia. Jos haluat sisällyttää parsakaalia lapsesi ruokavalioon, kokeile laittaa kuppi vihreään smoothieen maidon, jään, pinaatin, taatelien ja mansikoiden kanssa. Voit myös sekoittaa sen makaroniin ja juustoon maukkaan, juustoisen parsakaalikokemuksen saamiseksi.
- Myös ruusukaalit ovat hyvä ehdokas smoothieille tai macille ja juustolle. Vaihtoehtoisesti voit kuutioida ne ja laittaa ne kevyeen kesäsalaattiin. Sekoita idut salaatin, kuivattujen karpaloiden, saksanpähkinöiden, mustikoiden ja loraus mansikkapalsamikastikkeen kanssa. Lapsesi rakastaa tuoretta, raikasta salaattia.
Vaihe 2. Tarjoa lapsellesi viljatuotteita
Bagelit, pasta ja muut tuotteet, jotka on valmistettu rikastetusta tai täysjyväjauhoista, sisältävät merkittäviä määriä folaattia. Esimerkiksi ½ kuppi rikastettuja munanuudeleita sisältää 138 mcg folaattia. Tavallinen bageli sisältää noin 101 mcg folaattia.
- Lapset rakastavat sämpylöitä tai paahtoleipää hillon kanssa.
- Etsi täysjyvävohveleita. Tarjoile lapsellesi hedelmiä ja vaahterasiirappia herkullisen aamiaisen saamiseksi.
Vaihe 3. Anna lapsellesi proteiinia
Mustasilmäisissä herneissä, linsseissä, kikherneissä ja papuissa on runsaasti folaattia (esimerkiksi linssit sisältävät noin 479 mcg / 100 g). Nämä kasvissyöjäproteiinilähteet ovat paras valinta varmistamaan, että lapsesi saa B -vitamiinia proteiinista.
- Et voi mennä pieleen papujen ja riisin kanssa. Sekoita pavuihin grillikastiketta, jotta ne saavat hieman kirpeää makeutta.
- Pavun- tai linssikeitto on täydellinen nälkäisille lapsille kylmänä talvipäivänä.
- Naudanmaksassa, karitsan maksassa ja kanan- tai kalkkunanmaksassa on myös paljon folaattia (noin 212 mcg). Huomaa, että maksan lihassa on yleensä korkea A -vitamiini, joka on yhdistetty luusairauteen. Mahdollisten kielteisten terveysvaikutusten välttämiseksi anna lapsellesi maksalihaa vain kerran viikossa tai harvemmin. Pidä kiinni kasvisproteiinivaihtoehdoista.
Vaihe 4. Anna lapsellesi oikea määrä folaattia
Eri ikäiset lapset tarvitsevat eri folaattitasoja hyvän terveyden vuoksi.
- Alle kuuden kuukauden ikäiset vauvat tarvitsevat 65 mcg folaattia päivittäin
- Seitsemän tai 12 kuukauden ikäiset vauvat tarvitsevat 80 mcg folaattia päivittäin
- 1–3 -vuotiaat lapset tarvitsevat 150 mcg folaattia päivittäin
- 4-8 -vuotiaat lapset tarvitsevat 200 mcg folaattia päivittäin
- 9–13 -vuotiaat lapset tarvitsevat 300 mcg folaattia päivittäin
- 14-18 -vuotiaat teini -ikäiset tarvitsevat 400 mcg folaattia päivittäin
Vaihe 5. Vältä liiallista foolihappoa
Foolihappo on folaatin synteettinen versio, joka on monivitamiineissa ja lisäravinteissa. Se sisältää myös "rikastettua" leipää, jauhoja, pastaa ja muita viljapohjaisia tuotteita. Tutkimukset osoittavat, että foolihappo voi vähentää sydänsairauksien ja synnynnäisten vikojen riskiä; liiallinen foolihappo saattaa kuitenkin piilottaa B12 -vitamiinin puutteen ja anemian oireet. Liiallinen foolihappo saattaa myös liittyä syöpään.
- Jos lapsesi ottaa monivitamiinia foolihapon tai B9 -vitamiinin kanssa, vältä foolihapolla rikastettuja ruokia.
- Rikastettu leipä ja jauhot - verrattuna tavalliseen täysjyväleipää ja jauhoja - sisältävät yli kuusi kertaa tavanomaisen määrän folaattia. Kun tuotteessa on paljon folaattia, voit helposti syöttää lapsellesi liikaa.
- Keskustele lapsesi lääkärin kanssa liiallisen foolihapon kulutukseen liittyvistä riskeistä ja kehitä heidän kanssaan ruokavalio, joka varmistaa, että lapsesi ei kuluta liikaa.
Tapa 2/3: Syötä lapsellesi tarpeeksi B12 -vitamiinia
Vaihe 1. Syötä lapsellesi eläintuotteita
Kaikki eläinperäiset tuotteet sisältävät B12: tä. Etsi eläintuotteita, joista lapsesi nauttii, ja varmista, että he saavat tarpeeksi täyttämään suositeltu päivittäinen saanti. Elintarvikkeisiin, joissa on korkea B12 -pitoisuus, kuuluvat:
- Lohi - 3 oz: n annos keitettyä lohta sisältää 4,9 mcg
- Jogurtti-8 unssin annos tavallista vähärasvaista jogurttia sisältää noin 1,3 mcg
- Maito - Yhdessä kupillisessa lehmänmakuissa on noin 1,1 mcg
- Juusto - 1 unssia (noin yksi siivu) cheddarjuustoa sisältää noin 0,2 mcg
- Naudanliha - B12 -määrä jauhetussa naudanlihassa riippuu sen vähärasvaisuudesta. Esimerkiksi 3 unssin annos 70% vähärasvaista jauhettua naudanlihaa sisältää 2,56 mcg, kun taas sama määrä 90% vähärasvaista naudanlihaa sisältää 2,3 mcg
Vaihe 2. Tarjoa vegaanisia B12 -vitamiinilähteitä
B12 -vitamiini on yksi ainoista ravintoaineista, joita ei voida saada suoraan kasviperäisistä lähteistä. Monet ihmiset ovat huolissaan siitä, että he tai heidän lapsensa eivät voi noudattaa vegaanista ruokavaliota, koska he eivät saa tarpeeksi tätä tärkeää vitamiinia; on kuitenkin monia tapoja ruokkia vegaanista lasta B12 -vitamiinilla.
- Syötä lapsellesi väkeviä tai täysjyväisiä aamiaismuroja ja väkevöityjä maidon korvikkeita. Tarkista tarrasta, että se sisältää B12.
- Anna lapsellesi ravintohiivaa. Ravintohiiva on deaktivoitu hiiva (toisin kuin aktivoitu hiiva, jota saatat käyttää leivän tai oluen valmistukseen), jolla on laaja valikoima sovelluksia ruoanlaitossa ja leivonnassa. Hanki ravitsemuksellinen hiivaresepti, josta löydät paljon ideoita maukkaista ruuista, joita lapsesi rakastaa.
- Tarjoa lapsellesi lihan korvikkeita. Useimmat vegaaniset hot -dogit, makkarat ja deli -liha eivät ole vain hyviä proteiinilähteitä, vaan myös hyviä B12 -lähteitä. Tarkista korvaavien lihojesi ravintoarvot ja selvitä, sisältävätkö ne B12: tä.
Vaihe 3. Tarjoa monivitamiineja
Jos lapsellasi on vaikeuksia saada riittävästi B12 -ravintoa, keskustele lääkärin kanssa lisäravinteiden tarjoamisesta. Monivitamiinit, jotka sisältävät B12 -vitamiinia, ovat helppo tapa varmistaa, että lapsesi saa tarpeeksi B12 -vitamiinia. Jos et halua antaa heille kokonaista monivitamiinia, voit hankkia B12 -vitamiinilisän itse.
Purutabletit ovat parhaita nuorille lapsille. Anna teini -ikäisille imeskelytabletti tai monivitamiini veden nielemiseksi
Vaihe 4. Tiedä, kuinka paljon B12 -lapsesi tarvitsee
Lapsesi tarvitsee erilaisia B12 -vitamiinitarpeita iästä riippuen. Mitä isompi lapsi, sitä enemmän hän tarvitsee. Kun lapsestasi tulee teini, he tarvitsevat yhtä paljon B12: tä kuin aikuiset. Jos saat riittävästi B -vitamiineja ja imetät, lapsesi pitäisi saada riittävästi. Varmista, että jos lapsellesi annetaan äidinmaidonkorviketta, kaavassa on riittävä määrä B12-vitamiinia ja muita vitamiineja.
- Alle kuuden kuukauden ikäiset vauvat tarvitsevat 0,4 mcg päivässä
- Seitsemän - 12 kuukauden ikäiset vauvat tarvitsevat 0,5 mcg päivässä
- Yhden tai kolmen vuoden ikäiset lapset tarvitsevat 0,9 mcg päivässä
- 4-8 -vuotiaat lapset tarvitsevat 1,2 mcg päivässä
- 9–13 -vuotiaat lapset tarvitsevat 1,8 mcg päivässä
- 14-18 -vuotiaat teini -ikäiset tarvitsevat 2,4 mcg päivässä
Tapa 3/3: Anna lapsellesi tarpeeksi B6 -vitamiinia
Vaihe 1. Anna lapsellesi eläintuotteita
Pitoisimmat B6 -lähteet ovat eläintuotteissa, kuten naudanlihassa, kanassa, kalkkunassa ja kalassa. Munat ja meijerit sisältävät myös runsaasti B6 -vitamiinia.
- Lisää kalaa lapsesi ruokavalioon, jotta hän saa riittävästi B6 -vitamiinia. Jopa lapsiystävälliset kalapullat sisältävät tarpeeksi vaikutusta (noin 0,4 mg).
- Monet lapset nauttivat munakokkelia ja paahtoleipää hillon kanssa. Yritä antaa tämä klassinen yhdistelmä lapsellesi varmistaaksesi, että hän saa tarpeeksi B6 -vitamiinia. Yksi muna sisältää noin 0,121 mg B6: a.
- Kuten folaatti (B9-vitamiini), eläinten maksa on hyvä B6: n lähde (3 unssia naudanmaksaa sisältää noin 0,5 mg), mutta sitä tulisi ruokkia lapsellesi säästeliäästi, jotta vältetään kielteiset terveysvaikutukset.
Vaihe 2. Anna lapsellesi runsaasti B6 -vitamiinia
Monet vihannekset tarjoavat luonnollisen B6 -vitamiinin lähteen. Esimerkiksi porkkanat, maissi, pinaatti, pavut ja linssit ovat kaikki suuria B6 -lähteitä. Banaanit ovat yksi hedelmä, jolla on huomattava B6 -taso - pieni banaani sisältää 0,37 milligrammaa B6: ta.
- Pähkinät ja auringonkukansiemenet sisältävät myös paljon B6 -pitoisuutta. Maapähkinät sisältävät noin 0,5 mg per kuppi, kun taas auringonkukansiemenet sisältävät noin 1,9 mg per kuppi.
- Sirujen ja juustoherkkujen sijaan koulupäivän välipalana yritä antaa lapsellesi pähkinöitä ja granolaa rusinoilla. Lapset rakastavat tätä rapeaa seosta, ja se antaa heille runsaasti B6: ta.
- Banaaniviipaleet paahtoleipällä maapähkinävoilla tekevät loistavan aamiaisen tai koulun jälkeisen välipalan.
- Sen sijaan, että käyttäisit lehmänmaitoa lapsesi viljassa tai kuumaa suklaata, voit kokeilla soijamaitoa. Tämä on loistava B6 -lähde (noin 0,2 mg per kuppi) ja sillä on myös alhaisempi kolesterolitaso.
Vaihe 3. Syötä lapsellesi täysjyvätuotteita
Kokojyväruokia ovat ne, jotka sisältävät kaikki kolme osaa viljasta - alkio, endospermi ja leseet. Kokojyväviljoista valmistetut elintarvikkeet sisältävät B -vitamiineja - mukaan lukien B6 - joita puhdistetut jyvät eivät sisällä. Tunnista viljapohjaiset tuotteet, joista lapsesi nauttii, kuten vohvelit, leipä, voileivät ja murot. Anna lapsellesi näitä ruokia varmistaaksesi, että he saavat B6 -vitamiinin.
- Toinen vaihtoehto on syödä rikastettuja jyviä, joihin on lisätty B6- ja muita B -vitamiineja; rikastetuilla viljoilla on kuitenkin erilaiset B -vitamiinien osuudet kuin viljassa alun perin oli. Täysjyvätuotteita pidetään parhaimpina.
- Ruskea riisi on toinen vilja, jonka voit antaa lapsellesi auttaakseen häntä täyttämään B6 -tarpeensa (noin 0,3 mg per kuppi). Kokeile tehdä ruskeaa riisiä paahdetuilla vihanneksilla teriyaki -kastikkeessa tai ruskeaa riisipastaa runsaassa alfredokastikkeessa. Ruskea riisi toimii hyvin myös tacoissa.
Vaihe 4. Anna lapsellesi täydennys
Kuten muutkin B -vitamiinit, B6 on saatavana itsenäisenä lisäaineena. Voit saada B6: n kapseleina tai nestemäisenä.
- Varmista, että saat lasten version B6: sta, jotta lapsesi ei saa väärää määrää.
- Jos annat lapsellesi nestettä B6, noudata ohjeita varmistaaksesi, että hän saa oikean annoksen.
Vaihe 5. Varmista, että lapsesi saa oikean määrän B6: ta
Lapsesi tulisi aloittaa suhteellisen pienellä määrällä B6: n ruokavaliota. Iän myötä B6 -saanti kasvaa. Kun miehet ja naiset aikuistuvat, heidän B6 -tasonsa alkaa vaihdella hieman.
- Alle kuuden kuukauden ikäiset vauvat tarvitsevat 0,1 mg päivässä
- Seitsemän - 12 kuukauden ikäiset vauvat tarvitsevat 0,3 mg päivässä
- 1–3 -vuotiaat lapset tarvitsevat 0,5 mg päivässä
- 4-8 -vuotiaat lapset tarvitsevat 0,6 mg päivässä
- 9–13 -vuotiaat lapset tarvitsevat 1 mg vuorokaudessa
- Teini -ikäiset tytöt tarvitsevat 1,2 mg päivässä ja teini -ikäiset pojat 1,3 mg päivässä
- On lähes mahdotonta saada liikaa B6 -vitamiinia. Niin kauan kuin lapsesi ei kuluta enemmän kuin suositeltu päivittäinen kalorien saanti eikä niele B6 -lisäravinteita kourallisesti, he eivät saa liikaa B6 -vitamiinia.
Vinkkejä
- Jotkut tutkimukset osoittavat, että lapset, joilla on tarkkaavaisuushäiriöitä ja joilla on astma, voivat hyötyä siitä, että he saavat enemmän B6 -vitamiinia kuolemaansa; sinun on kuitenkin keskusteltava asiasta lapsesi lääkärin kanssa, koska joillakin B-vitamiineilla on myös haittavaikutuksia joidenkin astmalääkkeiden kanssa.
- B-vitamiinit ovat vesiliukoisia, joten niitä ei saa liikaa. Kehosi huuhtelee ylimääräisen järjestelmän automaattisesti.
- Tutustu lapsesi makuun. Tunnista ruoat, joista he pitävät ja joissa on runsaasti B -vitamiineja, ja pidä kiinni näistä vaihtoehdoista varmistaaksesi, että lapsesi saa tarpeeksi.
Varoitukset
- Suuret annokset joitakin B -vitamiineja voivat aiheuttaa päänsärkyä, huimausta, heikkoutta, ripulia ja muita haittavaikutuksia.
- Keskustele aina lisäravinteista perheesi lääkärin kanssa ennen kuin annat niitä lapsille. Lääkäri auttaa sinua päättämään, tarvitseeko lapsesi todella B -vitamiinilisää vai ei, ja voi antaa sinulle muita vinkkejä vitamiinin saamisesta lapsesi ruokavalioon.
- Jos annat lapsellesi kumimaisia vitamiineja, muista seurata niiden saantia, koska joskus lapset luulevat olevansa karkkia.
