Runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio on välttämätön toimivan aineenvaihdunnan kannalta, ja se on jopa tärkeämpää lapsille kuin aikuisille. 4–13 -vuotiaiden lasten tulisi kuluttaa 0,35–0,45 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivittäin. Teini -ikäisten pitäisi saada vähintään puoli grammaa proteiinia painokiloa kohden. Näitä numeroita voi olla vaikea saavuttaa, jos lapsesi on nirso syöjä. Ymmärtämällä, mitkä elintarvikkeet tarjoavat suuria pitoisuuksia proteiineja ja suunnittelemalla lapsesi ruokavalion heidän ympärilleen, voit antaa heille ravintoaineita, joita he tarvitsevat kasvaakseen vahvoiksi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Proteiinin lisääminen lapsesi aamiaiseen
Vaihe 1. Kannusta lastasi juomaan maitoa
8 unssin lasillinen maitoa tarjoaa noin 8 grammaa proteiinia. Se on myös tärkein kalsiumin, D -vitamiinin ja kaliumin lähde. Yhdysvaltain ruokavalio -ohjeissa suositellaan 3 lasillista maitoa päivässä alle 9 -vuotiaille lapsille.
- Jos lapsesi ei pidä maidosta, kokeile sekoittaa pieni määrä suklaasiirappia suklaamaidon valmistamiseksi.
- Jos lapsesi on laktoosi -intoleranssi, esittele hänelle soija-, manteli- tai kookosmaito. Nämä maidot ovat myös runsaasti proteiineja ja ne on yleensä lisätty kalsiumilla ja kaliumilla.
Vaihe 2. Syötä heille munia
Yksi muna tarjoaa noin 6 grammaa (0,2 unssia) proteiinia. Ne sisältävät myös runsaasti A- ja B-vitamiineja, omega-3-vitamiinia ja luteiinia, mikä parantaa näkökykyä.
Salametsästys ja kova kiehuminen ovat terveellisimpiä tapoja valmistaa munia. Kuitenkin sekoittaminen ja paistaminen ovat myös hienoja vaihtoehtoja, vaikka ne vaativat voita tai öljyä. Ota selvää, mitä lapsesi haluaa
Vaihe 3. Sisällytä proteiinipitoisia hedelmiä
Hedelmissä ei yleensä ole paljon proteiinia, mutta on muutamia poikkeuksia. Viikunat, luumut, rusinat, aprikoosit, meloni, nektariinit, persikat, banaanit ja avokadot sisältävät kukin 1-3 grammaa proteiinia kuppia kohden. Ne sisältävät myös erilaisia vitamiineja, antioksidantteja ja muita arvokkaita ravintoaineita. Yritä käyttää vähintään yksi annos proteiinipitoisia hedelmiä päivässä.
Vaihe 4. Tarjoa lapsellesi proteiinipitoista viljaa tai kaurapuuroa
Jotkut täysjyväviljat sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua, jotka antavat lapsellesi energiaa ja pitävät heidät kylläisenä koko päivän. Yritä tarjota lapsellesi runsaasti proteiinia sisältävää viljaa aamiaiseksi.
- Hyviä proteiinipitoisia viljatuotteita ovat Kashi Go Lean, Special K, Nature's Path, Post Selects, Kind Health, Quaker Oats ja Cascadian Farms.
- Vältä viljaa, johon on lisätty sokeria tai karkkia, kuten vaahtokarkkeja tai suklaata.
- Jos lapsesi ei nauti näistä viljoista tai kaurapuurosta, lisää hedelmiä tai pieni määrä kanelia tai hunajaa maun vuoksi.
Vaihe 5. Lisää ravintolisäjuoma
Jos olet huolissasi siitä, että lapsesi ei saa tarpeeksi proteiinia, ravintolisäjuoman lisääminen voi olla hyödyllistä. Muista kuitenkin puhua, että olet lapsesi lastenlääkäri tai ravitsemusterapeutti, ennen kuin lisäät ravintolisän lapsesi ruokavalioon. Joitakin vaihtoehtoja ovat:
- Neilikan välitön aamiainen
- PediaSure
- Varmista
- Tehosta
- KinderCal
Menetelmä 2/3: Proteiinin lisääminen lapsesi lounaalle ja illalliselle
Vaihe 1. Syötä heille vähärasvaista lihaa
Lihassa on erittäin paljon proteiinia. Yhdessä kupillisessa kanaa tai kalkkunaa on noin 38 grammaa (1 oz) proteiinia ja noin 25 grammaa sianlihaa, naudanlihaa ja tonnikalaa. Yritä lisätä ruokavalioon vähintään puoli kupillista lihaa päivässä.
Paistaminen vedessä tai sen päällä ja uunissa paistaminen ovat terveellisimpiä tapoja valmistaa lihaa ja auttaa säilyttämään suurimman osan proteiineista ja vitamiineista. Vältä paistettua lihaa
Vaihe 2. Tarjoa täysjyväleipää
2 viipaletta täysjyväleipää sisältää noin 7 grammaa (0,2 unssia) proteiinia. Käytä täysjyväleipää liha- tai juustovoileipien valmistamiseen tai tarjoile paahtoleipäksi pienellä leikkeellä voita.
Vaihe 3. Valmista palkokasvit lisukkeeksi
Pavut, linssit ja kikherneet tekevät terveellisestä, proteiinipitoisesta lisukkeesta. Soijapavusta tulevat tofu- ja edamame -dipit ovat myös runsaasti proteiineja. Yksi kuppi papuja tai hummus sisältää 15-25 grammaa proteiinia.
- Jotkut lapset eivät ehkä pidä linssien mausta, joten yritä sekoittaa ne muihin elintarvikkeisiin, kuten hienonnettuun lihaan, juustoon ja/tai riisiin.
- Voit myös lisätä mausteita, kuten kanelia, muskottipähkinää, paprikaa, kuminaa, oreganoa tai pippuria.
Tapa 3/3: Runsasproteiinisten välipalojen ruokinta
Vaihe 1. Syötä heille maapähkinävoita
Maapähkinävoi on erinomainen proteiinin lähde 8 grammassa (0,28 unssia) ruokalusikallista kohden ja lasten suosikki. Maapähkinävoi kekseissä, vauvan porkkanat ja selleritikkuja tarjoavat erinomaisia välipaloja. Voit myös aterioida klassisen maapähkinävoin ja hyytelövoileivän kanssa.
- Maapähkinävoi sisältää paljon kolesterolia, joten sitä ei pitäisi syöttää joka päivä. Yritä rajoittaa maapähkinävoita enintään neljään päivään viikossa.
- Osta maapähkinävoi-merkkejä, joissa on”trans-free” -merkintä, jotta vältyt epäterveellisiltä transrasvoilta.
Vaihe 2. Tarjoa heille jogurttia
Jogurtti on erinomainen kevyen proteiinin lähde, jota voit ruokkia lapsellesi aterioiden välillä. Paras laji on kreikkalainen jogurtti, joka sisältää noin 15 grammaa (0,5 oz) proteiinia per säiliö.
Vaihe 3. Kannusta heitä syömään juustoa
Yksittäisessä amerikkalaisen juuston viipaleessa tai merkkijonojuustossa on noin 7 grammaa (0,2 oz) proteiinia. Jousijuusto, yksittäiskokoiset juustopyörät tai grillattu juustovoileipä tekevät erinomaisia välipaloja ja monet lapset rakastavat niitä.
Raejuustossa on suurin proteiinipitoisuus, noin 12 grammaa (0,4 oz) proteiinia välipala -astiassa
Vaihe 4. Anna pähkinöitä ja siemeniä
Pähkinät ja siemenet ovat täynnä proteiinia, vitamiineja ja monia muita ravintoaineita, ja ne voidaan helposti tarjota välipalaksi. Yritä lisätä puoli kupillista pähkinöitä tai siemeniä, noin 13 grammaa (0,5 oz) proteiinia, ruokavalioonsa päivittäin. Pähkinöissä on paljon samoja aminohappoja ja vitamiineja kuin lihassa, joten niitä tulisi korostaa voimakkaasti lapsesi ruokavaliossa, jos he ovat kasvissyöjiä.
- Mantelit, pekaanipähkinät ja cashewpähkinät ovat parhaita pähkinöitä, koska ne sisältävät myös kalsiumia, magnesiumia, kuitua ja joukon välttämättömiä vitamiineja. Brasilian pähkinät, saksanpähkinät ja pinjansiemenet sisältävät myös runsaasti vitamiineja, rautaa ja aminohappoja.
- Pellava, kvinoa, auringonkukka, chia, kurpitsa ja seesaminsiemenet sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, antioksidantteja ja kalsiumia. Niillä ei ole paljon makua, mutta ne voidaan helposti sekoittaa muihin elintarvikkeisiin proteiinin lisäämiseksi.
