Useimmat odottavat äidit kokevat kroonista väsymystä jonkin raskauden aikana, yleensä ensimmäisen ja kolmannen kolmanneksen aikana. Jos tunnet olosi liian väsyneeksi tehdäksesi mitään, voit torjua tätä väsymystä. Voit ylläpitää energiatasoasi harjoittelemalla, syömällä oikein, nukkumalla hyvin ja saamalla riittävästi nesteitä. Tietenkin sinun tulee aina neuvotella lääkärisi kanssa ennen kuin teet muutoksia ruokavalioosi tai aktiivisuustasoosi raskauden aikana. Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja siitä, kuinka saada energiaa raskauden aikana.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Harjoittelu
Vaihe 1. Harjoitus
Ota yhteys lääkäriisi sulkeaksesi pois mahdolliset syyt olla käyttämättä. Jos lääkärisi hyväksyy, hanki runsaasti päivittäistä kohtuullista liikuntaa. Raskaana olevien naisten on suositeltavaa liikkua vähintään 30 minuuttia päivittäin. Harjoituksessa ei ole sykerajoituksia. Varmista, että voit silti puhua normaalisti treenaamisen aikana. Jos hengität liian raskaasti puhuaksesi, työskentelet todennäköisesti liian kovaa.
- Kolmannen raskauskolmanneksen aikana on turvallista harjoittaa niin kauan kuin sinulla ei ole riskiä synnyttää ennenaikaista vauvaa. Jos teet yleensä kohtalaista tai voimakasta liikuntaa, keskustele lääkärisi tai kätilön kanssa, voitko jatkaa normaalisti. Kokeile synnytystä edeltävää joogaa, reipasta kävelyä sekä vatsa- ja selkäharjoituksia. Koska et voi tehdä rypistyjä selälläsi, tee lantion kallistuksia. Raskauden loppupuolella sinun tulee välttää raskaiden painojen nostamista. Ja kuten aina, lopeta, jos tunnet huimausta tai huimausta. Jos olet väsynyt, kokeile lyhyitä harjoituksia yhden pitkän harjoituksen sijasta.
- Liikunta auttaa pitämään sydämen, keuhkot ja lihakset terveinä ja varmistaa, että saat runsaasti happea aivoihisi ja muihin elimiin.
- Jos harjoittelet korkeudessa, muista, että akuutti vuoristotauti (AMT) on riski. Anna itsellesi aikaa tottua korkeuteen, jos matkustat paikkaan, joka on yli 2500 metriä. Odota kaksi tai kolme päivää ennen kuin teet kohtalaista liikuntaa.
- Vastusharjoitukset ovat turvallisia, mutta käytä kevyitä painoja ja suorita suuri määrä toistoja (esim. 15-20 toistoa).
Vaihe 2. Kävele
Varaa joka päivä aikaa kävelylle. Mene kävelylle lounastauon aikana, vie koira kävelylle tai varaa aika kävellä kävelykumppanin kanssa sen jälkeen, kun tulet töistä. Kävely on tärkeää, koska se lisää verenkiertoa, mikä lisää energiaa.
- Kävellessä pidä se hitaana. Et halua nostaa sykettäsi, joten höpötät ja turvotat. Käy vain kevyellä kävelyllä.
- Kokeile vähintään 30 minuutin kävelyä joka päivä.
Vaihe 3. Nosta painoja
Voimaharjoittelu raskauden aikana voi olla loistava tapa saada turvallista liikuntaa. Haluat kuitenkin käyttää kevyempiä painoja. Painopiste muuttuu ja sinulla voi olla vaikeuksia kantaa paljon painoa. Raskaiden painojen valitsemisen sijaan käytä kevyitä painoja ja tee 15-20 toistoa sarjaa kohden.
Työskentele ylävartalon vahvuuden luomiseksi raskauden aikana. Tee hauislihaksia, ojentajapidennyksiä ja olkapään puristuksia. Se auttaa sinua, kun nostat vauvaasi myöhemmin
Vaihe 4. Mene uimaan
Uintia pidetään yhtenä turvallisimmista harjoituksista raskaana oleville naisille. Se ei lisää ylimääräistä stressiä nivelillesi tai lämmitä sinua liikaa treenin aikana. Tämä on loistava, virkistävä tapa saada veresi pumppaamaan ja herättämään kehosi.
Kehon roiskuminen viileällä vedellä virkistää välittömästi, mikä voi auttaa parantamaan energiatasoa
Vaihe 5. Kokeile kardiolaitteita kuntosalilla
Puoli tuntia kuntosalisi kardiolaitteilla voi parantaa energiatasoa. Kiinteä pyörä on hyvä ja turvallinen tapa harjoitella. Pyörä tukee painoasi, ja koska se on paikallaan, et ole vaarassa pudota. Portaiden kiipeilijä, elliptinen ja juoksumatto ovat myös hyviä tapoja harjoitella ja taistella väsymystä vastaan.
Huomaa vain, että jotkin toiminnot voivat vaatia erityisiä säätöjä pitääksesi sinut ja lapsesi turvassa. Jos et ole varma, onko harjoitus kunnossa, keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi
Vaihe 6. Tee joogaa
On monia raskaana oleville naisille suunnattuja joogaharjoituksia, ja monet niistä pyrkivät auttamaan nostamaan energiatasoa. Mene joogatuntiin paikallisessa kuntosalissasi tai joogastudiossa. Katso netistä tai osta DVD raskausjoogarutiineista, jotta voit majoittaa puolen tunnin joogan päivällesi aina, kun sinulla on vapaa hetki.
Jotkut studiot ja kuntosalit tarjoavat kursseja erityisesti raskaana oleville naisille
Vaihe 7. Tanssi
Hyvä tapa lisätä energiaasi, endorfiinejasi ja yleistä mielialaasi on laittaa pirteitä kappaleita ja tanssia. Endorfiinien lisääminen auttaa vähentämään stressiä, joka voi aiheuttaa väsymystä.
Varmista, ettet tee liikaa hyppyjä, hyppyjä tai pyöriä
Vaihe 8. Taistele keskipäivän romahdusta liikkeellä
Jos olet töissä etkä vain pysty heräämään, kokeile kevyitä liikkeitä. Tee muutamia venytyksiä ja hengitysharjoituksia työpöytäsi ääressä, kävele toimiston ympäri tai astu ulos raittiiseen ilmaan ja auringonpaisteeseen.
Tapa 2/4: Riittävä lepo
Vaihe 1. Nuku riittävästi
Riittävä lepo raskauden aikana on tärkeää saada enemmän energiaa raskauden aikana. Oikea lepo tarkoittaa 8-9 tunnin keskeytymätöntä unta joka yö. Kuitenkin 78% raskaana olevista naisista ilmoittaa kärsivänsä univaikeuksista.
- Vähennä mahdollisuuksiasi herätä yöllä virtsaamaan lopettamalla nesteiden juominen 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Älä syö ennen nukkumaanmenoa närästyksen vähentämiseksi.
- Venytä ennen nukkumaanmenoa auttaaksesi jalkakramppeihin.
Vaihe 2. Vaihda nukkumaanmenoaika
Koska kehosi kuluttaa enemmän energiaa ja tunnet olosi väsyneemmäksi ensimmäisen ja viimeisen kolmanneksen aikana, sinun pitäisi aloittaa nukkumaanmeno normaalisti aikaisemmin. Näiden muutaman ylimääräisen unen saaminen joka ilta auttaa sinua tuntemaan itsesi niin väsyneeksi päivällä.
Vaihe 3. Ota päiväunet
Kun tunnet olosi väsyneeksi päivällä, ota lyhyet nokoset. Päiväunet saisivat kestää vain 20-30 minuuttia saadakseen täyden vaikutuksen, mutta 60 minuutin tehounet voivat virkistää sinut. Vaikka olisit töissä, pidä 10-15 minuutin tauko, sammuta valo, sulje silmäsi ja lepää.
Päivittäiset nokoset voivat olla erityisen hyödyllisiä ensimmäisen kolmanneksen aikana, koska olet todennäköisesti väsynyt useimpina päivinä
Vaihe 4. Vaihda asentoasi, kun tunnet jatkuvasti tarvetta virtsata
Yksi tapa auttaa nukkumaan on siirtää kehoa niin, että vauva siirtyy pois rakostasi. Yritä nostaa itsesi nelin jalalla muutaman minuutin ajan. Tämä voi auttaa siirtämään vauvaa ja toivottavasti vähentämään virtsaamistarvetta.
Vaihe 5. Käytä tyynyä auttamaan nivelvaivoja
Jos koet kipua, kun nukut kyljelläsi, yritä asettaa tyyny polvien väliin. Tämä voi auttaa alaselän ja lonkan kipuihin. Voit myös asettaa tyynyn selän taakse lisätuen saamiseksi.
Voit myös ostaa vartalotyynyn tukemaan vartaloasi nukkuessasi kyljelläsi
Vaihe 6. Katkaise tarpeettomat sitoumukset
Kun tunnet olosi liian väsyneeksi, sinun on ehkä annettava joidenkin asioiden keskittyä itseesi. Tämä voi tarkoittaa sosiaalisten sitoumusten vähentämistä tai niiden mukauttamista. Anna kotityöt mennä. Katso, voitko työskennellä kotoa käsin. Lepo ja unesi ovat tärkeämpiä kuin illallinen ystävien kanssa, PTA -kokous tai pyykkipyyhe.
Vaihe 7. Vähennä stressiä
Jotkut stressit ovat normaaleja raskauden aikana, mutta liiallinen stressi voi vaikeuttaa yöunia. Se voi myös aiheuttaa päänsärkyä ja ruokahalun muutoksia. Ota aikaa itsellesi raskauden aikana. Tee mitä tahansa, jotta voit vähentää stressiä. Lue kirja, kuuntele suosikkikappaleesi, tee jooga tai istu ulkona auringonpaisteessa.
- Kokeile meditaatiota. Sulje silmäsi ja puhdista mielesi kaikista muista ajatuksista. Keskity vain yhteen kuvaan tai ajatukseen muutaman minuutin ajan päivässä.
- Harjoittele syvää hengitystä. Hengitä syvään 2 minuuttia. Tämä voi rauhoittaa sinua ja palauttaa energiasi.
- Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on vaikeuksia hallita stressiäsi.
Tapa 3/4: Oikeiden elintarvikkeiden syöminen
Vaihe 1. Levitä ruoka useille aterioille
Tarvitset noin 300 kaloria päivässä lisää, kun olet raskaana, mikä voi hidastaa sinua, jos käytät suuria aterioita. Tämä auttaa tasaamaan energiaasi ja välttämään kaatumisia.
Aamiaisen, lounaan ja illallisen lisäksi syö vähintään kaksi merkittävää terveellistä ja ravitsevaa välipalaa koko päivän ajan energian ylläpitämiseksi
Vaihe 2. Syö proteiinia
Proteiini on loistava tapa saada energiaa, joka kestää koko päivän. Lisäksi proteiineja sisältävissä elintarvikkeissa olevat aminohapot auttavat vauvan solujen kehityksessä. Kun olet raskaana, tarvitset 75 grammaa (2,6 unssia) päivässä. Hyviä proteiinin lähteitä ovat:
- maitoa, juustoa, jogurttia ja muita maitotuotteita
- munat
- vähärasvaista lihaa, kuten kanaa ja kalaa
- tofua tai soijaa, kuten edamame
- pavut tai linssit
- kvinoa
- hummus
- pähkinät ja siemenet
Vaihe 3. Lisää monimutkaisia hiilihydraatteja
Terveet monimutkaiset hiilihydraatit ovat tärkeitä raskauden aikana. Ne auttavat sinua ruokkimaan vauvaa samalla. Pysy kaukana hienostuneista, jalostetuista hiilihydraateista, kuten välipalakakkuista ja siruista, ja ohita vaalea leipä. Valitse sen sijaan:
- kaurapuuro
- tuoreita tai kuivattuja hedelmiä (ilman lisättyä sokeria)
- tuoreita vihanneksia
- täysjyväleipää, keksejä ja muroja
- paistettuja perunoita kuorella
- pavut ja herneet
Vaihe 4. Lisää rautaa
Rautapitoiset elintarvikkeet auttavat estämään anemiaa, joka voi aiheuttaa väsymystä ja olla ongelma raskauden aikana. Rautapitoisen ruokavalion syöminen voi auttaa pitämään energiatasosi korkealla. Syö seuraavat elintarvikkeet:
- hummus
- rautapitoisia viljoja
- kuivatut hedelmät (ilman lisättyä sokeria)
- pinaatti, lehtikaali ja muut tummat lehtivihannekset
- soijatuotteet
- vähärasvaista punaista lihaa
- pavut
Vaihe 5. Hanki oikeat vitamiinit
Energiaa lisääviä vitamiineja sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi auttaa sinua taistelemaan väsymystä vastaan koko päivän. Kokeile seuraavia ruokia:
- Kurpitsa on loistava A -vitamiinin lähde.
- Jogurtti sisältää kalsiumia ja D -vitamiinia. Varmista, että saat jogurttia ilman keinotekoisia ainesosia, säilöntäaineita ja lisättyä sokeria.
- Parsakaali ja porkkanat ovat suuria beetakaroteenin lähteitä, ja parsakaali, sitrushedelmät ja marjat ovat maukas tapa saada C -vitamiinia.
- Mustikat, karhunvatukat ja mansikat tarjoavat tärkeitä antioksidantteja yhdessä muiden välttämättömien vitamiinien kanssa.
- B6 on tärkeä ravintoaine, jota löytyy kanasta, bataateista ja banaaneista.
Vaihe 6. Syö kaliumia
Kaliumipitoiset elintarvikkeet ruokavaliossasi voivat auttaa lihaksia vähentämällä jalkakramppeja. Kalium löytyy seuraavista elintarvikkeista:
- banaanit
- kurpitsa
- persikat
- kiivit
- perunat
- lehtivihanneksia
Vaihe 7. Hanki riittävästi magnesiumia
Magnesium hajottaa sokerit käyttökelpoiseksi energiaksi. Jos magnesiumpitoisuus on liian alhainen, voit tuntea väsymyksen. Alhaiset magnesiumpitoisuudet voivat myös aiheuttaa jalkakramppeja, mutta riittävästi magnesiumia voi auttaa estämään niitä. Naisilla pitäisi olla noin 300 mg päivässä.
- Kourallinen pähkinöitä, kuten manteleita, hasselpähkinöitä tai cashewpähkinöitä, voi auttaa sinua saamaan päivittäisen annoksesi.
- Lesevilja tai kaikki täysjyvät voivat tarjota magnesiumia.
- Kala on hyvä magnesiumin lähde. Kokeile ruijanpallasta.
Vaihe 8. Vältä sokeria
Tasapainoinen verensokeri auttaa pitämään sinut energisenä. Sokeripitoisten ruokien syöminen nostaa verensokeriasi, jolloin saat lyhyen energiapurskeen, jota seuraa väsymys, joka aiheuttaa kolarin.
Jos tarvitset makeaa korjausta, kokeile hedelmiä, tummaa suklaata tai granolaa
Vaihe 9. Lisää ruokavalioosi enemmän kaloreita
Raskauden aikana sinun tulee syödä terveellistä, ravitsevaa ruokavaliota ja varmistaa, ettet liikaa lihoa. Kuitenkin, koska kehosi tekee kovasti töitä kehittääkseen vauvaa, tarvitset ylimääräisiä kaloreita. Lisää 300 ylimääräistä kaloria normaaliin päivittäiseen ruoka -annokseesi kompensoidaksesi kehosi tekemää ylimääräistä työtä. Sen alla syöminen aiheuttaa väsymystä ja energian kulumista.
Vaihe 10. Juo runsaasti vettä
Riittävä veden juominen raskauden aikana on elintärkeää. Tänä aikana juo 8,8 oz. (23,7 ml) lasillista vettä. Maito, mehu ja muut juomat lasketaan mukaan tähän lukuun.
Kuivuminen voi johtaa väsymykseen ja muihin terveysongelmiin. Päinvastoin, riittävä veden saaminen auttaa pitämään yllä kestävyyttä ja energiaa
Vaihe 11. Juo kofeiinia viisaasti
Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että on turvallista saada kohtuullinen määrä kofeiinia päivässä raskauden aikana. Jos tarvitset aamupalausta tai keskipäivän noutoa, juo kuppi kahvia tai teetä-tarkkaile samalla huolellisesti kofeiinin saantiasi. Älä ylitä 200 milligrammaa kofeiinia päivässä, kofeiinin määrä noin 12 unssissa kahvia.
Jos kuitenkin sinulla on nukkumisvaikeuksia, yritä pysyä kaukana kahvista, soodasta ja teestä. Kofeiini on piriste, joka voi häiritä unta. Älä juo kofeiinia liian myöhään päivällä. Kofeiini voi pysyä järjestelmässä monta tuntia ja häiritä unta
Menetelmä 4/4: Etsitkö taustalla olevia sairauksia
Vaihe 1. Tarkista anemia
Kun olet raskaana, kehosi tuottaa enemmän verta, mikä lisää raudan tarvetta. Jos et saa tarpeeksi rautaa tai muita ravintoaineita, saatat päätyä aneemiseksi. Lievä anemia raskauden aikana on yleistä. Mutta krooninen väsymys voi viitata vakavaan anemiaan alhaisen rauta- tai vitamiinipitoisuuden vuoksi.
Monet anemian oireista ovat myös normaalin raskauden yleisiä oireita, kuten väsymys, hengenahdistus ja keskittymisvaikeudet. Pyydä lääkäriäsi ottamaan verikoe nähdäksesi, johtuuko väsymyksestäsi anemia
Vaihe 2. Päätä, onko sinulla masennus
Raskauden aikana saatat tuntea itsesi väsyneeksi, huonokuntoiseksi, matalaksi ja toivottomaksi. Krooninen väsymys voi olla oire masennuksesta. Jos tunnet olosi väsyneeksi, toivottomaksi ja olet menettänyt kiinnostuksesi tavallisista asioista, keskustele lääkärin tai kätilön kanssa sulkeaksesi masennuksen pois.
Vaihe 3. Tarkista kilpirauhasesi
Kilpirauhasen vajaatoiminta on kilpirauhasen vajaatoiminta. Kilpirauhasen vajaatoiminta voi aiheuttaa komplikaatioita, kuten keskenmenon, kuolleena syntymisen, hedelmättömyyden ja muita ongelmia. American Association of Clinical Endocrinologists toteaa, että yksi kymmenestä amerikkalaisesta kärsii kilpirauhassairaudesta ja yli 13 miljoonaa on diagnosoimatta. Pyydä lääkäriäsi tarkistamaan kilpirauhasongelmasi raskauden alkuvaiheessa.
Vaihe 4. Suorita testit
Jos olet epävarma, miksi olet edelleen niin väsynyt, mene lääkäriin ja suorita testit. Näin suljet pois kaikki vakavat sairaudet.
