Nukkuminen raskauden aikana ensimmäisen kolmanneksen aikana voi tuntua mahdottomalta. Sinun täytyy nousta ylös mennäksesi kylpyhuoneeseen viiden minuutin välein, ja sinulla on närästystä. Saatat olla huolissasi maailmasta tuomastasi uudesta elämästä, mikä saa mielesi kilpailemaan ja saa unettomuuden. Et varmasti ole yksin! Vaikka et todennäköisesti saa täydellistä unta raskauden aikana, on täysin mahdollista nukkua paremmin raskauden aikana ja välttää unihäiriöitä säätämällä rutiiniasi ja ympäristöäsi. Katso alla olevat vinkit oppiaksesi nukkumaan paremmin raskauden aikana ensimmäisen kolmanneksen aikana.
Askeleet
Tapa 1 /3: Nuku ajoissa
Vaihe 1. Suunnittele unesi ja aseta muistutus
Jos sinulla on vaikeuksia muistaa mennä nukkumaan ajoissa, yritä asettaa hälytys tunti ennen nukkumaanmenoa. Tällä tavalla voit alkaa sammuttaa elektroniikkasi ja kääntyä nukkumaan.
Riittävä nukkumisaika on yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä riittävän unen varmistamiseksi
Vaihe 2. Kehitä nukkumaanmenorutiini
Rentouttavan toiminnan valitseminen ennen nukkumaanmenoa auttaa kehoa ja mieltä rauhoittumaan nukkumaan. Kokeile esimerkiksi juoda lämmintä maitoa tai yrttiteetä tai ottaa lämmin kylpy.
- Voit myös kuunnella rentouttavaa musiikkia tai kokeilla meditaatiota.
- Rakastuminen voi myös rentoutua ennen nukkumaanmenoa, jos siltä tuntuu.
Vaihe 3. Kirjoita muistiin ajatuksesi, jotka pyörivät päässäsi
Jos sinulla on vaikeuksia nukkua, koska mielesi kilpailee, käytä hetki tehdäksesi luettelo asioista, joita ajattelet. Näin voit laittaa ajatukset sivuun ja mennä nukkumaan.
- Tee esimerkiksi tehtävälista, kuten "Mene ruokakauppaan, noudata kuivapesua, soita sisarelle".
- Jos tunteet pitävät sinut yllä, kirjoita päiväkirjaan ennen nukkumaanmenoa. Kirjoita tunteesi ylös ja yritä keksiä ideoita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi paremmaksi. Jos esimerkiksi olet huolissasi vanhemmaksi tulemisesta, kokeile vanhemmuuden luokkaa.
Vaihe 4. Ohita kofeiini kokonaan klo 12 jälkeen
Sinun ei kuitenkaan pitäisi käyttää paljon kofeiinia raskauden aikana, mutta on parasta välttää sitä kokonaan myöhemmin päivällä. Kofeiini voi yllättää sinut yöllä, mikä vaikeuttaa tarvitsemasi lepoa.
Muista, että jopa suklaassa on kofeiinia
Vaihe 5. Lisää yövalo kylpyhuoneeseesi, jotta sinun ei tarvitse sytyttää valoa
Valo ilmoittaa aivoillesi, että on aika nousta. Jos sytytät ylävalon, kun käyt kylpyhuoneessa, heräät enemmän. Pehmeämpi yövalo auttaa pitämään sinut uneliaana.
- Valitse yövalo, joka on tarpeeksi kirkas nähdäksesi.
- Vastusta pakko noutaa puhelin, kun menet kylpyhuoneeseen. Se vain herättää sinut enemmän!
Tapa 2/3: Tee itsestäsi mukava
Vaihe 1. Nuku vasemmalla puolella pitääksesi paineen pois maksastasi
Maksasi on kehosi oikealla puolella, joten kun nukut oikealla puolella, se voi painaa kyseistä elintä erityisesti raskauden aikana. Lisäksi nukkuminen vasemmalla puolella auttaa verenkiertoa.
- Parempi verenkierto tarkoittaa myös enemmän verenkiertoa lapsellesi.
- Vältä nukkumista vatsallasi, jos rinnat ovat kipeät. Ensimmäisen kolmanneksen aikana rintasi voivat olla kipeitä ja hellävaraisia, ja siksi saatat tuntea tuskallista nukkua vatsallasi.
Vaihe 2. Lisää tyynyjä, jotta olisit mukavampi
Jos sinulla on vaikeuksia nukkua kyljelläsi, tyynyt voivat auttaa. Aseta tyyny esimerkiksi polvien väliin tai ylimääräinen tyyny pään alle. Voit jopa käyttää u-muotoista raskaustyynyä, joka kiertää koko kehosi.
Voit myös käyttää tyynyä selän tai vatsan tukemiseen. Tee kaikkesi saadaksesi olosi mukavaksi
Vaihe 3. Käytä rintaliivit tai äitiysliivit yöllä vähentääksesi rintakipua
Rintojen tukeminen voi vähentää kipua. Valitse pehmeä, mukava rintaliivi, joka sopii hyvin nukkumaan.
- Kokeile eri rintaliivejä nähdäksesi mikä sopii sinulle parhaiten. Saatat jopa huomata, että rintaliivien käyttäminen tuntuu parhaalta.
- Jos rintakipu pitää sinut yllä, keskustele lääkärisi kanssa asetaminofeenin ottamisesta yöllä.
Vaihe 4. Torju närästystä tukemalla päätäsi
Painovoima auttaa pitämään hapon vatsassasi, joten pään tukeminen voi vähentää närästystä. Laita esimerkiksi ylimääräinen tyyny pään alle.
Voit myös tukea sängyn yläosaa asettamalla kiilatyynyn patjan alle
Tapa 3/3: Lääketieteellisten asioiden hoito
Vaihe 1. Hidasta nesteiden käyttöä illalla, jotta vältät yöaikaiset kylpymatkat
Vaikka sinun on pysyttävä nesteytettynä raskauden aikana, virtsaat myös useammin, mikä voi häiritä unta. Tämän ongelman helpottamiseksi juo vähemmän illalla kuin koko päivän.
Varmista, että saat vähintään 8 lasillista vettä aikaisemmin päivällä
Vaihe 2. Syö pieni välipala ennen nukkumaanmenoa pahoinvoinnin helpottamiseksi
Pyri syömään pieniä aterioita koko päivän ajan ja valitse sitten paljon rasvaa tai proteiinia nukkumaan mennessä. Kokeile esimerkiksi juustoa, munia tai osaa avokadosta juuri ennen nukkumaanmenoa.
- Vältä sokerisia ruokia illalla kokonaan, sillä ne antavat sinulle energiaa, kun yrität nukahtaa, päinvastoin kuin haluat!
- Kun nouset ensimmäisen kerran, syö muutama keksejä pahoinvoinnin torjumiseksi varhain päivällä.
Vaihe 3. Nauti varhaisesta illallisesta närästyksen estämiseksi
Jos sinulla on närästystä yöllä, varmista, että syöt illallisen aikaisin, vaikka se olisi pieni. Nauti sitten välipala ennen nukkumaanmenoa. Näin et ole nälkäinen, mutta et ole niin täynnä, että sinulla on närästystä.
- Kiinnitä huomiota myös siihen, mitkä ruoat aiheuttavat närästystä sinulle ja yritä välttää niitä.
- Voit myös ottaa kalsiumkarbonaattitabletteja närästyksen torjumiseksi.
Vaihe 4. Käytä ruuhkia torjumaan nenäliuskoja tai suolaliuosta
Korkeampi progesteronipitoisuus kehossasi voi johtaa nenän tukkoisuuteen. Kokeile nenäliuskoja nukkuessasi, jotta voit hengittää paremmin tai suihkuta nenän sisäosaa suolaliuoksella juuri ennen nukkumaanmenoa.
Vältä dekongestantteja ja steroidisuihkeita ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana, ellei lääkäri ole sitä mieltä
Vaihe 5. Korjaa yöunet, jotka puuttuvat yöunilta
Jos sinulla on vaikeuksia nukkua yöllä, saatat pystyä korvaamaan sen lyhyillä päiväunilla. Voit esimerkiksi ottaa nopeat nokoset autossa lounaalla ja syödä sitten töiden aikana.
