"Metsäkylpy" tai japanilainen Shinrin-yoku -terapia-lääke voi olla tietoisuuden harjoitus ja edistää hyvinvointia. "Uiminen" tarkoittaa terapeuttista upottamista luonnolliseen ympäristöön. Japanin maa-, metsätalous- ja kalastusministeriön 1980-luvulla kehittämänä paranemistoiminnan itsehallintoa on pidetty ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä. Se voidaan suorittaa muutamalla helpolla vaiheella.
Askeleet
Osa 1/2: Valmistautuminen metsäkylpyyn
Vaihe 1. Varaa tähän harjoitukseen tarvittava aika
- Yhdelle metsäkylpylälle varaa kaksi tai neljä tuntia vähintään puolen mailin pituiselle retkelle. Muista, että tämä pidennetty aikaväli sisältää useita pysähdyksiä aistien tiedostamiseen, paikallaan istumisen hetkiin ja tietoiseen upottamiseen. Aikataulua voidaan pidentää, mutta kaksi yhtäjaksoista altistumista tälle ulkohoitoympäristölle maksimoi huomattavat parannukset mielialaan ja yleiseen terveyteen.
- On tärkeää huomata, että kuten mikä tahansa muu terapeuttinen harjoitus, metsäkylpy vaatii useita istuntoja. Sitä ei tule käsitellä kertaluonteisena hoitona. Metsäkylpyjen suorittaminen useita kertoja parantaa kykyäsi parantua ja opit sitoutumaan paremmin metsäympäristöön jokaisen istunnon aikana.
Vaihe 2. Jos mahdollista, kokeile vähintään yksi metsäkylpy sertifioidulta oppaalta
- Luonnon ja metsäterapian yhdistys (ANFT) tarjoaa luettelon opastetuista metsäuintiohjelmista. Tässä luettelossa olevat oppaat löytyvät maailmanlaajuisesti, ja ANFT kouluttaa ne. Nämä ohjelmat voidaan tehdä henkilökohtaisena tai ryhmäterapiakokemuksena oppaan ja sijainnin mukaan.
- Oppaita suositellaan aloittelijoille, koska heillä on rajallinen tietämys poluista ja kyky ohjata huomio tunnettuihin havaintokohteisiin.
Vaihe 3. Ota tärkeitä mittauksia, jos haluat kartoittaa edistymistäsi ja seurata stressitasoja
Nämä biometriset indikaattorit voivat myös auttaa sinua löytämään, mitkä toiminnot toimivat parhaiten sinulle.
- Käy lääkärisi luona seuraamaan elintoimintoja usein ajan myötä, kun osallistut useisiin metsäterapian istuntoihin.
- Useat puettavat laitteet voivat myös seurata stressin biologisia merkkejä. Jotkut ehdotetut biometriset mittaukset ovat syke, verenpaine, unen seuranta ja kortisolitasot.
- Ehdotetaan, että säännölliset metsäkylvyt voivat johtaa verenpaineen laskuun, pulssin laskuun, alentuneeseen kortisolitasoon ja parempaan nukkumiseen. Vaikka näiden tulosten seuranta ei ole suoraan mahdollista, tämä hoito voi nostaa energiatasoja, parantaa mielialaa ja parantaa kehosi vastustuskykyä. Metsäuimisen, kun se suoritetaan onnistuneesti säännöllisten istuntojen aikana, pitäisi muuttaa aivojen verenkiertoa siten, että se heijastaa mieltä rentoutumistilassa.
- Voit myös halutessasi hallinnoida MOM-tilatestitestiä (POMS) ennen ja jälkeen metsäuintisi. Tämä kysely dokumentoi kaikki muutokset psykologisissa vastauksissa.
Vaihe 4. Noudata asianmukaisia varotoimia pysyäksesi rauhallisena ja rauhallisena metsäympäristössä
Nämä valmisteet tekevät hoitoistunnosta paljon mukavamman.
- Ennen kuin lähdet ulos, varmista, että käytät oikeaa aurinkosuojaa haitallisten terveysvaikutusten estämiseksi.
- Tiettyinä vuodenaikoina siitepöly voi olla ärsyttävää, joten on tärkeää ottaa kaikki määrätyt allergialääkkeet.
- Käytä bug -suihketta vartalollasi hyönteisten torjumiseksi ja estämään haitalliset puremat, jotka voivat häiritä sinua metsäuinnista.
- Jätä taaksesi tai hiljennä kaikki tekniset häiriöt. Näin voit osallistua välittömään elämykseen luonnossa.
- Henkisen valmistautumisen kannalta ANFT ehdottaa, että “työskentelet metsän kanssa kumppanina”. Tämä tarkoittaa sitä, että metsien uiminen on muotoiltava harjoitukseksi ilman lopullista tavoitetta metsäkylpyyn. Painopiste on aistitietoisuudessa alueella, jolla ei ole paljon muita ihmisiä/häiriötekijöitä.
Osa 2/2: Metsäkylvyn tekeminen
Vaihe 1. Etsi sopiva paikka luonnosta
Metsäkylpylän ei välttämättä tarvitse olla puiden tiheä. Kaikenlainen luonnollinen ympäristö, jossa on vain vähän ihmisen rakentamia ominaisuuksia, on sopiva. Valitun paikan tulisi olla täynnä mielenkiintoisia ominaisuuksia, jotka parantavat havainto- ja erilaisia aistitoimintoja.
- Puiden rikas ympäristö mahdollistaa suoran kosketuksen kosketuksen kautta. Virtojen tai lampien ääni parantaa kokemusta. Kukkivat niityt ovat myös toivottavia tuoksupohjaiseen sitoutumiseen. Yhdistelmä suljettuja tiloja, kuten kuomuisia tiheitä metsäalueita ja avoimia tiloja, kuten niittyjä, tarjoaa parhaat metsäreitit, koska ne mahdollistavat valon ja äänen monipuolisuuden.
- Jos et ole tai ole työskennellyt oppaan kanssa, tutki läheisiä metsäalueita löytääksesi selkeät, helposti saavutettavat ja helposti navigoitavat reitit. Näin voit rentoutua ja keskittyä ympäristöönsi retken aikana sen sijaan, että olisit huolissasi ja vartioimassa. Muista myös, että tämän ei ole tarkoitus olla fyysisesti haastavaa, vaan rauhallista. Polut, joissa ei ole fyysisiä esteitä, ovat parhaita.
- Valitse kotisi lähellä oleva paikka, johon pääsee aina uudestaan. Metsäkylpyjen usein suorittaminen ei ainoastaan lisää tämän tyyppisen maaston tuntemusta, vaan myös parantaa niiden terapeuttisia vaikutuksia.
Vaihe 2. Mene metsään, pysy paikallaan ja tunnista kehosi avaruudessa
Tämän vaiheen pitäisi kestää noin 15-20 minuuttia. Pidä tätä vaihetta venytyksenä ennen harjoitusta.
- Kun tulet metsään, älä aloita navigointia automaattisesti. Sen sijaan seiso yhdessä paikassa ja uppoudu ympäristöön. Huomaa ympäristösi. Listaa hiljaa, mitä huomaat. Tämä voi olla puita, kiviä, vesistöjä tai eläimiä.
- Varmista, että tunnistat kehosi suhteessa ympäristöön. Tunne jalkasi tukevasti maassa. Voit myös poimia pienen kiven, haaran tai lehden. Siirrä tätä luonnonkohtaa käsissäsi ja keskity siihen, miten olet vuorovaikutuksessa tämän kohteen kanssa. Tämä tarkoittaa, että kiinnität huomiota paitsi ihosi kosketukseen esineen kanssa myös siihen, miten lihakset ja luut muuttavat asentoaan sopeutuakseen paikkaan käsissäsi.
- Ota esineiden koskettamisen ja näkemisen lisäksi huomioon vähemmän näkyvät luonnolliset elementit. Huomaa kuulemasi äänet. Näitä ääniä voivat olla lintujen sirinä, vesiroiskeet tai tuulen helisevät lehdet.
- Tunnista ilma sen tuoksusta ja rakenteesta. Yritä ymmärtää, miten se osuu ihoosi ja pääsee kehoosi. Hengitä sisään hitaasti ja hengitä huomataksesi luonnon tuoksut. Älä hengitä liian kovaa, vaan yritä saada äänesi sulautumaan metsän ääniin. Silmien sulkeminen tämän osan aikana antaa sinulle helpon pääsyn tietoiseen sitoutumiseen muiden aistiesi kanssa.
Vaihe 3. Hengitä metsän tuoksuja
Etsi paikkoja, joissa on runsaasti maaperän tai kukkien tuoksuja.
- Jos arvostat tiettyjä tuoksuja tai pidät joitain tuoksuja rauhoittavampina kuin toiset, saattaa olla tärkeää pitää mieltymykset mielessä sijaintia valittaessa.
- Joillakin puiden tuoksuilla voi olla myös erityisiä etuja. Setrit, koivut ja muut kasvislajit tuottavat arvokkaita fytonisideja, jotka lisäävät tauteja torjuvien valkosolujen määrää kehossa.
Vaihe 4. Jatka kylpyä kävelemällä eteenpäin tietoisesti
- Liiku hyvin hitaasti ja kävele hiljaa, yritä sitten liikuttaa kehoasi metsän luonnollisen rytmin mukaisesti. Peilaa kaikki näkemäsi rauhalliset liikkeet, kuten lehtien vähäinen liike rauhallisen tuulen vuoksi.
- Kiinnitä huomiota hengityskuvioosi kävellessäsi. Tämä voi auttaa virittämään koko kehosi ympäristöön. Jokaisen sisäänhengityksen yhteydessä on nostettava yksi jalka. Sen sijoittaminen takaisin maahan tulisi tapahtua uloshengityksen aikana.
- Jos jossain vaiheessa sisälläsi on kiihkeää tai kiireistä liikettä, palaa vaiheeseen 6 keskittääksesi ja tunnistaaksesi uudelleen kehosi suhteen ympäristöön. Jos haluat jatkaa liikettäsi seisomatta paikallaan, yritä sovittaa hengitysmallisi uudelleen kävelyliikkeisiisi.
Vaihe 5. Pohdi ääneen
Kun kehosi saa mukavuuden tunteen liikkeessä, puhu havainnot ääneen kävellessäsi.
Yksinkertaisen havainnollisen muistiinpanon sijasta kerro metsälle näkemäsi. Aloita jokainen lause lauseella:”Huomaan…” ja lisää omat huomiosi. Suuntaa puheesi tietyille luonnonkohteille tai eläimille, jotka voivat ylittää polkusi
Vaihe 6. Luo istumapaikka ja istu yhdessä paikassa vähintään 20 minuuttia
- Etsi mukava paikka, jossa voit istua pitkään. Tämä voi olla kuiva paikka niityllä, kanto tai kaatunut tukki tai suuri lohkare. Vältä kaikkea, mikä voi häiritä eläinten elinympäristöjä. Kokeile löytää visuaalisia merkkejä tehdäksesi tästä paikasta maamerkki. Voit halutessasi palata siihen usein myöhemmissä metsäkylpyissä.
- Kun olet löytänyt sijaintisi, istu alas. Tarkkaile ympäristöäsi hiljaa vähintään 20 minuutin ajan.
Vaihe 7. Palaa tietoiseen kävelyyn ja jatka uintia
Kävelyn ja istumisen välissä oleva tekniikka on pidettävä mielessä, koska se maksimoi metsän uimakokemuksen
Vaihe 8. Päätä istunto, mutta älä palaa heti arkeen
Etsi seremoniallinen toiminta, kuten teen juominen, metsän uimaprosessin lopettamiseksi.
- Perinteisesti japanilaiset shinrin-yoku -istunnot päättyvät teeseremoniaan. Tämä antaa runsaasti aikaa pohtia metsän uimisen tietoisen toiminnan ulkopuolella. Jos teellä ei ole kulttuurista tai rauhoittavaa merkitystä sinulle, harkitse kevyttä välipalaa tai vettä tai mehujuomaa ruokkimaan sinua tämän heijastavan prosessin aikana.
- Muista, että tämän ei ole tarkoitus olla tietoinen syömiskokemus, vaan hidas tauko metsäuinnista.
- Jos olet muiden ihmisten kanssa, keskustele kevyesti juuri kokemastasi metsäkylpystä. Tavoitteena on siirtyä syrjäisestä luonnontunnista takaisin kaupunkielämän rytmiin. Tätä aikaa kutsutaan "sisällyttämisen kynnykseksi", ja se mahdollistaa hitaasti siirtymisen takaisin jokapäiväiseen elämään.
Vinkkejä
- Suorita jokainen istunto eri vuorokaudenaikoina, eri vuodenaikoina ja kaikenlaisissa turvallisissa sääolosuhteissa. Tämä mahdollistaa jonkin verran vaihtelua, joka voi muuttaa tapaa, jolla olet tekemisissä metsän ja metsän kanssa. Erilaisten kohtaamisten lisäksi villieläimiin kannattaa kiinnittää huomiota komorebiin, japanilaiseen termiin "auringonvalo puiden lehtien läpi". Tämä vaikutus muuttuu jatkuvasti yhden metsäkylvyn aikana ja voi virkistää.
- Ajattele metsäkylpyä palauttavan aistisi. Palauta jatkuvasti välitön elämä ympärilläsi sen sijaan, mitä on olemassa kaupunkiympäristössä. Harjoittelemalla voit palata biofilian tilaan tai biologiseen tarpeeseesi olla yhteydessä luontoon.
