Romanian deadlift on yksi parhaista harjoituksista reisivarttumien vahvistamiseen. Toisin kuin tavallinen kuormanosto, pidät tankoa koko ajan ja nostat sitä säännöllisesti jaloillasi ja alaselälläsi. Romanian kuormanotto on täysin turvallista, mutta sinun on opittava oikea muoto ja säilytettävä se koko harjoituksen ajan.
Askeleet
Osa 1/3: Harjoituksen asettaminen
Vaihe 1. Pyydä tarkkailija apua, jos olet uusi nostaja
Noudata varotoimia, kun opit harjoituksen oikean muodon. Raskaiden painojen nostaminen voi olla hieman pelottavaa tai jopa riskialtista, jos teet sen väärin. Havaitsija voi tarkistaa lomakkeen ja antaa sinulle palautetta, jotta voit välttää vammoja harjoituksen aikana.
Toinen tapa harjoitella on käyttää tankoa ilman painoja. Tangon käyttäminen antaa sinulle mahdollisuuden hioa muotoasi rasittamatta polviasi ja selkääsi
Vaihe 2. Aloita tangolla lattialla tai painotelineellä
Lataa tankoon paino, jonka uskot hallitsevasi. Varmista, että painolevyt ovat tukevasti paikallaan tangossa. Sinun ei tarvitse käyttää painohyllyä kuorman nostamiseen, mutta se voi helpottaa prosessia hieman. Jos sinulla ei ole telinettä, sinun on nostettava tanko lähtöasentoon.
Monilla kuntosaleilla on korkeat telineet, joilla voit levätä tangot. Aseta tanko niin, että se on reidesi lähellä. Näin sinun ei tarvitse kumartua saavuttaaksesi sen
Vaihe 3. Lähesty palkkia niin, että hartiat riippuvat sen yli
Osoita jalat tankoa kohti ja astu eteenpäin. Jos tanko on lattialla, se on noin säären korkeudella.
Jos olet liian kaukana tangosta, päädyt nojaamaan eteenpäin päästäksesi siihen. Tämä voi heittää selkänne kohdasta, joten mene mahdollisimman lähelle ennen kuin nostat painon
Vaihe 4. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja polvet hieman koukussa
Seiso niin lähellä baaria kuin mahdollista. Säilytä tämä yleinen asento aina kuormituksen aikana. Polvien pitäminen hieman koukussa estää niiden lukkiutumisen, mikä on tärkeä osa kehon rasituksen välttämistä.
Vaihe 5. Pidä tangosta kiinni kaksinkertaisella ylikahvalla
Aseta kädet jalkojen viereen. Tartu tankoon kämmenet alaspäin. Overhand -kahva on vakiokahva, jota käytetään kuorman nostoon, mutta voit muokata sitä hieman, jos tunnet olosi mukavaksi.
Jotkut nostajat suosivat vaihtoehtoista tai sekoitettua otetta. He asettavat yhden käden tangon alle, kun taas toinen käsi pysyy ylemmän otteen asennossa
Vaihe 6. Kiinnitä ja taivuta lihaksesi säilyttääksesi neutraalin asennon
Hartioiden, yläselän ja vatsalihasten lihasten on oltava kytkettynä, kun nostat tankoa. Näin voit pitää hyvän muodon nostaessasi ja laskiessasi painoa.
Lihasten joustaminen ja sitoutuminen auttaa hallitsemaan
Osa 2/3: Riman nostaminen
Vaihe 1. Aloita tavanomaisella turvavyöllä
Romanian deadlift on harjoitus, joka tukee tavanomaista deadliftia. Se auttaa sinua rakentamaan suuremman kuormituksen päivän päätteeksi. Jotta pääset oikeaan asentoon romanialaiselle kuormanottolle, sinun on ensin nostettava rima lantiolle tavanomaisella kuorman nostolla.
- Perinteinen kuormanosto on yhdistelmäharjoitus, mikä tarkoittaa, että liikutat sekä polvia että lantiota. Romanian deadlift on yksittäinen harjoitus, mikä tarkoittaa, että liikutat vain lantiota.
- Saatat tuntea houkutusta nousta nopeasti ja antaa selkänne kestää kuorman. Tämä voi rasittaa selkääsi tai polviasi ja johtaa vammoihin. Suorita liike hitaasti ja järjestelmällisesti ongelmien välttämiseksi.
Vaihe 2. Seiso jalat lonkkaluiden sisällä
Perinteinen kuormanotto on erilainen kuin muut turvavyöt, koska jalat ovat kapeat ja lonkan luiden sisällä. Aseta kädet jalkojesi ulkopuolelle, kun pidät tangosta.
Pidä tanko mahdollisimman lähellä vartaloasi. Älä koskaan anna sen siirtyä pois sinusta tai muuten se heittää selkärankasi pois linjasta
Vaihe 3. Nouse pystyyn selkä ja niska suoraan
Levytangon tulisi levätä reisien yläosassa. Olet lähtöasennossa romanialaiselle taistelulle.
Osa 3/3: Tankin laskeminen
Vaihe 1. Pidä tankoa reiden yläosan lähellä
Tämä on Romanian deadliftin lähtöasema. Palautat palkin tähän asentoon jokaisen toiston lopussa. Varmista, että tanko on niin lähellä reisiäsi kuin mahdollista. Pidä hartiat tangon päällä.
Aloita aina tangosta maassa, nosta se ylös tavanomaisella kuormituskyykkyllä ennen romanialaisen tahattoman nosteen tekemistä. Kyykky tangon yli. Taivuta polvia pitäen kädet ja selkä suorana, ja nouse sitten ylös pitäen samalla kiinni tangosta
Vaihe 2. Katso suoraan edestäsi ja tue ydin
Paina käsiäsi sivuillesi, kun valmistaudut laskemaan tankoa. Seiso aina korkeana niska ja selkä suorana. Kun olet valmis aloittamaan, hengitä syvään. Vastusta kiusausta katsoa alaspäin palkkia liikuttaessasi sitä.
Jos haluat tarkistaa lomakkeen harjoituksen aikana, seiso peilin edessä. Voit myös valvoa tarkkailijaa ja antaa palautetta
Vaihe 3. Taivuta vyötäröä ja työnnä lantiota taaksepäin
Mene hitaasti, jotta et vahingoita selkääsi. Laske palkki turvallisesti taivuttamalla eteenpäin tangon yli. Pidä kädet ja jalat paikallaan. Siirrä lonkat ja peput niin taakse kuin mahdollista.
- Romanian tapaturmassa liikutat vain yhtä niveltä, lonkat Polved eivät liiku, kun aloitat liikkeen.
- Vältä selän taivuttamista. Selkärangan suuntauksen muuttaminen on vaarallista. Anna lantion hallita liikettä.
Vaihe 4. Laske tankoa, kunnes tunnet jalkojen selän venyvän
Pidä tanko lähellä jalkojasi, ikään kuin vierittäisit tankoa alaspäin kohti nilkojasi. Laske tanko alas, kunnes et voi mennä pidemmälle taivuttamatta polviasi. Useimmille tämä on silloin, kun palkki on polvien alapuolella.
- Muista, että romanialainen deadlift ei ole kilpailu siitä, kuka voi laskea riman lattialle. Tangon liiallinen laskeminen poistaa painon hamstringilta ja asettaa sen polvillesi ja selällesi.
- Saadaksesi parhaan tuloksen, kiinnitä huomiota vartaloosi, jotta et ylitä liikerataa.
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani Fitness Trainer
Pidä selkä suorana, kun kumarrat alas.
Kuinka syvälle Romanian kuormanosto voi mennä, riippuu takaraivesi joustavuudesta. Jos reisivinneesi saavuttavat rajansa, älä jatka laskeutumista kaarevalla selällä tässä harjoituksessa, et todellakaan halua sinun palaavan käyrään ollenkaan.
Oikea muoto ja tapoja lisätä romanialaisia deadlift -harjoituksia
Oikea lomake Romanian tahattomille nostoille
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Tapoja sisällyttää romanialaiset deadlift -harjoitukset
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Asiantuntijaneuvoja
Ymmärrä kolme erilaista kuormitusta:
-
Perinteinen kuormanotto.
Perinteinen kuormanotto käyttää tankoa, ja liike alkaa lattiasta. Perinteinen kuormanosto on yhdistelmäharjoitus, mikä tarkoittaa, että liikutat kahta niveltä - lonkat ja polvet ulottuvat seisomaan. Oikea muoto on jalat lonkan luiden sisällä, kapeasti toisistaan. Aseta kädet tangon päälle niin, että ne ovat jalkojen ulkopuolella.
-
Romanian kuormanotto.
Romanian kuormitusta kutsutaan myös jäykän jalan kuormanostoksi. Harjoitus alkaa ylhäältä lattian pohjan sijasta. Voit käyttää joko tankoa tai käsipainoa. Romanian deadlift on eristysharjoitus, ei yhdistelmäharjoitus, mikä tarkoittaa, että liikutat vain yhtä niveltä. Polvet eivät liiku, kun aloitat liikkeen - sarana vain lantiosta alkaen, jälleen, ylhäältä, ei lattiasta.
-
Sumo deadlift.
Sumo deadlift on erittäin suosittu ja alkaa lattialta samaan tapaan kuin perinteinen deadlift, yleensä tangolla. Sen sijaan, että kädet olisivat jalkojen ulkopuolella, aseta kädet sisäpuolelle ja pidä jalat leveinä. Sumo deadlift korostaa pakaraasi ja reisivartta enemmän kuin selkääsi.
Alkaen Laila Ajani Kuntovalmentaja
Vinkkejä
- Toistojen määrä riippuu harjoitustavoitteistasi. Suorita yksi 5-8 hissisarja, jos olet vasta aloittamassa. Jos haluat rakentaa lihaksia, tee 3–5 sarjaa 5–8 toistoa käyttämällä erittäin painavia painoja. Jos haluat rakentaa voimaa tai vahvistaa lihaksia, tee 1-3 sarjaa 10 nostoa.
- Saadaksesi liikkeen oikein, harjoittele tankoa ilman painoja. Monet ihmiset kamppailevat pitäessään selkänsä suorana ja antamalla lantionsa ohjata hissiä. Baari antaa sinulle mahdollisuuden harjoitella turvallisesti.
- Painoteline helpottaa tätä harjoitusta hieman. Telineen kanssa sinun ei tarvitse kyykkyä alas ja tuhlata energiaa tangon nostamiseen.
- Romanian kuormanotto on yleensä vähemmän painoa kuin tavallinen kuormanosto. Tämä johtuu siitä, että sinun on pidettävä kiinni tangosta koko harjoituksen ajan.
- Käytä helpompaa vaihtelua käsipainojen tai ansapylvään avulla.
- Romanian yksijalkainen kuormanosto on kovempi muunnelma. Kun lasket tangon, nostat yhden jalan pitäen sen linjassa selän kanssa.
- Venytä reisivartta, jotka ovat reiden takaosassa, kun olet tehnyt nostot, varsinkin jos vasikat ja reidet ovat kireät. Venytä asettamalla toinen jalka suoraan penkille varpaat kohti taivasta, ja nojaa sitten hieman eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen. Pidä 15-60 sekuntia. Lopeta, jos tunnet kipua tai epämukavuutta.
- Käytä hyviä kenkiä, kun teet kuormanostoja. Viimeinen asia, jonka haluat, on menettää pidon, kun käsittelet raskasta tankoa.
Varoitukset
- Deadlifts voi olla vaarallinen, jos et tiedä mitä olet tekemässä. On tärkeää hallita tekniikka ensin ja älä käytä enemmän painoa kuin pystyt kestämään.
- Väärät liikkeet voivat rasittaa polviasi ja selkääsi. Vältä näiden alueiden käyttöä tangon nostamiseen. Pidä tanko koko ajan lähellä vartaloasi.
- Liikkumisalueesi ulkopuolelle meneminen voi myös olla vaarallista. Kun sinusta tuntuu, että reisivinneesi venyvät, lopeta palkin laskeminen. Sinun ei tarvitse tuoda sitä kokonaan lattialle.
