Diastasis recti tapahtuu, kun vasemman ja oikean vatsalihaksen välillä on pieni noin 2,7 senttimetrin (1,1 tuuman) rako. Kun sinulla on diastasis recti, näet todennäköisesti pullistuman vatsassasi. Kun vatsalihakset ovat erillään toisistaan, edessä on vain ohut sidekysymys, joka pitää suolet ja elimet paikallaan. Vaikka diastasis recti ei usein aiheuta ongelmia ja yleensä ratkeaa itsestään, se voi aiheuttaa alaselän kipua, ummetusta, virtsankarkailua ja ääritapauksissa tyrä. Ihmiset, jotka ovat ylipainoisia, huonossa asennossa tai harrastavat väärin, ovat vaarassa saada vatsalihakset erillään. Se on erityisen yleistä raskauden aikana ja sen jälkeen, koska kasvava vauva rasittaa vatsaa. Kuitenkin muutamalla yksinkertaisella tekniikalla ja harjoituksella voit estää diastasis recti.
Askeleet
Osa 1/2: Vatsalihaksiin kohdistuvan paineen vähentäminen
Vaihe 1. Paranna ryhtiäsi ja harjoita ydinlihaksia seisoessasi
Seiso suorana ilman ryömiä. Varmista, että hartiat ovat linjassa lonkan kanssa, jotta selkäsi ei ole liian kaareva. Työnnä leuka sisään. Jaa paino tasaisesti molemmille jaloille.
- Tue ryhtiäsi juurtamalla jalkasi kaikki 4 kulmaa maahan. Kiinnitä sitten neloset, pakarat ja ydin seisomaan suoraan. Se voi vaatia harjoittelua, mutta hyvästä asennosta tulee tapa, jos olet johdonmukainen.
- Seisominen taaksepäin, lantiolla ja vatsalla työntämällä eteenpäin ja hartiat rypistyneinä, voi johtaa diastasis recti. Tämä asento jättää ytimen, sisäiset vatsalihakset, pakara- ja puolisuunnikolihakset heikoiksi.
Vaihe 2. Varmista, että painat rattaita oikein, erityisesti ylämäkeen
Älä nojaa liian pitkälle eteenpäin tai aseta liikaa painoasi rattaille. Tämä luo liikaa painetta vatsalihaksiin. Työnnä lantiosi alle ja käytä pakara- ja jalkalihaksia alaselän lihasten sijasta tukemaan itseäsi ja voimaan mäkeä.
- Pyydä vanhempia lapsia nousemaan ulos ja kävelemään ylämäkeen pienentääksesi painostasi.
- Naiset, jotka ovat raskaana ja ovat jo saaneet lapsia, ovat alttiita diastasisille. Taaperoiden äidit, jotka ovat raskaana toisen tai kolmannen (tai neljännen!) Lapsensa kanssa, viettävät usein paljon aikaa työntäessään vanhempia lapsiaan rattaissa ja nostavat lapsiaan. On tärkeää käyttää hyvää muotoa, koska rattaiden väärä työntäminen voi lisätä vatsan irtoamista.
Vaihe 3. Käänny sivullesi ennen kuin nouset istumaan raskauden aikana
Suoraan istuminen makuulta rasittaa voimakkaasti vatsalihaksia ja voi pahentaa peräsuolen diastaasia. Kierrä sen sijaan puolellesi polvet yhdessä ja hieman taivutettuna. Nosta itsesi istuma -asentoon käsivarsillasi.
Jos sinulla on vaikeuksia kääntyä sivullesi, käytä käsiäsi ja jalkojasi auttamaan sinua kääntymään. Jos olet sängyssä, aseta tyyny selän taakse, jotta pysyt puolellasi koko yön. Raskauden edetessä sinun pitäisi yrittää nukkua kyljelläsi, etenkin vasemmalla puolella, joka tapauksessa parantaaksesi veren ja ravinteiden virtausta istukkaan
Vaihe 4. Vältä raskaita nostoja raskauden aikana
Jos joudut nostamaan raskaita esineitä, käytä turvallisia tekniikoita. Taivuta polviasi, ei vyötärösi, poimiaksesi esineen. Pidä selkä suorana ja työnnä jalkojasi ylöspäin. Vältä äkillisiä nykiviä liikkeitä.
Vaihe 5. Käytä vatsanauhaa tukena raskauden aikana
Kiedo nauha vatsasi ympärille kuopan alle. Kiinnitä se soljilla tai tarranauhalla bändin merkistä riippuen. Säädä sitä, kunnes se tuntuu mukavalta. Kiinnitä toinen nauha koukun yläosaan, jos se sisältyy pakettiisi.
- Vatsavyöt voivat auttaa fyysisesti tuomaan vatsalihakset lähemmäs toisiaan.
- Käytä vatsanauhaa harjoittellessasi tai päivittäisissä toimissasi. Voit jatkaa vatsanauhan käyttöä synnytyksen jälkeen lisätuen saamiseksi.
- Älä käytä vatsanauhaa yli 2–3 tuntia kerrallaan. Tarkista aina lääkäriltäsi, ennen kuin käytät puristusvaatteita. Jos sinulla on heikentynyt verenkierto tai verenpaineesi on liian korkea tai matala, et ehkä ole hyvä ehdokas vatsaan.
- Tämän tukinauhan käyttäminen raskauden aikana voi auttaa myös, jos sinulla on parantumaton vatsan erotus edellisestä raskaudesta.
Osa 2/2: Ytimen pitäminen vahvana raskauden aikana
Vaihe 1. Vedä vatsalihakset yhteen manuaalisesti
Makaa selälläsi jalat tasaisesti lattialla ja polvet koukussa. Kääri kätesi tai pyyhe tai vatsa vyötärön ympärille ja vedä oikea ja vasen vatsalihakset yhteen. Hengitä syvään laajentaaksesi vatsaasi. Hengitä hitaasti samalla kun supistat vatsalihaksia. Ime ne sisäänpäin ja nosta pääsi lattialta. Palaa aloitusasentoon ja toista.
- Kokeile 2 sarjaa 12-15 toistoa tai niin monta kuin kehosi tuntuu mukavalta.
- Monet kuntoasiantuntijat varoittavat sinua rypistymästä raskauden aikana ja toteavat, että rypistyvä liike voi lisätä vatsalihasten painetta ja pahentaa erottumista. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat kuitenkin, että rypyt ovat turvallisia ja tehokkaita harjoituksia ydinlihasten vahvistamiseksi, kun suoritat ne oikein. Varmista, että kiinnität poikittaiset vatsalihakset ennen kuin teet crunchin.
- Jos teet crunches väärin, se voi pahentaa diastasi recti. Suorita nämä harjoitukset vasta sen jälkeen, kun olet neuvotellut lääkärin ja mieluiten henkilökohtaisen kouluttajan kanssa varmistaaksesi, että käytät oikeaa muotoa.
Vaihe 2. Käytä harjoituspalloa lantion kallistuksiin, joissa on rypytyksiä
Istu vakauspallon päälle ja rullaa hitaasti alaspäin, kunnes alaselkäsi lepää mukavasti sen päällä. Pidä jalat suoraan polvien alapuolella ja aseta kädet varovasti niskasi taakse pään tukemiseksi. Hengitä ulos ja nosta hartiat hieman pallosta ja paina lantiota ylös. Purista vatsalihaksia, pakaraa ja lantionpohjaa. Hengitä sisään ja laske hitaasti hartiat ja lonkat aloitusasentoon.
Älä rentoudu vatsalihaksia tai kaarta selkääsi pallon päälle, kun palaat lähtöasentoon. Pidä ydinsi mukana koko ajan
Vaihe 3. Kokeile muokattuja punnerruksia
Aloita push-up-asennossa polvet lattialla. Pidä kädet rinnassa rintakehäsi kanssa ja aseta ne hieman hartioita leveämmäksi. Taivuta kyynärpäät hitaasti ja laske rintakehä kohti lattiaa. Pidä ydin tiukkana. Hengitä samalla kun painat takaisin lähtöasentoon.
Älä anna alaselän tai lantion pudota kohti lattiaa. Älä myöskään nosta lantiota liian korkealle
Vaihe 4. Harjoittele lankkuja
Ota lankkuasento kyynärvarsiisi. Pidä kyynärpäät hartioiden alla. Voit tehdä lankun varpaillesi tai polvillesi lattialle. Vedä vatsalihakset tiukasti selkärankaa kohti. Pidä pakarat, lantionpohja ja reiden sisätilat tiukalla.
Älä anna lantion painua lattiaa kohti. Hyvä muoto on tärkeämpää kuin laudan pitoaika
Vaihe 5. Ota nelin jaloin kissan asento ja raajojen pidennykset
Aloita asettamalla kädet suoraan hartioidesi alle ja polved suoraan lantiosi alle. Vedä vatsalihakset selkärankaa kohti, samalla kun hengität ulos hitaasti ja pyöristät selkäsi kohti kattoa. Vapauta pyöristetty selkä ja rentouta vatsalihakset.
Käsi- ja jalkateränpidennykset tehdään pitämällä selkä suorana, lonkat tasaisina ja ydin kireänä. Nosta vasen jalka suoraan taakse ja oikea käsi suoraan edestäsi. Tuo polvi kyynärpäätä kohti samalla kun puristat vatsalihaksia, pyöristät selkääsi ja hengität ulos. Noin 10 toiston jälkeen vaihda puolta
Vaihe 6. Suorita silta vakauspallolle
Lepää pääsi mukavasti pallon päällä kaula neutraalissa asennossa. Tee 90 asteen kulma lantiolla, polvilla ja nilkoilla. Laske lantiota kohti lattiaa ja nosta sitten takaisin ylös.
- Jos lantiosi laskeminen satuttaa alaselkääsi, pidä vain 90 asteen asennosta.
- Varmista, että polved ovat nilkkojen yläpuolella eivätkä varpaidesi edessä.
- Älä anna pallon rullata tämän harjoituksen aikana.
