Plantar fasciitis on yleinen kipu kantapäässä ja jalan pohjassa. Plantar fascia on paksu kudosnauha, joka yhdistää kantapään luun varpaisiin. Se voi repeytyä, venyä tai loukkaantua ja tulehtua. Kun tulehdus on, sairaus on nimeltään plantar fasciitis. Jos olet loukkaantunut istukan faskiassa, voit oppia lievittämään kipua.
Askeleet
Menetelmä 1 /4: Kotilääkkeiden käyttö istukan faskiitin kivun hoitoon
Vaihe 1. Lepää jalkasi
Yksi parhaista tavoista lievittää istukan fasciitin kipua on levätä. Tämä tarkoittaa, että pysyt poissa siitä niin paljon kuin voit. Kun olet kotona tai töissä, yritä pysyä istuen ja kävellä sen päällä vain, jos sinun on pakko. Voit harkita kainalosauvojen käyttöä muutaman päivän ajan kaiken paineen poistamiseksi jalalta.
Jos teet yleensä jalkasi käyttäviä harjoituksia, harkitse jotain erilaista, kuten uintia tai painonnostoa
Vaihe 2. Käytä jalkatukea
Kaarituet voivat auttaa jakamaan jalan paineen tasaisesti, mikä voi poistaa ylimääräistä stressiä istukan kohdalta. Voit käyttää myös kantapäätä. Voit saada kaarituen ilman reseptiä monista lääkekaupoista, lääketieteellisistä tarvikkeista ja apteekeista.
- Esimerkkejä pehmeistä tyynyistä tulevista kaarituista ovat Spenco ja Cross Trainers. Joillekin ihmisille räätälöity tuki voi olla tarpeen. Nämä voidaan hankkia lääkärisi kautta.
- Voit myös nähdä jalkaterapeutin saadaksesi mukautetun ortoosin, joka tukee kaaren ja jalan nivelsiteitä.
- Kun valitset kenkiä, etsi tukeva kenkä, jolla on vaatimaton kantapää, ehkä 2,5–3,8 cm (1–1,5 tuumaa). Varmista, että kenkä ei väänny ja käänny, jos kenkä taipuu, sen tulisi olla vain kengän leveimmässä osassa, lähellä varvaslaatikkoa.
Vaihe 3. Käytä jääpakkausta
Jää on hyödyllinen istukan fasciitis -kivun kanssa, koska se vähentää tulehdusta. Voit käyttää jääpakkausta jalkasi pohjalla 20 minuutin ajan kolme tai neljä kertaa päivässä. Voit myös kokeilla jääkylvyn käyttöä, jossa liotat jalkasi jää- ja vesiseoksessa noin 10–15 minuuttia.
- Muista laittaa kangas tai pyyhe jääpakkauksen ja ihon väliin.
- Lämpö ei yleensä auta istukan fasciitis -kipua, mutta jos jää ei auta, voit kokeilla lämmitystyynyä muutaman päivän kuluttua nähdäksesi, helpottaako se kipua.
Menetelmä 2/4: Venytys jalkakipujen lievittämiseksi
Vaihe 1. Venytä seinää
Tämä venytys auttaa pidentämään ja venyttämään kaaria ja Achilles -jännettä. Aloita nojaamalla eteenpäin seinää vasten, pitäen yksi polvi suorana ja saman jalan kantapää tasaisena maassa. Taivuta toista polvea. Tunnet Achilles -jänteen ja jalkakaaren venyvän suorassa jalassa, kun nojaat eteenpäin.
- Pidä tätä asentoa 10 sekuntia. Sitten rentoudu ja suorista. Toista 20 kertaa molemmilla jaloilla.
- Plantar fasciitis -kipu johtuu itse asiassa vasikan kireistä lihaksista, mistä Achilles -jänne on peräisin. Akillesjänteen venyttäminen voi auttaa lievittämään kipua, varsinkin jos teet sen ennen ja jälkeen harjoittelun.
Vaihe 2. Suorita kyykky
Tämä venytys keskittyy myös kaareen ja jänteisiin. Nojaa eteenpäin työtasolle. Levitä jalat hartioiden leveydelle, pitäen toinen jalka toisen edessä. Taivuta polviasi ja kyykky hitaasti alas. Yritä pitää kantapäät maassa niin kauan kuin voit.
- Tunnet Achilles -jänteen ja jalkakaaren venyvän kyykkyessäsi alas.
- Pidä kyykkyä 10-15 sekuntia. Sitten rentoudu ja suorista.
- Toista 20-25 kertaa.
Vaihe 3. Venytä jalkasi pohjaa käsilläsi
Tämä venytys auttaa pidentämään istukan fasciaa ja on samanlainen kuin mitä teet, jos käärit jalkasi. Risti sen jalan kohdalle, johon toinen jalka vaikuttaa. Käytä kättäsi samalla puolella kuin loukkaantunut jalka, tartu kipeään jalkaan ja vedä varpaasi varovasti taaksepäin kohti säärääsi.
- Tämä aiheuttaa jonkin verran jännitystä tai venytystä jalankaaressa ja istukan kohdissa.
- Pidä tätä venytystä 10–20 sekuntia ja toista 10 kertaa. Voit myös hieroa kaaria peukalolla, mikä voi auttaa hajottamaan kaikki arpikudokset, jotka aiheuttavat sinulle kipua.
Vaihe 4. Tee kaikki jalkojen venytykset varovasti
Amerikkalainen ortopedinen jalka- ja nilkkayhdistys suosittelee venytyksiä, jotka kohdistuvat Achilles -jänteeseen ja istukan faskiin, jotta voidaan hoitaa plantar fasciitis ja vähentää toistuvan vamman riskiä. Varmista näissä harjoituksissa, että liikut hitaasti, varovasti ja sujuvasti. Älä tee nopeita liikkeitä, koska tämä voi vahingoittaa istukan kasvoja.
Toista nämä harjoitukset vähintään kolme kertaa päivässä. Tee nämä venytykset etenkin sen jälkeen, kun olet istunut pitkään ja nouset sängystä aamulla, jolloin istukan fasciitis -kipu on yleensä pahin. Etsi muita aikoja, joihin voit sisällyttää venytyksen myös aikatauluusi, kuten aterian tai hampaiden pesun yhteydessä
Menetelmä 3/4: Kääriminen jalkasi lievittää istukan faskiitti kipua
Vaihe 1. Istu mukavaan asentoon
Ensimmäinen asia, joka sinun on tehtävä jalkaa käärittäessä, on päästä mukavaan asentoon. Voit levätä sairastuneen jalan vastakkaiselle polvelle, jos se on mukavaa. Varmista, että sinulla on hyvä pääsy jalkaan, jotta voit venyttää sitä ja kääriä sen oikein.
Jalkojen kääriminen voi vähentää jalkasi kipua pitämällä sen venytettynä. Se auttaa myös minimoimaan stressiä ja tulehduksia. Useimmissa lääkinnällisten tarvikkeiden myymälöissä on saatavana yölaseja, mutta voit usein toistaa niitä paljon vähemmän rahaa
Vaihe 2. Kääri side nilkan ympärille
Vedä varpaat varovasti päätäsi kohti. Sinun pitäisi tuntea kevyt venytys, mutta ei vakavaa kipua. Aseta joustavan siteen toinen pää jalkasi yläosaan. Pidä jalka taipuisena ja kiedo kuminauha jalkasi ympärille. Vie sitten nilkan ympärille.
Jalan käärimisen päätavoite on pitää jalka taipuisena varpaat osoittamalla tai vedettynä päätäsi kohti, kunnes tunnet venytyksen jalan pohjassa. Muista, että tämä on vain kevyt venytys
Vaihe 3. Jatka siteen käärimistä jalkasi ympärille
Kun olet kietoutunut nilkan ympärille, kierrä joustava side takaisin jalkaan. Taita side ja liu'uta taitettu side isovarpaasi ja ensimmäisen varpaasi väliin. Vedä sitten side takaisin nilkkaan. Jatka käärimistä nilkan ympärille ja työnnä joustavan siteen pää käärityn siteen alle, kun olet valmis.
- Varmista, että jalkasi on taipunut varpaat kohti päätäsi koko prosessin ajan.
- Sinun ei tarvitse kääriä tiukasti. Joustavan siteen tarkoitus ei ole puristaa, vaan pitää jalka taipuneena ja istukan fascia venytettynä varovasti.
- Ole varovainen seisoessasi tai noustessasi sängystä. Tee tämä hitaasti.
Menetelmä 4/4: Plantaarisen faskiitin kivun hoito lääketieteellisesti
Vaihe 1. Käytä OTC -kipulääkkeitä
Yleinen tapa lievittää kipua istukan fasciitista on ottaa käsikauppalääkkeet. Voit käyttää tulehduskipulääkkeitä, jotka auttavat vähentämään jalan tulehdusta ja kipua. Näitä lääkkeitä ovat Ibuprofeeni, kuten Advil ja Motrin, ja Naprokseeni, kuten Aleve.
Käytä lääkettä vain pakkauksen ohjeiden mukaisesti. Voit ottaa näitä lääkkeitä jopa kaksi viikkoa
Vaihe 2. Kokeile kortikosteroideja
Jos sinulla on plantar fasciitis -kipu, joka ei reagoi mihinkään kotihoitoon, saatat haluta nähdä lääkärisi. Lääkärisi voi ehdottaa kortikosteroideja, jos sinulla on kipua, joka ei vain häviä. Yleensä nämä injektiot toimivat paremmin, jos ne tehdään aikaisin; lääkärit kuitenkin yleensä antavat ne vain vaikeammissa tapauksissa.
- Lääkärisi ehdottaa todennäköisesti muita kotona käytettäviä menetelmiä ennen kuin annat sinulle näitä injektioita.
- Useita laukauksia ei suositella. Tämä voi heikentää istukan fasciaa tai vähentää kantapääsi peittävää tyynyä.
- Ennen kuin saat pistoksen, sinun on otettava ruoan röntgenkuva.
Vaihe 3. Käy leikkauksessa
Vakavimmissa tapauksissa, joissa kipu ei vähene ja istukkarakenne ei parane muilla hoidoilla, lääkäri voi ehdottaa leikkausta. Leikkauksessa kirurgi vapauttaa istukan faskian kantapään luusta. Tämä on viimeinen vaihtoehto kivulle.
