Yleisin syy kantapään kipuun on istukan faskiitti. Se voi olla erittäin tuskallista, häiritä rutiininomaisia päivittäisiä toimintoja ja heikentää potilaan elämänlaatua. Plantar fascia on leveä, litteä sidekudospala, joka tukee jalkapohjaa kantapäästä varpaisiin. Jos tämä repeytyy, ylikuormittuu tai repeytyy, jänne voi tulehtua tilassa, joka tunnetaan plantaarisena fasciitina. Plantaarisen fasciitin ehkäisy ja uusien vammojen välttäminen sen kehittymisen jälkeen voivat auttaa pitämään sinut jaloillasi ja aktiivisena.
Askeleet
Osa 1/3: Vältä istukan faskiitti
Vaihe 1. Huolehdi jalkapohjasta
Plantar fascia on nivelside, joka koostuu paksusta kudosnauhasta, joka kulkee kantapään luusta varpaiden alueelle.
Pohjafasian vamma on ensisijainen syy kantapään kipuun. Plantar fasciitis johtuu nivelsiteen vaurioitumisesta, joka aiheuttaa sen turpoamista, heikentymistä ja ärsytystä tai tulehdusta
Vaihe 2. Käytä tukevia kenkiä
Valitse kengät, jotka sopivat hyvin ympäriinsä, joissa on varret ja kiinteät kantapäälaskurit ja jotka tukevat kaaria. Jos kaaria ei tueta, se romahtaa, kun seisot. Tämä saa jalkapohjan venymään ja voit kehittää mikrokyyneleitä, jotka aiheuttavat tulehdusta ja kipua.
- Varsi on tukinauha, joka kulkee kengän pohjaa pitkin. Se ei ole näkyvissä, joten on vaikea sanoa, onko kenkävalmistaja sisällyttänyt varren suunnitteluun. Jos kenkä on heikko ja helppo taivuttaa keskeltä, siinä ei todennäköisesti ole varsia.
- Kantapäälaskuri ei myöskään ole näkyvissä, mutta kiinteän kantapäälaskurin läsnäolo voidaan määrittää painamalla sisäänpäin kengän takaosan keski- ja yläosaa. Jos se romahtaa helposti sisälle, kantapäälaskuri ei ole kovin vahva. Mitä jäykempi ja tukevampi kantapäälaskuri on, sitä vaikeampaa on työntää kengän yläosaa sisäpohjaa kohti.
Vaihe 3. Vaihda kengät kuluneisiin pohjaan
Estä kantapään kipu ja istukan faskiitti poistamalla kengät, joissa on kuluneet pohjat ja kantapäät.
Kuluneet pohjat ja kantapäät edistävät epätasaista askelta, kun kantapäälaskurit ovat menettäneet osan tuestaan. Hävitä vanhat kengät ja vaihda ne uusiin, joilla on asianmukainen tuki
Vaihe 4. Vältä paljain jaloin
Kaikki pitävät toisinaan ilman kenkiä, mutta rajoita kulkuaikaa ilman asianmukaisia jalkineita.
Paljain jaloin kävely lisää merkittävästi riskiäsi vahingoittaa nivelsiteitä, jotka luonnollisesti tukevat kaariasi, mikä voi johtaa kantapään kipuun ja istutusrakenteeseen
Vaihe 5. Lämmitä kunnolla ennen harjoitusta ja jäähdytä sen jälkeen
Venytysten merkitystä ei voi korostaa liikaa.
- Tiukat vasikan lihakset voivat edistää kantapään kipua. Achilles -jänne ulottuu kantapään luusta vasikan alueelle. Venyttämällä vasikoita voit auttaa lievittämään joitain istukan faskiitista johtuvaa kipua.
- Jalkoja venyttävien harjoitusten suorittaminen voi auttaa säilyttämään istukan sidekudoksen eheyden ja estämään kantapään kipua.
- Tee kolme venytysharjoitusta jaloillesi ennen ja jälkeen harjoituksen. Ensimmäinen sisältää seisomisen kädet seinälle ja toisen jalan varpaat myös seinää vasten.
- Aseta toinen jalka taakse ja pidä kantapääsi maassa, kun nojaat seinään. Pidä tätä 30 sekuntia, vaihda jalkaa ja toista. Voit myös seurata suoran jalan venytystä taivuttamalla selkäjalkaa hieman. Kun teet venytyksen molempiin suuntiin, voit venyttää vasikan lihaksia, mistä Akillesjänteesi on peräisin.
- Kun istut ja ilman kenkiä, pidä varpaistasi ja vedä niitä varovasti ylöspäin, kunnes tunnet jalkasi kaaren venyvän. Pidä 30 sekuntia, vaihda jalkaa ja toista.
- Aseta pyyhe tai kangasesine lattialle, tartu esineeseen varpaillasi ja vedä sitä itseäsi kohti. Pidä kiinni kahvasta 30 sekuntia, vaihda jalkaa ja toista. Voit myös käyttää peukalojasi hieroaksesi syvälle kaareesi auttaaksesi hajottamaan osan arpikudoksesta, joka on saattanut kehittyä istukan faskialle.
Vaihe 6. Levitä jäätä
Levitä jäätä jalkasi pohjaan ja kantapäähän ensimmäisten kivun merkkien kohdalla.
- Yksi tapa levittää jäätä jalkasi pohjalle ja kantapään alueelle seisoessasi tuella on rullata varovasti jäädytetty 12-16 unssin vesipullo jalkasi pohjaa pitkin. Tee tämä noin 15-20 minuuttia kerrallaan.
- Toinen tapa on hieroa jalkasi pohjaa pyyhkeeseen käärityllä jääpakkauksella. Hiero jääpakkausta varovasti kantapään hellävaraiselle alueelle 15-20 minuuttia 3-4 kertaa päivässä.
Vaihe 7. Vältä jatkuvaa kävelyä tai seisomista betonilla
Jos työsi vaatii jatkuvaa seisomista, ryhdy toimenpiteisiin antamaan väsymystä estävää mattoa, joka auttaa estämään kantapään kipua ja huolehtimaan istukan sidekudoksista.
Vaihe 8. Säilytä terve paino
Jos olet ylipainoinen, ryhdy toimenpiteisiin laihduttamiseksi. Jalat ja kantapäät ovat terveempiä, jos niiden kantama taakka on kevyempi.
Ylipainoisilla ihmisillä on suurempi riski saada kantapääkipu ja istukan faskiitti. Mitä enemmän painoa kannat jaloillasi, sitä todennäköisemmin he kärsivät vuosien kuluessa
Vaihe 9. Nosta aktiivisuustasoasi vähitellen
Liiallinen liikunta rasittaa kehoasi, myös jalkojasi.
- Tahdista itsesi harjoituksen aikana. Jos olet aloittamassa uutta urheilua tai fyysistä toimintaa, lisää aktiivisuustasoasi vähitellen välttääksesi lihasten äkillistä rasittumista ja äkillistä lisärasitusta jalkoihisi.
- Vältä hyppimästä aiheutuvia jalkavammoja. Jos hyppääminen kuuluu urheilu- tai harjoitusrutiiniin, huolehdi siitä, että kengät tarjoavat asianmukaista tukea.
Vaihe 10. Lepää riittävästi
Nosta jalkasi, jos mahdollista, etenkin pian harjoituksen jälkeen, estääksesi nesteiden kertymisen ja antaa jalkojesi levätä.
Osa 2/3: Lisävahinkojen estäminen
Vaihe 1. Ota yhteys asiantuntijaan, jos sinulla on kipua
Kun kantapään kipu alkaa, tai jos sinulla on ollut istukan fasciitis, käy jalka lääkärin arvioida tilaa ja suositella hoitovaihtoehtoja.
- Älä jätä huomiotta kantapään kipua. Kun se alkaa, se voi pahentua - ja kun se pahenee, se voi olla tuskallista. Saatat vaikuttaa vahinkoon odottamalla hoitoa.
- Plantaarisen fasciitin aiheuttama kipu tuntuu usein päivän ensimmäisiltä vaiheilta. Lääkäri voi määrätä lääkkeitä ja hoitoja, jotka voivat auttaa ongelman hoidossa.
Vaihe 2. Hakeudu lääkäriin, jos oireet jatkuvat yli 2 viikkoa
Ota yhteys lääkäriisi, jos oireesi eivät parane, pahenevat tai jos kipu on äkillinen ja voimakas.
Lääkärinhoito on perusteltua, jos alue punoittaa tai turpoaa tai jos et pysty painamaan jalkojasi
Vaihe 3. Käytä kainalosauvoja tai muuta tukea
Se voi osoittautua hyödylliseksi kivun vähentämisessä ja alueen paranemisessa ottamalla painon pois jalalta käyttämällä jonkinlaista tukea kävelyn aikana.
Vähennä kävelyä mahdollisimman paljon 7-10 päivän ajan
Vaihe 4. Harkitse mukautettuja ortooseja
Lääkärisi suosituksesta räätälöidyt ortoosit voivat auttaa hoitamaan tilaa, vähentämään kipua ja estämään mahdolliset lisävauriot.
- Mukautetut ortoosit ovat lisäosia, jotka on suunniteltu erityisesti luomaan vankka perusta jalkojesi ongelmien perusteella.
- Räätälöityjen ortoosien ympärillä on jonkin verran kiistaa lähinnä niiden korkeista kustannuksista ja niiden käyttöä tukevan tieteellisen tutkimuksen puutteesta.
- Monet lääkärit suosittelevat kokeilemaan kantapäätukea, joka voidaan ostaa paikallisesta apteekista ennen kuin investoit mukautettuihin ortooseihin.
Vaihe 5. Ota reseptilääkkeitä
Joissakin tapauksissa reseptilääkkeet ja/tai steroidi -injektiot voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja auttamaan hallitsemaan kipua.
- Yleisimpiä reseptivapaita lääkeryhmiä ovat ne, joita pidetään tulehduskipulääkkeinä. Tähän ryhmään kuuluvia lääkkeitä ovat ibuprofeeni, naprokseeni ja aspiriini.
- Noudata lääkärisi ohjeita reseptilääkkeiden tai käsikauppalääkkeiden käytöstä.
Vaihe 6. Venytä ennen kuin nouset sängystä
Käytä vyötä tai pyyhettä jalkapallon ympärille ja vedä vyön molemmilta puolilta venyttääksesi palloa ja jalan päätä vartaloa kohti.
Jalan, istukan sidekudoksen ja kantapään alueen venyttäminen tällä tavalla vähentää kipua, joka tuntuu ensimmäisinä aamuvaiheina
Vaihe 7. Käytä yölastoja
Ihmisille, jotka kokevat voimakasta kipua ensimmäisillä askeleillaan aamulla, yölaastien käyttö voi auttaa vähentämään kipua ja auttamaan liikkuvuudessa.
Yölasit tarjoavat tasaista painetta pitäen jalan ja kantapään hieman kireässä asennossa. Näin tekemällä ensimmäiset aamuvaiheet ovat paljon vähemmän tuskallisia, koska mukana olevat lihakset ja nivelsiteet paranevat
Vaihe 8. Osallistu fysioterapiaan
Yhteistyö fysioterapeutin kanssa voi auttaa parantamaan toimintaasi, jotta voit kantaa loukkaantuneen jalan painon ja vähentää kipua.>
Viimeaikaiset työt viittaavat siihen, että koulutettu fysioterapeutti voi manuaalisesti manipuloida jalkaa, mikä voi auttaa liikkuvuuden palauttamisessa
Vaihe 9. Harkitse kortikosteroidi -injektioita
Jos muut toimenpiteet eivät ole auttaneet sinua, lääkäri voi suositella kortikosteroidi -injektioita. Nämä injektiot voivat lievittää tilapäisesti kipua, mutta niitä ei suositella pitkäaikaiseksi ratkaisuksi, koska toistuvat injektiot voivat vahingoittaa istukan fasciaa.
Osa 3/3: Muiden kantapään syiden välttäminen
Vaihe 1. Ota heti yhteys lääkäriisi, jos sinulla on kantapään kipua
Kantapääkipu jää usein huomiotta, mikä mahdollistaa taustalla olevan ongelman pahenemisen.
- Jos lepo on mahdollista, monet kantapääkipua aiheuttavat olosuhteet voivat ratkaista itsestään. Mutta koska useimmilla ihmisillä ei ole mahdollisuutta pysyä jaloissaan noin viikon ajan, tila kehittyy usein edelleen, mikä lisää kipua ja epämukavuutta.
- Vaikka istukan faskiitti on yleisin syy kantapään kipuun, se ei ole ainoa mahdollinen tila, joka voi aiheuttaa epämukavuutta kantapään alueella.
Vaihe 2. Erota istukan fasciitis ja muut olosuhteet
Yleiset syyt kantapään kipuun voidaan laajasti jakaa kahteen alueeseen. Näitä alueita ovat ongelmat, jotka aiheuttavat kipua kantapään alla, ja ne, jotka aiheuttavat kipua kantapään takana.
- Yleisiä ongelmia, jotka aiheuttavat kipua kantapään alla, paitsi istukan faskiitti, ovat kivimustat ja kantapää.
- Kivi mustelmia syntyy, kun astut jotain pientä ja kiinteää, joka mustelmia rasvatyyny jalkasi pohjassa kantapään alla.
- Tämäntyyppinen vamma paranee vähitellen levossa ja pysyy pois jaloistasi niin paljon kuin mahdollista lääkärisi suositteleman ajan.
- Muut sairaudet voivat myös aiheuttaa kipua tällä alueella, kuten infektio, neuropaattinen kipu, S1 -radikulopatian aiheuttama hermokipu ja tarttumisoireyhtymät, kuten hermojen juuttuminen jalan tunneleihin.
Vaihe 3. Vältä kivimustumia
Tämän tyyppisiä vammoja voidaan välttää käyttämällä kenkiä sen sijaan, että menisit paljain jaloin.
Paksun ja joustavan pohjan kenkien valitseminen voi myös auttaa estämään tällaisia vammoja estämällä pieniä, kovia esineitä tunkeutumasta kantapään alueelle
Vaihe 4. Vältä kantapäitä
Kantapäätuet ovat pieniä, luisia ulkonemia, jotka on tehty kalsiumkertymistä ja jotka voidaan nähdä röntgenkuvauksessa. Monissa tapauksissa kantapäätuet johtuvat kroonisista istukkarakenteista.
- Kantapäätuen hoito on sama kuin istukan faskiitin hoidossa, joka sisältää lepoa, venytysharjoituksia, kantapään lisäosia joissakin tapauksissa ja asianmukaisesti istuvien tukikenkien käyttämisen.
- Kantapäätuet voidaan välttää etsimällä varhainen hoito istukan fasciitin aiheuttamalle kantapään kipuun ja toteuttamalla samat ennaltaehkäisevät toimenpiteet.
- Joitakin näistä toimenpiteistä ovat tukikenkien jatkuva käyttäminen, terveen painon säilyttäminen, liiallisen fyysisen aktiivisuuden välttäminen, väsymystä estävien mattojen käyttö, jos joudut seisomaan pitkään tai betonilattialla, ja riittävä lepo.
Vaihe 5. Hakeudu lääkärin hoitoon, jos sinulla on kipua kantapään takana
Lääkäri voi määrittää kivun syyn.
- Joissakin tapauksissa olet saattanut tulehduttaa alueen, joka yhdistää akillesjänteen kantapään luuhun. Jos hoito viivästyy, alue voi paksuuntua, punoittaa ja turvota.
- Tilanne voi edetä sisältämään arkuutta ja lämpöä kosketukseen ja voi tulla liian tuskalliseksi käyttää tavallisia kenkiä.
- Lääkärisi voi suositella tietyn korkeuden kantapääosia, jotta vältetään jatkuva ärsytys, venytysharjoitukset, ilman reseptiä saatavien tulehduskipulääkkeiden, kuten ibuprofeenin, naprokseenin tai aspiriinin, käyttäminen avoimilla kengillä, kunnes alue paranee, levittämällä jäätä alueelle ja lepää.
Vaihe 6. Vältä vammoja kantapääsi takana
Tämäntyyppinen vamma ilmenee usein juoksemisesta tai muusta aktiivisesta urheilusta ilman oikeita jalkineita.
