Ajoittainen paasto on laihdutusstrategia, joka sisältää pyöräilyn rajoittamattoman syömisen jaksojen välillä, joita kutsutaan ruokintaikkunoiksi, ja paastokausien välillä, jolloin rajoitat syömäsi ruoan määrää. "Puhdas" ajoittainen paasto tarkoittaa, että annat syödä ikkunasi ulkopuolella vain kaloritonta, makeuttamatonta juomaa, kuten mustaa kahvia ja teetä. Jos aiot kokeilla ajoittaista paastoa, tarkista ensin lääkäriltäsi, että se on turvallista sinulle, ja valitse menetelmä, joka toimii parhaiten sinulle ja aikataulullesi. Jopa "puhtaassa" paastossa on muutamia asioita, joiden avulla voit selviytyä paastokausistasi.
Askeleet
Menetelmä 1: 2: Nopean tyypin valinta
Vaihe 1. Käytä 16/8 -menetelmää ja anna itsellesi päivittäinen ruokintaikkuna
16/8-protokolla, jota joskus kutsutaan LeanGains-protokolliksi, tarkoittaa, että sinulla on 8 tunnin ikkuna syödä kaikki ruuat päivittäin ja paastoat loput 16 tuntia. Se on yksi yleisimmistä ajoittaisista paastoamismenetelmistä, ja sen avulla voit syödä mitä haluat tietyn ajan joka päivä.
- Voit esimerkiksi asettaa ruokintaikkunasi keskipäiväksi kello 20.00. joka päivä, jos et halua jättää aamiaista väliin. Voit myös valita kello 9–17. joka päivä, jos et ole myöhäinen välipala.
- 16/8 -protokollan avain pysyy asettamassasi aikataulussa.
Vaihe 2. Valitse 5: 2 -ruokavalio rajoittaaksesi paastoasi kahteen viikonpäivään
5: 2-ruokavaliolla voit syödä normaalisti 5 päivää viikossa, mutta rajoita 400-600 kaloria 2 peräkkäisenä päivänä. Se on hyvä vaihtoehto, jos haluat rajoittaa paastoajat vain kahteen päivään viikossa.
Voit esimerkiksi valita paastopäiviksi maanantain ja torstain, jättäen viikonloput auki normaalisti syömiseen
Vaihe 3. Kokeile vaihtoehtoista paastoa, jos voit rajoittua yhteen ateriaan paastopäivinä
Vaihtoehtoinen paasto tarkoittaa, että vaihdat päiviä ilman ruokarajoituksia ja päiviä, jolloin sinulla on yksi ateria, joka antaa sinulle noin 25% päivittäisestä kaloritarpeestasi. Jos pystyt syömään yhden aterian joka toinen päivä viikossa, tämä voi olla hyvä vaihtoehto sinulle.
- Joten jos noudatat 2 000 kalorin ruokavaliota, syöt paastopäivinä aterian, joka sisältää 500 kaloria.
- Esimerkki vaihtoehtoisesta päiväasetuksesta voisi sisältää yhden aterian maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina ja ilman rajoituksia muina viikonpäivinä.
Vaihe 4. Käytä äärimmäisen vaihtoehdon 4 ja 3 suunnitelmaa
Tunnetaan myös nimellä”kolmen päivän paasto”, 4 ja 3 -suunnitelma sisältää viikon, joka koostuu 4 päivän rajoittamattomasta syömisestä ja 3 peräkkäisestä päivästä, jolloin paastoat 24 tuntia. Se on haastavin vaihtoehto, mutta sillä voi olla myös eniten terveyshyötyjä, joten se voi olla hyvä vaihtoehto sinulle.
- Näytejako voi sisältää paaston maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, jolloin loppu viikko on avoinna rajoittamattomalle syömiselle.
- Tässä mallissa paastopäivinäsi ei voi syödä kaloreita sisältävää ruokaa tai juomaa. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin yrität paastota 24 tunnin ajan varmistaaksesi, että se on turvallista sinulle.
Vaihe 5. Syötä ruokintaikkunalla, kunnes olet tyytyväinen
Riippumatta siitä, minkä menetelmän tai protokollan valitset, on tärkeää, että käytät ruokintaikkunasi avulla tarpeeksi ruokaa, jotta voit selviytyä seuraavasta paastosta. Keskity syömään terveellistä tasapainoa vähärasvaista proteiinia, täysjyvätuotteita ja terveellisiä rasvoja, jotta kehosi saa tarvitsemansa ravinnon. Yritä myös välttää jalostettuja elintarvikkeita.
Käytä ruokintaikkunaasi terveellisten elintarvikkeiden varastoimiseen sen sijaan, että syöisit ruokia, joissa on paljon sokeria, rasvaa ja suolaa, jotka eivät tarjoa paljon ravintoa, kuten sirut, evästeet ja karkit
Menetelmä 2/2: Nälän hallinta paaston aikana
Vaihe 1. Juo tarpeeksi vettä pysyäksesi nesteytettynä ja vähentääksesi himoa
Vesi ei sisällä kaloreita ja on välttämätön kehollesi, joten voit saada sitä niin paljon kuin haluat paastoajan aikana. Paastoaminen voi myös vähentää janoa, joten on todella tärkeää juoda riittävästi vettä kuivumisen estämiseksi.
- On suositeltavaa, että keskimääräinen aikuinen juo vähintään 1,5 litraa (0,40 US gal) vettä päivässä.
- Muista, että todella "puhtaalla" paastolla et voi lisätä veteen mitään, joten pidä kiinni sitruunaviipaleista ja mintunlehdistä.
Vaihe 2. Tartu nälkäkipuihin tarttumalla hiilihapotettuun veteen
Hiilihapotettu vesi, kuten kuohuvesi, ei sisällä kaloreita eikä riko paastoasi. Lisäksi kupliva hiilihappo voi todella auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän nälkäiseksi. Jos tunnet pahoinvoinnin aikana nälkäiset nälkäkiput, yritä avata raikas hiilihapotettu vesi.
Hiilihapotettu vesi, joka on "luonnollisesti esillä", kuten La Croix, Perrier tai San Pellegrino, ei riko paastoasi. Mutta jos heillä on muita ainesosia tai sokeria, he tekevät
Vaihe 3. Käytä mustaa kahvia energian lisäämiseksi ja nälän vähentämiseksi
Kalorittomat juomat, kuten tavallinen musta kahvi, eivät riko paastoasi, ja ne voivat auttaa lisäämään keskittymistä ja energiaa. Mustan kahvin kofeiini voi myös auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän nälkäiseksi paaston aikana.
- Sen on kuitenkin oltava mustaa kahvia. Kerma ja sokeri, jopa makeutusaine ilman kaloreita, rikkoo siivouksesi nopeasti.
- Liiallinen kofeiinin juominen voi aiheuttaa ahdistusta, vapinaa ja nopeaa sykettä. Yritä olla käyttämättä yli 500-600 mg kofeiinia, josta tulee noin 4-7 kupillista kahvia.
Vaihe 4. Kokeile vihreää, mustaa tai yrttiteetä vaihtoehtoiseksi kahviksi
Sekä vihreä että musta tee sisältävät kofeiinia, joka voi auttaa sinua piristymään, jos tunnet itsesi väsyneeksi, ja vähentää nälkääsi. Tutkimukset viittaavat myös siihen, että muut vihreän teen ainesosat voivat auttaa sinua polttamaan rasvaa ja vähentämään nälkää. Jos et halua kofeiinia tai etsit vain maukasta yrttijuomaa, kokeile yrttiteetä ilman lisättyä hedelmää. Liota teepussi 1 kupillisessa (240 ml) kuumaa vettä noin 3-5 minuuttia ja nauti!
- Vihreä tee ja musta tee sisältävät vähemmän kofeiinia kuin musta kahvi, joten ne aiheuttavat epätodennäköisemmin värinää ja saattavat tuntua lempeämmältä tyhjään vatsaan. Esimerkiksi 8 ml: n (240 ml) kupillisessa mustaa kahvia on noin 96 mg kofeiinia, kun taas samankokoisessa mustaa teetä on noin 47 mg.
- Yrttitee, jossa on kuivattuja hedelmiä, kuten vadelma-, karpalo-, appelsiini- tai muita hedelmämakuisia teetä, sisältää pieniä määriä sokeria, joka voi rikkoa paaston.
Vaihe 5. Ota omenaviinietikkaa vähentääksesi nälkäistä himoa
Omenaviinietikka ei sisällä kaloreita ja sisältää etikkahappoa, mikä voi auttaa vähentämään ruokahaluasi paaston aikana. Kokeile juoda 1–2 teelusikallista (4,9–9,9 ml) kuppi omenaviinietikkaa tukahduttaaksesi ruokahaluasi, jos sinulla on nälkä paaston aikana.
- Käytä omenaviinietikkaa, ei tislattua valkoviinietikkaa.
- Voit myös lisätä omenaviinietikkaa lasilliseen vettä maun laimentamiseksi.
Vaihe 6. Harjoittele kehoasi ja pidä mielesi poissa nälkääsi
Tutkimukset viittaavat siihen, että paastoaminen voi auttaa lisäämään laihtumista, parantamaan kehon koostumusta ja vähentämään nälkääsi. Jos tunnet olosi nälkäiseksi, kokeile kävelyä, juoksua tai pyöräretkeä. Poltat lisää kaloreita ja pidät mielesi pois nälkäisenä samanaikaisesti.
- Mene paikalliselle kuntosalillesi ja hyppää elliptiseen pyörään tai soutulaitteeseen.
- Ilmoittaudu ryhmäliikuntatunneille, kuten CrossFit, Zumba tai jooga.
Vaihe 7. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinusta tuntuu uupuneelta tai sairaalta paaston aikana
Jos sinulla on jokin perussairaus, kuten diabetes tai käytät lääkkeitä, jotka edellyttävät ruoan nauttimista, ajoittainen paasto ei välttämättä ole turvallinen sinulle. Lisäksi, jos huomaat huimausta, uupumusta tai huimausta, keskustele lääkärisi kanssa.
Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin teet äkillisiä muutoksia ruokavalioosi varmistaaksesi, että ne ovat turvallisia sinulle
Vinkkejä
- Löydä sinulle parhaiten sopiva paastokäytäntö. Tärkeintä on johdonmukaisuus!
- Ajoittainen paasto voi olla tehokas tapa sekä laihduttaa että ylläpitää painoa.
Varoitukset
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin yrität ajoittaista paastoa varmistaaksesi, että se on turvallista sinulle, varsinkin jos sinulla on taustalla olevia sairauksia.
- Älä kokeile paastoamista, jos olet raskaana tai imetät.
