"Likainen" paasto on silloin, kun annat itsellesi juoda vähäkalorisia juomia paastoajan aikana, toisin kuin "puhdas" paasto, joka sallii vain veden ja nollakaloriset juomat. Jos olet uusi paastoaja tai keskityt pääasiassa laihduttamiseen, likainen paasto voi olla sinulle helpompaa kuin puhdas paasto. Tärkeintä on pitää kalorit ja hiilihydraatit tarpeeksi alhaisina, jotta kehosi polttaa varastoitua rasvaa energiaa varten.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Likaisen paaston protokollan noudattaminen
Vaihe 1. Kokeile likaista paastoa helpottaaksesi ajoittaista paastoa
Oikea tai”puhdas” ajoittainen paastokäytäntö tarkoittaa, että paastokaudella ei voi olla kaloreita, mikä voi olla vaikeaa monille ihmisille. Likainen paasto sen sijaan mahdollistaa pienet määrät kaloreita ja aterioiden ajoituksen säätämisen nauttiaksesi paaston eduista.
- Paastoon helpottaminen voi helpottaa sen noudattamista.
- Tieteelliset tutkimukset viittaavat siihen, että paastoaminen voi olla tehokas tapa sekä laihduttaa että ylläpitää painoa.
Vaihe 2. Rajoita ateriat 8-10 tunnin ikkunan sisällä päiväsaikaan
Tieteelliset todisteet viittaavat siihen, että vuorokausirytmin seuraaminen paastoamisen aikana, eli syöminen päivällä ja välttää myöhään illalla syömistä, voi auttaa sinua laihduttamaan. Suunnittele ruokintaikkunasi tiettyyn ajankohtaan päivän aikana, jotta saat hyötyä likaisesta paastosta.
- Voit esimerkiksi asettaa ruokintaikkunasi kello 9.00–17.00. ja sitten paastoat loppupäivän.
- Yritä löytää sinulle sopiva ruokintaikkuna, mutta älä syö liian myöhään, jotta seuraat kehosi luonnollista vuorokausirytmiä.
Vaihe 3. Varmista, että syöt, kunnes olet tyytyväinen ruokintaikkunaan
Koska rajoitat syömäsi ruoan määrää suurina osina vuorokautta, on todella tärkeää, että käytät ruokintaikkunaasi tankataksesi kehosi. Valitse terveellisiä ruokavaihtoehtoja ja yritä syödä tasapaino vähärasvaista proteiinia, täysjyvätuotteita ja terveellisiä rasvoja, jotta kehosi saa hyvän ravinnon.
Vältä sokereita ja puhdistettuja jyviä ja valitse hedelmät, vihannekset ja täysjyvät
Vaihe 4. Harjoittele painonpudotusta
Tutkimukset osoittivat, että paastoaminen voi todella auttaa lisäämään laihtumista ja jopa vähentämään nälkää. Yritä mennä lenkille, uimaan tai pyöräretkelle polttaaksesi lisää kaloreita ja polttaaksesi enemmän rasvaa.
Kokeile ryhmäliikuntatunteja motivaation ylläpitämiseksi. Tarkista paikallisesta kuntosalistasi, tarjoavatko he ryhmätunteja, joogatunteja tai piiriharjoituksia
Vaihe 5. Keskustele lääkärisi kanssa ennen paastoamista varmistaaksesi, että se on turvallista
Paastoaminen ei välttämättä ole turvallista ihmisille, joilla on tiettyjä taustalla olevia sairauksia, kuten diabetes tai olosuhteet, jotka edellyttävät sinua syömään lääkkeitä käytettäessä. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin teet äkillisiä muutoksia ruokavalioon tai elämäntapaan varmistaaksesi, että ne ovat turvallisia sinulle.
- Jos olet raskaana tai yrität tulla raskaaksi, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat paaston.
- Lisäksi, jos huomaat huimausta, uupumusta tai huimausta, keskustele lääkärisi kanssa.
Menetelmä 2/3: Nopeiden ystävällisten juomien juominen
Vaihe 1. Juo paastoasi aikana niin paljon vettä kuin haluat
Voit aina juoda niin paljon vettä kuin haluat paaston aikana. Itse asiassa, koska paastoaminen voi saada sinut tuntemaan itsesi vähemmän janoiseksi, on todella tärkeää juoda nippu vettä mahdollisen nestehukan estämiseksi. Jos sinulla on jano paaston aikana, kaada mukava lasillinen vettä.
Suositeltu vesimäärä keskimääräiselle ihmiselle on 1,5 litraa (0,40 US gal), joten yritä juoda vähintään tämä määrä
Vaihe 2. Vältä mehua ja tavallista soodaa paaston aikana
Hedelmämehu on täynnä sokeria, joka on pohjimmiltaan vain tyhjiä kaloreita ja voi rikkoa paaston. Sama koskee virvoitusjuomia. Ne ovat täynnä sokeria ja kaloreita, jotka saavat sinut rikkomaan paaston.
Jopa mehu ilman lisättyä sokeria sisältää luonnollisia sokereita, jotka voivat rikkoa paaston
Vaihe 3. Nappaa kuppi mustaa kahvia tai teetä, jos tarvitset tehostusta
Musta kahvi, musta tee ja vihreä tee sisältävät kofeiinia, joka voi auttaa sinua piristymään, jos tunnet olosi väsyneeksi paaston aikana. Ne eivät myöskään sisällä kaloreita, jotka rikkovat paastoasi. Korjaa itsellesi kahvia tai teetä, jos tarvitset lisävoimaa. Voit myös syödä yrttiteetä, jos et halua kofeiinia.
- Kahvin tai teen sisältämä kofeiini voi auttaa torjumaan himoa ja vähentämään nälkää.
- Liiallinen kofeiinin juominen voi aiheuttaa ahdistusta, vapinaa ja nopeaa sykettä. Yritä olla käyttämättä yli 500-600 mg kofeiinia, josta tulee noin 4-7 kupillista kahvia.
- Jos valitset yrttiteetä, varmista, ettei siellä ole kuivattuja hedelmiä, jotka voivat sisältää sokeria, joka voi rikkoa paastoasi.
Vaihe 4. Käytä hiilihapotettua vettä helpottaaksesi nälkää
Kuohuvesi ja hiilihapotettu vesi eivät sisällä kaloreita, joten ne eivät todellakaan riko paastoasi. Mutta hiilihapotus voi itse asiassa auttaa estämään nälkäiset nälkähäiriöt paaston aikana, joten avaa raikas kuohuvesi, jos sinulla on nälkä.
Niin kauan kuin maustetussa hiilihapotetussa vedessä ei ole sokeria tai kaloreita, se ei riko paastoasi
Vaihe 5. Nauti ruokavaliosoodasta, jos pääpaino on painonpudotuksessa
Nollakalorisen ruokavaliosoodan juominen tavallisen soodan sijaan voi auttaa sinua ottamaan vähemmän kaloreita kuin kehosi käyttää, mikä voi auttaa sinua laihtumaan. Jos paastoat pääasiassa vähentääksesi kuluttamiesi kalorien kokonaismäärää, valitse nollakalorinen ruokavaliosooda, jos todella haluat soodan.
Ruokavalio virvoitusjuomat rikkovat teknisesti paaston, mutta jos tavoitteesi on laihtuminen, ne voivat olla hyödyllinen tapa selviytyä paastostasi
Vaihe 6. Lisää luuliemeen vitamiineja ja kivennäisaineita paastoasi
Luuliemi on melko vähäkalorinen, 1 kuppi (240 ml) sisältää yleensä 40-50. Mutta se on täynnä hivenaineita, jotka voivat täydentää menetettyjä vitamiineja ja elektrolyyttejä sekä auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi. Tartu kuppiin tai kulhoon jotain luulientä, jos haluat maukkaan juoman, joka voi auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän nälkäiseksi.
- Luuliemi ei myöskään sisällä hiilihydraatteja.
- Vain veden nauttiminen pitkään aikaan, kuten paaston aikana, voi vähentää elektrolyyttejä, joten luuliemi voi auttaa palauttamaan tasapainon.
- Etsi luuliemi paikallisesta ruokakaupasta tai tilaamalla jotakin verkossa.
Vaihe 7. Pidä kiinni alkoholista, kun sinulla on tyhjä vatsa
Alkoholin nauttiminen paaston aikana voi tehostaa vaikutuksia ja aiheuttaa liiallisen päihtymyksen. Alkoholi on myös kalorien lähde, joka voi rikkoa paastoasi ja mahdollisesti tehdä sinusta nälkäisemmän.
Tapa 3/3: Juomien parantaminen
Vaihe 1. Lisää puristus sitruunaa veteen lisätäksesi makua
Ota tuore sitruunaviipale ja purista se lasilliseen vettä parantaaksesi makua rikkomatta paastoasi. Voit myös lisätä 2 rkl (30 ml) sitruunamehua veteen, jotta se maistuu myös paremmalta.
Pieni määrä sitruunaa ei nosta insuliinitasojasi eikä riko paastoasi
Vaihe 2. Sekoita nollakalorista makeutusainetta kahviisi tai teeseesi
Jos haluat tehostaa kahvia tai teetä ja tehdä siitä makeampaa, lisää siihen nollakalorista makeutusainetta, jotta se saa maun. Lisää paketti tai kaksi keinotekoista makeutusainetta, kuten Splenda, Equal tai Stevia.
Voit myös lisätä makeutusainetta lasilliseen vettä sitruunan puristuksella
Vaihe 3. Lisää tilkka kermaa kahviisi tai teeseesi
Jos et voi elää ilman kermaa kahvissasi tai teessäsi, voit lisätä sen kupin, jotta se maistuu paremmalta. Pidä se minimissä, jotta et lisää liikaa kaloreita ja mahdollisesti rikkoa paastoasi.
2 ruokalusikallista (30 ml) puolet ja puolet sisältää 37 kaloria, joten yritä olla syömättä paljon enemmän paaston aikana
Vaihe 4. Sekoita MCT -öljy kahviin polttaaksesi rasvaa
MCT -öljy sisältää kookosöljystä peräisin olevia rasvahappoja. Tutkimukset viittaavat siihen, että MCT -öljyn lisääminen paastoon voi optimoida ketoosin ja saada kehosi polttamaan enemmän rasvaa polttoaineeksi. Kokeile lisätä joitakin kahviin rasvanpolttoaineena.
- Jos olet uusi MCT -öljyn käytössä, aloita 0,5 rkl (7,4 ml) välttääksesi ruoansulatuskanavan häiriöitä.
- Etsi puhdasta MCT -öljyä paikallisesta terveysruokakaupasta tai tilaamalla se verkossa.
