Jokainen kokee stressiä jokapäiväisessä elämässään. Jos työsi on stressaavaa tai sinulla on paljon vastuuta, saatat kärsiä työperäisestä stressistä. Vaikka työsi olisi vähäistä, saatat tuntea stressiä aika ajoin. Riippumatta työsi intensiteetistä, sinulla on tapoja selviytyä työperäisestä stressistä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Huolehtiminen työssä
Vaihe 1. Siirrä huolesi
Tämä saattaa kuulostaa helpommin sanotulta kuin tehdyltä, mutta kun olet töissä, yritä lykätä huolesi. Sinun pitäisi keskittyä työhösi siellä ollessa, älä murehtia asioita.
- Tämä auttaa luopumaan tavasta huolehtia työssä säästämällä se myöhempään aikaan sen sijaan, että yrittäisi jättää huomiotta. Jos jätät sen huomiotta, huolesi voivat kasvaa. Jos kuitenkin tallennat sen vain myöhempää käyttöä varten, mielesi pitäisi pystyä keskittymään työhösi.
- Jos huomaat palaavasi huoleen, kerro itsellesi, että palaat siihen myöhemmin ja että sinun on keskityttävä käsillä oleviin tehtäviin.
- Huolestuminen voi heikentää tuottavuutta ja aiheuttaa ongelmia koko työnkulussa.
Vaihe 2. Tee huoltoluettelo
Yksi tapa auttaa sinua lopettamaan keskittyminen työhösi on kirjoittaa ne muistiin. Aina kun huoli nousee päähäsi, kirjoita se muistilistalle. Kun se on kirjoitettu muistiin, laita se pois mielestäsi huolehtimaan myöhemmin.
- Tämä luettelo voi olla hyvin kataraattinen ja auttaa sinua siirtymään huolen ohi näkemällä sen kirjoitettuna.
- Voit kirjoittaa luettelon käsin, luoda asiakirjan tietokoneellesi tai kirjoittaa sen muistiinpanoon puhelimellasi tai tabletillasi. Valitse vain itsellesi tehokkain tapa.
Vaihe 3. Lähesty työtehtäviä positiivisella asenteella
Kun olet huolissasi esityksestä tai muusta työtilanteesta, lähesty sitä positiivisella asenteella. Usein, kun olet huolissasi tilanteista, päädyt lähestymään niitä negatiivisilla, huolestuneilla ajatuksilla. Taistele tämän sijaan positiivisten kanssa.
Esimerkiksi suuren esityksen aamuna sano itsellesi:”Olet työskennellyt kovasti tämän eteen. Olet valmis. Tulet pärjäämään erittäin hyvin.” Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi ja luottavaisemmaksi tilanteesta sen sijaan, että huolehtisit siitä
Vaihe 4. Selvitä, voidaanko huolet ratkaista
Monet ihmiset ovat huolissaan asioista, jotka voidaan ratkaista, jos käytät vähän ongelmanratkaisua. Ajattele huoliasi laajemmassa yhteydessä työhösi ja työpaikallesi. Esitä itsellesi kysymyksiä, kuten:
- Onko tämä ongelma, jota käsittelen tällä hetkellä, vai onko se vain "mitä jos" -ongelma?
- Jos se on "mitä jos" -ongelma, onko se todennäköistä?
- Voinko tehdä jotain tämän ongelman ratkaisemiseksi?
- Jos ei, tiedänkö jonkun, joka voi?
- Onko minun paikka huolehtia siitä?
Vaihe 5. Älä vietä aikaa niiden kanssa, jotka saavat sinut huolestumaan
Joissakin tilanteissa voi olla työtoveri, joka saa sinut huolestumaan enemmän. Jos huomaat, että työssä on tietty henkilö, joka saa sinut enemmän ahdistuneeksi tai murehtimaan useammin, yritä viettää mahdollisimman vähän aikaa heidän kanssaan. Tällä tavalla tämä työtoveri ei voi saada sinua huolestumaan.
- Jos et pysty poistumaan tältä henkilöltä, yritä keskustella rehellisesti työtoverisi kanssa huolistasi. Pidä kieli itsestäsi äläkä syytä työtoveriasi huolista.
- Jos esimerkiksi työtoverisi muistuttaa sinua jatkuvasti huolistasi, kerro työtoverillesi: "Yritän olla positiivisempi elämässäni ja murehtia vähemmän, joten yritän olla puhumatta näistä asioista, jotka minua huolestuttavat." Näin keskität muutoksen sinuun etkä kutsu työtoveriasi nimenomaan huolestuttamaan sinua.
Vaihe 6. Tee työtilastasi oma
Voit yrittää torjua työpaikan huolet tekemällä työilmapiiristäsi mukavamman. Tämä saa sinut tuntemaan olosi kotoisaksi toimistossa ja auttaa sinua keskittymään vähemmän huolesi. Mitä onnellisempi olet ympärilläsi olevista asioista, sitä epätodennäköisemmin keskityt huolenaiheisiin.
Tuo kuvia ystävistä tai perheestä, lempikupista tai suosikki toimintahahmosta tai taitosta. Voit myös lähettää inspiroivia lainauksia tai vitsejä, joiden avulla voit tuntea olosi paremmin koko päivän
Vaihe 7. Ole kiitollinen työstäsi
Vaikka töissä on aina huolestuttavia asioita, sinun on oltava kiitollinen työstäsi. Aina on pahempia tilanteita, joissa saatat olla tai sinulla ei ole työtä.
Ota aikaa muistuttaaksesi tätä aina, kun huolesi valtaavat
Tapa 2/3: Huolehtiminen henkisesti
Vaihe 1. Varaa aikaa huoleen
Varaa päivittäin tietty aika töiden jälkeen palataksesi työhösi liittyviin huolenaiheisiin. Tämän ajan pitäminen mielessä auttaa sinua työntämään huolesi sivuun työpäivän aikana. Tuo tänä aikana esiin huoltoluettelosi ja kiinnitä huomiota huolesi.
- Tämän ajan tulisi olla vain noin 20-30 minuuttia.
- Jos et halua tehdä tätä joka päivä, ajoita huolenaiheesi joka toinen päivä. Jos aikataulusi vaihtelee, voit muuttaa tiettyä aikaa päivittäin. Varmista vain, että se ei ole yli 20-30 minuuttia.
- Varmista, että se ei ole liian lähellä nukkumaanmenoa. Et halua täyttää mielesi huolilla juuri ennen kuin yrität nukkua. Se voi pitää sinut hereillä tai vaikeuttaa nukahtamista.
Vaihe 2. Ota huolesi huomioon
Tämä voi tuntua aluksi vaikealta, mutta yksi tapa käsitellä huolesi on hyväksyä ne. Kun ajattelet huoliasi, älä tunne syyllisyyttä tai pahaa siitä, että olet kokenut huolen. Tunteesi ovat päteviä ja sinulla on oikeus niihin.
Kun olet hyväksynyt huolesi ja niihin liittyvät tunteet, voit aloittaa niiden käsittelyn
Vaihe 3. Keskity nykyhetkeen
Jos olet jatkuvasti huolissasi asioista, joita voi tapahtua työssä, et ole aktiivinen nykyhetkessä. Sen sijaan, että keskittyisit huolesi, keskity siihen, mitä ympärilläsi tapahtuu. Heti kun alat huolestua, keskity siihen, miltä kehosi tuntuu, ympärilläsi olevat äänet ja hengityksen rytmi.
Tämä on mindfulness -tekniikka, joka auttaa sinua pysymään nykyhetkessä
Vaihe 4. Hyväksy epävarmuus työssäsi
Monet asiat, joita stressaat työssäsi, voivat johtua epävarmuudesta. On usein vaikeaa käsitellä tuntematonta tai asioita, jotka eivät ole kiveen hakattuja, mutta nämä ovat juuri sellaisia asioita, joista sinun ei pitäisi huolehtia.
- Jos on asioita, joita et voi hallita työasennossasi, ei ole syytä huoleen niistä. Sille ei voi aluksi tehdä mitään.
- Jos koet tämän vaikeana, sano jatkuvasti itsellesi, että on mahdotonta olla varma kaikesta elämässä ja että pystyt käsittelemään kaiken, mitä sinulle tulee.
Vaihe 5. Vältä katastrofaalista ajattelua
Muodosta mielentila uudelleen keskittyäksesi positiiviseen, ennen kuin alat odottaa pahinta mahdollista tulosta. Jos esimerkiksi huomaat, ettet aio saada raporttia valmiiksi ajoissa, älä heti ajattele: "En voi palauttaa tätä raporttia lainkaan ja minut erotetaan." Hengitä sen sijaan syvään ja sano itsellesi: "Ei hätää, etten voi lopettaa tätä ajoissa. Kukaan ei ole täydellinen. Pyydän esimieheltäni ylimääräistä päivää ja käännän sen huomenna."
Vaihe 6. Hengitä hetki
Jos tunnet olosi ahdistuneeksi, ota hetki aikaa hengittää. Sulje silmäsi, anna ympärilläsi tapahtuvan sulaa pois. Hengitä muutaman kerran syvään ja keskity hengitykseesi ja uloshengityksiisi. Muutaman hengityksen jälkeen avaa silmäsi ja jatka päivää.
- Tämä rauhoittaa sinua, jotta voit jatkaa työskentelyä.
- Voit jopa kuvitella, että hengität huolet ulos hengittäessäsi. Kuvittele, että ne kelluvat ilmassa poispäin sinusta.
Vaihe 7. Fake sitä kunnes tunnet olosi paremmaksi
Vaikka tämä saattaa tuntua tukahduttavan huolesi, se on itse asiassa tehokas strategia, joka auttaa sinua käsittelemään huolesi. Jos tunnet olosi ahdistuneeksi, teeskentele, että tunnet olosi hyväksi. Mene päivittäiseen työhösi ja vuorovaikutukseesi ikään kuin mitään ei tapahtuisi. Mitä kauemmin teeskentelet olevasi kunnossa, sitä parempi olo sinulla on.
Yritä ilmaista huolesi hieman kotona, mutta säilytä positiivinen asenne työssä. Lopulta mielesi alkaa sopeutua käyttäytymistapasi mukaan
Vaihe 8. Keskustele terapeutin kanssa, jos tunnet edelleen ahdistusta työstä
Tunnet olosi paremmaksi, jos keskustelet huolistasi ammattilaisen kanssa, joka voi auttaa sinua ymmärtämään stressisi ja käsittelemään sen. He voivat myös suositella stressin vähentämistekniikoita, joiden avulla voit selviytyä työpäivistäsi.
Tapa 3/3: Löydä luovia tapoja torjua työhuolet
Vaihe 1. Tee työtehtävistä pelejä
Jos olet huolissasi tai stressaat asioista työssä, ota mielesi pois tekemällä työtehtävistäsi pelejä. Tämä tekee päivittäisistä tehtävistä miellyttävämpiä ja auttaa pitämään mielesi huolettomina.
Jos sinulla on esimerkiksi paljon budjettikertomuksia läpi, anna itsellesi jonkinlainen herkku jokaisen suorittamasi kolmen jälkeen. Voit myös antaa itsellesi pisteitä siitä, kuinka nopeasti, mutta tehokkaasti teet työsi
Vaihe 2. Tee hauskoja asioita töiden jälkeen
Monet ihmiset ajattelevat, että kotiin meneminen ja rentoutuminen on paras tapa taistella työhön liittyvien huolien kanssa. Tämä voi kuitenkin aiheuttaa enemmän huolta, kun olet kotona. Sen sijaan viettää aikaa tekemällä hauskoja asioita ystävien tai perheen kanssa.
Tämä auttaa korvaamaan työhön liittyvät huolet onnellisilla muistoilla
Vaihe 3. Harjoittele ennen tai jälkeen työn
Hyvä tapa vapauttaa huolesi, vähentää ahdistusta ja parantaa mielialaa on liikunta. Harjoitus vapauttaa elimistöön endorfiineja, jotka parantavat mielialaa. Voit yrittää harjoitella ennen töitä, jotta voit aloittaa vapaapäivän oikein tai mennä töiden jälkeen lievittääksesi stressiä päivästäsi.
- Tämä voi olla kävely, juoksu, jooga, tanssitunti tai mikä tahansa muu haluamasi liikunta.
- Voit myös mennä nopeaan treeniin lounaan aikana, jos sinulla on vaikea päivä.
- Tästä on lisähyötyä, kun se auttaa parantamaan terveyttäsi.
Vaihe 4. Luo huolistasi bingopeli
Toinen tapa lievittää huolesi on tehdä niistä peli. Tee bingokortteja, joissa on kaikki huolesi ja stressisi. Tämä auttaa sinua irrottautumaan hieman huolistasi ja keskittymään johonkin muuhun.
Pyydä esimerkiksi lohko palkitsemiseksi vähemmän ahkeralle työtoverille, esimiehesi tai töykeä asiakas. Aina kun huolesi ja stressisi nousevat, peitä tämä tila. Kun olet suorittanut koko rivin, anna itsellesi palkinto
Vaihe 5. Kirjoita tarinoita huolistasi
Jos sinulla on erityisen raskas päivä, älä vain mene kotiin ja odota sitä. Kirjoita sen sijaan tarina huolestuttavasta tilanteesta. Tällä tavalla voit selvittää sisäiset huolesi tilanteesta ja ilmaista luovuutesi samanaikaisesti.
Yritä tehdä tarinasta paljon ylivoimaisempi ja äärimmäinen kuin se todellisuudessa oli. Tällä tavalla, kun seuraavan kerran tulee vastaava tilanne, voit ajatella kauheampaa tai äärimmäistä versiota, joka auttaa sinua selviytymään hetkestä. Lisäksi tiedät nyt, että tilanteesi voi olla paljon pahempi
Vaihe 6. Varaa rentoutumisaika joka päivä
Kokeile syvää hengitystä, päivittäistä meditaatiota tai öisin kuumia kylpyjä Epsom -suoloilla. Etsi tietoisesti jotain, joka saa sinut hymyilemään ja nauramaan vähintään kerran päivässä.
