Diabetes on krooninen sairaus, joka vaikuttaa miljooniin amerikkalaisiin. Onneksi on olemassa useita riskitekijöitä, joita voit seurata ja seurata, jotta tiedät, kuinka vaarassa voit olla. Jos et hallitse näitä riskitekijöitä, saatat lisätä riskiä tämän elinikäisen kroonisen sairauden kehittymiselle. Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat muuttamaan ruokavaliota ja liikuntaa rutiinin hallitsemiseksi. Näiden yhdistelmä voi parantaa merkittävästi yleistä terveyttäsi ja auttaa hallitsemaan paremmin diabeteksen kehittymisen riskiä. Yritä ylläpitää terveellistä painoa, muokata ruokavaliotasi ja sisällyttää enemmän liikuntaa, jotta voit hallita diabetesta ja toivottavasti pienentää sitä.
Askeleet
Osa 1/3: Ravitsevan ruokavalion syöminen diabeteksen riskin vähentämiseksi
Vaihe 1. Syö säännöllisesti ja johdonmukaisesti
Et ehkä usko, että ruokailutottumuksesi päivällä voi vaikuttaa diabeteksen riskiin. Epäsäännöllisten tai epäyhtenäisten aterioiden syöminen vaikuttaa kuitenkin siihen, miten kehosi hallitsee verensokeria.
- Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat syömään säännöllisesti ja tasaisesti aterioita tai välipaloja päivän aikana. Tämä auttaa hallitsemaan diabeteksen riskiä auttamalla sinua pitämään terveen painon ja pitämään verensokerisi vakaana.
- Pyri syömään vähintään kolme ateriaa päivässä tai viisi tai kuusi pienempää ateriaa. Sinun ei pitäisi mennä yli neljä tuntia syömättä jotain, joten syöminen enemmän, pienempiä aterioita voi olla paras strategia. Jos et syö tarpeeksi tai pidät liian paljon aikaa aterioiden välillä, saatat usein tuntea olosi kipeäksi ja nälkäiseksi, mikä tekee sinusta alttiimman rikkomaan ruokavaliota.
- Pyri syömään aamiainen tunnin sisällä heräämisestä. Tämä auttaa saamaan kehosi käyntiin ja vakauttamaan verensokerit välittömästi.
Vaihe 2. Keskity pääasiassa proteiineihin ja tuotteisiin
Jos et ole tällä hetkellä diabeetikko, mutta haluat vain hallita riskitekijöitäsi, keskity ruokavalioon, jossa on vähärasvaista proteiinia ja tuotantoa (hedelmiä ja vihanneksia). Tämä yhdistelmä voi auttaa hallitsemaan riskiäsi monin tavoin.
- Ensinnäkin sekä vähärasvaiset proteiinit, hedelmät ja vihannekset ovat suhteellisen vähäkalorisia. Tämä voi auttaa sinua laihtua tai säilyttää terveemmän painon. Koska painollasi on suuri vaikutus diabetesriskiisi, on tärkeää pyrkiä kohti terveellisempää painoa.
- Lisäksi nämä ruoat ovat erittäin tyydyttäviä. Vähärasvaiset proteiinilähteet ja hedelmissä ja vihanneksissa olevat kuidut auttavat pitämään sinut tyytyväisenä, mutta myös vakauttamaan verensokerit. Yhdistettynä proteiini ja kuitu voivat auttaa estämään verensokeripiikkejä ja pitämään sen vakaana pidempään.
- Tavoitteena on sisällyttää 3-4 unssia vähärasvaista proteiinia joka aterialla ja välipalalla. Valitse esimerkiksi siipikarja, munat, vähärasvainen naudanliha, sianliha, äyriäiset, vähärasvainen meijeri ja tofu.
- Yhdistä vähärasvaiset proteiinit hedelmiin tai vihanneksiin joka aterian yhteydessä. Pyri 1/2 kuppia hedelmiä, 1 kuppi vihanneksia tai 2 kupillista salaattivihreää tai yritä tehdä puolet lautasestasi hedelmistä ja vihanneksista.
Vaihe 3. Sisällytä säännölliset sydämen terveiden rasvojen lähteet
Diabeteksen riskitekijät ovat hyvin samankaltaisia (ja jotkut ovat identtisiä) kuin sydänsairaudet. Lisäksi jos sinulla on suuri sydänsairauksien riski, sinulla on myös suurempi riski sairastua diabetekseen (ja päinvastoin). Terveiden rasvojen syöminen voi auttaa tukemaan sydän- ja verisuonijärjestelmääsi ja hallitsemaan diabeteksen riskiä.
- Terveet ja ravitsevat rasvalähteet tulevat tyydyttymättömistä rasvoista. Näiden tiedetään taistelevan kehon tulehduksia vastaan, tukevat terveellistä sydäntä, ylläpitävät valtimoiden joustavuutta ja tukevat aivojen terveyttä.
- Näiden sydämen terveellisten rasvojen parhaita lähteitä ovat: kylmä vesi ja rasvaiset kalat (kuten lohi, tonnikala, makrilli tai sardiinit), avokadot, pähkinät ja siemenet, oliiviöljy, rypsiöljy, oliivit ja safloriöljy.
- Riippumatta siitä, syötkö ravitsevampia rasvalähteitä tai epäterveellisiä rasvoja, ne ovat kaikki kaloripitoisempia. Sinun on aina mitattava annoskoot ja syöt vain suositeltuja määriä päivittäin. Muuten kokonaiskalorisi voivat olla liian korkeat ja aiheuttaa painonnousua.
- Mittaa 1 rkl öljyä, 1 oz pähkinöitä, 3-4 oz kalaa tai 1/2 dl avokadoa.
Vaihe 4. Valitse vain 100% täysjyvätuotteista
Saatat ajatella, että diabeteksen riskin hallitsemiseksi sinun pitäisi luopua hiilihydraateista tai jyvistä. Näiden elintarvikkeiden syöminen (etenkin ravitsevista lähteistä) ei kuitenkaan aiheuta diabetesta eikä lisää riskiäsi. Valvo kuinka paljon syöt ja valitse parhaat lähteet.
- Jos aiot valita viljatuotteen (kuten leipää tai pastaa), valitse 100% täysjyvätuotteita. Nämä elintarvikkeet sisältävät enemmän kuituja, proteiineja ja joitakin mineraaleja. Ne ovat ravinteikkaampi ja ravitsevampi valinta verrattuna puhdistettuihin hiilihydraatteihin (kuten valkoinen leipä tai valkoinen riisi).
- Varmistaaksesi, että käytät näitä elintarvikkeita terveellisesti, mittaa oikea annoskoko. Suuremmat annokset tai määrät näitä elintarvikkeita (jopa täysjyvätuotteita) voivat olla liikaa kaloreita tai hiilihydraatteja. Mittaa 1 oz jyviä tai 1/2 cup keitettyjä jyviä.
- Muista myös seurata, kuinka monta annosta syöt päivittäin. Jos ruokavalio on täynnä jyviä, se voi olla epätasapainossa ja verensokerisi voi nousta korkeamman hiilihydraattimäärän vuoksi. Pidä kiinni kahdesta kolmeen annokseen päivässä, jotta voit hallita diabeteksen riskiä.
Vaihe 5. Ohita makeiset ja jalostetut jyvät
Jotkut hiilihydraattilähteet (kuten hedelmät tai täysjyvät) tarjoavat erilaisia ravintoaineita ja terveyshyötyjä. On kuitenkin joitakin hiilihydraatteja, joita pidetään epäterveellisinä ja jotka syödään säännöllisesti voivat lisätä diabeteksen (ja muiden kroonisten sairauksien) riskiä.
- Hiilihydraatteja on kolmea erilaista ravintoainetyyppiä. Kuitu, tärkkelys ja sokeri lasketaan hiilihydraatiksi. Vaikka kuitu on ravitseva hiilihydraatti, joitakin sokereita ja tärkkelyksiä voidaan pitää epäterveellisempänä lähteenä.
- Puhdistettujen ja jalostettujen hiilihydraattien on osoitettu liittyvän suoraan diabeteksen kehittymisen riskiin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että puhdistetut jauhot ja sokerit ovat lisääntyneet ruokavaliossa, kuidut ovat vähentyneet ruokavaliossa ja diabeteksen esiintyvyys on lisääntynyt.
- Puhdistetut hiilihydraatit ovat erittäin jalostettuja ja monet hyödylliset ravintoaineet on poistettu näistä elintarvikkeista.
- Puhdistetut ja jalostetut hiilihydraatit ovat peräisin kahdesta pääryhmästä - ne, jotka on valmistettu valkoisesta jauhosta ja jotka on valmistettu sokerista. Yritä rajoittaa tai välttää elintarvikkeita, kuten valkoista leipää, kakkuja, piirakoita, keksejä, keksejä, suolakeksejä, karkkeja, leivonnaisia, muffinsseja, sämpylöitä, valkoista leipää, valkoista pastaa, valkoista riisiä, jäätelöä ja makeutettuja juomia (kuten makeaa teetä tai soodaa).
- Sinun ei välttämättä tarvitse välttää näitä elintarvikkeita kokonaan, mutta saantiasi tulisi rajoittaa tiukasti ja annosten tulisi aina olla pieniä.
Osa 2/3: Harjoittelua diabeteksen riskin vähentämiseksi
Vaihe 1. Sisällytä sydän -harjoituksia
Sydän- ja aerobinen liikunta voi todella auttaa hallitsemaan ja vähentämään diabeteksen riskiä. Säännöllinen sydänliikunta auttaa kehoa käyttämään glukoosia, mutta myös insuliinia tehokkaammin.
- Aerobisella toiminnalla on välittömiä vaikutuksia verensokeriin. Se auttaa stimuloimaan lihaksia käyttämään verensokeria veressäsi. Lisäksi näet välittömiä etuja verenpaineellesi ja kolesterolitasollesi.
- Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat vähintään 150 minuutin kohtuullisen voimakkaan aerobisen toiminnan sisällyttämistä joka päivä. Tämä kestää noin 30 minuuttia toimintaa viisi päivää viikossa.
- Uudemmat tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että saatat tarvita jopa 60 minuuttia aerobista toimintaa päivittäin. Tämä pätee erityisesti, jos olet laihtunut diabeteksen riskin vähentämiseksi ja työskentelet painonpudotuksen ylläpitämiseksi.
- Kohtalaisen voimakkaan toiminnan pitäisi tehdä kehollesi tarpeeksi kovaa hikeä. Sinun ei myöskään pitäisi pystyä puhumaan vapaasti ottamatta muutamia hengityksiä lauseiden aikana.
- Voit kokeilla kävelyä, lenkkeilyä, pyöräilyä, uintia, vaellusta, tanssia tai pyöräytystunteja aerobista liikuntaa varten.
- Kohtuullinen alkuhoito on 10 minuutin venyttely ja lämmittely, jota seuraa 20 minuutin lempeä aerobinen harjoitus, kuten kävely, pyöräily tai soutu. Jäähdytä vielä viisi tai 10 minuuttia.
- Voit myös kokeilla korkean intensiteetin harjoittelua. Hyvä esimerkki tästä on sprintti 80% maksimisykkeestäsi 60 sekunnin ajan, jota seuraa 60 sekunnin kävely. Tee tämä 20 minuuttia (plus viisi minuuttia lämpenemiseen ja viisi minuuttia jäähtymiseen, yhteensä 30 minuuttia harjoitusta).
Vaihe 2. Lisää muutaman päivän voimaharjoittelu
Terveydenhuollon ammattilaiset eivät suosittele vain sydän- ja verisuonitautia. On myös tärkeää sisällyttää muutaman päivän voima- tai vastuskoulutus. Tämä auttaa myös kehoasi käyttämään glukoosia ja insuliinia tehokkaammin.
- Voimaharjoittelu auttaa erityisesti lihaksia tulemaan herkemmiksi insuliinille. Tämä auttaa lihaksia käyttämään glukoosia tehokkaammin ajan mittaan.
- Voimaharjoittelu auttaa myös rakentamaan ja ylläpitämään lihasmassaa. Mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä enemmän kaloreita elimistösi polttaa levossa. Tämä voi auttaa sinua pitämään terveellisen painon.
- Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat noin yhden tai kahden päivän voimaharjoittelua joka viikko. Et tarvitse yhtä paljon voimaharjoittelua kuin kardiovaskulaarisia harjoituksia.
- Nosta painoja, käy pilates- tai joogatunnilla tai tee isometristä harjoitusta lihasten harjoittamiseksi. Tavoita 20 minuutin istunto ja harjoittele kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiäsi.
Vaihe 3. Kasvata elämäntapaasi
Sekä sydän- että voimaharjoittelu voivat vähentää merkittävästi diabeteksen riskiä. Tutkimukset osoittavat kuitenkin myös, että lisääntynyt elämäntapa voi myös auttaa hallitsemaan diabeteksen kokonaisriskiä.
- Elämäntapa tai perustoiminnot ovat niitä, joita teet jo säännöllisesti. Ne voivat olla kotitöitä, kävely autolle ja sieltä pois, hissillä nouseminen portaiden sijaan tai puutarhanhoito.
- Nämä toiminnot eivät polta paljon kaloreita yksin, mutta voivat lisätä merkittävästi päivän loppuun mennessä. Nämä ovat myös loistavia aktiviteetteja, joiden avulla voit parantaa, jos et ole tällä hetkellä aktiivinen tai sinulla on vamma.
- Ajattele nykyistä päivääsi ja milloin voisit olla aktiivisempi, liikkua enemmän tai ottaa enemmän askelia. Voitko pysäköidä kauemmas toimistostasi? Voitko ottaa portaat asuntoosi? Pystytkö seisomaan mainoskatkojen aikana? Nämä kaikki ovat hyviä alueita enemmän elämäntapoihin.
Vaihe 4. Pidä harjoituspäiväkirjaa tai lokia
Harjoituspäiväkirja tai päiväkirja on loistava idea, jonka avulla voit seurata harjoituksesi lisäksi myös sitä, miten se vaikuttaa diabetesriskiisi. Näet edistymisesi, kuinka hyvin saavutat tavoitteesi ja autat pitämään sinut ajan tasalla pitkällä aikavälillä.
- Käytä paperi- ja lyijykynäpäiväkirjaa, päiväkirjasovellusta tai tee muistiinpanoja kalenteriin, jota sinun on seurattava. Kirjoita muistiinpanot siitä, millaista toimintaa olet suorittanut ja kuinka kauan.
- Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen päiväkirjaaminen voi auttaa sinua pysymään oikeilla jäljillä ja auttamaan sinua saavuttamaan tavoitteesi, jotka olet asettanut itsellesi pitkällä aikavälillä.
- Jos olet harjoitellut säännöllisesti, vertaa harjoitustietojasi painoosi tai verityötasoihisi nähdäksesi, miten uusi harjoitusrutiini toimii yleisesti.
Vaihe 5. Harjoittele ystävän tai tukiryhmän kanssa
Pysyminen johdonmukaisena säännöllisen liikunnan kanssa voi olla vaikeaa. Tämä pätee erityisesti useiden viikkojen tai kuukausien harjoittelun jälkeen. Jos kuitenkin harjoittelet ystävän tai muun tukiryhmän kanssa, saattaa olla helpompi pitää kiinni harjoitusrutiinistasi.
- Tutkimukset osoittavat, että tuella saavutat todennäköisemmin ja jopa ylität harjoitustavoitteesi. Tämä pätee erityisesti, jos tukiryhmäsi on myös aktiivinen.
- Keskustele ystäviesi, perheesi tai työtovereidesi kanssa tavoitteestasi hallita diabeteksen riskiä liikunnalla. Saatat yllättyä huomatessasi, että muutkin ovat kiinnostuneita lisäämään fyysistä aktiivisuuttaan.
- Jos et löydä ystävää tai perheenjäsentä, jonka kanssa voit yhdistää, harkitse paikallisten harjoitusryhmien tutkimista. Saatat löytää paikallisia juoksu- tai kävelyryhmiä, joihin voit liittyä tai jopa liittyä paikalliseen tanssiklubiin.
Osa 3/3: Muiden diabeteksen riskitekijöiden hallinta
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa
Diabeteksen riskitekijöitä on useita. On tärkeää tarkistaa lääkärisi kanssa sairaushistoriasi ja sukututkimuksesi, jotta näet, mitä muita riskitekijöitä sinun tulisi hallita.
- Varaa aika perusterveydenhuollon lääkärillesi. He voivat tarkastella aiempaa sairaushistoriaasi, sukututkimustasi, painohistoriaasi ja muita elämäntapatekijöitä, jotka voivat lisätä diabeteksen riskiä.
- Keskustele lääkärisi kanssa ruokavaliosta, elämäntavoista ja painosta. Kysy, pitäisikö jotakin näistä muuttaa tai muokata - kuten laihdutus tai liikunta. Lääkäri voi auttaa sinua laatimaan henkilökohtaisen suunnitelman, jossa otetaan huomioon ruokailutottumuksesi ja aktiivisuutesi.
- Jos sinulla on suvussa diabetes, lääkäri saattaa haluta seurata sinua tarkemmin. He voivat ehdottaa, että teet verikokeita säännöllisesti diabeteksen riskin seuraamiseksi.
Vaihe 2. Laihduta
Jos olet ylipainoinen tai lihava, diabeteksen riski kasvaa merkittävästi. Vaikka voi olla vaikeaa ylläpitää terveellistä painoa tai laihtua, se on olennainen osa diabeteksen riskin hallintaa.
- Jos sinusta tuntuu, että olet ylipainoinen, tästä on ehdottomasti keskusteltava lääkärisi kanssa. He voivat suositella sinua menettämään tietyn määrän tai tarjota neuvoja tai ruokavalioita laihdutuksen helpottamiseksi.
- Selvittääksesi, haluatko laihtua, selvitä BMI ja ihanteellinen paino. Molemmat laskelmat voivat antaa sinulle käsityksen siitä, oletko terveessä painossa.
- Käytä online -laskinta selvittääksesi painoindeksisi. Sinun on syötettävä paino ja pituus tähän laskelmaan. Jos BMI on 25,0–29,9, sinua pidetään ylipainoisena ja jos BMI on 30,0 tai korkeampi, sinua pidetään lihavana. Tavoita normaalin ja terveen painon painoindeksi 20,0–24,9.
- Ihanteellinen kehon paino seuraa näitä laskelmia: mies: 106 + (6 x tuumaa yli 5 jalkaa) ja nainen: 100 + (5 x tuumaa yli 5 jalkaa). Vähennä nykyinen painosi ihanteellisesta painostasi selvittääksesi, kuinka monta kiloa ylipainoa kuljetat.
Vaihe 3. Lopeta tupakointi
Tupakointi on toinen riskitekijä, joka on täysin muokattavissa ja jonka hallinnassa voit muuttaa. Jos tupakoit parhaillaan, yritä lopettaa. Tupakoivilla on huomattavasti suurempi riski sairastua diabetekseen.
- Tutkimukset ovat nyt suoraan yhdistäneet tupakoinnin diabeteksen kehittymiseen. Tupakoivilla on 30–40% todennäköisemmin diabetes, kuin tupakoimattomilla.
- On parasta lopettaa mahdollisimman pian ja mennä kylmään kalkkunaan, jos voit. Tämä on nopein tapa lopettaa haitallisten kemikaalien virtaus kehoosi.
- Kylmän kalkkunan lopettaminen on kuitenkin luultavasti yksi vaikeimmista asioista. Jos sinulla on vaikeuksia, keskustele lääkärisi kanssa lääkkeiden ottamisesta helpottaaksesi lopettamista tai liittymistä tupakoinnin lopettamisohjelmaan.
Vaihe 4. Seuraa verikokeita
Jos sinulla on suuri diabetesriski tai olet huolissasi diabeteksen riskistäsi, voi olla hyvä aloittaa verikokeiden tekeminen säännöllisesti. Sinä ja lääkärisi voit seurata laboratorioarvoja, jotka voivat ennustaa diabeteksen kehittymisriskiä.
- Jos sinulla ei ole diabetes, saatat joutua ottamaan verikokeita vuosittain. Jos lääkärisi kuitenkin katsoo, että sinulla on suurempi riski sairastua diabetekseen, hän voi ehdottaa verikokeiden suorittamista kuuden kuukauden välein.
- Yksi tyypillisistä laboratorioarvoista, joita seurataan, on paastoglukoosi. Tämä veressä kiertävän verensokerin määrä ilman ruoan vaikutusta. Jos se on kohonnut, se voi tarkoittaa, että kehosi käyttää vaikeasti insuliinia.
- Toinen seurattava arvo on hemoglobiini A1c. Tämä on prosentteihin perustuva arvo ja mittaa veren viskositeetin tai tahmeuden. Kun tämä arvo on kohonnut, paastosokerisi on kohonnut noin kolme kuukautta. Lisäksi mitä korkeampi arvo, sitä tahmeampi ja hitaampi veresi liikkuu.
- Lääkäri voi myös ehdottaa triglyseridien ja kolesterolitasojen seurantaa. Vaikka niitä ei käytetä diabeteksen diagnosointiin, mitä korkeammat nämä arvot ovat, sitä suurempi on diabeteksen riski.
- Kun olet tehnyt verikokeita, muista pitää kopiot mukanasi ylitöissä. Näin sinä ja lääkärisi seuraatte ja muutatte tai näette trendejä, jotka voivat ilmetä ajan myötä.
Vaihe 5. Rajoita alkoholin kulutusta
Vaikka satunnaisen alkoholijuoman ei ole osoitettu lisäävän diabeteksen riskiä, on tärkeää hillitä saantiasi. Säännöllinen tai liiallinen alkoholinkäyttö lisää riskiäsi.
- Alkoholin käyttö vaikuttaa siihen, miten maksasi hallitsee verensokeritasosi. Kun juot, verensokerin ja insuliinitasojen vakauttaminen on paljon vaikeampaa.
- Kun suunnittelet juomista, varmista, että sinulla on ensin ruokaa vatsassasi. Tämä heikentää alkoholin vaikutuksia ja auttaa kehoasi hallitsemaan verensokeria hieman tehokkaammin.
- Jos aiot juoda, terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat, että naiset kuluttavat enintään yhden lasin päivässä ja miehet rajoittavat juomisensa kahteen lasiin päivässä.
Vinkkejä
- Paras yhdistelmä diabeteksen riskin vähentämiseksi ja hallitsemiseksi on sekä ruokavalion että liikunnan yhdistelmä.
- Jos ruokavalio ja liikunta eivät riitä diabeteksen riskin hallintaan, saatat joutua tapaamaan lääkärisi keskustelemaan muista käytettävissä olevista vaihtoehdoista.
- Muista, että ruokavalio ja liikunta voivat vain auttaa hallitsemaan diabeteksen riskiä. Ne eivät välttämättä voi estää tai "parantaa" diabetesta.
