Punainen liha on herkullinen vitamiinien lähde, kuten rauta, sinkki ja B -vitamiinit. Siinä on myös korkeampi rasvapitoisuus kuin valkoisessa lihassa, kuten kanassa, ja se voi lisätä suolen tai mahasyövän riskiä. Saatat ihmetellä, kuinka voit sisällyttää punaisen lihan terveelliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon. Aloita valitsemalla terveempiä punaisen lihan leikkeitä ja valmistamalla punaista lihaa terveellisellä tavalla. Voit myös rajoittaa punaisen lihan syömistä osana ruokavaliota, jotta voit silti nauttia punaisesta lihasta kohtuudella osana terveellistä ruokavaliota.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Punaisen lihan terveellisempien leikkausten valitseminen
Vaihe 1. Valitse pienemmät punaisen lihan palat
Aloita pienemmillä punaisen lihan leikkauksilla vähentääksesi rasvapitoisuutta. Osta vähärasvaisia naudanlihan paloja, kuten pyöreä, istukka, ulkofilee tai selkä. Valitse vähärasvaisia sianlihaa, kuten sisäfileetä tai ulkofileetä. Hanki laihemmat lampaanleikkeet, jotka tulevat jalasta, käsivarsista ja lanteesta. Kun ostat punaista lihaa ruokakaupassa tai paikallisessa lihakaupassa, valitse leikkaukset, joissa on minimaalisesti näkyvää rasvaa.
Keskustele teurastajan kanssa ja pyydä heitä suosittelemaan pienempiä punaisen lihan paloja. Voit esimerkiksi kysyä heiltä:”Onko sinulla laihempaa sianlihaa?” tai "Mitä suosittelet laihemmille naudanlihaleikkeille?"
Vaihe 2. Siirry valitsemaan tai valitsemaan naudanlihaa
Naudan naudanlihan "valikoima" tai "valinta" sisältää vähemmän marmoria kuin "ensiluokkaiset" lihat. Niissä on vähemmän näkyvää rasvaa ja ne ovat kevyempiä lihanleikkeitä. Valikoituja naudanlihalajeja pidetään laadukkaampina kuin valikoituja naudanlihalajeja. Molemmilla laaduilla on alhaisempi rasvapitoisuus kuin "prime" -laatuilla ja ne ovat hyvä vaihtoehto paahtamiseen, hauduttamiseen tai kuullottamiseen.
Sinun pitäisi myös etsiä laihempaa vaihtoehtoa, kun ostat jauhettua naudanlihaa. Varmista, että tarrassa lukee "laiha" tai "erityisen laiha". Tämä tarkoittaa, että rasvapitoisuus on pienempi kuin normaali jauheliha
Vaihe 3. Etsi ruohoa ruokittua lihaa
Ruohoon syötetty liha ei sisällä hormoneja tai lisäaineita ja sisältää vähemmän rasvaa. Ne sisältävät yleensä myös vähemmän tyydyttynyttä rasvaa, mikä voi olla ongelma, jos sinulla on sydänongelmia tai muita terveysongelmia. Etsi ruoholla syötettyä punaista lihaa paikallisesta ruokakaupasta tai lihakaupasta.
Jos sinulla on hyvä paikallinen teurastaja, keskustele heidän kanssaan ruohon ruokinnasta. Usein teurastamossa shoppailemalla paikallisesti voit saada ruohonruokaa ja korkealaatuista punaista lihaa
Vaihe 4. Vältä jalostettua punaista lihaa
Jalostetut punaiset lihatuotteet, kuten pakattu makkara, salami, leikkeleet ja hot dogit, sisältävät runsaasti natriumia, kaloreita ja tyydyttyneitä rasvoja. Ne sisältävät usein epäterveellisiä lisäaineita ja väriaineita. Vältä jalostetun punaisen lihan syömistä osana ruokavaliota.
- Jos syöt jalostettua lihaa, lue aina etiketin ainesosaluettelo tarkistaaksesi, onko natriumia, tyydyttynyttä rasvaa ja lisäaineita. Valitse vaihtoehto, jossa on vähän natriumia ja tyydyttyneitä rasvoja, jos mahdollista.
- Sen sijaan, että ostat jalostettua lihaa, siirry vähärasvaisiin lihan osiin, jotka valmistat itse.
- Vältä deli -lihaa, kuten kinkkua ja kalkkunaviipaleita. Tee sen sijaan voileipä tonnikalasäilykkeestä tai lohesta.
Menetelmä 2/3: Punaisen lihan valmistaminen terveellisellä tavalla
Vaihe 1. Poista rasva punaisesta lihasta ennen sen kypsentämistä
Jotta rasvapitoisuus pysyisi alhaisena punaisen lihan paloilla, poista lihasta kaikki rasva ennen sen kypsentämistä. Leikkaa terävällä veitsellä pois rasva, joka on lihan ulkopuolella tai lihakerrosten välissä. Tee tämä juuri ennen lihan kypsentämistä.
Jos et halua tehdä tätä itse, voit saada teurastajan tekemään sen puolestasi. Pyydä teurastajaa poistamaan lihan näkyvä rasva ennen käärimistä puolestasi
Vaihe 2. Paista tai paista punaista lihaa
Valmista liha terveellisellä tavalla, jotta syöt vähemmän syöpää aiheuttavia aineita ja saat silti lihan vitamiineja ja kivennäisaineita. Punaisen lihan paistaminen uunissa tai osana pataa on terveellisempi vaihtoehto kuin lihan paistaminen pannulla. Lihan paistaminen tai hauduttaminen uunissa on vähemmän kuumaa, joten lopullinen ruoka sisältää vähemmän rasvaa.
Voit esimerkiksi valmistaa punaista lihaa sisältävän muhennoksen, kuten naudanlihan. Tai voit tehdä paistetun lihan vuoan
Vaihe 3. Paista tai paista lihaa
Lihan paahtaminen sen sijaan, että grillaa sitä, tuo siihen makua altistamatta sitä korkealle lämmölle. Grillattu liha voi myös tuottaa syöpää aiheuttavia aineita. Vältä punaisen lihan grillaamista tai lyhennä grilliaikaa marinoimalla liha etukäteen tai paahtamalla sitä osittain ennen grillaamista.
- Voit myös sekoittaa paistettua punaista lihaa, kuten naudan- tai sianlihaa, kypsennysajan lyhentämiseksi. Tee naudanlihasekoitus vihannesten kanssa kotona terveelliseksi lihavaihtoehdoksi.
- Ole varovainen marinadien kanssa, jos noudatat vähäsuolaista ruokavaliota. Marinadeissa on usein paljon natriumia.
Vaihe 4. Paista punaista lihaa kasviöljyissä
Aina kun valmistat punaista lihaa, muista käyttää kasviöljyjä, kuten oliiviöljyä, rypsiöljyä, auringonkukkaöljyä, maapähkinäöljyä ja avokadoöljyä. Nämä öljyt ovat kasvipohjaisia ja ovat terveellisempi vaihtoehto kuin voi tai muut eläinrasvat. Lorauta punaisen lihan päälle oliiviöljyä ennen paistamista tai hauduttamista uunissa. Paista lihaa rypsiöljyllä tai maapähkinäöljyllä wokissa tai pannulla.
- Varmista, että keittiösi on täynnä näitä kasviöljyjä, jotta niihin pääsee helposti lihan kypsentämisen aikana.
- Jos paistat lihaa pannulla, kokeile oliiviöljyä tai rypsiöljyä terveellisemmän vaihtoehdon saavuttamiseksi.
Tapa 3/3: Punaisen lihan annosten rajoittaminen aterioissasi
Vaihe 1. Rajoita itsesi 18 unssiin viikossa
Älä syö yli 18 unssia punaista lihaa viikossa. Tämä tarkoittaa, että voit syödä kolme unssia joka päivä kuuden viikon ajan tai kuusi unssia joka päivä kolmen päivän ajan viikosta.
Näitä määriä pidetään terveenä osana punaista lihaa tavalliselle ihmiselle. Jos sinulla on terveydentilaa tai ongelmia, annoksesi voivat olla pienempiä lääkärisi suositusten perusteella
Vaihe 2. Rakenna ateriat kasvisten ympärille punaisen lihan sijaan
Sen sijaan, että pidät punaista lihaa aterioiden tähtenä, tee kasviksista tähti. Rakenna ateriat vihannesten ja täysjyvätuotteiden ympärille. Lisää sitten pieni määrä punaista lihaa koristeeksi tai mausteeksi. Tällä tavalla saat edelleen lihan maun aterioihisi syömättä paljon punaista lihaa.
Voit esimerkiksi valmistaa salaatin, joka on koristeltu keitetystä naudanlihasta tai sianlihasta. Tai voit tehdä vihanneksista valmistetun sekoituspaistin ja tarjoilla sen ruskean riisin päälle, koristeeksi viipaloitu punainen liha
Vaihe 3. Sisällytä muut proteiinilähteet aterioihisi
Hallitaksesi punaisen lihan annoksiasi, kokeile sisällyttää aterioihisi muita proteiinilähteitä, kuten papuja, tofua, kanaa ja kalaa. Leikkaa reseptiin tarvittava punainen liha puoleen ja korvaa sen sijaan pavut tai tofu. Lisää kalaa, kalkkunaa ja kanaa ruokavalioosi, jotta saat edelleen proteiinia aterioistasi.
Voit esimerkiksi valmistaa naudanlihapataa laittamalla puolet vaaditusta naudanlihasta ja korvaamalla toinen puoli pinto- tai mustilla pavuilla. Tai voit valmistaa curryn, jossa on puolet tofua ja puoliksi naudanlihaa, joten saat vielä punaista lihaa astiaan
Vaihe 4. Käytä ruokavaliossa enemmän kasvisaterioita
Yritä sisällyttää enemmän kasvisruokia aterioihisi kotona. Tee yksi yö "lihattomaksi" ja tarjoa lihattomat ateriat sinä iltana illalliseksi kerran viikossa. Tai yritä syödä kaksi tai kolme kasvisateriaa kotona osana ruokavaliota. Lisää kasvisruokia aterioihisi tai tee kasvisruoasta aterian pääpaino, ja punaista lihaa tarjoillaan sivussa.
- On monia kasvis- ja vegaaniruokia, jotka voit valmistaa kotona yksinkertaisilla resepteillä. Etsi netistä reseptiideoita ja osta kasvis- tai vegaanisia keittokirjoja saadaksesi ideoita.
- Liha "Lihaton maanantai" on olemassa. Verkkoryhmät ja verkkosivustot voivat auttaa sinua löytämään reseptejä ja tukea lihattomaksi maanantaina.
Vaihe 5. Valitse vähärasvainen liha, kun syöt ulkona
Kun syö ulkona, yritä valita vähärasvaista punaista lihaa osana terveellistä ruokavaliota. Etsi valikosta kevyempiä punaisen lihan osia, kuten naudanlihan pyöreä tai ulkofile. Ota pienempi annos punaista lihaa aterioihisi, niin saat silti lihaa, mutta myös muita terveellisiä ainesosia, kuten salaatin, jossa on koristeeksi lihaa.
