Lipidipitoisuutta alentavaa ruokavaliota suositellaan usein ihmisille, joilla on korkea kolesteroli tai sydänongelmia. Lääkäri voi määrätä sinulle lipidejä alentavan ruokavalion, joka auttaa vähentämään sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja muiden korkean kolesterolitasoon liittyvien terveysongelmien riskiä. Lipidejä alentava ruokavalio keskittyy usein syömään enemmän vihanneksia, hedelmiä ja jyviä sekä terveellisiä proteiinilähteitä. Rasvaa alentava ruokavalio ei tarkoita, ettet voi syödä lihaa ollenkaan. Itse asiassa oikeilla strategioilla voit sisällyttää lihaa aterioihisi ja silti ylläpitää lipidejä alentavaa ruokavaliota.
Askeleet
Menetelmä 1 /3: Terveellisempien lihaleikkeiden valitseminen
Vaihe 1. Osta vähärasvaisia lihanpaloja
Kun ostat lihaa, mene vähärasvaisiin lihanleikkeisiin vähentääksesi tyydyttyneitä rasvoja jokaisessa annoksessa. Etsi lihapalat, joissa on vähäistä näkyvää rasvaa, ruokakaupasta tai paikallisesta lihakaupasta. Siirry vähärasvaisiin naudanlihan osiin, kuten pyöreä, istukka, ulkofilee tai selkä. Hanki vähärasvaisia sianlihaa, kuten sisäfileetä tai ulkofileetä. Käytä vähärasvaisia lampaanleikkeitä, jotka tulevat jalasta, käsivarresta ja lanteesta. Etsi kanan leikkauksia, kuten rinta tai reidet, jotka ovat nahattomia, koska ne ovat laihempia ja terveempiä.
Ruokakaupan tai lihakaupan lihakauppiaan pitäisi pystyä kertomaan, mitkä lihanpalat ovat ohuempia kuin muut. Älä pelkää keskustella teurastajan kanssa ja esittää kysymyksiä, kuten "Voitko suositella vähärasvaista naudanlihaa?" tai "Mitä sinulla on vähärasvaista sianlihaa tai lammasta?"
Vaihe 2. Siirry vähemmän rasvaiseen lihaan, kuten kanaan tai kalkkunaan
Kanaa ja kalkkunaa pidetään vähärasvaisempana lihana kuin naudan-, sian-, ankan- tai hanhenlihaa. Jos mahdollista, osta kanaa tai kalkkunaa, kun ostat lihaa. Valkoinen kana tai kalkkunanliha on usein laihempaa kuin tummempi kana tai kalkkunanliha.
- Voit yrittää ostaa lisää kanaa tai kalkkunaa ja säästää muita, lihavampia lihoja erikoistilanteisiin tai erikoisaterioihin. Näin päädyt syömään lihaa, joka ei ole liian rasvaista tai joka lisää kolesterolia säännöllisesti.
- Kala on myös hyvä vaihtoehto proteiinille, varsinkin jos yrität leikata lihaa pois ruokavaliosta. Harkitse kalan, kuten lohen, turskan tai tilapian, sisällyttämistä aterioihisi. Kalan käyttö proteiinina joissakin aterioissasi voi tehdä aterioistasi vähemmän rasvaisia ja lihaa raskaita.
Vaihe 3. Etsi naudanlihan "select" tai "choice" -laatuja
Naudan naudanlihan "valikoiduissa" tai "valinnaisissa" marmoroinnissa on vähemmän marmelaatiota kuin "parhaissa" lihalajeissa. Tämä tarkoittaa, että niissä on vähemmän näkyvää rasvaa ja ne ovat usein kevyempiä lihoja kuin "prime". Naudan naudanlihan laadut ovat laadukkaampia kuin naudanlihan "valitut" laadut. Sekä "valinta" että "valikoitu" ovat hyviä hauduttamiseen, paahtamiseen tai paistamiseen.
- Leikkaa vahamaiset rasvat pois lihan ulkopuolelta.
- Kun ostat jauhettua naudanlihaa, varmista, että lihan etiketissä lukee”vähärasvainen” tai”vähärasvainen”. Tämä varmistaa, että rasvapitoisuus on pienempi kuin normaali jauheliha.
- Kun olet ruskistanut jauhetun naudanlihan, muista kaataa rasva pois.
Vaihe 4. Vältä jalostettua lihaa
Jalostetut lihat, kuten makkara, bologna, salami ja hot dogit, sisältävät paljon kaloreita, natriumia ja tyydyttyneitä rasvoja. Ne ovat huono lihavaihtoehto, jos noudatat lipidejä alentavaa ruokavaliota, ja niitä tulisi välttää.
Jos syöt jalostettua lihaa, lue aina jalostetun lihan etiketti huolellisesti ja etsi merkkejä, joissa on vähemmän natriumia ja tyydyttynyttä rasvaa. Niitä tulisi syödä vain satunnaisesti, jos ollenkaan, lipidejä alentavalla ruokavaliolla
Menetelmä 2/3: Lihan valmistaminen vähärasvaisilla tavoilla
Vaihe 1. Leikkaa lihasta rasva pois ennen sen kypsentämistä
Vähennä lihan rasvapitoisuutta leikkaamalla näkyvä rasva puhtaalla terävällä veitsellä. Usein lihan palasissa on rasvan vuoraus lihan ulkopuolella tai rasvaosien välissä lihakerrosten välissä. Näiden poistaminen varmistaa, että kulutat vähemmän rasvaa lihan kypsentämisen aikana.
Jos syöt ulkona ja syö lihaa sisältävää ruokaa, yritä olla syömättä lihan rasvaa. Leikkaa ne pois tai syö niiden ympärillä
Vaihe 2. Kypsennä liha kasviöljyillä
Kasviöljyt, kuten oliiviöljy, rypsiöljy, auringonkukkaöljy, maapähkinäöljy ja avokadoöljy, ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja lihan kypsentämisessä. Voit myös käyttää margariinia. Sinun pitäisi myös valmistaa muita elintarvikkeita, kuten vihanneksia ja jyviä kasviöljyissä, jotta tyydyttyneiden rasvojen kulutus vähenee. Kasviöljyjen käyttö eläinrasvan, kuten voin, sijaan auttaa pitämään aterioiden rasvapitoisuuden alhaisena.
- Kasviöljyjen ja margariinin käyttö, johon on lisätty stanoleja ja steroleja voin sijaan, auttaa alentamaan kolesterolia.
- Pidä keittiösi täynnä kasviöljyjä, jotta ne ovat ulottuvilla, kun valmistat ja valmistat lihaa. Ota tapana suihkuttaa oliiviöljyä lihalle paistamiseen ja kuullottamiseen auringonkukkaöljyssä voin sijaan.
- Jos kypsennät kalaa kotona, käytä kalaöljyjä kalan kypsentämiseen. Lorauta lohen tai turskan päälle oliiviöljyä ja paista ne uunissa. Grillaa kala oliiviöljyllä tai rypsiöljyllä.
Vaihe 3. Paista tai paista lihaa pannulla paistamisen sijaan
Lihan paistaminen tai paistaminen voi auttaa pitämään ruoan rasvapitoisuuden alhaisena. Kokeile paistaa vähärasvaista lihaa pannulla paistamisen sijaan. Ruskea liha broilerin alla pannun sijasta, jotta rasvapitoisuus pysyy alhaisena.
- Kun paistat tai paistat lihaa, käytä ritilää, jotta rasva voi tippua lihan kypsennyksen aikana.
- Käytä viiniä, hedelmämehuja tai öljypohjaisia marinadia lihan tippumisen sijaan, kun haudutat lihaa uunissa.
- Jos paistat lihaa pannulla, käytä aina kasviöljyjä ja paista lihaa miedolla lämmöllä, jotta rasvapitoisuus vähenee.
Tapa 3/3: Liha -annosten säätäminen aterioissa
Vaihe 1. Lisää ruokavalioosi enemmän sydämen terveellisiä ruokia
On tärkeää sisällyttää ruokavalioosi enemmän sydämen terveellisiä ruokia, kuten pähkinöitä ja kuitupitoisia elintarvikkeita, vähärasvaisia maitotuotteita, vihanneksia ja vähärasvaista lihaa. Yritä keskittyä kaikkiin elintarvikkeisiin, joita voit syödä suurempina annoksina, kuten vihanneksiksi, ja vältä keskittymästä siihen, mitä et voi syödä.
Voit esimerkiksi nauttia osan lihasta, jossa on suuri annos parsakaalia ja porkkanaa, ja ½ kuppi - 1 kuppi ruskeaa riisiä. Pyri peittämään puolet lautasestasi vihanneksilla
Vaihe 2. Lisää pienempiä annoksia lihaa aterioihisi
Toinen tapa nauttia lihasta lipidipitoisuutta alentavalla ruokavaliolla on, että aterioissasi on pienempiä lihaannoksia. Yritä lisätä vihannesten ja jyvien annoksia ja vähentää lautasen lihaannoksia. Sen sijaan, että sinulla olisi esimerkiksi nyrkkikokoinen liha, voit kokeilla ottaa puolen nyrkin kokoisen annoksen.
Varmista myös, että lautasellasi on enemmän vihanneksia ja jyviä kuin lihaa, joten annokset ovat pienempiä. Lautasen täyttäminen vihanneksilla ja jyvillä voi auttaa sinua tuntemaan olosi täyteläisemmäksi eikä lihanhimoiseksi
Vaihe 3. Käytä lihaa mausteena
Toinen tapa vähentää liha -annoksia on pitää lihaa mausteena eikä aterian pääkohteena. Ripottele pieni osa lihaa salaattien päälle. Laita pieni määrä viipaloitua lihaa riisin ja vihannesten päälle, jotta saat vielä lihaa, mutta liikaa.
Voit myös valmistaa kasvispainotteisia aterioita, joihin on lisätty pieni määrä makua tai mausteita. Voit esimerkiksi valmistaa lihapohjaisen keitoliemen ja käyttää sitä kasviskeiton valmistamiseen. Tai voit käyttää viipalelihaa vihannes- ja papupataa maustamiseen
Vaihe 4. Vähennä lihaa sisältävien aterioiden määrää
Sen sijaan, että leikattaisit lihan kokonaan pois lipidejä alentavasta ruokavaliostasi, yritä vähentää viikossa syömäsi raskaiden aterioiden määrää. Ehkä syöt vihannespainotteisia aterioita viisi päivää viikossa ja lihaa raskaita aterioita kaksi päivää viikossa. Tai ehkä sinulla on kaksi ateriaa päivässä, jotka ovat kasvissyöjiä, ja yksi ateria päivässä, jossa on pieni osa lihaa. Yritä tehdä lihasta vähemmän keskittynyt jokaiseen ateriaan ja vaihdella aterioita niin, että syöt enemmän vihanneksia ja jyviä.
Yritä ottaa enemmän lihan korvikkeita aterioihisi, jotta olisit silti tyytyväinen. Täytä lautasesi terveellisillä lihan korvikkeilla, jotka maistuvat edelleen yhtä hyviltä kuin iso lihaviipale. Portobello -sienihampurilaiset, munakoisolasagne tai kasvisruoat ovat kaikki hyviä korvikkeita lihan raskaille aterioille
Vaihe 5. Valitse vähärasvaisen lihan vaihtoehto, kun syöt ulkona
Kun syöt ulkona ravintolassa, yritä valita valikosta vähärasvainen liha, jotta et syö liian rasvaista ateriaa. Etsi vähärasvaisia lihavaihtoehtoja, kuten kana- tai vähärasvaista naudanlihaa. Kokeile kalkkunahampurilaista jauhelihahampurilaisen sijasta. Valitse pihvi sijasta kalaruokana.
Jos et ole varma tiettyjen valikkokohtien rasvapitoisuudesta, älä pelkää kysyä näitä tietoja ravintolasi palvelimelta. Esitä kysymyksiä lihavalikon kohteista, jotta löydät sellaisen, joka sisältää vähemmän rasvaa
Vaihe 6. Keskustele lääkärisi kanssa ruokavaliosuunnitelman tekemisestä
Jos sinulla on vaikeuksia lihan sisällyttämisessä lipidejä alentavaan ruokavalioon, keskustele lääkärisi kanssa. He voivat ehkä suositella tiettyjä aterioita tai erilaisia tapoja valmistaa lihaa terveellisellä tavalla. He voivat myös laittaa sinut ruokavaliosuunnitelmaan, jonka avulla voit silti syödä lihaa, mutta myös ylläpitää lipidejä alentavaa ruokavaliota.
