Hemmottelu silloin tällöin on täysin terveellistä ja normaalia - varsinkin juhlapyhien tai erityistilaisuuksien aikaan. Yleensä yksi tai jopa muutaman päivän ylensyöminen ei todennäköisesti aseta sinua liian kauas radalta. Mutta monesti liikahimo voi myös aiheuttaa syyllisyyden, epäonnistumisen tai turhautumisen tunteita. Tämä voi vaikeuttaa paluuta normaaliin rutiiniin. Hitaasti uudelleenkäynnistäminen normaalin, säännöllisen rutiinin kanssa muutaman päivän tai viikon aikana voi tehdä siirtymisestä helpompaa ja vähemmän stressaavaa.
Askeleet
Osa 1/3: Terveiden rutiinien käynnistäminen uudelleen
Vaihe 1. Vältä "luopua" asenteesta
Monta kertaa on helppo heittää pyyhe sisään muutaman epäterveellisen aterian tai syömispäivän jälkeen. Saatat ajatella, että olet "pilannut" päiväsi epäterveellisellä aterialla, mutta se ei tarkoita, ettet voisi tehdä positiivisia valintoja loppupäivänä!
- Jokainen tekee virheitä tai antaa kiusauksia - se on normaali osa ihmisenä olemista. Mutta jos yrität syödä terveellisesti tai laihtua, muutama lipsahdus on OK. Älä luovuta vain siksi, että nautit enemmän kuin tavallisesti.
- Jos olet pudonnut, yritä heti ajatella seuraavaa terveellistä valintaa tai elämäntapakäyttäytymistä, jonka voit tehdä.
Vaihe 2. Anna anteeksi itsellesi
Ylensyönti tai liiallinen syöminen - etenkin muutaman päivän aikana - voi saada sinut tuntemaan itsesi todella syylliseksi tai ikään kuin olet epäonnistunut terveellisessä ruokavaliosuunnitelmassasi. Mutta se ei ole totta. Et ole epäonnistunut missään ja et ole syyllinen. Muista, että ylensyönti ja joidenkin epäterveellisten ruokien nauttiminen on osa normaalia syömistä.
- Ero "huijausaterian" ja vaunusta kokonaan putoamisen välillä on se, kuinka nopeasti pääset takaisin uraan. Muista, että kaikki ei mene hukkaan, jos eksyt raiteilta. Yksinkertaisesti palaa takaisin.
- Älä ryhdy negatiivisiin itsepuheluihin tai negatiivisiin ajatuksiin. Yritä pitää kiinni positiivisten vakuutusten tai mantrojen sanomisesta pitääksesi mielesi positiivisessa paikassa. Tämä johtaa menestykseen pitkällä aikavälillä.
- Monta kertaa jatkuva negatiivisuus voi johtaa lisääntyneeseen stressiin tai syyllisyyden tunteeseen, mikä voi myös aiheuttaa ahmimista tai jatkaa epäterveellisiä ruokailutottumuksia.
Vaihe 3. Aloita tavoitteidesi päiväkirjaaminen
Alkuperäiset tavoitteesi, joita sinulla on ehkä ollut tai joita kohti pyrittiin, saattavat tuntua paljon kauemmas liiallisen käytön jälkeen. Mutta voit päästä takaisin raiteille kirjoittamalla tavoitteesi uudelleen ja miten aiot saavuttaa ne. Tämä pieni kertaus voi auttaa sinua motivoimaan.
- Tarkista vanhat tavoitteesi ja mieti, miten haluat muuttaa niitä pitkällä aikavälillä. Mieti myös, pitäisikö sinun muuttaa tapaa, jolla aiot saavuttaa nämä tavoitteet.
- Voit myös käyttää päiväkirjaasi seurataksesi ruokia ja juomia.
Vaihe 4. Aikataulu aterioille ja liikunnalle
Joskus muutokset, jotka sinun on tehtävä palataksesi normaaliin rutiiniin, voivat tuntua ylivoimaisilta. Aikataulun tai suunnitelman tekeminen voi kuitenkin tehdä siitä hallittavamman.
- Yritä ajoittaa liikuntasi viikon aikana. Kirjoita, mitä päiviä aiot treenata, mihin aikaan ja kuinka kauan.
- Kirjoita ateriasuunnitelma terveellisille aterioille ja välipaloille. Tämä antaa sinulle puitteet ruokaostoksille ja terveelliselle syömiselle.
Vaihe 5. Ohita asteikko
Vaikka pitkällä aikavälillä asteikon saaminen jonkin verran säännöllisesti on tärkeää laihtumiselle, hyppääminen heti muutaman päivän ylensyönnin jälkeen ei ehkä ole hyvä idea. Todennäköisesti luku on suurempi kuin haluat. Tämä saattaa stressata, järkyttää tai lisätä syyllisyyden tai epäonnistumisen tunteita.
- Sen sijaan, että olisit huolissasi mittakaavasta, keskitä energiasi ja huomiosi tavoitteisiisi ja askeleisiisi, joilla palaat terveelliseen elämäntapaan. Vaaka voi odottaa.
- Anna itsellesi vähintään muutama päivä tai viikko tai enemmän, kunnes palaat asteikolle. Ohita asteikko, kunnes sinusta tuntuu siltä, että olet palannut raiteille jonkin aikaa.
- On suositeltavaa palata asteikkoon jossain vaiheessa. Se ei ehkä ole heti, mutta muista suunnitella painosi tarkistaminen, kun sinusta tuntuu oikea aika.
Osa 2/3: Paluu terveelliseen ruokavalioon
Vaihe 1. Valmista ja valmista ateriat kotona
Kaikkien aterioiden ja välipalojen syöminen ja valmistaminen kotona auttaa hallitsemaan kunkin ruoka -aineen ainesosia. Tämä antaa sinulle vapauden lisätä paljon vähärasvaista proteiinia, hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita ilman lisättyä suolaa tai rasvaa, joita löytyy ravintola -aterioista.
- Käytä kotona ruoanlaiton lisäksi ruoanvalmistustekniikoita ja -menetelmiä, jotka ovat vähäkalorisia tai rasvatonta. Ruoanlaitto runsaassa öljyssä tai voissa tai rasvaa sisältävien, korkeamman kaloripitoisuuden omaavien ainesosien käyttö voi vain ylläpitää liiallista hemmottelua.
- Helpottaaksesi kotiruokaa, mene ruokakauppaan ja varastoi suosikkisi terveellisiä ruokia. Yritä ostaa: vähärasvaista proteiinia, vähärasvaista maitoa, täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia.
Vaihe 2. Syö kuitupitoinen ja proteiinipitoinen aamiainen
Päivän aloittaminen kuiduilla ja proteiineilla voi auttaa sinua palaamaan raiteilleen terveellisellä ruokavaliolla. Sekä kuidun että proteiinin sulaminen kestää kauemmin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit ja molemmat auttavat sinua pysymään tyytyväisinä pidempään.
- Aamiaisen syöminen voi myös auttaa sinua valmistautumaan henkisesti terveelle päivälle.
- Aamiainenideoita, joissa on sekä kuitua että proteiinia, ovat: täysjyväkaurahiutaleet mustikoilla ja pähkinöillä, kasvisomletti vähärasvaisella juustolla tai kreikkalainen jogurtti viipaloiduilla persikoilla ja granola-ripottele.
Vaihe 3. Syö iso salaatti lounaaksi
Seuraa terveellistä aamiaista lounaalla, joka on täynnä vihanneksia. Pakkaa salaattisi erilaisiin vihanneksiin aterian yhteydessä, mikä voi täyttää sinut pienillä kaloreilla.
- Vihannekset sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, mutta myös vähän kaloreita ja rasvaa - loistava ruokaryhmä, jota voit nauttia, kun palaat raiteille.
- Lisää salaattiin myös vähärasvaisen proteiinin lähde. Jälleen proteiini auttaa pitämään sinut tyytyväisenä pidempään.
Vaihe 4. Syö runsaasti proteiinia sisältävä iltapala
On luonnollista tuntea olonsa hieman nälkäiseksi iltapäivällä - varsinkin jos lounaan ja illallisen välillä on pidempi aika. Iltapäivän välipalan jättäminen väliin ja liian nälkä illalliselle voi aiheuttaa ahmimista tai ylensyöntiä.
- Välipalojen pitäisi olla noin 100-200 kaloria. Hedelmien, vihannesten ja vähärasvaisen proteiinin sisällyttäminen auttaa pitämään välipalat kalorien hallitsemina samalla ravitsevina.
- Terveellisiä välipaloja voivat olla: porkkanat ja hummus, selleri ja maapähkinävoi tai kreikkalainen jogurtti hedelmillä.
Vaihe 5. Juo paljon vettä
Tavoita noin kahdeksan lasillista tai 64 unssia kirkasta, sokeritonta nestettä, kuten vettä, jääteetä tai kaloritonta makua. Usein nestehukka tuntuu nälältä ja houkuttelee sinua syömään tai syömään enemmän kuin sinun pitäisi, mikä voi heittää "takaisin raiteilleen" -suunnitelman.
- Seuraa kuluttamasi nesteen määrää ostamalla etiketillä varustettu vesipullo. Tämä auttaa sinua saavuttamaan vesitavoitteesi koko päivän.
- Jopa lievä nestehukka aiheuttaa sivuvaikutuksia. Usein nestehukka voi aiheuttaa iltapäivän väsymystä ja väsymystä. Estää tämän siemaillen koko päivän.
- Järjestelmän huuhtelu vedellä on yksi parhaista tavoista tuntea olosi paremmaksi, kun syöminen ei ole ollut tasoa.
Vaihe 6. Jätä lautasellesi muutama ruoka
Liiallinen väsyminen sisältää usein suurempien ruoka -annosten syömisen. Muutaman päivän suurempien annosten jälkeen voi olla vaikeaa saada takaisin sopiviin annoskokoihin. Jos suunnittelet automaattisesti jättäväni muutaman puren lautasellesi, voit auttaa itseäsi palaamaan hitaasti pienempiin osiin.
Toinen temppu on tarjoilla ateriat pienemmillä lautasilla - kuten salaattilevy. Pienempi saatavilla oleva ruoka voi auttaa vähentämään ruoan kokonaiskulutusta
Osa 3/3: Muiden tukikäytäntöjen lisääminen
Vaihe 1. Harjoitus
Liikunta ei ainoastaan tue laihdutusta, vaan voi auttaa sinua pääsemään hyvään ajattelutapaan päivälle tai viikolle, kun palaat normaaliin rutiiniin. Yritä sisällyttää jonkinlainen liikunta noin kolme tai neljä päivää viikossa.
- Tavoita 150 minuuttia tai 2 1/2 tuntia kohtuullista liikuntaa viikossa. Säännöllisen aerobisen harjoituksen sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin tukee laihtumista. Aerobiseen toimintaan voi kuulua harjoituksia, kuten kävely, lenkkeily, uinti, pyöräily tai vaellus.
- On suositeltavaa sisällyttää kaksi voimaharjoittelupäivää viikossa. Voimaharjoittelu sisältää aktiviteetteja, kuten painonnosto, pilates tai isometriset harjoitukset, kuten punnerrukset tai rypyt.
- Harjoitussuunnitelman aloittaminen voi olla vaikeaa - varsinkin jos teet sen yksin. Treenaaminen ystävän tai kumppanin kanssa voi olla hyvä motivaattori pitää sinut oikealla tiellä ja ilmestymään viikoittaisille hiki -istunnoillesi.
Vaihe 2. Nuku kahdeksan tuntia
Asiantuntijat suosittelevat yrittämään nukkua seitsemän ja yhdeksän tunnin välillä joka yö. Riittävä uni auttaa mielialan tasapainossa ja ruokahalun hallitsemisessa - molemmat ovat tärkeitä, jos aiot palata raiteilleen terveellisellä ruokavaliolla.
Jotta saat kehosi valmiiksi nukkumaan, sammuta kaikki valot ja elektroniikka. Yritä myös välttää elektroniikan käyttöä vähintään 30 minuuttia ennen suunniteltua uniaikaa
Vaihe 3. Etsi tai luo tukiryhmä
Riippumatta siitä, kuinka kauan olet väsynyt, tukiryhmä tai ihmiset vierelläsi voivat tehdä paluusta takaisin helpompaa. Olipa puolisosi, perheesi, ystäväsi tai työtoverisi, tukiryhmä voi olla cheerleaderisi, joka motivoi ja kannustaa sinua tässä prosessissa.
Halutessasi voit ilmoittautua painonvalvojien kaltaisille ruokavalio -ohjelmille ja käydä heidän viikoittaisissa tukiryhmäkokouksissaan
Vaihe 4. Toista positiiviset vakuutukset päivittäin
Joskus muutaman päivän ylensyönnin jälkeen voit alkaa tuntea olosi hieman negatiiviseksi tai alaspäin. Toistuvat positiiviset vakuutukset päivittäin voivat parantaa mielialaa ja mielialaa ja saada sinut parempaan mielentilaan palataksesi raiteille. Keksi omia sanontoja tai käytä muutamia näistä päivittäin:
- "Kehoni tuntuu hyvältä, kun annan sille oikeita ruokia."
- "Liikunta saa minut tuntemaan oloni energiseksi ja saa minut hyvään ajattelutapaan päivääni varten."
- "Minulla on tahdonvoimaa tehdä terveellisiä valintoja tänään."
- "Teen parhaani päästäkseni takaisin raiteille terveellisellä syömisellä."
- "Välillä hemmottelu on OK, ja olen palannut oikeille raiteille tänään."
Vinkkejä
- Hyväksy ylensyömispäiväsi tietoiseksi päätökseksi. Itsesi vihaaminen sen takia ei johda mihinkään. Menneisyys on takanasi. Ole onnellinen, että sinulla on mahdollisuus aloittaa alusta alusta.
- Työskentele palauttaaksesi normaalit rutiinisi hitaasti. Jälleen syöminen, liikunta ja muut elämäntapamuutokset voivat olla liian vaikeita tehdä yhdessä päivässä. Ota se hitaasti parhaan tuloksen saavuttamiseksi pitkällä aikavälillä.
- Pyydä ystävien tai perheenjäsenten tukea "palataksesi raiteilleen" kanssasi. Monta kertaa on helpompaa, kun muut ihmiset tekevät samanlaisia muutoksia kanssasi.
- Syyllisyyden nälkääminen ei todennäköisesti auta sinua tai hyödyttää edistymistäsi. Monta kertaa humalahakuinen sykli, jota seuraa hyvin rajoitettu ruokavalio, voi aiheuttaa toisen ahmimisjakson. Yritä välttää tämä.
