Proteiinilla on tärkeä rooli kehossa ja myös laihtuminen. Vähärasvainen liha, kuten siipikarja, munat, naudanliha, sianliha ja äyriäiset, ovat erinomaisia korkealaatuisen proteiinin lähteitä. Elimistössä proteiini on välttämätön kehon kudosten ja elinten toiminnassa, rakenteessa ja säätelyssä. Painonpudotuksen osalta proteiinien on osoitettu olevan tyydyttävämpiä (mikä voi johtaa ruoan saannin vähenemiseen) ja lisäämään kehon termogeenisiä ominaisuuksia (sen kyky polttaa kaloreita). Vaikka se voi auttaa laihdutuksessa, syöminen suuria määriä tai annoksia proteiinia voi silti johtaa painonnousuun.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Valmistautuminen laihtumiseen
Vaihe 1. Varaa aika lääkärillesi tai rekisteröidylle ravitsemusterapeutillesi
Proteiinipitoiset ruokavaliot (joskus pariksi vähähiilihydraattisen ruokavalion kanssa) ovat suosittuja laihtumiseen. Ne eivät kuitenkaan välttämättä sovi kaikille ihmisille. Lääkärisi voi antaa sinulle lisäohjeita tai suositella vaihtoehtoja, jotka saattavat olla sinulle sopivampia.
- Proteiinipitoisella ruokavaliolla voi olla joitain sivuvaikutuksia. Välittömiä haittavaikutuksia voivat olla: ravitsemukselliset puutteet, ummetus ja päänsärky. Pitkäaikaisia haittavaikutuksia voivat olla: lisääntynyt sydänsairauksien riski ja heikentynyt munuaisten toiminta.
- Rekisteröity ravitsemusterapeutti on ravitsemusasiantuntija, joka voi antaa sinulle tehokkaamman ruokavalion laihtumiseen tai auttaa sinua sisällyttämään terveellisiä, vähärasvaisia proteiininlähteitä runsaasti proteiinia sisältävään painonpudotussuunnitelmaan. Ravitsemusterapeutin säännöllinen tapaaminen voi myös auttaa vastuuvelvollisuudessa.
- Käy EatRight -verkkosivustolla ja napsauta oranssia "Etsi asiantuntija" -painiketta oikeassa yläkulmassa etsiäksesi alueesi ravitsemusterapeutin.
Vaihe 2. Kirjoita ateriasuunnitelma
Kun yrität laihtua, vaikka käytät lihapohjaista ruokavaliota, on tärkeää, että sinulla on ravitsemuksellisesti tasapainoinen ateriasuunnitelma. Muutaman näytepäivän kirjoittaminen voi auttaa sinua suunnittelemaan sen mukaisesti ja sisällyttämään erilaisia ruokia ja vähärasvaista lihaa.
- Varaa muutama tunti vapaa -aikaa ateriasuunnitelman kirjoittamiseen. Sisällytä vähärasvainen liha ja proteiini useimpiin tai kaikkiin aterioihisi.
- Muista myös sisällyttää erilaisia hedelmiä, vihanneksia, maitotuotteita ja 100% täysjyvätuotteita (jos lisäät ne ruokavalioosi). Kunkin elintarvikeryhmän erilaisten elintarvikkeiden nauttiminen on välttämätöntä tasapainoisen ruokavalion kannalta.
- Harkitse myös elämäntyyliäsi. Jos olet kiireinen, matkalla tai sinulla on vähän aikaa ruoanlaittoon, harkitse proteiinin tai lihan ostamista, joka on esikypsennetty tai jäädytetty helpompaa ruokaa varten.
Vaihe 3. Ymmärrä annoskoot
Todellisten laihdutushyötyjen saavuttamiseksi pidä kiinni sopivista annoskokoista-myös vähärasvaisen lihan kanssa. Liian suurten annosten syöminen voi johtaa ylimääräisiin kaloreihin ja painonnousuun.
- Yksi annos proteiinia on 3-4 oz. Tämä on kooltaan samanlainen kuin kämmenesi, korttipakka tai sekki.
- Esimerkkejä sopivista proteiiniannoksista ovat: 1 pieni kananrinta tai 1/2 suuri rinta, yksi tai kaksi munaa tai 1/2 kuppi papuja.
Menetelmä 2/3: Lihan sisällyttäminen laihdutusruokavalioon
Vaihe 1. Osta vähärasvaisia lihapaloja
Vähärasvaiset proteiinit ovat elintarvikkeita, joissa on suhteellisen vähän rasvaa ja kaloreita annosta kohti. Kun yrität laihtua keskittymällä lihapohjaisiin ruokiin, on tärkeää valita vähärasvainen liha rasvaisen lihan sijaan suurimman osan ajasta. Tämä voi auttaa pitämään painosi ja kolesterolisi kurissa. Valitse vähärasvainen, vähärasvainen liha, kuten:
- Meren antimet. Tämä on erinomainen proteiinin lähde. Valitse äyriäisiä (kuten katkarapuja tai taskurapuja) kalalajien (kuten kampela, tonnikala tai mahimahi) lisäksi. Lisäksi jotkut kalat, kuten lohi tai makrilli, sisältävät sydämen terveitä omega-3-rasvahappoja, joiden on osoitettu vähentävän sydänsairauksien riskiä.
- Siipikarja. Kuten kalkkuna ja kana, se on myös hyvä vähärasvaisen proteiinin lähde. Valitse nahaton, valkoinen lihavaihtoehto pienimmälle rasvapitoisuudelle.
- Sianliha. Useimmissa sianlihoissa on hyvin vähän rasvaa tai marmoria koko lihassa. Leikkaa pois tai poista ylimääräinen rasva vähiten rasvaa varten.
- Punainen liha, kuten naudanliha tai lammas. Näitä proteiineja voidaan pitää myös vähärasvaisina - varsinkin jos valitset vähärasvaisia leikkauksia tai 97/3 vähärasvaisia tuotteita. Lisäksi vähärasvainen naudanliha sisältää runsaasti sinkkiä, rautaa ja B12 -vitamiinia.
Vaihe 2. Osta luomulihaa
Luomutuotteet ovat yleensä hieman kalliimpia kuin perinteisesti kasvatetut ja jalostetut lihatuotteet. Luomuliha ei kuitenkaan sisällä kasvuhormoneja, lisäaineita ja säilöntäaineita.
- Etsi USDA: n hyväksymismerkki, mikä tarkoittaa, että eläintä ruokittiin 100% luomuruoalla ja se oli vapaana.
- Huomaa, että luomulihalla ei ole ravitsemuksellisia eroja perinteiseen lihaan verrattuna. Vapaan laidunlihan liha on kuitenkin tyypillisesti korkeampi omega 3- ja 6-rasvahapoissa.
Vaihe 3. Lisää yksi annos lihaa jokaiseen ateriaan
Syömällä annos vähärasvaista lihaa joka aterialla tai välipalalla antaa sinulle perustan lihaan keskittyvälle laihdutusruokavaliolle.
- Tasapainoisen ja monipuolisen ruokavalion ylläpitämiseksi syö erilaisia proteiineja koko päivän. Saatat esimerkiksi syödä munia aamiaiseksi, grillattua kanasalaattia lounaalla, naudanlihaa välipalaksi ja grillattua lohta ja vihanneksia illalliseksi.
- Muut ruoat, jotka ovat myös runsaasti proteiineja (kuten maitotuotteet, pavut tai tofu), voidaan sisällyttää joihinkin aterioihisi. Riippumatta siitä, haluatko sisällyttää ne, riippuu ruokavaliosi luomisesta ja suunnittelusta.
Vaihe 4. Kypsennä liha ilman lisäöljyjä ja kastikkeita
Öljy ja kastikkeet (kuten marinadit tai kastikkeet) voivat sisältää huomattavan määrän lisättyä rasvaa, sokeria ja kaloreita. Rajoita öljyn ja kastikkeiden määrää, joita käytät ruoanlaittoon, jotta voit hallita aterioiden yleistä kaloripitoisuutta.
- Alhaisimpia kaloreita varten harjaa liha kevyesti pienellä määrällä oliiviöljyä ennen sen kypsentämistä.
- Tai kokeile kuumentaa vähärasvaista proteiinia tarttumattomassa pannussa lisäämällä jotain kaloritonta ruoanlaitto-suihketta.
- Tuoreet tai kuivatut yrtit ja sitrushedelmät ovat terveellisiä tapoja lisätä paljon makua liharuokiin lisäämättä paljon kaloreita tai natriumia.
- Vältä liiallisia määriä kastiketta lihan tarjoiluun. Vaikka pidätkin ketsupista tai grillikastikkeesta, molemmat sisältävät paljon sokeria, mikä voi estää painonpudotustavoitteitasi. Sen sijaan etsi vaihtoehtoja, jotka sisältävät vähän tai ei lainkaan sokeria ja kaloreita. Voit myös yrittää valmistaa nämä kastikkeet tyhjästä hallitaksesi sokeria ja kaloreita.
Vaihe 5. Syö erilaisia hedelmiä ja vihanneksia
Hedelmät ja vihannekset ovat välttämättömiä terveellisen, ravitsevan ja tasapainoisen ruokavalion kannalta. Vaikka valitset lihapohjaisen laihdutusruokavalion, on tärkeää syödä riittävä määrä hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. Nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, jotka ovat elintärkeitä terveydellesi.
- 1 kuppi raakaa tai 2 kuppia lehtivihanneksia pidetään annoksena. Pyri nauttimaan 2-3 annosta päivässä.
- 1 pieni kokonainen hedelmä, 1 kuppi viipaloituja hedelmiä ja 1/2 kuppi kuivattuja hedelmiä lasketaan yhdeksi annokseksi. Pyri syömään yksi tai kaksi annosta hedelmiä päivittäin.
Vaihe 6. Syö 100% täysjyvätuotteita
Monet laihdutusruokavaliot, jotka keskittyvät lihaan tai ovat runsaasti proteiineja, ovat myös vähähiilihydraattisia ruokavaliota. Voit rajoittaa kulutettavien hiilihydraattien määrää - erityisesti viljaryhmästä. Jos kuitenkin käytät jyviä, valitse 100% täysjyvätuotteita jalostettujen jyvien sijaan.
- Kokonaiset jyvät käsitellään minimaalisesti ja sisältävät kaikki viljan osat: leseet, alkiot ja endospermin. Ne sisältävät yleensä enemmän kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita verrattuna hienostuneempiin jyviin.
- Kokojyväruokia ovat: 100% täysjyväleipä tai pasta, quinoa, ruskea riisi, ohra tai hirssi.
Tapa 3/3: Edistymisen seuraaminen
Vaihe 1. Punnitse itsesi päivittäin
Tutkimukset osoittavat, että punnitseminen joka päivä, kun yrität laihtua, auttaa sinua seuraamaan ja seuraamaan edistymistäsi ja kertomaan, kuinka tehokas tai tehoton ruokavalio -ohjelma on. Nämä päivittäiset painotarkastukset näyttävät edistymisesi ajan myötä ja voivat auttaa sinua pitämään motivaation yllä.
- Punnitse itseäsi noin 1-2 kertaa viikossa. Jokapäiväinen punnitseminen ei anna sinulle tarkkaa näkemystä edistymisestäsi. Päivittäiset painon vaihtelut (joko nousu tai tappio) ovat normaaleja, ja ne voivat johtua siitä, mitä söit, joit tai teit kuntosalilla edellisenä päivänä.
- Saat tarkimman punnitusmenetelmän ottamalla painosi samana viikonpäivänä samaan aikaan samojen vaatteiden kanssa (tai ilman vaatteita).
- Säännöllisten punnitusten on myös osoitettu estävän painonnousua.
Vaihe 2. Arvioi kuukausittain
Kaikkien laihtumissuunnitelmien yhteydessä on tärkeää kirjautua sisään joka kuukausi tai kaksi, jotta näet kuinka tehokas ruokavalio on. Tarkista, kuinka paljon laihdut, kuinka paljon haluat laihtua ja miten uusi ruokavalio auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
- Jos laihtuminen on tasaista tai olet saavuttanut tavoitteesi, ruokavalio on todennäköisesti onnistunut. Jatka!
- Jos laihtuminen on ollut hidasta tai pysähtynyt, käytä aikaa ruokavalion uudelleenarviointiin, syömiseen ja suunnitelman noudattamiseen. Saattaa olla järkevää pitää ruokapäiväkirjaa muutaman päivän ajan varmistaaksesi, että noudatat todella ruokavaliota.
- Ota myös huomioon, kuinka helppoa ruokavalion noudattaminen on ja miltä se sinusta tuntuu. Jos esimerkiksi huomaat, että on ylivoimaista syödä lihaa joka aterialla, sinun kannattaa ehkä tehdä muutoksia suunnitelmaasi, jotta se sopisi paremmin elämäntyyliisi.
Vaihe 3. Luo tukiryhmä
Tukiryhmät voivat olla loistava työkalu laihtumiseen. Olipa kyseessä ystävät, perheenjäsenet tai muut laihduttajat, tukiryhmä voi rohkaista ja motivoida sinua koko edistymisesi ajan.
- Kysy ystäviltäsi tai perheenjäseniltäsi, haluavatko he liittyä kanssasi lihapohjaiseen ruokavalioosi. Se voi olla hauskempaa, jos sinulla on koko ryhmä ihmisiä, joilla on sama tavoite.
- Ole kilpailukykyinen tukiryhmäsi kanssa. Aseta painonpudotuskilpailulle lopetuspäivä ja voittajalle jännittävä palkinto.
Vinkkejä
- Yhdistä jokainen liha-annos kasviksen kanssa tasapainoiseen ateriaan. Kokeile esimerkiksi laihaa pihviä ja paahdettua bataattia illalliseksi tai pinaattisalaattia ja grillattua katkarapua lounaaksi.
- Haluat ehkä harkita, että lääkäri tarkistaa kolesteroli- ja triglyseriditasosi ja jatkaa niiden seurantaa koko lihakeskeisen ruokavalio-ohjelman aikana.
- On olemassa monia suosittuja ruokavalio -ohjelmia, jotka keskittyvät lihaan. Harkitse näytereseptejä verkossa tai osta joitakin näistä keittokirjoista saadaksesi uusia ideoita lihakeskeiseen ruokavalioon.
Varoitukset
- Älä koskaan käytä alikypsää lihaa. Alikypsennetyn lihan syöminen voi johtaa ruoan aiheuttamiin sairauksiin, jotka voivat olla hengenvaarallisia. Paras tapa kertoa, onko liha täysin kypsennetty, on käyttää lihalämpömittaria, jonka voi ostaa mistä tahansa kodin tavaratalosta.
- Tarkista lääkäriltäsi ennen uutta ruokavaliota tai ennen kuin teet muutoksia ruokavalioon.
