Voi olla vaikeaa syödä terveellisiä ja ravitsevia ruokia, kun monet jalostetut elintarvikkeet ja roskaruoat ovat niin maukkaita. Lisäksi nämä ruoat ovat halpoja, helposti hankittavia ja vaativat vähän ruoanlaittoa tai valmistelua. Terveellisempien ruokavalintojen tekeminen voi olla yhtä helppoa, ja voit vaihtaa ravitsevia elintarvikkeita niihin epäterveellisiin tuotteisiin parantaaksesi terveyttäsi ja jopa auttaaksesi laihduttamaan hieman. Tee hitaasti muutoksia ruokavalioosi ja paranna ruokailutottumuksiasi tekemällä parempia ja ravitsevampia ruokavalintoja.
Askeleet
Osa 1/2: Terveellisempien aterioiden suunnittelu
Vaihe 1. Pidä ruokapäiväkirjaa
Ruokapäiväkirja on loistava työkalu ja loistava paikka aloittaa, kun haluat vaihtaa joitakin tyypillisiä ruokavalintojasi johonkin ravitsevampaan.
- Ruokapäiväkirjan pitäminen yhdestä kahteen viikkoon voi todella antaa sinulle hyvän perspektiivin siitä, mitä syöt ja kuinka monet elintarvikkeet eivät ole niin terveellisiä.
- Merkitse ruokapäiväkirjasi kohteet, jotka haluat muuttaa. Voit esimerkiksi pysähtyä suosikkikahvilassasi päivittäin syömään lattea ja aamiaisleivonnaisia.
- Tarkista kaikki ruokapäiväkirjasi tähdelliset kohteet ja tee luettelo asioista, jotka haluat muuttaa. Harkitse esimerkiksi, että teen tai mustan kahvin vaihtaminen päivittäiseen latteesi ja yön kauraan on helppo, täyttävä ja terveellisempi aamiaisvaihtoehto kuin leivonnaiset.
Vaihe 2. Kirjoita lempiruokasi ja välipalat
Monta kertaa suosikki ateriamme tai välipaloja eivät ole terveellisimpiä valintoja. Näiden muuttaminen ja terveellisemmän ruoan valitseminen voi parantaa terveyttäsi.
- Käytä jonkin aikaa (käytä tarvittaessa ruokapäiväkirjaasi) kirjoittaaksesi yleisimpiä, suosikkiruokiasi, jotka on käsitelty tai jotka eivät ole niin terveellisiä kuin haluat.
- Tämän luettelon avulla voit aloittaa uusien vaihtoehtojen löytämisen suosikkeihin. Syöminen terveellisemmin tai vaihtaminen terveellisempiin elintarvikkeisiin ei tarkoita sitä, ettet voi enää koskaan syödä suosikkiateriasi. Voit parantaa lempiruokiasi terveellisillä elintarvikkeilla.
Vaihe 3. Siivoa keittiösi
Toinen fiksu idea on siivota keittiö ja ruokakomero. Jos sinulla ei ole tyypillisiä roskaruokia tai jalostettuja elintarvikkeita, voit pakottaa sinut tekemään parempia valintoja.
- Katso jääkaapin, pakastimen tai ruokakomero läpi. Onko siellä tavaroita, jotka eivät ole ravitsevia? Onko sinulla paljon jalostettuja elintarvikkeita, kuten makeisia, siruja tai keksejä?
- Ota aikaa kaikkien näiden elintarvikkeiden poistamiseen. Voit heittää ne, lahjoittaa ne ystävillesi tai antaa avaamattomia tavaroita ruokapankille.
- Voit myös lopettaa nämä ruoat hitaasti, ja kun ne ovat poissa, älä osta niitä uudelleen.
Vaihe 4. Harkitse keittokirjojen ostamista tai uusien reseptien löytämistä verkosta
Jos nautit pikaruoka -aterioista, paistetuista ruoista tai liiallisesti jalostetuista aterioista, saatat hyötyä tutkimisesta terveellisistä tavoista valmistaa samoja ruokia.
- Etsi terveellisiä versioita suosikkiresepteistäsi tai -ruoistasi verkossa. Monet ruokabloggaajat ja ruoanlaitto-sivustot tarjoavat hyviä vinkkejä ja ideoita terveellisiin pyöräytyksiin tavallisissa korkeakalorisissa ja rasvaisissa aterioissa.
- On myös keittokirjoja, jotka keskittyvät yksinomaan terveellisiin uusintoihin tai terveellisiin mukavuusruokien vaihtoihin.
- Etsi tällaisia reseptejä suosikkiruokistasi ja aloita sisällyttämällä joitain näistä terveellisemmistä resepteistä viikkoosi.
Osa 2/2: Sisältää ravitsevia elintarvikkeita
Vaihe 1. Valmista enemmän kotoa
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka tekevät ruokaa kotona useammin, syövät yleensä terveellisemmin ja kuluttavat vähemmän kaloreita verrattuna niihin, jotka kokkaavat vähemmän.
- Yksi kotiruoanlaiton tärkeimmistä eduista on se, että tiedät tarkalleen, mitä ruokaan, ateriaan tai välipalaan kuuluu. Vaikka yrität tilata jotain terveellistä ravintolasta, et ehkä ole aivan varma, mitä kyseisellä aterialla on.
- Kotiruoan avulla voit myös hallita tiettyjen ainesosien määrää, joita käytät ruoanvalmistuksessa. Voit hallita lisätyn rasvan, sokerin ja natriumin määrää.
- Lisäksi, kun kokkaat kotona, voit tehdä ylimääräisiä ja valmiita take away -lounaita, välipaloja tai aterioita lennossa. Se poistaa tekosyyn, että sinun täytyy syödä ulkona.
Vaihe 2. Tee parempia proteiinivalintoja
Proteiini on olennainen osa terveellistä ruokavaliota. Se auttaa tarjoamaan sinulle energiaa ja ravintoa koko päivän ajan; Jotkut proteiinilähteet ja proteiininvalmistusmenetelmät eivät kuitenkaan ole yhtä ravitsevia tai terveydelle hyviä.
- Valitse vähärasvaisempia proteiinipaloja kuin rasvapitoisempia tai rasvaisia lihan osia. Nämä korkeamman rasvan proteiinit (kuten sianliha, jalostetut lihat, rasva, voi, lammas) sisältävät tyypillisesti paljon tyydyttynyttä rasvaa, mikä voi lisätä kolesterolia ja sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
- Kevyempien proteiinileikkeiden valitseminen auttaa välttämään tai minimoimaan tyydyttyneen rasvan määrän ruokavaliossa. Valitse esimerkiksi nahaton siipikarja, munat, vähärasvainen meijeri, vähärasvainen naudanliha, äyriäiset, palkokasvit ja tofu. Siirry 3-4 oz annokseen proteiinia ateriaa kohden.
- Lisäksi valitse terveelliset ja ravitsevat proteiiniruoan valmistusmenetelmät - kuten leivonta, kiehuminen tai grillaus - paistamisen sijaan.
- Yritä välttää: paistamista, paistamista tai paistamista runsaassa öljyssä tai voissa, lisäämällä rasvaisia tai kaloreita sisältäviä kastikkeita (kuten kermakastikkeita, juustokastiketta tai kastiketta) ja vältä maustamista runsaalla suolalla tai runsaasti natriumia sisältävillä mausteilla.
- Paistettujen katkarapujen sijaan kokeile leivottua katkarapua. Heitä kana Alfredon sijaan kana ja pasta luonnollisesti vähäkalorisella marinarakastikkeella. Voit myös vaihtaa 80/20 jauhettua naudanlihaa 93/7 jauhettua naudanlihaa tai vähärasvaista kalkkunaa tai kanaa varten, kun teet hampurilaisia tai lihapullia. Jos ostat tavallisesti siipikarjaa ihoa vasten, poista kuori tai valitse nahattomat versiot rasvan vähentämiseksi. Osta valkoista lihaa sisältävää siipikarjaa tumman lihan päälle.
Vaihe 3. Siirry täysjyvätuotteisiin jalostettujen jyvien päälle
Toinen helppo tapa lisätä ravitsevia ruokia ruokavalioosi on vaihtaa jalostetut jyvät 100% täysjyvätuotteiksi.
- Puhdistetut jyvät ovat erittäin jalostettuja ja niistä poistetaan ravinteita sisältävät osat. Vaikka niillä on pitkä säilyvyysaika, ne ovat vähemmän täyteläisiä ja niissä on vähän kuitua ja muita välttämättömiä ravintoaineita.
- 100% täysjyvätuotteita käsitellään minimaalisesti ja ne sisältävät paljon enemmän kuitua, proteiinia ja muita vitamiineja. Vaikka kokonaiset jyvät ovat kaloreiltaan hyvin samankaltaisia, ne ovat paljon ravitsevampia kuin puhdistetut jyvät.
- Vaihda tyypilliset puhdistetut jyvät täysjyvätuotteiksi, kuten: kaura, quinoa, ruskea riisi, 100% täysjyväpasta tai leipä. Pyri 1/2 kuppia tai 1 oz annosta näitä ruokia.
- Vaihda tyypillinen tavallinen spagetti täysjyvä- tai täysjyväversioihin. Valitse ruskea riisi tai quinoa valkoisen riisin sijasta, kun valmistat sekoitettua paistaa tai currya.
- Jos teet leivonnaisia, kuten kotitekoista leipää, muffinsseja tai kakkuja, kokeile korvata puolet reseptin jauhoista 100% täysjyväjauhoilla. (Koko vehnäjauhon korvaaminen kokonaan valkoisella jauholla vaatii yleensä erityisen reseptin, koska täysjyväjauho on paljon tiheämpi kuin tavallinen.)
- Kuten proteiini, harkitse silti, miten valmistat jyvät. Vältä lisäämästä paljon ylimääräistä voita tai öljyä tai heitä niitä rasvaisemmilla tai kaloreilla.
Vaihe 4. Sisällytä aina hedelmä tai vihannes
Toinen nopea tapa tehdä aterioista ravitsevampia on lisätä hedelmiä ja vihanneksia.
- Hedelmät ja vihannekset, vaikka niitä käsitelläänkin vähän, tarjoavat monenlaisia etuja. Ne ovat vähäkalorisia, runsaasti kuituja ja runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
- Jos vaihdat tärkkelyspitoisen puolen (kuten leivän, riisin tai perunan) tai suuremman annoksen proteiinia enemmän hedelmiä ja vihanneksia varten, alennat automaattisesti aterioidesi kaloreita ja lisäävät niiden kokonaisravintoa.
- Tavoitteena on viidestä yhdeksään annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Pyri tekemään puolet lautasesta tai ateriasta hedelmiä ja/tai vihanneksia.
- Kuten muutkin elintarvikkeet, voit silti tehdä vähemmän terveellisiä valintoja tässä elintarvikeryhmässä. Rajoita rasvaisia kastikkeita (kuten juustoa tai kermakastiketta) vihanneksiin tai lisää liikaa voita tai öljyä. Pidä hedelmät yksinkertaisina äläkä lisää sokeria, hunajaa tai muita makeutusaineita, jotta kalorit ja sokeri pysyvät kurissa.
- Jos ostat tyypillisesti hedelmäkuppeja tai omenakastikkeita, joissa on lisättyä sokeria, vaihda sokerittomiin lajikkeisiin tai omaan mehuun pakattuihin lajikkeisiin. Valitse vihannesten kanssa säilykkeet tai jäädytetyt kasvikset ilman lisättyä suolaa tai kastikkeita säästääksesi kaloreita.
Vaihe 5. Hemmottele itseäsi älykkäällä välipalalla
Vaikka yrität syödä terveellisemmin ja syödä enemmän ravitsevia ruokia, se ei tarkoita, että sinun on lopetettava välipala.
- Välipalat ovat loistava tapa antaa itsellesi energiaa, lisäravinteita tai tarpeeksi polttoainetta treenaamiseen.
- Yritä välttää välipaloja, kuten makeisia, evästeitä, siruja, keksejä tai leivonnaisia. Näissä on paljon kaloreita, sokeria ja rasvaa.
- Jos kaipaat jotain suolaista tai rapeaa, kokeile syödä vähärasvaista naudanlihaa, kovaa keitettyä munaa, 1/4 kupillista pähkinöitä, raakoja vihanneksia ja hummusta tai vähärasvaista juustotikkua.
- Sen sijaan, että söisit makeisia, kuten karkkeja tai keksejä, kokeile: pala hedelmää tai pientä hedelmäsalaattia, vähärasvainen jogurtti, omena maapähkinävoilla tai 1/4 kuppia kuivattuja hedelmiä.
Vaihe 6. Siirry makeutettujen juomien päälle vedellä
Paremmat ruokavalinnat ovat vain yksi osa ruokavaliotasi. Kiinnitä huomiota myös juomiin, joita käytät koko päivän.
- Jotkut juomat ovat yhtä jalostettuja ja epäterveellisiä kuin roskaruoat. Vältä esimerkiksi virvoitusjuomia, sokerisia kahvijuomia, hedelmämehuja, energiajuomia, urheilujuomia tai alkoholia.
- Tämän tyyppisten juomien sijasta valitse kahdeksan-13 lasillista sokerittomia ja kofeiinittomia juomia. Lisäksi nämä ovat kosteuttavimmat.
- Veden lisäksi voit kokeilla maustettua vettä, maustettua kuohuvettä, kofeiinitonta kahvia ja kofeiinitonta teetä. Mikä tahansa näiden yhdistelmä kosteuttaa sinua ilman lisäaineita tai ylimääräisiä kaloreita.
Vinkkejä
- Suunnittele muuttaa ruokavaliotasi asteittain pidemmän ajan kuluessa. Olet menestyvämpi pitkällä aikavälillä.
- Aina kun voit vaihtaa jalostetun ruoan kokonaiseksi, olet oikealla tiellä! Esimerkiksi pakattujen välipalojen sijaan syö tuoreita hedelmiä. Lisää makaronin ja juuston puolen sijasta sivu höyrytettyjä vihanneksia.
