Kun yrität nukkua ja sänkyä ei ole saatavilla, voit levätä tarvittavalla lepoa tuolilla nukkuessasi. Jos haluat viettää rauhallisen yön, yritä luoda nukkumista edistävä ilmapiiri. Voit optimoida nukkumisen tuolilla oikealla huoneen valmistelulla, tarvikkeilla ja rentoutumistyökaluilla ja -tekniikoilla.
Askeleet
Osa 1/3: Leposivuston valmistelu
Vaihe 1. Etsi sopiva tuoli
Nojatuolit ja nojatuolit tarjoavat korkeat selkänojat ja käsivarret, jotka tukevat kaulaasi ja selkääsi ja antavat sinun asettua mukavasti. Jos sinulla on tuoli, jossa on riittävästi tilaa asentojen vaihtamiseen tai kehon siirtämiseen yön aikana, se auttaa myös nukkumaan paremmin.
Vaihe 2. Nosta jalat
Käytä ottomaania, jakkaraa, tuolia tai sohvapöytää pitääksesi jalat irti lattiasta. Laita tyyny jalkojesi alle saadaksesi lisätukea. Jalkojen pitäminen koholla auttaa estämään jalkojen kouristuksia ja huonoa verenkiertoa.
Jos et pysty nostamaan jalkojasi, käytä puristussukkia verihyytymien estämiseksi
Vaihe 3. Kerää vuodevaatteet
Kerää peitot pitämään sinut lämpimänä yön aikana, jolloin kehon lämpötila laskee luonnollisesti. Suuremmat peitot, jotka peittävät koko kehosi, auttavat pitämään sinut lämpimänä. Etsi tyynyjä, jotka tukevat niskaa, selkää ja jalkoja. U-muotoiset matkatyynyt ovat mukava vaihtoehto niskasi tukemiseen.
Vaihe 4. Tee huoneesta pimeä ja hiljainen
Sulje verhot ja sammuta valot. Sammuta televisiot, tietokoneet, tabletit tai puhelimet. Luomalla "yöaikaisen" ilmapiirin kehosi tuntuu nukkuvan.
- Suljetut verhot auttavat sinua nukkumaan myöhemmin päivällä estämällä auringon paistamisen ikkunoista ja herättämästä sinut aikaisin.
- Elektronisten näyttöjen valo lähettää aivoillesi signaaleja, että sen pitäisi olla hereillä. On parasta vähentää näiden tuotteiden käyttöä ennen nukkumaanmenoa.
- Puhelimen sammuttaminen kokonaan tai sen visuaalisten ja ääni -ilmoitusten sammuttaminen vähentää mahdollisia valo- ja äänikatkoksia. Varmista, että sinulla on vara-herätyskello, jos sammutat puhelimen kokonaan.
- Käytä korvatulppia katumelun torjumiseksi ja/tai silmämaskia huoneen pimeyden parantamiseksi.
Osa 2/3: Valmistaudu nukkumaan
Vaihe 1. Vaihda löysät vaatteet
Pyjama on loistava vaihtoehto. Jos sinulla ei ole pyjamaa tai muuta vaihtovaatetta mukanasi, tee olosi mukavaksi poistamalla esimerkiksi vyöt, solmio tai sukkahousut. Riisu kengät, korut ja poista silmälasit
Vaihe 2. Juo kuppi yrttiteetä tai lämmintä maitoa
Lämmin juoma ennen nukkumaanmenoa auttaa rentoutumaan. Lämpimät juomat auttavat myös estämään kuivumista nukkumaanmenosta. Lasi tai vesipullo tuolin lähellä auttaa nesteytyksessä koko yön.
- Meijerituotteet sisältävät runsaasti aminohappoa tryptofaania, joka indusoi aivokammioita serotoniinia ja melatoniinia.
- Kamomilla, passion kukka tee ja valerian tee on rauhoittavia vaikutuksia.
Vaihe 3. Suorita yön hygienia rutiini
Harjaa hampaat ja hammaslanka. Pese kasvosi tai jos mahdollista, käy suihkussa tai kuumassa kylvyssä. Valmistautuminen nukkumaan tavallisella rituaalilla auttaa sinua rentoutumaan ja valmistautumaan nukkumaan.
Kun liotat lämpimässä vedessä, lämpötila nousee. Kylpytynnyri kylvyn tai suihkun jälkeen rentouttaa
Osa 3/3: Nukahtaminen tuolille
Vaihe 1. Peitä itsesi suurella peitolla
Valitse huoneen lämpötilasta riippuen huopa, joka pitää sinut mukavassa lämpötilassa. Harkitse muutamia peitovaihtoehtoja, jos lämpötila vaihtelee. Työnnä viltti hartioillesi, kehosi ympärille ja jalkojesi alle, jotta vältytään vedolta.
Vaihe 2. Tue päätäsi tyynyllä
Valitse tyyny, joka pysyy paikallaan ja tukee kaulaasi. Jos tyyny ei ole käytettävissä, harkitse käärittävän puseron tai pyyhkeen käyttöä. Pyri tyynyjen valinnassa sekä mukavuuteen että tukeen.
Vaihe 3. Kokeile 4-7-8 hengitystekniikkaa
Hallittu hengitys antaa sinun keskittyä hetkeen ja puhdistaa pään. Ylimääräinen happi toimii "hermoston luonnollisena rauhoittavana aineena". Tämä hengitysharjoitus voi tukahduttaa sinut nukkumaan.
- Hengitä kokonaan ulos suun kautta samalla kun saat kuulostamaan ääneen.
- Sulje suu ja hengitä nenän kautta neljään.
- Pidätä hengitystäsi seitsemään.
- Hengitä kokonaan ulos suun kautta "huuto" -äänellä kahdeksan sekunnin ajan
- Hengitä uudelleen ja toista sykli kolme kertaa.
Vaihe 4. Pysy rento
Jos et voi nukahtaa heti, älä ahdistu. Jatka hidasta, hallittua hengitystä ja yritä pitää silmäsi kiinni. Keskity jokaisen lihaksen rentouttamiseen ja kehon ja mielen lepäämiseen.
Jos et vieläkään pysty nukahtamaan 20 minuutin kuluttua, nouse ylös ja tee rentouttavaa toimintaa, kuten kirjan lukemista, ja yritä sitten uudelleen
Vinkkejä
- Vältä kofeiinia, nikotiinia, liiallista alkoholia ja kaikkia piristeitä, jotka voivat häiritä unta.
- Jos lepotuoli, lepotuoli tai muuten mukava tuoli ei ole käytettävissä, harkitse lattialla istumista ja käytä tavallisen tuolin istuinta niskatuenasi. Tyyny tai kääritty takki voi pehmittää pään.
- Jos tiedät, että sinun täytyy nukkua tuolilla jonkin aikaa, suunnittele etukäteen tarvittavat tarvikkeet.
