Masennus ja ahdistus kulkevat yleensä käsi kädessä. Jokainen käsittelee näitä ehtoja jossain määrin koko elämänsä ajan. Jos oireesi ovat kuitenkin niin vakavia, että ne häiritsevät kykyäsi toimia normaalisti päivittäin, on tärkeää löytää hoito. Jos ahdistuksesi ja masennuksesi ovat riittävän voimakkaita, jotta sinun on muutettava päivittäisiä toimintojasi paljon, sinun tulee hakea ammattilaisen apua. Jos ahdistuksesi ja masennuksesi ovat lievempiä, voit tehdä monia asioita oppiaksesi selviytymään ahdistuksesta ja masennuksesta.
Askeleet
Osa 1/4: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Harjoittele säännöllisesti
Säännöllinen liikunta ei ainoastaan vähennä sydänsairauksien ja muiden sairauksien todennäköisyyttä, vaan sen on myös osoitettu hoitavan sekä masennusta että ahdistusta. Syitä tähän on erilaisia. Ensinnäkin liikunta vapauttaa endorfiineja, aivojen hyvän olon kemikaalia, joka parantaa mielialaa. Se myös vähentää tiettyjä immuunijärjestelmän kemikaaleja, jotka aiheuttavat masennusta, ja nostaa kehon lämpötilaa, mikä edistää rentoutumista.
- Säännöllinen liikunta auttaa myös saamaan kuntoa ja parantamaan yleistä ulkonäköäsi, mikä monille ihmisille riittää poistamaan heidän epäilynsä.
- Endorfiinit auttavat estämään kehosi stressireaktiota, mikä vähentää riskiäsi ahdistuneisuudesta tai paniikki -oireiden kehittymisestä koko päivän ajan.
- Jos kamppailet masennuksen kanssa, kokeile voimakkaita harjoituksia, jotka saavat kehosi liikkumaan, kuten lenkkeily, vaellus ja pyöräily. Jos sinulla on ahdistusta, kokeile aktiviteetteja, kuten palauttavaa joogaa tai hengitystyötä.
Vaihe 2. Vähennä alkoholin käyttöä
Ahdistuneisuudesta kärsivillä ihmisillä on taipumus kääntyä alkoholin puoleen lievittääkseen jännitystä ja hermostuneisuutta. Vaikka alkoholi voi lievittää oireita tilapäisesti, se pahentaa niitä pitkällä aikavälillä. Amerikan ruokavalion ohjeiden mukaan, jos olet nainen, sinun pitäisi juoda enintään yksi juoma päivässä. Jos olet mies, sinun pitäisi saada enintään kaksi päivässä. Koska alkoholi on masennuslääke, se väliaikaisesti tukahduttaa ahdistusta tai jännitystä, mutta kun alkoholi metaboloituu ja vapauttaa kehon, ahdistuksesi ja masennuksesi palautuvat.
Samoin kuin jousi, joka on painettava yhä voimakkaammin, alkoholi pitää tunteitasi vieläkin pidempään. Kun alkoholi on kadonnut, jousi hyppää jopa korkeammalle kuin silloin, kun se vain istuu siellä. Tämä rebound tarkoittaa, että koet todennäköisesti enemmän ahdistusta seuraavana päivänä tai olet alttiimpi stressille
Vaihe 3. Vaihda kofeiiniton
Kahvin korkeat kofeiinipitoisuudet voivat pahentaa ahdistusoireita sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä. Kofeiini on piriste, joka tekee kehostasi ja hermostostasi langallisen ja valppaan, mikä lisää riskiäsi pahentua tai kehittyä masennukseen ja ahdistukseen koko päivän.
- Rajoittamalla kofeiinin saantiasi voit auttaa hallitsemaan kehosi fyysistä vastetta ja ehkäisemään ahdistusoireita koko päivän. Harkitse vaihtamista kofeiinittomaan tai juo teetä sen sijaan.
- Jotkut teet, kuten vihreä tee, sisältävät edelleen kofeiinia, mutta niillä ei ole samoja kahvin äärimmäisiä vaikutuksia.
Vaihe 4. Vähennä tai poista nikotiini
Nikotiini, aivan kuten kofeiini, on piriste ja voi aiheuttaa monia samoja vaikutuksia kehoon, jotka liittyvät muihin piristeisiin, kuten langallisuus. Nikotiinia on tupakkatuotteissa ja myös muissa kuin tupakkatuotteissa, kuten nikotiinikumissa.
Ymmärrä, että tupakoinnin lopettaminen on vaikea tehtävä, ja se tulisi ottaa vain stressittöminä aikoina. Tämä voi kuitenkin vähentää huomattavasti ahdistuksen ja masennuksen oireita
Vaihe 5. Rakenna päiväsi
Masennus on tuskallinen kokemus, joka vaikuttaa mielialaan, mutta myös energiaan ja motivaatioon. Jos olet masentunut, keskittyminen voi olla vaikeaa tai saatat houkutella pysymään sängyssä koko päivän. Saatat olla huolissasi, jos et tiedä miten päiväsi menee. Yritä jatkaa tavanomaisia rutiinejasi mahdollisimman paljon ja vältä antamasta mielialasi sanella mitä teet ja mitä teet.
Jos sinulla ei yleensä ole paljon rakennetta, voi olla hyödyllistä alkaa rakentaa päiviäsi. Suunnittele päiväsi varmistaen, että ne ovat täynnä, mutta eivät ylivoimaisia, ja pidä kiinni aikataulusta, jotta voit jatkaa toimintaasi jokapäiväisessä elämässäsi
Osa 2/4: Näkökulman muuttaminen
Vaihe 1. Opi elämään tässä hetkessä
Jos kärsit ahdistuksesta, se voi johtua siitä, että olet huolissasi, epävarma tai hermostunut tulevaisuudesta. Jos kärsit masennuksesta, se voi johtua siitä, että keskityt jatkuvasti menneisyyteen, mietit asioita väärin tai ajattelet itsesi tuhoavia ajatuksia. Oppiminen arvostamaan nykyhetkeä vaikuttaa merkittävästi elämääsi. Tämä ei kuitenkaan ole helppo saavutus, mutta se auttaa sinua erottamaan tunteesi ajatuksistasi.
Paras tapa lopettaa menneisyyden miettiminen tai pakkomielle tulevaisuudessa on huomata, milloin tällaisia ajatuksia syntyy jokapäiväisessä elämässäsi. Kun he tekevät, tunnusta heidät, merkitse ne ajatuksiksi ja anna niiden häipyä
Vaihe 2. Meditoi
Säännöllisen meditaatiokäytännön on osoitettu helpottavan stressin ja ahdistuksen oireita. Mindfulness voi myös auttaa sinua tuntemaan enemmän yhteyttä muihin, se voi auttaa sinua hallitsemaan tunteitasi paremmin ja parantamaan kykyäsi ajatella tilanteita uudessa valossa. Harkitse liittymistä alueesi meditaatiokeskukseen tai ryhmään. Useimmat keskukset tarjoavat ilmaista meditaatio -opetusta ja niillä on viikoittain avoimia ovia.
Jos haluat harjoittaa mindfulnessia ja meditoida, käytä muutama hetki joka päivä sulkea silmäsi, rentouttaa lihaksesi ja keskittää koko huomiosi hengitykseesi. Jos ajatus syntyy, tunnusta se ja anna sen kadota. Mitä enemmän teet tämän, sitä enemmän voit lopulta sisällyttää sen jokapäiväiseen elämääsi
Vaihe 3. Hiljaa sisäinen kriitikko
Sisäinen kriitikko on itseään tuhoavia tai liioiteltuja ajatuksia, jotka pitävät masennuksen ja ahdistuksen tunteet laajasti. Sisäinen kriitikko voi sanoa esimerkiksi "Olen epäonnistunut" tai "En voi tehdä mitään, ja olen jumissa". Sisäinen kriitikko voi myös tarttua johonkin huolestuneisuudestasi tai ajatuksistasi, jotka aiheuttavat ahdistusta, ja aiheuttaa sitten yhä huolestuttavampien ajatusten lumipalloefektin. Tällaiset ajatukset estävät sinua näkemästä elämäsi valintoja, saavat sinut tuntemaan itsesi kyvyttömäksi tai jumissa tai jatkamaan huolia, masennusta tai ahdistusta.
- Opi hiljentämään sisäinen kriitikko vähentääksesi sen vaikutusta näkökulmaasi ja mielialaasi. Jos haluat hiljentää sisäisen kriitikkasi, harjoittele tuottamattomien ajatustesi sieppaamista niiden ilmaantuessa ja valmistaudu tuottavaan vasta-ajatukseen tai mantraan, joka keskittyy vahvuuksiisi.
- Jos luulet "En voi tehdä mitään, olen jumissa" Testaa onko tämä totta. Tee luettelo kaikista mahdollisista vaihtoehdoista. Vaihda sisäinen kriitikko sanomaan:”Vaikka vaihtoehtoni eivät ole parhaita, minulla on valinnanvaraa ja valitsen _ koska….”
- Jos sinulla on ajatus, joka nousee päähän, joka herättää huolta, pelkoa tai muita ahdistusoireita, varmista, että vastustat sisäistä kriitikkoasi rauhoittavalla lausunnolla tai lauseella, kuten”Tiedän, että tämän tapahtumisen todennäköisyys on hyvin pieni, joten Minulla ei ole mitään hätää "tai" Kaikki tulee olemaan kunnossa, olen kunnossa tällä hetkellä ja tämä tunne menee ohi."
Vaihe 4. Selviydy tuskallisista muistoista
Monet ihmiset ovat masentuneita tai ahdistuneita, koska he pitävät kiinni yhdestä tai useammasta traumaattisesta kokemuksesta menneisyydestä, ja he käyvät läpi merkittävän muutoksen tai ovat menettäneet rakkaansa. Vaikka on erittäin vaikeaa poistaa nämä muistot ja käydä läpi nämä kokemukset, voit tehdä asioita vähentääksesi niiden esiintymistä jokapäiväisessä elämässäsi.
- Suru kun tarvitset. Jos tunnet tarvetta itkeä tai huutaa, tee se. Katarsis on välttämätön osa paranemisprosessia. Voit jopa etsiä alueeltasi sururyhmiä, jotka saavat tukea surusi aikana. Jos olet surullinen, muista, että se on normaali prosessi, johon liittyy monia tunteita. Et ehkä tunne itseäsi jonkin aikaa. Jos kuitenkin tunnet surun oireita pitkään läheisesi menettämisen jälkeen, ota yhteyttä terapeuttiin tai mielenterveyden ammattilaiseen.
- Kirjoita mitä tapahtui ja miltä sinusta tuntui. Traumaattisiin tapahtumiin liittyy monia tunteita, jotka on usein ilmaistava. Usein traumaattiset tapahtumat jaetaan osiin ja tapahtumaan liittyvät tunteet syrjäytetään. Sen sijaan, että teet tämän, mikä voi johtaa ahdistukseen ja masennukseen, kirjoita mitä tapahtui mahdollisimman elävästi. Kirjoita ylös, mitä tunsit ja mitä tunnet tapahtumasta. Tämä auttaa sinua selviytymään ja siirtymään eteenpäin.
Vaihe 5. Poista ajatuksesi
Kun sinulla on masennukseen ja ahdistukseen liittyviä ongelmia tai yrität päästä yli menneestä traumasta, kuvaile mitä tapahtui ja miltä se sinusta tuntui. Voit tehdä tämän kirjoittamalla päiväkirjaa tai puhumalla jonkun luotettavan henkilön kanssa. Sen saaminen pois on parempi kuin tukahduttaminen. Ajattele myös traumaattisen tapahtuman asiayhteyttä. Muistamalla tapahtuman tapahtumapäivän muut näkökohdat, kuten sää tai muut paikalla olleet, voit auttaa sinua purkamaan joitain negatiivisia assosiaatioita. Et ole koskaan yksin. Ja ihmisten kanssa puhuminen on vaikeaa, mutta siitä voi olla paljon apua. Kerro vanhemmillesi, ystävillesi tai jollekin, johon luotat. Terapia voi myös auttaa. Netistä puhuminen ei todellakaan ole hyvä idea. Joskus jopa lemmikkien tai täytettyjen eläinten kanssa puhuminen voi auttaa sinua rauhoittumaan. He eivät voi vastata takaisin, mutta se auttaa vain puhumaan heille. Päiväkirjan pitäminen voi myös auttaa paljon. Voit puhua ajatuksistasi, mutta puhuminen jonkun kanssa on silti erittäin hyödyllistä.
Jos käsittelet muistoja traumaattisesta menneisyydestä, on välttämätöntä, että haet ammattiapua trauman aiheuttamien tuskallisten tunteiden käsittelemiseksi
Osa 3/4: Selviytyminen hetkessä
Vaihe 1. Selviydy ahdistuksesta ja masennuksesta tällä hetkellä
Ahdistus voi olla mukaansatempaava kokemus ja se voi saada sinut tuntemaan itsesi menettävän hallinnan. On olemassa joitain tekniikoita, joiden avulla voit saada kehosi ja mielesi hitaiksi ja rauhallisiksi. Masennusoireilla on laaja valikoima ja ne vaihtelevat masennustyypin mukaan. Joidenkin mielestä he ovat ylivoimaisen surullisia, kun taas toiset eivät tunne mitään ja tuntevat olonsa vain tunnottomaksi. Silti muilla voi olla äkillisiä ärtyneisyysjaksoja.
Vaihe 2. Kokeile progressiivista lihasten rentoutumista
Progressiivinen lihasrelaksaatio on menetelmä, joka auttaa fyysisesti vähentämään lihasten jännitystä, mikä osoittaa aivojen alkavan rauhoittua. Sarjamuotoisesti supista, pidä kiinni ja vapauta sitten kehon lihasryhmät. Työskentele päästä varpaisiin ja muista keskittyä tunteisiin, joita tunnet, kun vapautat supistumisen, ja tunnet lihasjännityksen vähenevän.
Aloita kasvojen lihaksista, kiristä lihaksia kuuden sekunnin ajan ja vapauta sitten kuuden sekunnin ajan. Toista tämä kehollasi niskaan, rintaan, käsivarsiin, käsiin, jalkoihin, vasikoihin ja jalkoihin
Vaihe 3. Harjoittele palleahengitystä
Hallittu hengitys tai palleahengitys on toinen tapa ilmoittaa kehostasi aloittamaan rentoutuminen ja rauhoittamaan stressivastetta, joka on usein ahdistusta. Hallittu hengitys antaa aivoillesi vapauttaa välittäjäaineita, mikä kertoo kehollesi, ettei se ole enää vaarassa ja voi rauhoittua. Harjoittele pallean hengitystä vetämällä täyteen hengitykseen, jolloin vatsa laajenee, pidä sitä ja vapauta sitten.
Tämän ajoituksen tulisi olla viisi sekuntia hengitys, pidä viisi sekuntia ja hengitä sitten ulos viisi sekuntia. Ota kaksi normaalia hengitystä ja toista sitten ajoitettu vatsan hengitys, kunnes tunnet ahdistuksesi laantuvan
Vaihe 4. Häiritse itsesi
Häiriötekijä on lyhytaikainen tekniikka, jota voit käyttää tilanteessa, joka ei ehkä sovi masennukseen tai ahdistukseen, kuten työssä. Joitakin häiriötekijöitä ovat esimerkiksi harjoittelu. Jos olet töissä, keskustele työtoverisi kanssa hauskoista kissavideoista tai järjestä tarvikekaappi. Jos olet lastesi tai lastenlastesi kanssa kotona etkä voi käsitellä tunteitasi sillä hetkellä, vie he kävelylle tai lue yhdessä kirja.
- Voit myös häiritä itseäsi pienillä aktiviteeteilla. Kokeile yksinkertaista matematiikkaa päässäsi, tartu paperiin ja taita se useisiin eri muotoihin, roiskuta vettä kasvoillesi tai pelaa sanapeliä. Voit myös tehdä sana- tai numeropelejä, kuten ristisanatehtäviä tai Sudokua.
- Nopea häiriötekijä, kun tuntuu, että tunteesi voivat ohittaa sinut, häiritse itsesi tuntemuksilla, kuten puristamalla kumipalloa tai pitämällä kiinni jääkuutiosta.
Osa 4/4: Ammattilaisen apua
Vaihe 1. Etsi sinulle sopiva terapeutti
Tee tutkimusta ja tapaa useita eri lääkäreitä ennen kuin valitset yhden, jonka kanssa pysyä. Ensimmäisen istunnon aikana lääkäri pyytää sinua kuvailemaan oireitasi, kuinka kauan ne ovat olleet läsnä ja menneisyydestäsi. Haluat ehkä pohtia joitakin näistä kysymyksistä ennen ensimmäistä tapaamistasi, jotta voit järjestää ajatuksesi ja selventää tarvittaessa tietoja.
Vaihe 2. Käy psykiatrin luona
Voit päättää käydä psykiatrin, lääkärin, jolla on lääketieteellinen tutkinto, jolla on lupa määrätä lääkkeitä. Psykiatrit yhdistävät yleensä puheterapian ja lääketieteellisen hoidon, mutta eivät aina. Useita masennuslääkkeitä on määrätty myös ahdistuksen hoitoon. Näitä lääkkeitä ovat SSRI -lääkkeet, SNRI -lääkkeet ja trisykliset masennuslääkkeet.
Näissä luokissa on useita erityyppisiä lääkkeitä, joten on parasta keskustella lääkärisi tai psykiatrin kanssa siitä, mikä olisi sinulle paras
Vaihe 3. Keskustele psykologin kanssa
Voit myös haluta nähdä psykologin, lääkärin, jolla ei ole lääketieteellistä tutkintoa ja joka keskittyy keskusteluun ja kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan. Useimmissa Yhdysvaltojen osavaltioissa psykologeilla ei ole lupaa määrätä lääkkeitä. On kuitenkin olemassa muutamia osavaltioita, joissa psykologit voivat määrätä lääkkeitä, mukaan lukien New Mexico, Louisiana ja Illinois.
- Jos olet alle 18 -vuotias, keskustele vanhempiesi kanssa tilanteestasi, jos he eivät vielä ole siitä tietoisia, ja pyydä heiltä apua oikean lääkärin löytämisessä.
- Jotkut potilaat ovat avoimia lääkkeille, kun taas toiset haluavat valita luonnollisen reitin. Sinun tulisi selvittää haluamasi hoitomenetelmä terapeutin kanssa, kun tapaat hänet, jotta voit päättää, sopiiko se sinulle. Muista, että jokaisella lääkärillä on oma hoitomenetelmänsä.
Vaihe 4. Etsi toinen hoidon tarjoaja
Jos sinulla ei ole pääsyä psykologille tai psykiatrille, on myös muita psyykkisen avun ammattilaisia, jotka voivat auttaa sinua masennuksessasi ja ahdistuksessasi. Etsi psykiatrisia sairaanhoitajia, lisensoituja kliinisiä sosiaalityöntekijöitä, avioliitto- ja perheterapeutteja sekä lisensoituja ammatillisia neuvonantajia alueeltasi. Näillä henkilöillä on mielenterveyskoulutusta ja he voivat auttaa sinua ongelmiesi kanssa.
Vaihe 5. Hanki aina toinen mielipide
Psykologisten sairauksien alalla on helppo diagnosoida väärin tai jättää toissijainen diagnoosi. Ota yhteyttä useampaan kuin yhteen lääkäriin, ainakin aluksi, varsinkin jos sinulle on määrätty resepti.
- Älä anna lääkärisi pakottaa sinua käyttämään lääkkeitä. Jos haluat mennä luonnolliselle tielle, ole äänekäs ja kerro lääkärillesi. Jos hän vaatii edelleen lääkkeen määräämistä, sinun kannattaa harkita toisen lääkärin vastaanottoa.
- Jos useat lääkärit haluavat määrätä sinulle saman tyyppisiä lääkkeitä, sinun kannattaa harkita sen kokeilua. Useimmat lääkkeet voidaan lopettaa vuoden kuluttua ilman haitallisia sivuvaikutuksia.
Vaihe 6. Panosta hoitoosi
Et voi maksaa mielenterveyden ammattilaiselle ongelmien korjaamisesta. Sinun on osallistuttava aktiivisesti terapiaistuntoihin ja oltava rehellinen ja avoin lääkärisi kanssa. Kognitiivinen käyttäytymisterapia, joka on puheterapian muoto, on osoittautunut tehokkaimmaksi hoitomuodoksi ahdistukseen ja masennukseen, mutta se vaatii sinulta enemmän sitoutumista ja yhteistyötä kuin ihmissuhdehoito. Sen sijaan, että vain puhut ongelmistasi, kognitiivinen käyttäytymisterapia vaatii aktiivista osallistumista, jotta se toimii ja voit parantaa.
Ole avoin uusien asioiden kokeiluun ja mukavuusalueen ohittamiseen. Jotkut lääkärit antavat potilailleen "harjoituksia", joita he voivat soveltaa jokapäiväiseen elämäänsä
Vaihe 7. Anna lääkitysajan toimia
Joskus masennus ja ahdistus ovat tilannekohtaisia, kuten suuren muutoksen seurauksena. Muina aikoina se on yksinkertaisesti biologista ja lääkkeiden käyttö voi auttaa. Jos sinulle on määrätty lääkettä sairautesi vuoksi, anna sille aikaa toimia ennen käytön lopettamista. Se voi myös kestää jonkin verran kokeiluja sinun ja lääkärisi osalta löytääksesi oikean lääkityksen ja annoksen tilanteeseesi. Ole vain kärsivällinen ja anna sille aikaa.
Useimmilla lääkkeillä vaikutusten näyttäminen kestää neljästä kahdeksaan viikkoon, joten ole kärsivällinen
Vaihe 8. Ymmärrä samanaikaiset sairaudet
Samanaikaisuus on useamman kuin yhden sairauden esiintyminen yksilössä. Masennus ja ahdistuneisuus ovat yleisiä, ja useimmat psykiatrit olettavat, että sinulla on molemmat, kunnes toisin todistetaan. Tämä johtuu lähinnä siitä, että potilaiden masennuksen ja ahdistuneisuuden oireiden esitystapa tai subjektiivinen kokemus ovat usein erottamattomia, mikä tarkoittaa, että potilas ei voi kertoa, ovatko ne peräisin toisistaan.
- Koska monet masennuksen ja ahdistuneisuuden oireista ovat päällekkäisiä, on usein vaikea kiusata, mitkä oireet johtuvat mistäkin tilasta. Itse asiassa noin 85% masennuksesta kärsivistä kokee ahdistuneisuuden oireita ja noin 90% ahdistuneista kärsii masennuksesta.
- Minkä tahansa sairauden samanaikaisuus vaikeuttaa usein hoitoa ja tekee tuloksista vähemmän myönteisiä, ja tämä pätee myös ahdistuneisuuteen ja masennukseen. Keskeinen tekijä parannettaessa samanaikaisen masennuksen ja ahdistuneisuuden hoitotuloksia on samanaikaisen sairauden tunnistaminen.
- Riippuen siitä, mitkä masennus- ja ahdistusdiagnoosit sinulla on, voi olla monia päällekkäisiä oireita. Esimerkiksi vakavassa masennushäiriössä yleiset masennusmurhaukset ovat samanlaisia kuin pakko-oireinen huoli yleistyneessä ahdistuneisuushäiriössä.
