Masennus ja ahdistus ovat vaikeita sairauksia. Toisen tai molempien selviytyminen voi tuntua joskus ylitsepääsemättömältä tehtävältä. Mutta oikealla lääkityksellä, avoimella viestinnällä ja asianmukaisella ruokavaliolla ja liikunnalla voit alkaa taistella sekä masennusta että ahdistusta vastaan.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Aktiivisten toimenpiteiden toteuttaminen masennuksen ja ahdistuksen torjumiseksi
Vaihe 1. Aloita lääkärin, terapeutin tai psykiatrin tapaaminen
Selitä miltä sinusta tuntuu ja mitä kamppailuja olet käynyt läpi. Sinulle voidaan määrätä hoitoa ja/tai masennuslääkkeitä.
- Perhelääkäri voi auttaa sinua kuuntelemalla oireitasi, ohjaamalla sinut erikoislääkärille ja mahdollisesti määräämällä lääkkeitä.
- Terapiat, kuten CBT (kognitiivinen käyttäytymisterapia) ja DBT (dialektinen käyttäytymisterapia), voivat auttaa sinua torjumaan negatiivisia ajatuksia ja oppimaan strategioita vaikeiden aikojen käsittelemiseksi.
- Ammattilaisen avun saaminen voi olla vaikeaa, jos olet masentunut. Huono olo, koska et voi hallita mielialaasi itse, on normaalia. Päätös avun saamisesta on positiivinen toimenpide, joka auttaa sinua aloittamaan masennuksen ja ahdistuksen torjunnan.
- Etsi terapeutteja tai lääkäreitä, joista pidät ja joiden kanssa tunnet olosi mukavaksi. Älä pelkää haastatella useita ennen kuin valitset haluamasi.
Vaihe 2. Pidä lääkkeesi päällä
Kun olet tavannut lääkärin, saatat saada lääkemääräyksen masennuksen tai ahdistuksen torjumiseksi. On erittäin tärkeää, että otat oikean annoksen ja pysyt johdonmukaisena.
- Monet näistä lääkkeistä muuttavat aivojen kemiallista epätasapainoa ja vaikuttavat serotoniinitasoihisi. Aivojen kemiallisen serotoniinin alhaiset tasot ovat tekijä, joka voi johtaa masennukseen.
- Kun et käytä lääkkeitäsi säännöllisesti, kehosi kokee vetäytymisen ja voi pahentaa olosi entiseen verrattuna.
- Masennusta ja ahdistusta vastaan taistelu on vakio useimmissa tapauksissa. Et ehkä löydä oikeaa lääkettä heti. Se voi kestää useita kuukausia saada se oikein, ja sinulla voi olla useita erilaisia reseptejä matkan varrella.
- On erittäin tärkeää, että pidät rehellisen ja avoimen viestin lääkkeestäsi ja siitä, miltä sinusta tuntuu lääkärisi kanssa.
Vaihe 3. Liiku ja harrasta
Liikunta vapauttaa endorfiineja ja parantaa yleistä terveyttäsi. Lähde kävelylle, harrasta takapihaurheilua, ui, patikoi tai leiki lasten tai lemmikkien kanssa. Kokeile harjoitella rakkaasi kanssa, jotta se olisi hauskaa ja auttaisi sinua pysymään motivoituneena.
- Jos kärsit masennuksesta ja ahdistuksesta, aktiivisena pysyminen voi olla suuri haaste. Noina päivinä, jolloin on jopa mahdotonta nousta sängystä, pelkkä ajatus fyysisestä toiminnasta on uuvuttavaa. Siksi on hyvä idea ryhtyä toimenpiteisiin, jotka pitävät sinut omistautuneina. Hanki henkilökohtainen valmentaja ja käy kuntosalilla. Sitoutuminen ja kustannukset voivat auttaa sinua pysymään rutiinin yllä.
- Kokeile joogaa. Jooga auttaa sinua vahvistamaan kehoasi samalla kun harjoitat mieltäsi ja henkeäsi. Hengitystekniikat ja asennot, joita opit joogasta yhdistettynä fyysiseen toimintaan, voivat antaa sinulle energiaa ja auttaa sinua tuntemaan olosi onnelliseksi ja rentoutuneeksi.
Vaihe 4. Syö tasapainoisempi ruokavalio
On tärkeää saada oikea ravitsemustyyppi. Kehosi ei voi toimia pelkällä roskaruoalla. Monivitamiinit eivät voi korvata tasapainoista ruokavaliota, mutta ne voivat auttaa varmistamaan, että saat tarvitsemasi ravinnon.
- Ota selvää, mitkä ovat suosikki hedelmiä ja vihanneksia. Keskity niihin, joita nautit syömisestä. Yritä lisätä nämä hedelmät jälkiruokaan (esim. Banaanit tai mansikat hunajan tai Nutellan kanssa).
- Varo kuinka paljon kofeiinia juot. Kofeiini, kuten aamukahvisi, voi tuntua loistavalta tuntea olosi hereille, varsinkin kun masennus ja ahdistus saavat sinut väsymään. Mutta kofeiini voi vaikeuttaa unta, lisätä ahdistusta ja muuttaa mielialaa. Katso kuinka paljon kofeiinia käytät ja älä juo mitään ennen nukkumaanmenoa.
- Vähennä alkoholin käyttöä. Alkoholi on masennuslääke, eli se voi alentaa mielialaa. Kun juot paljon, et vain vahingoita kehoasi ja heikennä immuunijärjestelmääsi, teet todennäköisemmin impulsiivisia päätöksiä, joita kadut. Masennus ja ahdistus voivat myös helpottaa alkoholiriippuvuutta. Sen sijaan, että ottaisit oluen, kokeile teetä.
Vaihe 5. Nuku paremmin
Riittämätön nukkuminen voi todella vaikuttaa tunteisiisi. Yritä nukkua vähintään 7-8 tuntia joka yö. Tätä varten voi auttaa paljon pitämään kiinni säännöllisestä rutiinista ennen nukkumaanmenoa joka ilta. Pidä lisäksi sama nukkumaanmeno- ja heräämisaika joka päivä.
- Yritä harjoitella rentoutumisharjoituksia yöllä, jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa kuin meditaatio.
- Juo kamomillateetä tai kokeile melatoniinia, jos sinulla on unettomuus.
- Jos sinulla on masennusta ja ahdistusta, riittävä lepo voi olla vaikeaa, mutta myös erittäin tärkeää. Yritä pitää unirutiini, joka vie sinut nukkumaan samaan aikaan joka ilta. Tavoitteena nukkua 8 tuntia.
Tapa 2/3: Tasapainon löytäminen
Vaihe 1. Tunnista laukaisusi
Jos tietyt sosiaaliset tilanteet, tehtävät tai työsi aiheuttavat negatiivisia tunteita tai ahdistusta, on tärkeää tietää se. Puhuminen terapeutin kanssa on hyvä tapa selvittää, mikä laukaisee mielialasi. Ehkä on parasta välttää tarpeettomat laukaisimet toistaiseksi.
- Terapeutti voi auttaa sinua käyttämään altistushoitoa vähitellen ja turvallisesti kohtaamaan ne.
- Huomaa, että liiallisen liipaisimen välttäminen voi pahentaa tunteitasi. Kerro asiantuntijalle miltä sinusta tuntuu, jotta voit alkaa työskennellä sen hallitsemiseksi hallitulla tavalla.
Vaihe 2. Etsi joku, jolle voit puhua
Saatat tuntea pelkoa, hämmennystä tai häpeää tuoda esiin, että sinulla on vaikeuksia, mutta se on sen arvoista. Kun tulet tietoisemmaksi masennuksesta tai ahdistuksesta, keskustele siitä jonkun luotettavan henkilön kanssa, kuten terapeutti tai luotettu ystävä tai perheenjäsen.
- Läheiset läheisesi voivat auttaa sinua nousemaan ylös, kun olet alas, ja helpottamaan elämääsi.
- Luottamus ja kyky olla oma itsesi tämän henkilön ympärillä voi auttaa lievittämään masennustasi tai ahdistustasi. Joskus, kun tunnemme painetta teeskennellä onnelliseksi, tunnemme olomme huonommaksi. Mutta kun meidän ei tarvitse teeskennellä tiettyjen ihmisten ympärillä, se voi lievittää painetta ja pahentaa tunteita.
- Puhu vanhemmillesi masennuksestasi ja ahdistuksestasi. Usein nämä sairaudet ovat perinnöllisiä. Saatat huomata, että yksi vanhemmistasi on ollut tekemisissä saman asian kanssa kuin sinä. Vanhempasi voi antaa sinulle neuvoja selviytymismekanismeista, jotka voivat auttaa.
Vaihe 3. Älä eristä itseäsi
Muut ihmiset voivat auttaa muistuttamaan sinua siitä, että sinulla on arvoa ja että elämä on elämisen arvoista. Ota yhteyttä ihmisiin, jotka saavat sinut hymyilemään.
- Vaikka haluat joskus olla yksin ja pysyä sängyssä, pakottaminen ulos ja olemaan vuorovaikutuksessa muiden kanssa on tärkeää.
- Itsensä eristäminen voi olla vaarallista, kun tunnet olosi huonoksi. Yksin ahdistuneiden ajatustesi kanssa voi pahentaa oloasi.
- Vaikka sinun pitäisi päästä ulos ja olla aktiivinen, on aikoja, jolloin yksin oleminen on hyväksi sinulle. Ehkä tarvitset vain aikaa itsellesi kirjan lukemiseen, elokuvan katseluun tai musiikin kuunteluun. Älä vain tee tapaa olla yksin seurustelun sijaan. Kyse on tasapainon löytämisestä.
Vaihe 4. Hanki fyysistä vuorovaikutusta
Rakkaasi tai lemmikkisi kanssa halaaminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi rentoutuneeksi ja rakastetuksi.
- Varaa aikaa läheisesi kanssa halata ja puhua. Intiimi ja avoin voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Ja auta läheistäsi ymmärtämään, mitä koet.
- Hanki lemmikki halattavaksi. Lemmikkieläimet ovat hyviä ihmisille, jotka yrittävät selviytyä masennuksesta ja ahdistuksesta. Lemmikkieläimet edistävät kosketusta, voivat häiritä meitä, ovat iloisia nähdessään meidät ja pitävät meidät aktiivisina.
Tapa 3/3: Luonnollisten korjaustoimenpiteiden tutkiminen
Vaihe 1. Aloita rutiini
Rutiinit ovat tärkeitä ihmisille, jotka yrittävät selviytyä masennuksesta ja ahdistuksesta tai päästä eroon siitä.
- Päivittäinen rutiini, jota noudatat, voi olla suuri apu. Syynä tähän on se, että rutiini antaa sinulle jotain, mihin voit keskittyä ja odottaa.
- Kun meillä ei ole konkreettisia suunnitelmia, huomaamme, että voi olla helpompaa vaeltaa ja viivyttää.
- Yritä nousta samaan aikaan joka päivä, syö terveellinen aamiainen ja noudata päivittäisiä rutiineja. Nämä rutiinit voivat olla yhtä yksinkertaisia kuin hampaiden harjaus tai enemmän kuin koko päivän suunnittelu.
- Voit myös sisällyttää aikaa vain sinulle päivittäiseen rutiiniin. Ehkä sinun on hyödyllistä mennä viidentoista minuutin kävelylle joka päivä lounaan jälkeen.
- Jos käytät lääkitystä, muista ottaa se samaan aikaan joka päivä.
Vaihe 2. Syö onnellisia, terveellisiä ruokia
Vaikka hyvä ruokavalio on tärkeää masennusta ja ahdistusta vastaan, tietyt elintarvikkeet ovat loistava luonnonvara mielialan parantamiseksi.
- Kirsikkatomaatit ovat loistava lisä salaattiin. Nämä pienet tomaatit sisältävät komponentin nimeltä lykopeeni, joka sisältää antioksidantteja, jotka ovat vastuussa mielialasi parantamisesta.
- Kokeile pinaattia salaatin jäävuorisalaatin sijasta. Pinaatti on täynnä rautaa ja foolihappoa, jotka vahvistavat vastustuskykyäsi kiillottamalla punasoluja.
- Juo vihreää teetä ja lisää hunajaa. Hunaja on loistava sokerin korvike, joka sisältää kaempferolia ja kversetiiniä, jotka parantavat aivojen terveyttä.
- Terveellisen, vähärasvaisen lihan saamiseksi kokeile kalkkunaa. Turkissa on tryptofaania, joka tekee sinut onnelliseksi ja tarjoaa suuren proteiinilähteen.
Vaihe 3. Harjoittele meditaatiota
Kun kärsit ahdistuksesta ja masennuksesta, on helppo tuntea, että maailma pyörii ympärilläsi ja on liian ylivoimainen. Meditaatio on täydellinen luonnollinen taistelija näitä tunteita vastaan.
- Teet sen tunti päivässä tai viisi minuuttia, hengittäminen ja mielen puhdistaminen voivat auttaa sinua pääsemään eroon pahoista tunteista.
- Sinun ei tarvitse istua monimutkaisessa asennossa lattialla ja sanoa "Ohm" uudestaan ja uudestaan; vaikka saatat pitää sitä lohduttavana. Etsi vain hiljainen paikka, jossa voit olla mukava ja keskittyä hengitykseesi.
- Harjoittele hengittämistä sisään ja ulos nenän kautta. Anna ilman täyttää vatsasi ja työnnä se ulos hengitettynä. Anna uloshengityksen aikana vatsasi pudota, kun poistat ilmaa hitaasti.
Vaihe 4. Hanki enemmän altistusta D -vitamiinille
D -vitamiinin puutos on yleistä ihmisillä, jotka kärsivät masennuksesta ja ahdistuksesta.
- D -vitamiini on vitamiini, joka auttaa kehoamme pysymään vahvana. Sitä löytyy maidosta ja myös auringonvalon aiheuttamasta UV -valosta.
- Riittämätön D -vitamiinin saaminen voi vaikuttaa siihen, että tunnemme olomme heikoksi, heikoksi ja väsyneeksi. Juo enemmän maitoa ja mene enemmän ulos altistuaksesi auringonvalolle.
- Voit myös ottaa D -vitamiinilisää, kuten tippaa, parantaaksesi mielialaasi.
- Jos asut jonnekin, joka muuttuu paljon pimeämmäksi talvella, harkitse aurinkolamppua. Nämä lamput tuottavat valoa, joka jäljittelee auringonvaloa ja voi auttaa käynnistämään D -vitamiinin tuotantoa kehossamme.
Vinkkejä
- Älä pelkää hakea ammattilaisen apua. Joskus tämä on ainoa tapa aloittaa taistelu masennusta ja ahdistusta vastaan.
- Pysy aktiivisena ja luo rutiineja motivaation ylläpitämiseksi.
- Lähde ulos ja seurustele, mutta löydä tasapaino niille ajoille, jolloin sinun täytyy olla yksin.
- Jos käytät lääkitystä etkä tunnu toimivan, ota yhteyttä lääkäriisi selvittääksesi muita vaihtoehtoja.
- Vältä pelottavia tai masentavia elokuvia tai ohjelmia. Katso jotain kirkasta ja hauskaa, kun tunnet olosi matalaksi.
