Ahdistus on yleinen huolen, stressin ja jännityksen tunne, jonka kanssa me kaikki elämme jossain määrin. Ahdistusta voi olla vaikea käsitellä missä tahansa iässä, mutta teini -ikäisillä on myös koulu-, ystävä- ja perheongelmia, jotka voivat tehdä ahdistuksesta valtavan taakan. Tutustu lukuisiin selviytymisstrategioihin, jotka voivat auttaa sinua käsittelemään elämäsi ahdistusta. Jos ahdistuksesi muuttuu niin vakavaksi, että se häiritsee kykyäsi elää normaalia elämää, ota yhteys lääkäriisi.
Askeleet
Menetelmä 1: 3: rentoutuminen aktiivisesti
Vaihe 1. Harjoittele rentoutumista
Rentoudu todella, älä vain laitteen tai näytön edessä. Tai chi on esimerkiksi fyysinen harjoitus, jossa on mielen ja kehon yhteys, joka todella auttaa sinua rentoutumaan ja selviytymään ahdistuksestasi.
Rentoutuminen ei voi täysin poistaa ahdistustasi, mutta se auttaa sinua käsittelemään sitä paremmin
Vaihe 2. Hengitä syvään
Se on kannettava työkalu, jota voit käyttää milloin tahansa, missä tahansa, eikä kukaan näe sinun tekevän sitä. Syvä hengitys auttaa suurta hermoa, joka kulkee aivoihisi, nimeltään vagushermo, lähettämään viestin rentoutumiseen ja löystymiseen, joten kokeile tätä syvää hengitysharjoitusta ennen seuraavaa tenttiä tai päivämäärää.
- Aseta käsi varovasti vatsallesi.
- Hengitä sisään hitaasti nenän kautta 4: een asti ja tunne, että ilma puhaltaa vatsaasi ja paina vatsaa hieman kättäsi vasten.
- Pidätä hengitystä 4 kertaa ja hengitä sitten hitaasti 4: n tuntemalla, kun vatsa vajoaa takaisin. Toista 3 kertaa tai kunnes tunnet olosi rauhallisemmaksi.
- Harjoittele sitä televisiomainoksissa, punaisessa valossa autossa, luokkien välillä ja milloin tahansa. Mitä enemmän harjoittelet, sitä luonnollisempi ja automaattisempi tämä hyödyllinen vastaus on.
Vaihe 3. Jännitä ja vapauta lihaksesi
Joskus tuntemamme stressi ja ahdistus kerääntyvät lihaksiin emmekä edes huomaa sitä. Harjoittelemalla sitä, mitä asiantuntijat kutsuvat progressiiviseksi lihasrelaksaatioksi, vapautamme tämän rakennetun jännityksen ja tunnemme paremmin valmistautumista selviytymään.
- Päänsärkyä, vatsakipuja ja uupumusta voidaan auttaa tekemällä jännittyneitä ja vapauttavia harjoituksia.
- Keskity yhteen lihasryhmään kerrallaan. Ihmiset aloittavat usein kasvoillaan ja työskentelevät varpaisiin asti.
- Hengitä hitaasti ja syvään ja purista sitten kasvosi lihaksia (ei niin tiukasti, että satutat itseäsi) 5 sekunnin ajan.
- Rentouta hitaasti jännittyneitä lihaksia, lepää 5 sekuntia ja siirry sitten toiseen lihasryhmään tekemällä jokainen hitaasti ja vuorotellen, kunnes koko kehosi tuntuu rennommalta.
- Tämä harjoitus toimii parhaiten hiljaisessa huoneessa, jossa sinulla on yksityisyyttä ja voit täysin rentoutua, mutta voit jopa käyttää sitä julkisesti ahdistavan tilanteen ratkaisemiseksi. Kukaan ei voi nähdä sinun puristavan varpaitasi juoksijoissasi luokan aikana! Yritä vain harjoitella sitä kotona huoneessasi, jotta se tulee luonnollisemmin, kun olet julkisella paikalla.
Vaihe 4. Tee joogaa
Joogaharjoittajat ovat tienneet satoja vuosia, että jooga tekee olosi rauhallisemmaksi ja henkisesti valmiimmaksi vastaamaan päivän haasteisiin. Jooga auttaa säätelemään kehosi stressireaktiota.
- Joogan tekeminen auttaa sinua harjoittamaan hallittua hengitystä, joka on toinen ahdistusta poistava työkalu.
- Naurujooga on todella hauska tapa lievittää stressiä. Hanki kavereita mukaan ja ilmoittaudu istuntoon - tarkista paikallisesta yhteisökeskuksestasi.
Menetelmä 2/3: Selviytymiskäyttäytyminen
Vaihe 1. Pysy luonnollisena
Alkoholi, huumeet ja tupakka eivät helpota ahdistusta. Ne voivat olla psykologisia lyhytaikaisia bandabideja, mutta eivät oikeastaan auta sinua tilanteessa, joka aiheuttaa sinulle ahdistusta. Ne voivat todella tehdä sinusta enemmän äärellä, joten vältä näitä kainalosauvoja, kun tunnet olosi ahdistuneeksi.
- Pysy kaukana nestemäisestä rohkeudesta - tai juo alkoholia sosiaalisen ahdistuksen voittamiseksi ystävien kanssa. Olla oma itsesi on paras tapa olla. Ystävien paine juoda voi olla kovaa. Yritä tarjota nimetty kuljettaja, jos sinulla on ajokortti.
- Tupakointipotti voi todella tehdä sinusta enemmän huolissaan, vaikka ihmiset ajattelevat siitä, että se tekee sinusta täyteläisen. On aina hyvä idea, että yksi ystävä pysyy siistinä, kun muut ystävät ovat nousussa, jotta joku voi soittaa apua, jos on ongelmia, joten voit tarjota ystävän.
Vaihe 2. Vältä kofeiinia
Kofeiini popissa, kahvissa ja energiajuomissa voi todella saada sinut tuntemaan olosi enemmän levottomaksi ja ahdistuneeksi kuin olet jo. American Academy of Pediatrics suosittelee, että saat enintään 200 milligrammaa kofeiinia päivässä ja pysyt kaukana energiajuomista.
Kofeiinilla on myös kielteisiä vaikutuksia nuorten aivojen kehitykseen, kuten aivojen valmistamiseen tulemaan helpommin riippuvaisiksi huumeista
Vaihe 3. Nuku riittävästi
Nukkuminen on kehon aika levätä ja uudistaa, jotta voit olla paremmin valmistautunut käsittelemään päivääsi. Teini -iässäsi tarvitset noin 9 tuntia unta yöllä. Jos et saa tarpeeksi unta, sinulla voi olla vähän energiaa, muistihäiriöitä ja ajattelun vaikeuksia ja olla ärtynyt.
- Vältä sokerisia välipaloja, voimakasta liikuntaa ja näyttöaikaa tunti ennen nukkumaanmenoa ja vältä kofeiinia puolenpäivän jälkeen, koska nämä kaikki voivat häiritä nukahtamismahdollisuuksiasi.
- Jos et vain voi laittaa älypuhelinta alas, hanki sinisen valon suodatin näytölle. Nämä kiinnitettävät suodattimet voidaan tilata helposti verkosta. Sininen valosuodatin estää häiriöitä melatoniiniin, joka säätelee normaalia unen ja herätyksen jaksoa.
- Yritä mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja herätä samaan aikaan joka päivä. Säännöllinen aikataulu auttaa säätelemään aivojesi unikemikaalia nimeltä melatoniini.
- Rentoudu ennen nukkumaanmenoa. Rentoudu musiikin tahdissa, meditoi tai lue hyvä kirja. Halaa lemmikkiäsi tai kirjoita päiväkirjaasi. Rentoutuminen ennen nukkumaanmenoa lähettää viestin aivoihisi, että on aika mennä nukkumaan.
Vaihe 4. Syö neljä ruokaryhmääsi
Älä ole "nälkäinen" (nälkäinen ja vihainen). Pidä kehosi polttoaineena koko päivän, jotta et pääse ärtyneeksi, juoksemaan, hämmentyneeksi tai jopa uneliaaksi. Varmista, että saat hedelmiä ja vihanneksia, proteiinia ja 6-8 lasillista vettä päivässä.
Oikea syöminen estää sinua nauttimasta mukavasti ja syömästä sokeria
Vaihe 5. Harjoitus
Aivosi tarvitsevat happea selviytyäkseen ja paras tapa saada se sinne on liikunnan avulla. Jos aivosi eivät saa tarpeeksi happea, olet reunalla, ärtynyt ja jännittynyt.
- Liikunnan lisääminen vähentää myös väsymystä, lisää valppautta ja keskittymiskykyä sekä selkeyttää ajattelua.
- Harjoitus vapauttaa endorfiineja, aivosi kemikaaleja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi, ja siksi lääkärit suosittelevat sitä kaikille, joilla on ahdistusta tai masennusta.
- Liikunta voi myös auttaa sinua selviytymään hauskalla tavalla ja mahdollisesti lisää sosiaalista vuorovaikutusta.
- Kävele koulusta kotiin bussin sijaan. Mene tanssimaan ystävien kanssa. Jopa 15 minuutin harjoittelu voi lievittää ahdistusta.
Vaihe 6. Tunne kehon ahdistuksen merkit
Tietäen, miten kehosi reagoi ahdistukseen - ajattelemalla, että ahdistus on uhka - auttaa sinua selviytymään näistä täysin normaaleista tunteista.
Yleisen ahdistuksen oireita ovat väsymys, levottomuus, nukkumis- tai syömisvaikeudet, ärtyneisyys ja jännittyneet lihakset
Vaihe 7. Tee ero ahdistus- ja paniikkikohtausten välillä
Jos olet kokenut sykkivän sydämen ja huolissasi siitä, että sinulla on sydänkohtaus, saatoit kokea sen sijaan paniikkikohtauksen. Ymmärtäminen, miten kehosi toimii suojellaksesi sinua, voi auttaa sinua hallitsemaan näitä oireita.
- Sormet ja varpaat pistelyvät, kun veri syöksyy pois ruokkimaan suurempia lihaksia, kun kehosi valmistautuu hyökkäykseen.
- Oppilaasi laajenevat päästämään enemmän valoa, jotta näet paremmin, vaikka se saattaa saada asiat näyttämään epäselviltä.
- Saatat hyperventilatoida (hengittää nopeammin) lähettääksesi enemmän happea aivoihisi, jotta se on valmis reagoimaan.
- Sydämesi lyö, kun se lähettää verta kehosi yli, jotta lihaksesi ovat valmiita toimimaan.
- Mielesi kilpailee ja sinusta tuntuu, että kuolet tai saatat "tulla hulluksi" tai "menettää hallinnan".
- Vatsa ärsyyntyy, kun ruoansulatus sammuu, mikä säästää arvokasta energiaa muulle keholle.
Vaihe 8. Kerro jollekin
Tunteiden jakaminen voi nostaa taakan pois mielestäsi ja vapauttaa osan salaisen taakan kantamisen jännityksestä. Kerro jollekin, johon luotat, kuten paras ystävä tai luotettu aikuinen.
Haluat ehkä myös keskustella lääkärisi kanssa ahdistuksestasi. Lääkäri voi varmistaa, ettei mikään muu saa sinut tuntemaan tätä
Vaihe 9. Varustaudu häiriötekijöillä
Jos olet musiikin ystävä, pidä kuulokkeet mukanasi. Jos olet pelaaja, pelaa vähän ja häiritse itseäsi, kunnes tunnet olosi rauhallisemmaksi.
Häiriötekijä toimii kuitenkin vain lyhyellä aikavälillä, eikä se päästä ongelman ytimeen, joka aiheuttaa sinulle ahdistusta
Vaihe 10. Ota yhteyttä muihin ihmisiin
Vietä laatuaikaa ystävien ja perheen kanssa. Jaa hyvät ja huonot ajat. Sinulla on ihmisiä, joiden kanssa puhua ja päästää irti ja pitää hauskaa.
- Et ole yksin, eikä sinun tarvitse koskaan olla. Ojenna vain kätesi.
- Sen ei tarvitse olla järjestäytynyttä toimintaa, vain viettää aikaa ja olla seurassa.
Vaihe 11. Tutki luontoa
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka viettävät aikaa luonnossa - olipa kyseessä piknik ruoholla, jalkapallo -ottelu tai pyöräretki tai vaellus metsässä - tuntevat olonsa paremmaksi, rennommaksi ja henkisesti maadoitetuksi.
- Valitse mennä turvalliseen paikkaan, jossa tunnet ympäristösi. Kerro jollekin, missä olet.
- Ota ystävä tai perheenjäsen mukaan muihin ihmisiin.
- Valitse jotain aktiivista tekemistä ja hyödynnä liikuntaa.
Menetelmä 3/3: henkinen selviytyminen
Vaihe 1. Ajattele positiivisesti
Se ei ole aina helppoa, mutta yrittäminen pysyä valoisalla puolella estää ahdistusta pahenemasta. Tätä tekniikkaa kutsutaan uudelleenkehittämiseksi ja se ehdottaa, että keskität kaikki negatiiviset ajatuksesi positiivisiksi.
Teini -ikäiset pyrkivät automaattisesti mukauttamaan ongelmat ja tekemään johtopäätöksiä. Sen sijaan, että tekisit sen itsestäsi, ota askel taaksepäin ja katso negatiivisen tapahtuman todellisuutta ja yritä nähdä se mahdollisuutena. Jos joku esimerkiksi peruuttaa treffit, älä oleta automaattisesti, että se johtuu siitä, että hän ei pidä sinusta. Yritä sen sijaan ajatella, että nyt sinulla on ylimääräistä aikaa työskennellä esseesi kanssa, joka on määrä saada ensi viikolla
Vaihe 2. Pysy harmaalla alueella
Toinen automaattinen refleksi, kun asiat menevät pieleen, on tarkastella sitä mustavalkoisena, joko/tai, ja kaikki tai ei mitään. Jos esimerkiksi epäonnistut testissä koulussa, saatat nähdä itsesi täydelliseksi epäonnistuneeksi ja tämä vain lisää ahdistustasi. Yritä sen sijaan muistaa, että elämässä on kyse vain välistä ja kukaan ei ole täydellinen epäonnistunut tai täysin täydellinen.
Anna itsesi olla keskitiellä. Sinun ei tarvitse olla täydellinen, mutta muista myös hyvä, sen sijaan, että ajattelit erehtyneesi täydelliseksi epäonnistujaksi. Olemme monimutkaisia ihmisiä monimutkaisissa tilanteissa, eikä mikään koskaan mene täydellisesti suunnitelman mukaan
Vaihe 3. Älä suodata
Saatat suodattaa, jos voit ajatella vain tekemiäsi virheitä, sanomiasi typeriä asioita tai tilanteen negatiivisia puolia. Suodatus lisää ahdistusta.
Muista myös hyvä! Jos tyttö, josta pidät, puhuu siitä, kuinka siisti asusi on jonain päivänä, mutta myös kiusasi sinua, että hiuksesi olivat sotkuiset, suodattaminen vain muistamaan hiusten kommentti lisäisi ahdistustasi. Muista, että hän piti asustasi sen sijaan
Vaihe 4. Visualisoi
Kuvien asettamista päähän rentoutumisen ja rauhoittumisen helpottamiseksi kutsutaan visualisoinniksi. Voit myös kuvitella onnistuvasi kokeessa tai esityksessä, jotta voit olla varmempi.
- Unelmoida. Elämä voi olla vaikeaa, mutta ansaitset jonkin aikaa miettiäksesi hyviä asioita, joita haluat. Anna itsesi haaveilla ja toivoa.
- Ota loma päähän. Kuvittele itsesi onnellisessa paikassa tai jossain rauhallisessa paikassa. Kuvittele todella - ajattele paikkaan liittyviä nähtävyyksiä, ääniä ja hajuja. Jos rakastat metsää, kuuntele lintujen ja sirkkien siriselyä, katso tuulenheilussa heiluvien kuusien vihreyttä, haista männyn neulat.
Vaihe 5. Harjoittele mindfulnessia
Keskity tähän ja nyt, hetkeen. Olemalla tietoinen nykyisestä ympäristöstäsi voit helpottaa ahdistuneita ja kilpailevia aivoja.
- Valppaus estää sinua stressaamasta tulevaisuudesta ja asioista, joita et voi hallita - mikä on yksi suurimmista huolenlähteistämme.
- Kokeile kolmen aistin tekniikkaa. Hengitä hitaasti ja tarkkaile 3 asiaa, joita näet, 3 kuulet ja 3 tunnet. Jos olet koulussa, saatat nähdä edessänne olevan tytön paperilla paperilla, kuulla kellon tikittävän ja tuntea alla olevan tuolin kovuuden. Muutaman minuutin keskittyminen nykyhetkeen estää sinua murehtimasta muista asioista.
Vaihe 6. Ympäröi itsesi oikeiden ihmisten kanssa
Myrkylliset ystävät - ihmiset, jotka valittavat, loukkaavat, riitelevät ja taistelevat - voivat viedä sinusta paljon energiaa ja uuvuttaa sinut henkisesti ja fyysisesti. Sinun ei tarvitse olla jatkuvasti onnellisten ihmisten ympärillä, vain vältä myrkyllisiä ystäviä, kun tunnet olosi ahdistuneeksi.
Vaihe 7. Älä tunnista itseäsi tai tunne syyllisyyttä ahdistuksestasi
Jos huomaat olevasi "huono" lapsi tai että olet sekaisin, anna itsellesi tauko. Itsensä merkitseminen ei auta. Älä myöskään anna muiden tehdä sitä sinulle. Tiedä, että kaikki ovat huolissaan ja ahdistuneet etkä tee mitään tarkoituksella vaikeuttaaksesi elämää kenellekään, myös itsellesi.
- Tiedä, että on hyvä olla epätäydellinen. Kaikki tekevät virheitä, kaikki hämmentyvät ja jokainen kokee tarpeen tehdä vaikutuksen muihin.
- Osallistu positiiviseen itsepuheluun. Kerro itsellesi, että olet hyvä ihminen ja pystyt siihen!
Vaihe 8. Tiedä laukaisusi
Ole tietoinen ja tunne itsesi, jotta voit valmistautua henkisesti. Jos tiedät, että julkinen puhuminen saa sinut ahdistumaan, voit henkisesti valmistautua käsittelemään sitä ja saada temppuja hihaasi selviytyäksesi ahdistuksesta tällä hetkellä.
Tee luettelo laukaisijoistasi ja pelkoistasi, jotta voit suunnitella suunnitelman niiden kohtaamiseksi. Katkaise suunnitelma pieniksi askeleiksi, kuten vain menemään jonkun uuden luo ja sanomalla hei käsitelläksesi pelkoasi tavata uusia ihmisiä
Vaihe 9. Ole rohkea
Puhu ahdistuksestasi. Pyri kohtaamaan pelkosi. Ota kohtuulliset riskit ja osallistu. Luottamuksesi kasvaa, samoin kuin kykysi käsitellä ahdistusta aiheuttavia tilanteita.
- Älä vältä koulua tai sosiaalisia tilanteita, jotka saavat sinut ahdistumaan. Lykkäät vain väistämätöntä. Jätä sen sijaan mukavuusalueesi ja työnnä itseäsi hieman.
- Käsittele asioita, jotka saavat sinut ahdistumaan. Jos olet hermostunut ennen testiä, muista opiskella tarpeeksi tai saada lisäapua koulun jälkeen.
