Jos kamppailet ruokahäiriön kanssa, se voi saada jokaisen aterian tuntumaan taistelulta. Olitpa huolissasi kaloreista, tuomitsemisesta, tukehtumisesta tai jostain muusta, ansaitset mahdollisuuden nauttia syömisestä ilman ahdistusta. Työskentele tunnistaaksesi ahdistuksesi aiheuttamat tilanteet ja ajatukset ja keskity sitten löytämään tapoja torjua näitä asioita. Kierteen rikkominen ei ehkä ole helppoa, mutta olet sen arvoinen!
Askeleet
Menetelmä 1/2: Suhteen muuttaminen ruokaan
Vaihe 1. Tunnusta ahdistuksesi ja tunteesi tuomitsematta itseäsi
Kun alat tuntea olosi ahdistuneeksi, saatat olla taipuvainen järkyttymään itsestäsi siitä, että sinusta tuntuu siltä ensiksi, mikä puolestaan tekee sinusta enemmän huolissaan. Se on julma häpeäkierto! Pysäytä sykli antamalla itsesi tuntea, mitä tunnet tällä hetkellä. Tunnista tunteet ja ajatukset ja anna sitten parhaasi päästää ne irti.
- Jos esimerkiksi lähdet päivälliselle ja ahdistut ajatuksesta, että sinun on tilattava ja syötävä ystäviesi edessä, sano sisäisesti jotain:”Minua jännittää mennä ulos syömään. Ei hätää, että tunnen tämän. Minun ei tarvitse antaa sen hallita minua, mutta tunnustan, että se on siellä.”
- Tämä toivottavasti auttaa sinua katkaisemaan häpeäkierron ja keskeyttämään ahdistuksen.
Vaihe 2. Käytä vakuutuksia auttaaksesi sinua selviytymään stressaavasta tilanteesta
Jos huomaat joutuvasi paniikkiin, voi nopeasti tuntua siltä, että olet hallinnassa. Vahvistukset ovat lyhyitä lauseita, joita toistat itsellesi keskittyäksesi positiiviseen ajatteluun negatiivisen ajattelun sijasta. Keksi oma ainutlaatuinen lauseesi tai kokeile jotakin näistä:
- "Olen terveellinen"
- “Olen turvassa”
- "Olen vahva ja rauhallinen"
- "Voin löytää rauhan itsestäni"
- "Hyväksyn itseni ja tunteeni"
- "Pystyn tekemään terveitä ja positiivisia päätöksiä"
Vaihe 3. Lopeta elintarvikkeiden merkitseminen "hyviksi", "huonoiksi", "terveiksi" tai "epäterveellisiksi"
”Keskity katsomaan kaikkia ruokia positiivisessa valossa ja yritä pidättäytyä noudattamasta sääntöjä siitä, mitä syöt ja mitä et. Jos voit poistaa tiettyihin elintarvikkeisiin liittyvän leimautumisen, se vapauttaa sinut syömään intuitiivisemmin.
- Suosittu kulttuuri ja sosiaalinen media voivat vaikeuttaa nähdä ruokaa vain ruoana. Jos sinulla on vaikeuksia ymmärtää, mitä muut ympärilläsi (henkilökohtaisesti tai verkossa) sanovat ruokavaliosta ja terveydestä, lopeta niiden kuunteleminen kokonaan. Estä tai lopeta niiden tilien seuraaminen, jotka edistävät tiettyjä elämäntapoja, hylkää ruokavaliokirjasi ja kyseenalaista, mitä viestivälineitä sinulle kerrotaan ruoasta, kehostasi ja arvostasi.
- Liian rajoittamalla sitä, mitä voit syödä tai mitä et voi syödä ahdistusta ruoan suhteen paljon pahemmaksi.
Vaihe 4. Kuuntele kehoasi ja syö asioita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi
Tämä vaatii paljon harjoittelua, joten älä lannistu, jos kestää jonkin aikaa luottaa ruokavalintoihisi. Kun kohtaat ruokaa ympäröivän tilanteen, joka saa sinut ahdistumaan, valitse keskittyä vain itseesi ja siihen, mitä intuitiosi kertoo sinulle, kuulostaa hyvältä. Jos se on salaatti, syö salaattia. Jos se on burrito, syö burrito.
- Tämä kuulostaa yksinkertaiselta, mutta se voi olla todella vaikeaa tehdä. Ole kärsivällinen itsesi kanssa ja käytä aikaa tarkistaaksesi kehosi ennen ja jälkeen ahdistusta aiheuttavan tilanteen. Arvioi, mikä meni hyvin ja mihin haluat tehdä muutoksia tulevaisuudessa.
- Opi luottamaan kehoosi ja itseesi on suuri osa ruoka -ahdistuksen voittamisesta.
Vaihe 5. Suunnittele eteenpäin, jotta tiedät tilanteista, jotka voivat laukaista ahdistuksesi
Katso ahdistusta aiheuttavien tilanteiden luetteloa. Kun jotain on tulossa, joka tuo esiin ruoka-ahdistuksesi, käytä 10-15 minuuttia toimintasuunnitelman kirjoittamiseen. Voit esimerkiksi tehdä mitä tahansa seuraavista asioista auttaaksesi sinua tuntemaan olosi valmiimmaksi ja rauhallisemmaksi:
- Katso valikosta etukäteen, jotta voit miettiä, mitä haluat tilata
- Kysy joltain, onko tietyssä tapahtumassa ruokia, jotka vastaavat ruokavaliotarpeitasi (jos ei, suunnittele syödä jotain etukäteen)
- Harjoittele lausumiesi sanomista
- Kävele etukäteen tyhjentääksesi pääsi ja saadaksesi endorfiinipumppausta
- Puhu henkisesti, miten haluat tapahtuman menevän
Kärki:
Muista, että jokainen on erilainen, joten tapa, jolla opit selviytymään ruoka -ahdistuksestasi, voi olla erilainen kuin jonkun toisen menetelmä. Ota se päivä (tai ateria) kerrallaan ja luota siihen, että muutos tapahtuu, vaikka se vaikuttaakin hitaalta.
Vaihe 6. Ole armollinen itsellesi äläkä lyö itseäsi ahdistuksen vuoksi
Se on täysin normaalia, jos toipuminen ei ole sujuvaa ja jos se on jotain, jota sinun on työskenneltävä joka päivä. Yritä niin paljon kuin voit, älä ärsyttää itseäsi, kun koet ruoka -ahdistusta. Se voi saada sinut kääntymään entistä ahdistuneemmaksi!
- Muista, ettet voi hallita kaikkea, myös ahdistustasi. Toipumisen tavoite ei ole perfektionismi, vaan edistys.
- Kun alat pettää itseäsi ahdistuksesta, pidä tauko ja laske kymmeneen. Hengitä viisi kertaa syvään ja keskitä huomiosi nykyhetkeen.
Menetelmä 2/2: Hae apua ahdistukseesi
Vaihe 1. Keskustele ammattilaisen kanssa, jos epäilet, että sinulla on syömishäiriö
Joskus syömishäiriöt ja ruokahäiriöt kulkevat käsi kädessä, tai ruoka -ahdistus voi olla vihje siitä, että jotain ylimääräistä on tapahtumassa. Perusterveydenhuollon lääkäri tai terapeutti voi puhua sinulle enemmän tilanteestasi ja päättää, tarvitsetko lisäapua.
Monilla ihmisillä on ruoka -ahdistusta, mutta heillä ei ole syömishäiriötä, joten yksi ei automaattisesti tarkoita, että sinulla on toinen. Syömishäiriöt voivat kuitenkin olla hengenvaarallisia, joten on tärkeää ottaa kaikki huolesi vakavasti
Vaihe 2. Harjoittele olemaan tietoinen ajatuksistasi ruoan lähellä
Kun seuraavan kerran alat kokea ruoka -ahdistusta, käytä hetki tutkiaksesi ajatuksiasi. Tämä auttaa sinua selvittämään, millaiset ajatukset lisäävät ahdistustasi, ja antaa sinulle kontekstin siitä, miten voit aloittaa näiden huolenaiheiden käsittelemisen. On monia erilaisia syitä, miksi ihmiset kehittävät ruoka -ahdistusta, eikä ole olemassa "vääriä" tai "oikeita" syitä. Ajattele joitain näistä yleisistä peloista ja ahdistuksista, joita ihmisillä usein on:
- Huolehdi painonnoususta
- Pelko siitä, ettei pysty lopettamaan syömistä
- Tukehtumisen pelko
- Huolehdi siitä, että muut katsovat tai tuomitsevat sinua
- Tuntuu kuin kurkku sulkeutuu
- Pelko syödä "huonoja" tai "epäterveellisiä" ruokia
Vaihe 3. Määritä tilanteet, joissa tunnet eniten ahdistusta ruoan ympärillä
Tunnetko ahdistusta ollessasi tiettyjen ihmisten kanssa tai tietyissä tilanteissa, kuten syödessä ravintolassa tai tuntemattomien ihmisten edessä? Tunnetko ahdistusta, kun et tiedä mitä valikosta tulee? Kiinnitä huomiota kehoosi, kun alat kokea ahdistusta, ja ota huomioon, mitä ympärilläsi tapahtuu.
- Jos pystyt määrittämään, mitkä tilanteet tuovat esiin ahdistuksesi, voit laatia suunnitelman seuraavan kerran, kun olet tilanteessa.
- Jopa pelkkä tietoisuus siitä, että tietty tilanne aiheuttaa ahdistusta, voi auttaa sinua tuntemaan vähemmän ahdistusta.
- Käänteisesti ajattele hetkiä, jolloin et tunne ahdistusta ruoan ympärillä. Mitä yhteisiä nimittäjiä siellä on? Ehkä et ole ahdistunut, jos olet yksin tai syöt jotain kotona keitettyä.
Vaihe 4. Jaa huolesi jonkun luotettavan henkilön kanssa, jotta tunnet olosi vähemmän yksinäiseksi
Ahdistus saa sinut usein tuntemaan itsesi eristetyksi, mikä puolestaan tekee ahdistuksesta paljon pahempaa! Tiedä, että monet ihmiset kokevat ruoka -ahdistusta, eikä se tarkoita, että sinulla olisi jotain vikaa. Keskustele tunteistasi ystävän tai tukihenkilön kanssa-saatat huomata, että pelkiesi sanallinen tekeminen saa heidät näyttämään hallittavammilta.
Ruoka-ahdistuneille on tukiryhmiä sekä verkossa että henkilökohtaisesti. Tarkista paikallisilta sairaaloilta ja yhteisökeskuksilta, onko olemassa sinulle sopiva ryhmä
Vaihe 5. Katso terapeutti, joka auttaa sinua selvittämään ahdistuksesi juuret
Ruoka-ahdistukset johtuvat yleensä jostain muusta kuin ruoan kaltaisesta itsetunnosta, hallitsemattomuudesta, kehon dysmorfiasta, yleisestä ahdistuksesta tai jopa masennuksesta. Jos ruoka -ahdistuksesi estää sinua nauttimasta parhaasta elämästäsi, ammattilaisen avun saaminen on hyvä askel kohti itsesi ymmärtämistä paremmin.
- Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) voi auttaa sinua ymmärtämään, mikä aiheuttaa ruoka -ahdistustasi.
- CBT: n aikana sinä ja terapeutti saatat tuoda ruokaa huoneeseen, mikä auttaa sinua oppimaan sietämään ruoan lähellä olemista.
- Kun tunnet olosi tarpeeksi mukavaksi, terapeutti saattaa jopa mennä kanssasi kahvilaan.
- Terapeutin löytäminen voi olla pelottavaa, mutta on lopulta sen arvoista, että sinulla on joku, johon voit luottaa ja puhua tilanteestasi.
Kärki:
Jos sinulla ei ole vakuutusta tai sinulla on budjetti, etsi hoitovaihtoehtoja, jotka voivat olla saatavilla koulun tai työn kautta. Samoin monet mielenterveyskeskukset ja hyväntekeväisyyslaitokset tarjoavat ilmaisia tai edullisia neuvontavaihtoehtoja.
Vaihe 6. Ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin saadaksesi lisätietoja ruoasta, terveydestä ja kehostasi
Jos ahdistuksesi ympärillä pelkää tiettyjä ruokia, terveyttä tai painonnousua, ravitsemusterapeutti voisi antaa sinulle hyviä ohjeita kehosi ymmärtämiseksi paremmin. He voivat puhua sinulle siitä, miten elintarvikkeet vaikuttavat tunteisiisi ja todelliseen kehoosi. He voivat myös antaa sinulle työkaluja, jotta voit paremmin hallita ruokavaliotasi terveellisesti.
