Viha, stressi ja ahdistus riittävät saamaan kenenkään toimimaan. Vaikka tunteiden hallitseminen saattaa tuntua mahdottomalta, voit opettaa itsesi rauhoittumaan. Tämä arvokas taito voi auttaa sinua selviytymään odottamattomista tilanteista ja tunteista. Opi fyysisiä ja henkisiä harjoituksia, jotka voivat opettaa sinua käsittelemään järkyttäviä tilanteita ja siirtymään niistä ohi.
Askeleet
Osa 1/3: Kehon rauhoittaminen
Vaihe 1. Harjoittele pallean hengitystä
Aloita hengittämällä täysi hengitys 5 sekunnin ajan niin, että vatsasi laajenee, pidä sitä 5 sekuntia ja vapauta sitten hengitys 5 sekunnin ajan. Vedä pari normaalia hengitystä ja toista sitten pallean hengitys, kunnes tunnet vähemmän ahdistusta. Kalvohengitys varmistaa, että hengityksesi saavat ilmaa keuhkojen pohjaan asti. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä, kun sinusta tuntuu, että hengitys on vaikeaa tai et voi saada täyttä hengitystä (yleensä silloin, kun olet ahdistunut, vihainen tai stressaantunut).
Hallitut hengitysmallit voivat ilmoittaa kehostasi, että sen on rauhoittava. Se tekee tämän vapauttamalla välittäjäaineita, jotka rauhoittavat sinua
Vaihe 2. Ota huomioon ympäristösi ja kehosi tunteet
Mindfulnessia voidaan käyttää hiljentämään mieltä varovasti kiinnittämällä huomiosi tunteisiisi ja ympäristöön. Aloita keskittyminen ääniin, lämpötilaan, tuoksuun tai tunteeseen ja hengitykseesi. Keskity näihin asioihin, kunnes alat rentoutua. Tämä voi hiljentää mielen ja tutkimukset osoittavat, että se voi vähentää stressiä, alentaa verenpainetta ja auttaa krooniseen kipuun. Tämä voi auttaa sinua saamaan enemmän tunnevalvontaa ja tietoisuutta.
Keho reagoi fyysisesti voimakkaisiin tunteisiin saamalla sinut tuntemaan itsesi hallitsemattomaksi. Se erittää adrenaliinia, joka vapautuu verenkiertoon. Adrenaliini lisää sykettäsi, lihasvoimaasi ja verenpainettasi, mikä on kehosi tapa valmistautua "taistele tai pakene" -vasteeseen
Vaihe 3. Suorita progressiivinen lihasrelaksaatio
Aloita kiristämällä ja vapauttamalla lihasryhmät päästä varpaisiin. Aloita keskittymällä kasvojen lihaksiin, kiristä niitä 6 sekunnin ajan ja anna lihasten vapautua 6 sekunnin ajan. Toista tämä niskalihaksilla, hartioilla, rintakehällä, käsivarsilla ja niin edelleen kehon alaspäin, kunnes kehosi tuntuu rennommalta.
Progressiivinen lihasrelaksaatio voi vähentää lihasjännitystä. Tämä voi vähentää ahdistusta ja vihan tunteita ja auttaa sinua rauhoittumaan
Vaihe 4. Harjoittele
Jos tunnet olosi ahdistuneeksi tai vihaiseksi, yritä rauhoittua. Älä houkuttele keskittymään siihen, mikä sinua ärsyttää. Sen sijaan harjoittele rauhoittaaksesi kehoasi. Kun teet liikuntaa, kehosi vapauttaa endorfiineja, jotka voivat vähentää kehon stressivastetta, parantaa mielialaa, vähentää lihasjännitystä ja rauhoittaa sinua. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että harjoittelu voi muuttaa aivojasi ja tehdä sinusta vähemmän alttiita stressille.
- Löydä mikä tahansa liikunta, josta pidät. Voit esimerkiksi harrastaa joogaa, tanssia, kävellä, pelata urheilua tai mennä lenkille.
- Koska ei ole mitään tiettyä liikuntamäärää, joka varmasti rauhoittaa sinua, aloita harjoittelu vain, kun tunnet tehneesi. Jatka harjoittelua, kunnes tunnet kehosi alkavan rentoutua.
Vaihe 5. Silitä eläimiäsi ja vie ne kävelylle, jos voit
Koirat ja kissat voivat olla erittäin hyödyllisiä stressaavien hetkien aikana. Voit yksinkertaisesti puhua lemmikkisi kanssa, silittää hänen turkistaan tai viedä hänet kävelylle. Tutkimus on osoittanut, että 55% lemmikkiensä kanssa viettävistä ihmisistä on rennompia ja 44% optimistisempia.
Jos sinulla ei ole lemmikkiä, joskus täytetty lemmikki voi olla yhtä hyödyllinen. Vaihtoehtoisesti voit vierailla eläintarhassa, luonnonpuistossa, akvaariossa tai paikallisessa luonnonsuojelualueessa. Pelkkä eläinten päivittäisten asioiden hoitaminen voi olla rauhoittavaa
Vaihe 6. Tavoitteena on terveellinen ruokavalio
Kun olet järkyttynyt tai järkyttynyt, on helppo hakea mukavaa ruokaa. Ennen kuin teet niin, ymmärrä, että ravitseva ruoka voi todella tasapainottaa mielialaa ja antaa sinulle energiaa vaikeiden tilanteiden selviämiseen. Terveellisen ruokavalion lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että seuraavat elintarvikkeet ovat hyödyllisiä stressin torjunnassa ja auttavat sinua rentoutumaan:
- Parsa
- Avokadot
- Marjat
- Appelsiinit
- Osterit
- Saksanpähkinät
Vaihe 7. Vältä aineita, jotka estävät sinua rauhoittumasta
Stimulantit voivat vaikeuttaa rentoutumista tai rauhoittumista. Klassinen esimerkki on kofeiini, joka voi tehostaa keskushermostoasi ja saada sinut tuntemaan olosi energisemmäksi. Älä myöskään luota alkoholiin tai nikotiinituotteisiin rauhoittaaksesi itseäsi. Erityisesti nikotiini nostaa kehosi sykettä ja verenpainetta, mikä vaikeuttaa rauhoittumista. Riippuvuus tekee lopettamisesta uskomattoman vaikeaa, mikä lisää stressiä ja ahdistusta.
Vaikka alkoholilla saattaa tuntua olevan rauhoittava vaikutus, alkoholin turvaaminen stressin tai ahdistuksen hoitoon estää sinua todella käsittelemästä ongelmiasi
Osa 2/3: Mielen rauhoittaminen
Vaihe 1. Häivytä itsesi miellyttävällä tai stressiä vähentävällä toiminnalla
Joskus voit saada itsesi ahdistuneeksi tai vihaiseksi keskittymällä asioihin, jotka sinun on tehtävä tai asioihin, jotka ovat tehneet sinut hulluksi. Näihin asioihin keskittyminen voi vaikeuttaa rauhoittumista ja saattaa jopa estää sinua tekemästä asioita. Sen sijaan häiritse itseäsi. Pidä mielesi poissa siitä, mikä häiritsee sinua, voit vähentää stressiä.
Voit esimerkiksi lukea, valokuvata, tehdä käsitöitä, viettää aikaa ystävien kanssa, tanssia tai katsella elokuvaa
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy
Create a mental shortlist of other things to think about
Have five different thoughts ready to go for when you're feeling overwhelmed mentally. You can distract yourself by thinking about upcoming birthday or holiday shopping, your weekend plans, or which gym class you want to try. The goal is to come up with a mental shortlist in advance so that you're prepared.
Vaihe 2. Puhu ystävän kanssa
Vihasta tai ahdistuksesta puhuminen auttaa sinua rauhoittumaan, mutta se voi myös saada sinut tuntemaan muiden tukea. Huomaat, ettet ole yksin. Sosiaalinen tuki on tärkeää, jotta sinusta tuntuu turvalliselta ja hyväksytyltä.
Puhuminen voi myös lisätä itsetuntoasi, auttaa sinua poistumaan ja häiritsemään sinua. Älä unohda, se voi jopa saada sinut nauramaan, mikä myös vähentää stressiä
Vaihe 3. Kokeile meditointia
Istu mukavassa asennossa rauhallisessa paikassa. Keskity hengitykseesi ja huomioi ajatuksesi. Anna huolesi tulla ja mennä pitämättä niistä kiinni. Tutkimukset osoittavat, että vain 30 minuutin päivittäinen meditaatio voi muuttaa aivotoimintaa ja käyttäytymistä. Se voi auttaa sinua tuntemaan paremmin kehosi ja tunteidesi hallintaa, kun koet vihaa tai ahdistusta. Keskittymällä hengitykseesi ja antamalla ajatusten tulla ja mennä voit rauhoittaa kehosi ja mielesi. Voi olla hyödyllistä kysyä itseltäsi seuraavat kysymykset meditaation aikana, jotta voit keskittyä nykyhetkeen:
- Mitä huomaan hengityksestäni?
- Mitä huomaan ajatuksistani? Voinko antaa heidän tulla ja mennä?
- Onko kehoni jännittynyt? Missä pidän ahdistustani?
Vaihe 4. Laske
Hengitä muutaman kerran syvään ja aloita laskeminen hyvin hitaasti. Aloita laskemalla kymmeneen, mutta jatka, jos olet edelleen vihainen. Keskity laskemiseen äläkä tilanteeseen, joka sai sinut vihaiseksi. Tämä on loistava tapa oppia reagoimaan vihaasi sen sijaan, että vain reagoisit siihen.
Kun suutut, kehosi vapauttaa ylimääräistä adrenaliinia. Laskeminen antaa kehollesi mahdollisuuden kompensoida adrenaliinia, jotta et toimi vain impulssin perusteella
Vaihe 5. Kirjoita päiväkirjaan
Yritä kirjoittaa kuvailevasti tunteistasi. Tämä on hyvä tapa kohdata tunteesi, varsinkin jos olet luontaisesti taipuvainen kirjoittamaan. Älä huolehdi täydellisten kieliopillisesti oikeiden lauseiden kirjoittamisesta. Voit jopa kirjoittaa vain lauseita tai sanoja, jos se auttaa sinua rauhoittumaan. Tärkeintä on konfliktien ajatteleminen ja tallentaminen.
Päiväkirjan pitäminen voi myös estää sinua miettimästä asioita, jotka häiritsevät sinua. Kun olet kirjoittanut ongelman ja tunteesi, voit jatkaa eteenpäin
Vaihe 6. Kehitä positiivinen ajattelutapa
Hyvän asenteen kehittäminen voi auttaa sinua muistamaan hyvät ajat ja päästämään irti asioista, joita et voi hallita. Kun ymmärrät, ettet voi hallita kaikkia tilanteita, voit keskittyä omien tunteiden hallintaan. Tämä voi auttaa sinua ottamaan askeleen taaksepäin ja rauhoittumaan.
- Jos sinulla on vaikeuksia pysyä positiivisena, teeskentele olevasi onnellinen rauhallinen ihminen. Ole johdonmukainen tämän kanssa ja lopulta näet useimmat tilanteet positiivisessa valossa.
- Jos tunnet itsesi usein stressaantuneeksi tai huolestuneeksi, kokeile tehdä luettelo viidestä miellyttävämmästä aiheesta, joihin voit keskittyä. Kun huomaat ajatuksesi muuttuvan negatiiviseksi, korvaa ne jollakin niistä aiheista, jotka valitsit etukäteen.
Vaihe 7. Luo tai löydä rentouttava paikka
Vaikka tämä voi olla erilaista jokaiselle henkilölle, tiedä mihin mennä, kun alat tuntea olosi ylikuormitetuksi. Voit esimerkiksi paeta luontoon. Vietä aikaa katsellen tai liotellen veteen ja anna sen rauhoittaa mielialaasi. Tai ehkä tunnet olosi rennommaksi ympäröimällä itsesi ihmisillä, jotka kunnioittavat ja tukevat sinua. Vältä liikaa aikaa ihmisten kanssa, jotka saavat sinut työskentelemään.
Jos mahdollista, vältä stressaavia tilanteita. Jos esimerkiksi tiedät, että suuret sosiaaliset toiminnot aiheuttavat sinulle ahdistusta, harkitse vain lyhytaikaista menoa tai tapaamista ystävien kanssa pienemmässä mittakaavassa
Osa 3/3: Apua
Vaihe 1. Tiedä milloin hakea lääkärin apua
Jos olet yrittänyt rauhoittaa kehoasi ja mieltäsi näkemättä muutoksia, saatat haluta saada ammattiapua. Lääketieteellisen hoidon tai hoitojen saaminen voi auttaa sinua lievittämään stressiä tai kroonista huolestumista, mikä voi saada sinut työskentelemään ensiksi. Saatat haluta hakea lääkärin apua, jos koet seuraavia oireita (jotka ovat oireita yleistyneestä ahdistuneisuushäiriöstä):
- Huolestuminen häiritsee työtäsi, sosiaalista elämääsi tai ihmissuhteitasi.
- Tuntuu, ettet voi hallita huolesi tai rauhoittua
- Et voi rentoutua tai keskittyä
- Vältät tilanteita, jotka saattavat tehdä sinut ahdistuneeksi
- Sinulla on vaikeuksia nukkua
- Tunne jännittynyt kaikkialla
Vaihe 2. Tutustu kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan (CBT)
Mielenterveyden ammattilainen todennäköisesti haluaa sinun jatkavan itsehoitoja, kuten mielen ja kehon rauhoittamista rentoutustekniikoilla. Mutta luultavasti aloitat kognitiivisen käyttäytymisterapian. Tämä auttaa sinua tutkimaan, mikä saa sinut ahdistuneeksi, stressaantuneeksi tai huolestuneeksi. Kun olet tunnistanut tämän käyttäytymisen, voit keksiä strategioita tehokkaaseen rauhoittumiseen. CBT: n avulla opit:
- Ymmärtää hyödyllinen ja hyödytön huoli, joka auttaa sinua hyväksymään stressin ja reagoimaan siihen.
- Voit seurata, mikä asettaa sinut reunaan, laukaisimet ja kuinka kauan pysyt kunnossa. Tämä voi auttaa sinua seuraamaan edistymistäsi.
- Syvä hengitys ja progressiivinen lihasrelaksaatio.
- Muuttaa negatiivisia ajattelutapoja tai vastauksia. Tämä auttaa sinua henkisesti rauhoittumaan.
- Kohtaa tilanteita, jotka yleensä saavat sinut ahdistuneeksi, huolestuneeksi tai paniikkiin. Tämä saa sinut tuntemaan, että sinulla on enemmän hallintaa.
Vaihe 3. Kokeile lääkitystä
Vaikka hoito ja itsehoito ovat ensisijaisia tapoja rauhoittua, mielenterveyden ammattilainen voi antaa sinulle lääkityksen lyhyelle aikavälille. Nämä ovat yleensä ahdistusta ehkäiseviä lääkkeitä, jotka voivat auttaa sinua rauhoittumaan. Yleistä ahdistuneisuushäiriötä varten määrätään yleensä seuraavia:
- Buspirone (Buspar) on ahdistusta ehkäisevä lääke, joka ei ole rauhoittava tai riippuvuutta aiheuttava. Se auttaa hallitsemaan, mutta ei poista täysin ahdistusta.
- Bentsodiatsepiinit ovat ahdistuslääkkeitä, jotka reagoivat nopeasti ja tekevät niistä hyödyllisiä tilanteissa, joissa et voi rauhoittua. Mutta jos käytät niitä usein, saatat tulla psyykkisesti ja fyysisesti riippuvaiseksi muutaman viikon kuluttua. Tästä syystä niitä määrätään yleensä vain vakaviin ahdistustapauksiin.
- Masennuslääkkeitä käytetään pitkäaikaiseen hoitoon, koska käyttö kestää jopa 6 viikkoa ennen kuin tunnet ahdistusta. Ne voivat aiheuttaa pahoinvointia tai pahentaa unihäiriöitä.
Esimerkkiresursseja
Esimerkkimeditaatiotekniikat
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Stressipäiväkirjamerkinnän malli
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Tapoja rauhoittua
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Itkeminen on oikeastaan hyvä tapa päästä eroon stressistä.
- Pysäyttääksesi vihahyökkäykset, jotka ottavat sinut haltuun pienimpien virheiden vuoksi, vakuuta itsesi, ettet välitä virheestä - - sen sijaan välität siitä, mitä olet oppinut siitä, ja valmistaudut tekemään asiat toisin seuraavalla kerralla.
- Unen menettäminen tekee yleensä kaikesta stressaavamman kuin se todellisuudessa on, joten pidä lepo aina.
- Yritä kuunnella rentouttavaa musiikkia.
- Osta tai löydä stressipallo puristaaksesi kaiken vihasi.
- Selällä makaaminen ja syvään hengittäminen auttaa sinua rauhoittumaan.
- Meditointi voi auttaa. Istu yksin hiljaisessa huoneessa. Hengitä syvään sisään nenän kautta ja ulos suun kautta. Meditaatiomusiikki voi myös auttaa.
- Jos sinulla ei ole onnellista paikkaa, voit puhua parhaiden ystäviesi kanssa, he voivat ehkä rauhoittaa sinut.
- Sulje silmäsi ja kuvittele kukkia kukkivan edessäsi.
- Jos et pysty hallitsemaan tunteitasi ollenkaan, hae apua psykologilta.
Varoitukset
- Paperipussiin hengittämisen uskottiin aikoinaan auttavan parantavan hyperventilaatiota ja palauttavan rauhallisuuden. Asiantuntijat ovat nyt yhtä mieltä siitä, että tämä on jonkin verran vaarallista ja sitä tulisi välttää. Älä koskaan hengitä paperipussin läpi. Säännöllinen hengitys paperipussin läpi kiertää hiilidioksidia keuhkoihisi ERITTÄIN vaarallinen hengityselimille. Ota myös lääkkeitä vain, jos lääkäri on määrännyt ne, älä ota enempää kuin sinulle on määrätty, vaikka se pahenee. Jos se pahenee, kerro lääkärillesi, että se on huonompi, tai mene henkilön luo.
- Ole varovainen, ettet ota vihaasi muille. Voit joutua vaikeuksiin tai vahingoittaa itseäsi ja muita.
- Älä koskaan vahingoita itseäsi tai muita, vaikka olisit todella vihainen. Mene jonnekin rauhoittumaan yksin. Jos olet niin raivoissasi, ettet voi hallita itseäsi, käy heti sairaalan päivystyksessä saadaksesi apua.
- Älä käytä huumeita, tupakoi tai juo. Se voi johtaa huonoihin terveysongelmiin, ja siitä voi tulla vakava tapa. Jos teet niin, pyydä apua lääkäriltä ja/tai luotetulta ystävältä tai perheenjäseneltä.
