On normaalia tuntea ajoittain pientä ahdistusta, mutta täysi paniikkikohtaus voi olla todella pelottava ja ylivoimainen kokemus. Onneksi hyökkäyksen aikana voit ottaa yksinkertaisia ohjeita rauhoittaaksesi itsesi ja saadaksesi oireet hallintaan. Heti kun tunnet ahdistuskohtauksen tulevan, ota hetki maata ja hengitä syvään. Voit estää tulevia hyökkäyksiä käsittelemällä ahdistuksesi perimmäistä syytä. Jos sinulla on vaikeuksia hallita ahdistustasi yksin, lääkäri tai terapeutti voi auttaa.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Rauhoita itsesi hetkessä
Vaihe 1. Suuntaa huomiosi uudelleen tekemällä maadoitusharjoitus
Maadoitus on nopea ja yksinkertainen tapa poistaa mielesi ahdistuksestasi ja keskittyä sen sijaan nykyiseen ympäristöön. Heti kun alat tuntea ahdistuskohtauksen oireita, pysähdy ja keskity siihen, mitä voit tuntea, nähdä, haistaa, kuulla tai jopa maistaa tällä hetkellä.
- Yritä pitää pientä esinettä, kuten avainsarjaa tai stressipalloa, ja kääntää se kädessäsi. Kiinnitä huomiota sen painoon ja siihen, miltä se tuntuu sormiasi vasten.
- Jos sinulla on kylmä juoma käsilläsi, juo hitaasti. Kiinnitä huomiota siihen, miltä kuppi tai pullo tuntuu käsissäsi ja juoman tunne suussa nielemisen aikana.
- Saatat myös olla hyödyllistä tarkistaa henkisesti, kuka olet ja mitä teet tässä ja nyt. Sano esimerkiksi itsellesi:”Olen Christine. Olen 22 -vuotias ja istun olohuoneessani. Tulin juuri kotiin töistä."
- Ajan mittaan tällaisten mindfulness -harjoitusten avulla voit hallita stressiä ja ahdistusta helpommin niiden syntyessä.
Vaihe 2. Hengitä syvään, jotta voit rentoutua
Jos saat paniikkikohtauksen, olet todennäköisesti aloittanut hyperventilaation. Vaikka et olisikaan, syvään hengittäminen voi auttaa vähentämään stressiäsi ja antamaan aivoille happea keskittyäksesi. Kun tunnet paniikkia, pysähdy ja hidasta hengitystäsi. Hengitä hitaasti ja tasaisesti nenän kautta, jolloin voit tuntea ilman, joka menee rintaan ja vatsaan. Hengitä sitten hitaasti ulos suun kautta. Toista tämä muutaman kerran, kunnes löydät itsesi takaisin vakaan tilan.
- Jos mahdollista, makaa tai istu suoraan toisella kädellä vatsallasi ja toinen rintaasi. Tunne vatsasi laajenevan, kun hengität hitaasti sisään, ja paina sitten vatsalihaksia hitaasti ulos.
- Saatat olla hyödyllistä laskea hitaasti viiteen aina, kun hengität sisään tai ulos.
- Yritä tarkoituksella rentouttaa kielesi suun alaosassa, kun hengität ulos. Tämä voi auttaa kehoasi rentoutumaan.
Vaihe 3. Keskity ajatuksiin ja tunteisiin
Paniikkikohtauksen aikana ajatuksesi voivat tuntua sekavalta. Tunnet todennäköisesti monia tunteita kerralla, mikä lisää "ylikuormituksen" tunnetta. Pysähtyminen miettimään, mitä kehossasi ja mielessäsi todella tapahtuu, voi auttaa tuntemuksia tuntemaan hallittavampia. Istu hiljaa ja yritä kuvata henkisesti tunteitasi ja ajatuksiasi tuomitsematta.
- Saatat esimerkiksi huomata:”Sydämeni lyö hyvin nopeasti. Kädet hikoilevat. Pelkään tulevani pyörtymään.”
- Muista, että nämä oireet ovat ahdistuksen tulosta. Vältä kertomasta itsellesi, että sinun on "hallittava" oireita-tämä voi pahentaa paniikkia. Kerro sen sijaan itsellesi, että nämä oireet ovat väliaikaisia ja menevät ohi.
Kärki:
Jos mahdollista, pysy siellä missä ajattelet mitä tunnet. Tämä auttaa ajan myötä aivojasi ymmärtämään, että tilanne ei todellakaan ole vaarallinen. Pakeneminen tilanteesta voi luoda vahvempia assosiaatioita aivoihisi tilanteen ja paniikin välillä.
Vaihe 4. Harjoittele progressiivista lihasten rentoutumista
Tämä on prosessi, joka kulkee hitaasti kehon läpi ja jännittää ja rentouttaa jokaista lihasryhmää. Se saavuttaa kaksi tavoitetta pakottamalla sinut keskittymään johonkin muuhun kuin pelkoosi samalla kun rentoutat lihaksia. Aloita kasvojen lihaksista ja jatka sitten alaspäin, kunnes olet rentouttanut kaikki kehosi lihakset.
- Jännitä jokaista lihasryhmää 5-10 sekuntia ja vapauta sitten paine. Voit tehdä tämän samalle lihasryhmälle useita kertoja, mutta sen tekeminen kerran riittää.
- Suurimpia lihasryhmiä, joita voit jännittää ja rentouttaa, ovat leuka, suu (kulmien rypistymisestä rentoutumiseen), kädet, kädet, vatsa, pakarat, reidet, vasikat ja jalat.
Tapa 2/4: Ahdistuksen hallinta
Vaihe 1. Tunnista ahdistuksesi
Vaikka haluat vähentää ahdistusta, älä yritä sivuuttaa sitä. Tunteiden huomiotta jättäminen tai tukahduttaminen voi tehdä niistä voimakkaampia ja pelkoa herättäviä. Myönnä, että pelkäät ja että sinussa ei ole mitään "väärää" tai "huonoa", jos tunnet niin.
Saatat olla hyödyllistä kirjoittaa muistiin tunteesi tai keskustella ahdistuneisuudestasi ystävän kanssa
Vaihe 2. Yritä haastaa ja korvata epärealistiset ajatukset
Tämä on prosessi, jonka avulla voit lopettaa ahdistusta tuottavat ajatuksesi ja korvata ne ajatuksilla jostakin, joka tuo sinulle onnea tai rauhaa. Tämä voi auttaa sinua välttämään huutamista, rikkoutuneita ajatuksia, joissa et voi lakata pakkomielle jostain. Voit myös esittää itsellesi kysymyksiä. Onko pelkäämäsi asia todellinen ja nykyinen vaara? Ymmärrä, että koet pelkoa, mutta et ole vaarassa. Vaaran poistaminen tilanteesta auttaa sinua rentoutumaan hieman.
- Yritä sanoa itsellesi ääneen jotain, "olen kunnossa, olen turvassa".
- Saatat esimerkiksi olla huolissasi tulevasta lentokoneesta etkä voi lakata ajattelemasta, mitä saattaa tapahtua, jos törmäät. Keskity itseesi sanomalla "Stop" itsellesi joko ääneen tai päässäsi. Korvaa seuraavaksi tämä ajatus jollakin rauhoittavalla ja positiivisella tavalla, kuten ajatuksella lomastasi parhaiden ystäviesi kanssa ja kuinka paljon iloa he tuovat sinulle.
- Voit myös yrittää korvata ajatuksen realistisemmalla, kuten:”On erittäin epätodennäköistä, että kone kaatuu. Lentäminen on yksi turvallisimmista matkustusmuodoista.”
- Tämän tekniikan toimiminen voi viedä paljon toistoja, joten ole kärsivällinen ja ystävällinen itsellesi.
Pitää mielessä:
Tämä tekniikka ei toimi paniikkikohtauksen keskellä, koska paniikkikohtaukseen ei ehkä liity selkeää ajatusta tai syytä. Siitä on kuitenkin apua yleisten ahdistuneisuuden tunteiden hallintaan.
Vaihe 3. Käytä ohjattuja kuvia rentoutumiseen
Ohjattujen kuvien käyttö voi auttaa sinua rentoutumaan ja vähentämään ahdistusta. Ajattele paikkaa, jossa tunnet olosi rauhalliseksi ja rennoksi; tämä voi olla kotisi, suosikki lomakohteesi tai rakkaansa hallussa. Kun ajattelet tätä paikkaa, jatka aistillisten yksityiskohtien lisäämistä kohtaukseen, jotta voit keskittyä koko mielesi kuvitellaksesi sen. Mieti, mitä voit nähdä, haistaa, koskettaa, kuulla ja maistaa turvallisessa paikassa.
- Voit tehdä tämän silmät kiinni tai auki, vaikka silmien sulkeminen voi helpottaa prosessia.
- Kun tunnet ahdistusta, kuvittele turvallinen paikkasi. Kuvittele itsesi rentoutuneeksi ja rauhalliseksi paikassa, jonka olet valmistanut. Kun olet rentoutunut, voit palata visualisoinnista.
Vaihe 4. Kirjoita tunteesi ylös, jotta ne ovat hallittavampia
Jos olet altis paniikkikohtauksille tai ahdistuneisuudelle, pidä päiväkirjaa, johon voit kirjoittaa tunteitasi selittäviä merkintöjä. Kirjoita mitä tunnet, mitä pelkäät, mitä ajatuksiasi ja uskomuksiasi liittyy siihen pelkoon ja kuinka intensiivinen kokemus on. Sen kirjoittaminen muistiin auttaa sinua keskittymään ajatuksiin, ja kirjoittamasi tekstin lukeminen tai taaksepäin katsominen voi auttaa sinua käsittelemään ahdistustasi paremmin.
- Saatat huomata aluksi, että sinusta tuntuu, ettei sinulla ole mitään sanottavaa. Yritä tutkia ahdistusta aiheuttavia tilanteita. Kun olet harjoitellut hidastamista ja ajatellut tilanteita, voit valita ajatuksia ja tunteita, jotka ovat saattaneet auttaa ahdistustasi.
- Harjoittele myötätuntoa kirjoittaessasi kirjoituksiasi. Vältä tuomitsemasta itseäsi tai ajatuksiasi. Muista: et välttämättä voi hallita ajatuksiasi tai tunteitasi, eivätkä ne ole luontaisesti "hyviä" tai "huonoja". Voit hallita vain reaktioitasi näihin ajatuksiin ja tunteisiin.
Vaihe 5. Pidä huolta kehostasi, jotta voit tuntea olosi parhaaksi
Fyysisestä terveydestä huolehtiminen auttaa sinua huolehtimaan myös mielenterveydestäsi. Terveellinen liikunta ja ruokavalio eivät "paranna" ahdistusta, mutta ne voivat auttaa sinua hallitsemaan sitä. Voit parantaa fyysistä ja henkistä hyvinvointiasi seuraavasti:
- Harjoittelu. Kehon saaminen aktiiviseksi, erityisesti aerobisen harjoituksen kautta, vapauttaa endorfiineja, jotka ovat vastuussa rauhan ja onnellisuuden tunteiden lisäämisestä.
- Tasapainoisen ruokavalion syöminen. Ei ole olemassa "maagista ruokaa", joka parantaisi tai estäisi ahdistusta. Jalostettujen ja sokeripitoisten elintarvikkeiden välttäminen voi kuitenkin auttaa, samoin kuin runsaasti vähärasvaista proteiinia, monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita, ja tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.
- Stimulanttien välttäminen. Stimulantit, kuten kofeiini ja nikotiini, voivat saada sinut tuntemaan jännitystä ja jännitystä, ja ne voivat pahentaa olemassa olevaa ahdistusta. Jotkut uskovat virheellisesti, että tupakointi rauhoittaa hermoja, mutta tämä ei ole totta. Nikotiiniriippuvuus voi lisätä stressiä ja ahdistusta, kun et saa siitä tarpeeksi, ja tupakointi on uskomattoman haitallista terveydellesi.
Vaihe 6. Toimi positiivisesti, jotta et jää ajatuksillesi
Ahdistuksesi istuminen ja mietiskely pahentaa tilasi ja vaikeuttaa paniikin voittamista. Harhauta mieltäsi ja kehoasi suorittamalla jokin tehtävä, kuten siivoaminen, piirtäminen tai soittaminen ystävälle-mikä tahansa, joka pitää sinut kiireisenä. Tee mieluiten jotain, mistä pidät harrastuksena.
- Kokeile lämmintä kylpyä tai suihkua. Tutkimukset osoittavat, että fyysisen lämmön tunteella on rauhoittava ja rentouttava vaikutus moniin ihmisiin. Yritä lisätä kylpyammeeseen muutama tippa sitruunamelissaa, bergamottia, jasmiinia tai laventeliöljyä. Näillä eteerisillä öljyillä on rauhoittava vaikutus.
- Jos voit selvittää, mikä aiheuttaa ahdistustasi, yritä tehdä jotain, joka lievittää suoraan ahdistustasi. Jos esimerkiksi olet huolissasi tulevasta testistä, käytä muutama minuutti muistiinpanojen tarkistamiseen. Tämä auttaa sinua tuntemaan paremmin tilanteen hallinnan.
Vaihe 7. Käytä musiikkiterapiaa rentoutumiseen
Luo soittolista kuuntelemistasi kappaleista, jotka auttavat sinua rentoutumaan tai saavat sinut tuntemaan olosi onnelliseksi. Sitten, jos koet ahdistusta, voit kuunnella musiikkia rauhoittaaksesi sinua. Käytä melua vaimentavia kuulokkeita, jos mahdollista, jotta voit keskittyä musiikkiin. Kun kuuntelet, keskity toistettaviin eri osiin, ääniin ja mahdollisiin sanoituksiin. Tämä auttaa keskittymään mielessäsi pois pelostasi.
Yritä kuunnella musiikkia hitailla lyönteillä (noin 60 lyöntiä minuutissa) ja rentouttavilla sanoituksilla (tai ei lainkaan). Musiikki, jossa on nopeampia lyöntejä tai vihaisia sanoituksia, voi korostaa sinua entisestään
Vaihe 8. Pyydä apua ystävältäsi
Jos olet ahdistuksessa ja et näytä pääsevän ulos, soita ystävällesi tai perheenjäsenellesi apua. Pyydä heitä häiritsemään sinua paniikistasi ja analysoimaan pelkosi, jotta voit voittaa stressin tunteet. Jos olet altis paniikkikohtauksille, valmenna ystäväsi eri tavoilla hoitaa heitä niin, että he ovat hyvin perehtyneitä, jos kutsut apua.
Voit esimerkiksi pyytää heitä pitämään kädestäsi paniikkikohtauksen aikana ja vakuuttamaan sinulle, että tunteesi eivät ole vaarallisia
Tapa 3/4: Ammattilaisen apua
Vaihe 1. Käy terapeutilla, jos ahdistuksesi on vakavaa tai pitkäaikaista
Jos sinulla on vakavia paniikkikohtauksia pitkään aikaan, käy mielenterveyden ammattilaisen luona saadaksesi hoitoa ja neuvoja. Sinulla voi olla paniikkihäiriö tai yleistynyt ahdistuneisuushäiriö, jotka molemmat voivat hoitaa koulutettu ammattilainen.
- Yksi yleisimmistä ja tehokkaimmista ahdistuneisuushäiriöiden hoidoista on kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT). Tämäntyyppinen hoito keskittyy opettamaan sinua tunnistamaan ja muuttamaan hyödyttömiä ajatuksia ja käyttäytymistä.
- Joissakin tapauksissa lääkäri tai psykiatri voi määrätä ahdistusta hillitsevän lääkityksen, jos muut hoidot eivät auta tarpeeksi. Lääkitys toimii yleensä parhaiten yhdessä neuvonnan ja elämäntapamuutosten kanssa.
Vaihe 2. Kysy neuvoa lääkäriltäsi tai lähete
Joissakin yhteisöissä voi olla vaikea löytää lisensoitua mielenterveyden ammattilaista, varsinkin jos sinulla on pienituloisia tai sinulla on rajoittava vakuutussuunnitelma. Jos kamppailet ahdistuneisuutesi kanssa ja terapeutin heti käynti ei ole vaihtoehto, keskustele lääkärisi kanssa.
- Vaikka useimmat lääkärit eivät voi tarjota psykoterapiaa-poikkeuksena psykiatrit-he voivat yleensä diagnosoida joitain ongelmia, kuten ahdistusta ja masennusta, ja määrätä lääkkeitä. He voivat myös suositella lisäravinteita tai elämäntapamuutoksia, jotka voivat auttaa.
- Jos et ole varma, ovatko oireesi todella ahdistuneita, pyydä lääkäriäsi tutkimaan sinut ja sulkemaan pois fyysiset syyt.
- Perhelääkärit voivat myös lähettää lähetteitä alueesi mielenterveyspalvelujen tarjoajille.
Vaihe 3. Etsi yhteisökeskuksia, jos sinulla ei ole varaa terapiaan
Jos hoito on sinulle liian kallista, etsi yhteisöltäsi edullisia vaihtoehtoja. Voit löytää useita vaihtoehtoja.
- Liittovaltion rahoittama terveyskeskus voi tarjota mielenterveyshoitoa. Voit etsiä keskuksen täältä.
- Kysy terapeutilta liukuvasta vaa'asta. Jotkut terapeutit ja klinikat tarjoavat "liukuvan palkkioasteikon", mikä tarkoittaa, että maksusi perustuu tuloihisi.
- Monet korkeakoulut ja yliopistot tarjoavat mielenterveyspalveluja. Joskus ne on varattu opiskelijoille, mutta jotkut suuret yliopistot voivat myös tarjota yhteisökeskuksia, joissa koulutuksessa olevat mielenterveysopiskelijat voivat tarjota palveluja ammatillisessa valvonnassa. Nämä klinikat ovat yleensä melko halpoja.
Tapa 4/4: Paniikkikohtauksen tunnistaminen
Vaihe 1. Tarkista fyysiset oireet
Paniikkikohtausten tunnistaminen on erittäin tärkeää. Paniikkikohtauksia voi tapahtua kenelle tahansa, mutta ne ovat paljon yleisempiä ihmisille, joilla on paniikkihäiriö, ahdistuneisuushäiriö, jolle on tunnusomaista usein voimakkaat pelot ja ahdistukset. Ne voivat laukaista melkein mikä tahansa tilanne, ei vain vaarallinen tai uhkaava. Paniikkikohtauksen fyysisiä oireita ovat:
- Rintakipu. Tämä on yleensä lokalisoitu yhdelle rintakehäsi alueelle, eikä säteile kehon vasemman puolen poikki kuten sydänkohtaus.
- Huimaus tai pyörtyminen
- Tuntuu tukehtumisesta tai siitä, että ei saa tarpeeksi ilmaa
- Pahoinvointi tai oksentelu. Oksentelu on vähemmän todennäköistä paniikkikohtausten kuin sydänkohtausten kanssa.
- Tunnottomuus tai pistely
- Nopea sydämenlyönti
- Hengenahdistus
- Hikoilu, likainen iho tai kuumia aaltoja
- Vapina tai vapina
- Vakavien paniikkikohtausten aikana kädet tai jalat voivat kouristua tai jopa hetkellisesti halvaantua. Tämän oireen uskotaan johtuvan hyperventilaatiosta.
Varoitus:
Monet paniikkikohtauksen oireista voivat olla vaikeita erottaa sydänkohtauksen oireista. Jos tunnet oireita, kuten rintakipua, pyörtymistä tai tunnottomuutta käsissäsi, etkä ole koskaan aiemmin kokenut paniikkikohtausta, mene päivystykseen tai soita lääkärillesi välittömästi. He voivat arvioida oireesi ja määrittää, onko syytä huoleen.
Vaihe 2. Etsi pelon tai pelon tunteita
Fyysisten oireiden lisäksi paniikkikohtauksiin liittyy yleensä psyykkisiä tai emotionaalisia oireita. Näitä voivat olla:
- Voimakkaat pelon tunteet
- Kuoleman pelko
- Pelko hallinnan menettämisestä
- Tuomiota
- Irrottautumisen tunne
- Epätodellisuuden tunne
Vaihe 3. Tutustu sydänkohtauksen oireisiin
Paniikkikohtauksen ja sydänkohtauksen oireet ovat päällekkäisiä joillakin alueilla. Jos epäilet, onko sinulla paniikkikohtaus tai sydänkohtaus, soita ensiapuun. Sydänkohtauksen oireita ovat:
- Rintakipu. Sydänkohtauksissa tämä tuntuu usein paineen, täyteyden tai puristamisen tunteelta. Se kestää yleensä yli muutaman minuutin.
- Kipu ylävartalossa. Kipu voi säteillä käsivarsiin, selkään, kaulaan, leukaan tai vatsan alueelle sydänkohtauksessa.
- Hengenahdistus. Tämä voi tapahtua ennen kuin tunnet rintakipua.
- Ahdistuneisuus. Saatat tuntea pelon tai tuhon yhtäkkiä.
- Huimaus tai pyörtyminen
- Hikoilu
- Pahoinvointi tai oksentelu. Sydänkohtaukset aiheuttavat todennäköisemmin oksentelua kuin paniikkikohtaukset.
Vaihe 4. Erota normaali ahdistuneisuus ja paniikkihäiriö
Jokaisella on ajoittain stressiä tai jopa voimakasta ahdistusta. Useimmille ihmisille tämä ahdistus laukaisee kuitenkin tapahtuman tai tilanteen, kuten suuren testin tekemisen tai merkittävän päätöksen tekemisen. Tämä ahdistus yleensä häviää, kun tilanne on ratkaistu. Ahdistuneisuushäiriöillä on ahdistuneisuus useammin ja johdonmukaisemmin kuin muilla. Ihmiset, joilla on paniikkihäiriö, kokevat usein vakavia paniikkikohtauksia.
- Paniikkikohtaus saavuttaa yleensä korkeutensa 10 minuutin kuluessa, vaikka jotkut oireet voivat kestää kauemmin. Yleistyneemmän stressin tai ahdistuksen tunteet voivat kestää pidempään, mutta tuntuvat vähemmän voimakkailta.
- Paniikkikohtaus ei vaadi erityistä laukaisua. Se voi tuntua tulevan tyhjästä.
Auta rauhoittumaan
Esimerkkimeditaatiotekniikat
Stressipäiväkirjamerkinnän malli
Tapoja rauhoittua
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Mindfulness tai rukoushelmet voivat olla erittäin hyödyllisiä paniikkikohtauksen aikana, koska voit käyttää niitä maadoitukseen ja ohjata ajatuksesi johonkin rauhoittavaan.
- Kamomilla voi auttaa joitain ihmisiä rentoutumaan ja rauhoittumaan. Jotkut ihmiset voivat kuitenkin olla allergisia sille ja se voi olla vuorovaikutuksessa lääkkeiden kanssa, joten on hyvä neuvotella lääkärisi kanssa ennen kamomilla käyttöä.
- Harjoittele säännöllisesti ja opi rentoutumistekniikoita, jotka vähentävät tehokkaasti stressiä ja edistävät parempaa unta. Uni on ehdottoman välttämätöntä ahdistuneille, ja jotain, jota sinun ei pitäisi koskaan ohittaa tarkoituksella.
- Muista, että perheesi ja ystäväsi rakastavat sinua, huolehtivat ja tukevat sinua. Älä pelkää puhua heille ongelmistasi, vaikka se olisi kiusallista.
- Aromaterapiasta voi olla paljon apua, jopa paniikkikohtauksen keskellä. Valkoinen melu voi myös rauhoittaa, vaikka olisit vain stressaantunut.
Varoitukset
- Jos hyökkäykset ovat usein, on parempi hakea ammattilaisen apua nopeammin. Hoidon viivästyminen voi vain pahentaa ongelmaa.
- Jos et ole varma, onko sinulla paniikkikohtaus tai sydänkohtaus, hakeudu heti ensiapuun.
