Oletko altis raivokohtauksille? Onko sinut tiedetty kiroavan, potkivan asioita ja huutavan säädyttömyksiä pelottaessasi kaikki kiertoradallasi olevat ihmiset? Tunnetko yhtäkkiä veresi kiehuvan, kun olet jumissa liikenteessä, saat suhteellisen pieniä huonoja uutisia tai kuulet vain jotain, jota et halua kuulla? Jos näin on, sinun on löydettävä tapa hallita vihaasi ennen kuin se valtaa elämäsi. Kroonisen vihan käsitteleminen voi olla hyvin vaikeaa, joten sinun on opittava strategioita itsesi rauhoittamiseksi vihan hetkellä ja ajan myötä.
Askeleet
Osa 1/3: Rauhoittuminen hetkessä
Vaihe 1. Mene kävelylle
Poistuminen tilanteesta, joka saa sinut vihaiseksi, voi auttaa sinua rauhoittumaan ja ajattelemaan asioita. Ulkoilu ja luontoon keskittyminen voivat olla vieläkin hyödyllisempiä. Kävely auttaa polttamaan osan negatiivisesta energiasta välittömästi ja voi auttaa sinua pääsemään eroon ongelmasta. Jos olet kiivaan riidan keskellä, ei ole mitään väärää sanoa: "Minä lähden kävelylle."
Muista, että useimmat tilanteet eivät vaadi välitöntä reagointia. Voit usein poistua huoneesta tai rakennuksesta ja antaa itsellesi aikaa jäähtyä ennen kuin vastaat jollekin
Vaihe 2. Hallitse ensimmäistä impulssiasi
Jos olet altis vihakouristuksille, on todennäköistä, että ensimmäinen impulssi ei ole hyvä. Ehkä haluat potkia autoa, lyödä seinää tai huutaa jotakuta. Sen sijaan, että toimisit tämän alkuimpulssin mukaan, kysy itseltäsi, onko haluamasi tehdä todella hyvää ja tuottavaa. Käytä hetki ymmärtääksesi, miten sinun pitäisi todella toimia, ja pohtia, mikä rauhoittaisi sinua eniten.
Ensimmäinen impulssi voi usein olla väkivaltainen, tuhoisa ja täysin irrationaalinen. Älä pahenna asioita itsellesi antamalla periksi tällaiselle impulssille
Vaihe 3. Tanssi
Saatat ajatella, että viimeinen asia, jonka haluat tehdä, kun olet todella vihainen, on tanssi, juuri siksi sinun pitäisi tehdä se. Jos tunnet olosi liian vihaiseksi, ota käyttöön suosikkitanssisi ja aloita tanssi ja vyötä sanoitukset. Tämä häiritsee myrkyllisiä impulssejasi ulkoisten ärsykkeiden kautta.
Jos tämä menetelmä todella toimii sinulle, voit jopa valita tanssikappaleesi soitettavaksi aina, kun tunnet olosi vihan valtaamaksi
Vaihe 4. Tee syvä hengitysharjoitus
Istu suoraan tuolilla. Hengitä syvään nenän kautta, laskemalla kuuteen. Hengitä sitten hitaasti ulos laskemalla 8 tai 9. Pidä tauko ja toista 10 kertaa.
Yritä keskittyä vain hengitykseesi puhdistamalla mielesi kaikesta, mikä on järkyttänyt sinua
Vaihe 5. Laske taaksepäin viidestäkymmenestä
Jos lasket ääneen tai jopa kuiskaat numerot itsellesi, voit rauhoittua heti alle minuutissa. Yritä pitää kehosi rauhallisena, kun teet tämän, jotta ainoa asia, josta sinun on huolehdittava, ovat numerot. Keskittyminen tähän yksinkertaiseen ja konkreettiseen tehtävään estää sinua ylikuormittumasta tällä hetkellä ja saa sinut kohtaamaan ongelmasi tasaisemmin.
Jos olet edelleen vihainen, toista harjoitus tai laske jopa 100: sta
Vaihe 6. Meditoi
Meditaatio voi auttaa sinua säätelemään tunteitasi. Siksi, jos sinusta tuntuu siltä, että menetät malttisi hallinnan, anna itsellesi pieni henkinen loma meditaation avulla. Poista itsesi tilanteesta, joka aiheuttaa vihaa: mene ulos, portaikkoon tai jopa kylpyhuoneeseen.
- Hengitä syvään ja syvään. Tämän hengityksen ylläpitäminen todennäköisesti alentaa kohonnutta sykettäsi. Hengitystesi tulee olla riittävän syviä, jotta vatsasi ulottuu sisäänhengityksen päälle.
- Visualisoi kullanvalkoinen valo, joka täyttää kehosi hengittäessäsi sisään ja rentouttaa mielesi. Kun hengität ulos, kuvittele mutaisia tai tummia värejä poistumasta kehostasi.
- Tottumalla meditoimaan joka aamu, vaikka et olisikaan vihainen, tunnet olosi rauhallisemmaksi yleensä.
Vaihe 7. Visualisoi rauhallinen kohtaus
Sulje silmäsi ja kuvittele suosikkipaikkaasi maailmassa, olipa kyseessä ranta, jolla olit lapsena lomalla, tai kaunis järvi, jonka muistat vielä teini -iästäsi. Se voi myös olla kohtaus paikasta, jossa et ole koskaan ennen käynyt; metsä, kukka -kenttä tai kaunis maisema. Valitse paikka, joka saa sinut tuntemaan olosi heti rauhallisemmaksi ja rauhallisemmaksi, ja hengitys palautuu nopeasti normaaliksi.
Keskity jokaiseen pieneen yksityiskohtaan. Mitä enemmän näet yksityiskohtia, sitä enemmän voit vetää pois vihaisista ajatuksistasi
Vaihe 8. Kuuntele rentouttavaa musiikkia
Rentoutuminen joillekin suosikkilaulajillesi saattaa rauhoittaa sinua ja saada sinut tuulelle. Musiikki on todistetusti saa sinut tuntemaan olosi tietyllä tavalla, kun kuulet sen, ja tuo muistoja. Se voi rauhoittaa vihaisia tai kiihtyneitä ihmisiä, vaikka he eivät olisikaan tietoisia levottomuuden lähteestä. Klassinen musiikki ja jazz ovat erityisen hyödyllisiä ihmisten rauhoittamisessa, mutta sinun on löydettävä se, mikä sopii sinulle.
Vaihe 9. Ota positiiviset ajatuksesi käyttöön
Voit auttaa vähentämään vihaasi yrittämällä keskittyä selkeämmin positiivisiin ajatuksiin. Sulje silmäsi, karkota kaikki negatiiviset ajatukset, jotka tulevat vastaan, ja mieti ainakin kolme positiivista asiaa.
- Positiiviset ajatukset voivat olla huolestuttavan tilanteen positiivisia puolia tai vain ajatuksia jostakin muusta, mitä sinun on odotettava, tai jostakin, joka tekee sinut onnelliseksi.
-
Esimerkkejä positiivisista ajatuksista ovat:
- Tämä menee ohi.
- Olen tarpeeksi vahva käsittelemään tätä.
- Haastavat tilanteet ovat mahdollisuuksia kasvaa.
- En ole vihainen ikuisesti; tämä on väliaikainen tunne.
Osa 2/3: Näkökulman säätäminen
Vaihe 1. Käytä kognitiivista rakenneuudistusta
Tämä tarkoittaa sitä, että muutat tapaa ajatella asioita. Voi olla helppoa keskittyä asioihin, jotka saavat sinut vihaiseksi siinä määrin, että alat uskoa järjettömiin asioihin, kuten että elämässäsi kaikki on huonosti. Kognitiivinen rakenneuudistus kannustaa sinua käyttämään järkeviä ja positiivisia ajatuksia saadaksesi positiivisemman kuvan elämässäsi tapahtuvasta.
- Voit esimerkiksi ajatella, että "kaikki minulle tapahtuva on pahaa". Jos kuitenkin ajattelet järkevästi asioita, joita sinulle tapahtuu, saatat huomata, että tapahtuu hyviä ja huonoja asioita: saatat saada renkaan rikki, löytää dollarin maahan, joutua vaikeuksiin työssä ja saada yllätyksen lahja ystävältäsi yhdessä päivässä. Tämä on sekoitus hyvää ja pahaa, ja jos vietät enemmän aikaa ryhmän hyvään keskittymiseen, saatat tuntea olosi paremmaksi.
- Toinen esimerkki negatiivisten ajatusten korvaamisesta positiivisilla on muutos "Tämä tapahtuu aina, enkä kestä sitä enää!" "Tämä on tapahtunut paljon, ja olen käsitellyt sitä menestyksekkäästi aiemmin; selviän tästä."
Vaihe 2. Seuraa vihaasi päiväkirjan avulla
Kirjoita muistiin vihasi tunteita. Jos sinulla on jakso tai tapahtuma, jossa menetit tunteidesi hallinnan, kirjoita se muistiin. Muista kertoa täsmälleen miltä sinusta tuntui, mikä sai sinut vihaiseksi, missä olit, kenen kanssa olit, miten reagoit ja miltä sinusta tuntui myöhemmin.
Kun olet pitänyt päiväkirjaasi jonkin aikaa, sinun pitäisi alkaa etsiä yhteyksiä merkintöjen joukosta tunnistaaksesi ihmiset, paikat tai asiat, jotka aiheuttavat vihasi
Vaihe 3. Käsittele asioita, jotka saavat sinut vihaiseksi
Sen lisäksi, että opit rauhoittumaan, kun olet vihainen, yritä ymmärtää viha tunnistamalla laukaisusi ja vähentämällä vihavasteesi. Monet ihmiset huomaavat, että tunnistamalla, mitkä asiat aiheuttavat heidän vihansa ja arvioimalla, miksi he tulevat niin vihaisiksi, he voivat pyrkiä vähentämään emotionaalisia reaktioitaan.
Vaihe 4. Harjoittele positiivista viestintää
Saatat tehdä itsesi vihaisemmaksi sanomalla heti ensimmäisenä mieleen tulevan asian, joka voi saada sinut ampumaan itsesi, suututtamaan toisen henkilön ja yleensä saamaan tilanteen näyttämään pahemmalta kuin se todellisuudessa on. Kun jokin ärsyttää sinua, ajattele hetki, mikä todella on vihasi lähde, ja sano sitten, mitä todella tunnet.
Yksi positiivisen viestinnän muoto tunnetaan vihaisen vakuuttavana ilmaisuna. Sen sijaan, että ilmaisit itseäsi passiivisesti (vihaisena sanomatta mitään) tai aggressiivisesti (räjähtäen tavalla, joka saattaa tuntua suhteettomalta stressintekijälle), kokeile itsevarmaa kommunikointia. Jos haluat harjoittaa vakuuttavaa ilmaisua, käytä asiaan liittyviä tosiasioita (joita tunteet eivät liioittele) kommunikoidaksesi muiden pyyntöjä (eikä vaatimuksia) kunnioittavalla tavalla. Kommunikoi selkeästi ja ilmaise tunteesi tehokkaasti, jotta kaikkien tarpeet täytetään
Vaihe 5. Tiedä milloin pyytää apua
Monet ihmiset voivat käsitellä vihaongelmia kotona. Saatat kuitenkin joutua käsittelemään vihaongelmaa ammattiapua, jos seuraavat asiat ovat totta:
- Merkityksettömät asiat saavat sinut vihaiseksi.
- Kun olet vihainen, käytät aggressiivista käyttäytymistä, kuten huutamista, huutamista tai lyömistä.
- Ongelma on krooninen; se tapahtuu kerta toisensa jälkeen.
Vaihe 6. Osallistu vihanhallintaohjelmaan
Vihanhallintaohjelmat ovat osoittautuneet erittäin onnistuneiksi. Tehokkaat ohjelmat auttavat sinua ymmärtämään vihaa, kehittämään lyhyen aikavälin strategioita vihan käsittelemiseksi ja kehittämään emotionaalisia hallintataitoja. On olemassa monia vaihtoehtoja löytää sinulle sopiva ohjelma.
- Alueellasi voi olla saatavilla yksittäisiä ohjelmia tietyille ikäryhmille, ammateille tai elämäntilanteille.
- Jos haluat löytää itsellesi sopivan vihanhallintaohjelman, yritä etsiä verkosta "vihanhallintakurssi" sekä kaupunkisi, osavaltion tai alueesi nimi. Voit myös sisällyttää hakusanoja, kuten "teini -ikäisille" tai "PTSD: lle" löytääksesi tilanteeseesi räätälöidyn ryhmän.
- Voit myös etsiä sopivia ohjelmia kysymällä lääkäriltäsi tai terapeutiltasi tai tutustumalla itseparannuskurssitarjontaan paikallisessa yhteisökeskuksessasi.
Vaihe 7. Etsi sopiva terapeutti
Paras tapa oppia pysymään rauhallisena on tunnistaa ja käsitellä vihaongelmasi juuri. Terapeutti voi antaa sinulle rentoutumistekniikoita, joita voit käyttää tilanteissa, jotka saavat sinut vihaiseksi. Hän voi auttaa sinua kehittämään emotionaalisia selviytymistaitoja ja viestintäkoulutusta. Lisäksi psykoanalyytikko, joka on erikoistunut auttamaan ratkaisemaan jonkun menneisyyden ongelmia (kuten laiminlyönti tai hyväksikäyttö lapsuudesta), voi auttaa lieventämään menneisiin tapahtumiin liittyvää vihaa.
Voit etsiä vihanhallintaan erikoistuneen terapeutin Pohjois -Amerikasta täältä ja Yhdistyneestä kuningaskunnasta täältä
Osa 3/3: Elä rauhallisempaa elämää
Vaihe 1. Luo itsellesi positiivinen ympäristö
Ympäröi itsesi onnellisilla asioilla. Olipa ne tuoksukynttilöitä, ruukkukasveja tai valokuvia ystävistäsi ja perheestäsi, ympäröi itsesi asioilla, jotka tekevät sinut onnelliseksi. Kun pidät työ- tai kotitilasi siistinä, positiivisena ja aurinkoisena, voit saada itsesi positiivisemmaksi ja vähemmän stressaantuneeksi jokapäiväisessä elämässäsi.
Mitä vähemmän sotkua sinulla on, sitä helpommin pystyt suorittamaan tehtävät. Olet vähemmän altis vihastumaan, jos löydät helposti kaiken tarvitsemasi
Vaihe 2. Varaa aikaa asioille, joita rakastat
Osa syy siihen, että sinusta tuntuu vihaiselta, voi johtua siitä, että sinusta tuntuu, ettei sinulla ole koskaan aikaa itsellesi ja olet aina jumissa tekemässä joukkoa asioita, joita et halua tehdä. Joten jos pidät maalaamisesta, lukemisesta tai juoksemisesta, varaa riittävästi aikaa päivittäiseen tai viikoittaiseen aikatauluusi, jotta voit tehdä sen. Olet vähemmän altis vihalle, koska vietät enemmän aikaa olla juuri siellä, missä haluat olla.
Jos huomaat, että sinulla ei todellakaan ole jotain, mistä olet intohimoinen tai joka todella tekee sinut onnelliseksi, sinun pitäisi yrittää löytää mitä tahansa saadaksesi itsesi tuntemaan olosi rauhallisemmaksi
Vaihe 3. Muista syödä tasapainoisia aterioita
Monet ihmiset tuntevat itsensä "nälkäiseksi" (nälkäiseksi ja vihaiseksi). Vältä tätä tunnetta muistelemalla syödä terveellistä ateriaa, joka on täynnä proteiinia, hedelmiä ja vihanneksia. Tämä auttaa estämään nälkää ja verensokeria. Muista aloittaa terveellisellä aamiaisella, joka auttaa sinua valmistautumaan loppupäivään.
Vaihe 4. Nuku 7-8 tuntia joka yö
Sinun täytyy nukkua runsaasti joka ilta, jotta voit menestyä fyysisesti ja emotionaalisesti. Unettomuus voi edistää monenlaisia terveysongelmia, mukaan lukien kyvyttömyys hallita tunteita oikein. Riittävä uni voi auttaa sinua pysymään rauhallisena stressaavissa tilanteissa.
Jos sinulla on univaikeuksia, keskustele lääkärin kanssa ruokavalion tai elämäntapojen muutoksista unen parantamiseksi. Voit myös kokeilla lääkkeitä uniapua
Vaihe 5. Yritä nauraa niin paljon kuin pystyt
Tämä voi olla vaikeaa, varsinkin kun olet todella, todella järkyttynyt. Mutta hymyn ja naurun on osoitettu piristävän sinua hieman, vaikka olisit hullu, ja nauraminen voi muuttaa kehosi kemiallisia prosesseja, jotka saavat sinut vihaiseksi. Jos käytät enemmän aikaa nauramiseen joka päivä, voit ottaa itsesi vähemmän vakavasti ja helpottaa huumorin löytämistä huonosta tilanteesta, kun aika tulee.
Lue vitsejä tai kun tunnet olosi tarpeeksi hyväksi, hanki ystäviä nauramaan. Ehkä katsoa hauska video
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Jos olet vihainen, tee ei ryöstää ihmisiä. Jos teet niin, sillä on seurauksia ja sinusta tuntuu vieläkin vihaisemmalta ja mahdollisesti pahoillani.
- Yritä ottaa nokoset. Se voi auttaa vihan katoamista ja viedä mielesi vihasta, jonka olet menossa läpi melko nopeasti.
- Lue kirja. Lukeminen voi auttaa sinua rauhoittumaan nopeasti, varsinkin jos pakotat itsesi ymmärtämään lukemaasi.
- Älä tee mitään. Jos olet kuumentunut ja mikään ei pysähdy, on parempi olla tekemättä mitään estääksesi sinua ajattelemasta sitä, mikä sai sinut vihaiseksi.
