Ah, nuku. Maailma, johon voimme vihdoin paeta pitkän päivän jälkeen - jos olemme onnekkaita. Joskus, kun mielessäsi on paljon, uni voi olla vaikeaa. Paranna nukkumistottumuksiasi hyödyllisillä ratkaisuilla, kuten nukkumisasetusten parantamisella, nukkumaanmenorutiinien luomisella ja yön yli pitävien asioiden välttämisellä.
Askeleet
Osa 1/3: Lepotilan valmistelu
Vaihe 1. Pidä se pimeänä huoneessasi
Keinotekoiset valot asettavat sisäisen kellosi "hereille" nukkuessasi, mikä estää unihormonin melatoniinin vapautumisen. Päinvastoin, valojen sammuttaminen ennen nukkumaanmenoa antaa kehollesi signaalin, että on yö- ja uniaika.
- Käytä valoa rajoittavia pimennysverhoja.
- Vaihda pienitehoisiin lamppuihin, kun valmistaudut nukkumaan.
- Käytä yövaloa myöhäisillan wc-käytäville.
- Sijoita digitaaliset kellot hehkuvaan näyttöön.
Vaihe 2. Pidä huone hyvässä lämpötilassa
Varmista, että huone on mukavassa lämpötilassa. Ihmisen kehon lämpötilan pitäisi olla viileämpi kuin päivällä - useimmat asiantuntijat ehdottavat, että lämpötilan tulisi olla vähintään 5-10 astetta viileämpi. Se riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistäsi, mutta paras uni on 60–67 Fahrenheit -astetta.
Vaihe 3. Rajoita ääniä
Saatat pystyä nukahtamaan taustamelun kanssa, mutta yön pieninä tunteina ääni voi helposti vetää sinut unesta. Jos nukahdat musiikin tahtiin, aseta ajastin niin, että se sammuu 20–30 minuuttia myöhemmin. Jos makuuhuoneesi on lähellä meluisaa risteystä tai jos naapurisi ovat röyhkeitä yökyöpeleitä, hanki korvatulpat varmistaaksesi rauhallisen yöunen.
Vaihe 4. Tee makuuhuoneesi tiukasti makuuhuoneaktiviteetteihin
Jos puhut puhelimella, katsot televisiota tai syöt myöhään illalla välipaloja sängyssäsi, kehosi on vaikea yhdistää tätä aluetta lepäämiseen. Tee makuuhuoneesta teknologiaton alue. Käytä sänkyäsi ensisijaisesti nukkumiseen ja seksiin, jotta nukahtaminen helpottuu.
Osa 2/3: Rentoutuminen ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 1. Suorita rentouttava nukkumaanmeno -rituaali
Rauhoittaaksesi unesi, ryhdy rauhoittavaan toimintaan. Sinä päätät, mitä valitset tehdä. Joitakin ideoita ovat muun muassa kirjan tai lehden lukeminen, kirjojen tai puheiden kuunteleminen nauhalta, yrttiteetä juominen, kevyiden venytysten tekeminen ja pienten valmistelujen tekeminen seuraavaa päivää varten, kuten hampaiden pesu tai vaatteiden asettaminen.
Vaihe 2. Ota kuuma kylpy
Kuuma kylpy voi auttaa kehoa rentoutumaan ja siten myös mieltäsi. 20–30 minuutin kuuman kylvyn ottaminen aiheuttaa lämpötilan nousun, joka laskee tasaisesti sen jälkeen, kun poistut altaasta. Tämä lämpötilan lasku helpottaa nukahtamista.
Yritä käyttää rentoutumiseen käytettyjä eteerisiä öljyjä (esim. Laventeli) lisäbonuksena
Vaihe 3. Kuuntele musiikkia
Pehmeiden, rauhoittavien sävelmien soittaminen uimisen tai lopettamisen jälkeen voi olla rentouttavaa ja auttaa rauhoittamaan päivittäisiä stressitekijöitä. Lataa lepomusiikkisovellus älypuhelimeesi, valitse soittolista jo omistamastasi musiikista tai kuuntele soittolista YouTubessa.
Yhdessä tutkimuksessa tutkija käytti tehokkaasti klassista musiikkia unihäiriöiden parantamiseen nuoremmilla unettomuudella
Vaihe 4. Kirjoita muistiin huomisen tehtävälista helpottaaksesi myöhäisillan huolia
Paitsi että olisit paremmin valmistautunut ja järjestetty seuraavaa päivää varten, voit myös välttää hereillä makaamista seuraavasta päivästä huolehtien ja nauttia paremmasta yöunesta.
Vaihe 5. Harjoittele rentoutumisharjoituksia
Aktiivisesti rentoutumisen etsiminen voi auttaa sinua saamaan paremmat yöunet ja vaimentamaan ahdistusta tai huolenaiheita, jotka hiipivät nukkumaan mennessä.
- Syvä hengitys. Istu tai makaa mukavasti. Hengitä pitkään ja syvään nenän kautta ja huomaa vatsasi nousevan. Pidätä hengitystä lyhyesti. Hengitä ulos, kun vatsa tyhjenee. Toista tämä sykli 6-10 kertaa.
- Progressiivinen lihasrelaksaatio. Hengitä syvään, puhdistavasti. Sulje silmäsi. Aloita jalkojen lihaksista. Purista ne tiukasti pitäen jännitystä noin 5 sekuntia. Vapauta sitten jännitys. Harjoittele hitaasti läpi kehosi supistumista ja vapauta jokainen lihasryhmä.
- Ohjattuja kuvia. Tämä on visualisointitoiminto, jonka avulla voit kuvitella rauhoittavan paikan tai olotilan. Tämä harjoitus on usein hyödyllisin, jos aloittelijat suorittavat ohjatun version sen sijaan, että kokeilisivat sitä itse.
Osa 3/3: Hyvän unen esteiden tunnistaminen
Vaihe 1. Sammuta elektroniikka
Kehosi vuorokausirytmi näyttää olevan erittäin herkkä elektronisten laitteiden, kuten televisioiden, matkapuhelimien ja tablettien, lähettämälle siniselle valolle. Näiden laitteiden käyttö ennen nukkumaanmenoa voi häiritä melatoniinin, kehon unihormonin, vapautumista. Sammuta elektroniikka vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 2. Ole kyllästynyt ruokaan ja juomiin
Päivän aikana syöty ruoka ja juoma voivat vaikuttaa dramaattisesti unen laatuun ja määrään. Noudata näitä strategioita:
- Syö 2-3 tasapainoista ateriaa, jotka sisältävät hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista proteiinia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaista maitoa. Syö viimeinen ateriasi vähintään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Vältä syömistä tai juomista myöhään illalla, mikä voi keskeyttää unen kylpyhuoneessa.
- Tiedä, että savukkeiden polttaminen voi olla haitallista terveelle unelle.
- Vältä kofeiinia ja alkoholia jopa 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 3. Harjoitus
Kun saat kansallisesti suositellun 150 minuutin voimakkaan liikunnan joka viikko, sinulla on tapana nukkua paremmin. Säännöllinen liikunta ei ainoastaan paranna fyysistä terveyttäsi, vaan voi myös antaa sinulle energiaa poistaa päiväsaikaan ja parantaa keskittymistä.
Muista harjoittaa vähintään 30 minuuttia voimakasta liikuntaa joka päivä. Tähän voi kuulua kävely, vaellus, uinti, tanssi tai pyöräily
Vaihe 4. Aseta huolenaihe aikaisemmalle päivälle
Huolestuminen voi olla ensisijainen tekijä, joka pitää sinut yöllä. Voit estää huolestumisen vaikuttamasta uneen luomalla huolenaiheen myöhään iltapäivällä tai varhain illalla.
- Huoltajakson avulla voit siirtää huolet tiettyyn aikaan, jotta voit nauttia päivästäsi riittävästi. Valitse lyhyt aika - noin 20-30 minuuttia. Jos huoli pyörii mielessäsi ennen huolenaihetta, kirjoita se muistiin ja kerro itsellesi, että huolehdit siitä myöhemmin.
- Huolestasi aikana käy läpi kaikki päivän aikana kerätyt huolet. Pyri ratkaisemaan jokainen ongelma niin, ettei se jatka sinua.
Vaihe 5. Luo säännöllinen uniaikataulu ja pidä siitä kiinni
Nukkuminen tai valvonta myöhään joinain päivinä voi tuhota vuorokausirytmiäsi. Pidä säännölliset aukioloajat menemällä nukkumaan ja heräämällä joka päivä suunnilleen samaan aikaan.
Vinkkejä
- Etsi nukkumisasento, joka auttaa sinua parhaiten.
- Jos luet tätä, on todennäköisesti myöhäistä ja haluat todella nukkua. Paras asia, jonka voit tehdä itsellesi, on sammuttaa tietokone ja levätä. Tietokoneen näytön kirkkaus aktivoi aivoaallot, jotka pitävät sinut hereillä pidempään.
- Kuvittele, että olet rannalla ja olet yksin ja kuulet vain aallot, jotka lyövät varpaita vasten.
- Tee rauhoittava harjoitus (YOGA) ennen nukkumaanmenoa, rauhoittaaksesi kaikkia kehon hermoja!
- Meditaatio auttaa aivojasi rentoutumaan ja pääsemään eroon ympäröivästä energiasta, joten se on loistava tapa rauhoittaa itsesi ennen nukkumaanmenoa.
Varoitukset
- Vältä kofeiinipitoisia juomia ennen nukkumaanmenoa.
- Jos yllä mainittujen unihygieniavinkkien harjoittamisen jälkeen sinulla on edelleen vaikeuksia nukahtaa tai nukahtaa, mene lääkäriin perusteelliseen lääketieteelliseen arviointiin. Saatat kärsiä unettomuudesta tai jostain muusta lääketieteellisestä tai psykologisesta tilasta, joka vaikuttaa unettomuuteen.
- Jos ajattelet meditointia, saatat haluta olla sängyssä estääksesi nukahtamisen lattialle.
- Älä ota unilääkkeitä. Nämä lääkkeet voivat olla vaarallisia ja koukuttavia.
