Lomat voivat olla stressaavia, jos yrität ylläpitää terveellistä painoa. Monien mielestä painonnousu lomien aikana on väistämätöntä, mutta näin ei ole. Joidenkin itsehillinnän ja elämäntapamuutosten avulla voit pitää ylimääräiset kilot pois tänä jouluna. Keskity epäterveellisen ruoan saannin rajoittamiseen lomajuhlilla. Tee kotona terveellisiä valintoja, kun valmistat loma -aterioita. Pysy harjoittelurutiinisi lomien aikana ja ryhdy toimiin hallitaksesi lomasta aiheutuvaa stressiä, joka voi johtaa emotionaaliseen syömiseen.
Askeleet
Osa 1/3: Lomaviikon juhlat
Vaihe 1. Syö terveelliset ateriat ennen juhlia
Älä koskaan osallistu juhliin nälkäisenä. Tämä johtaa väistämättä ylensyöntiin. Haluat, että suurin osa kaloreistasi tulee hyvästä, terveellisestä ruoasta eikä epäterveellisistä välipaloista, joita todennäköisesti löydät juhlissa.
- Monien mielestä on järkevää ohittaa ateriat tai syödä hyvin vähän juhlapäivänä. Näin ihmiset kokevat voivansa nauttia enemmän, koska he ovat säästäneet kaloreita; Kuitenkin, jos olet nälkäinen, etsit todennäköisemmin epäterveellisiä välipaloja juhlan aikana, jotka ovat täynnä kaloreita.
- Aseta sen sijaan terveellinen syöminen etusijalle juhliin. Tällä tavalla, kun olet läsnä, et todennäköisesti ahdista evästeitä ja pelimerkkejä. Syö kolme terveellistä ateriaa ennen juhlia.
Vaihe 2. Tee lautasestasi enimmäkseen hedelmiä ja vihanneksia
Kiinnitä huomiota lautasen mittasuhteisiin. Lautasesi tulee olla enimmäkseen täynnä terveellisiä ruokia. Roskaruokaa saa syödä vain kohtuudella.
- Täytä noin puolet lautasesta hedelmillä ja vihanneksilla. Neljännes lautasestasi pitäisi sisältää hiilihydraatteja. Täytä viimeinen neljännes proteiinipitoisilla elintarvikkeilla, koska ne auttavat sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään.
- Nauti nämä terveelliset elintarvikkeet ensin, ennen kuin hemmottelet itseäsi välipaloilla. Jos kehosi tuntuu täyteläiseltä ja tyytyväiseltä terveellisillä hemmotteluilla, et todennäköisesti syö liikaa roskaruokaa.
Vaihe 3. Ole varovainen, kun selaat jälkiruokapöytää
Leivonta on monille hauska lomaperinne, joten buffetpöydät ovat täynnä maukkaita jälkiruokia. On epärealistista odottaa, että luoput jälkiruokista kokonaan, mutta tee viisaita valintoja hemmotellessasi.
- Rajoita annoskokoja. Nauti puoli kakkua tai näytekokoisia makuja evästeistä ja muista herkuista. Muista, että toisen pureman jälkeen et enää todellakaan maista ruokaa - keräät vain kaloreita.
- Katso, onko jälkiruokapöydässä kevyempiä vaihtoehtoja. Kevyissä kakkuissa, kuten enkeliruokakakussa, hedelmäkakussa ja sokerikakussa, on vähemmän kaloreita ja sokeria kuin muissa vaihtoehdoissa.
- Siemaile vettä tai vähäkalorista juomaa jälkiruokien välissä. Näin tunnet olosi täyteen nopeammin ja et todennäköisesti syö liikaa.
Vaihe 4. Pysy kaukana nestemäisistä kaloreista
Juhlissa voi olla juhlajuomia. Juhlissa tarjoillaan usein alkoholijuomia, ja vaihtoehtoja voivat olla myös munakoiso ja kaakao. Monet ihmiset eivät ajattele nestemäisiä kaloreita, mutta ne voivat lisätä nopeasti, mikä voi johtaa painonnousuun. Ole tietoinen siitä, kuinka paljon juot, ja yritä harjoittaa joitakin perus itsehillintää.
- Aseta itsellesi rajoja alkoholin suhteen. Pyri nauttimaan vain 1-2 annosta alkoholia 1 päivän aikana lomien aikana. Valitse kevyitä alkoholeja, kuten vaaleaa olutta ja viiniä, esimerkiksi piikkimunan tai sekoitettujen juomien päälle.
- Tarkista, onko olemassa vähäkalorisia tai ei-kaloreita vaihtoehtoja. Yritä juoda kuppi kahvia, teetä tai kuohuviiniä korkeakaloristen juomien sijasta.
Vaihe 5. Hallitse kastikkeiden ja kastikkeiden käyttöä
Voit vähentää kaloreita helposti rajoittamalla kastikkeiden ja kastikkeiden saantia. Vältä lautasen valmistuksessa lihan tippumista, kastikkeita ja muita korkeakalorisia kastikkeita. Kun osut salaattibaariin, mene kevyelle vinaigretteelle kermaisemman kastikkeen päälle.
Jos salaatinkastikkeet ovat pöydällä, skannaa tarrat. Joskus kaupasta ostetut sidokset ovat täynnä rasvaa ja sokeria
Vaihe 6. Aseta etusijalle ruokailu ja juomat
Muista, että juhlapäivät ovat aikaa tavata ystäviä ja perheenjäseniä. Yritä keskittyä ensisijaisesti seurusteluun syömisen ja juomisen sijaan. Keskusteluihin osallistuminen juhlan ajaksi voi häiritä sinua liiallisuudesta ruoan kanssa.
Yritä suunnitella juhliin sosiaalisia aktiviteetteja, kuten lautapelejä. Tällä tavalla olet tekemisissä ihmisten kanssa, etkä ehkä tunne kiusausta osua baariin tai buffetiin
Osa 2/3: Terveellisten valintojen tekeminen
Vaihe 1. Vähennä öljyä lomaresepteissä
Monet lomareseptit vaativat öljyä, joka voi lisätä reseptiin paljon kaloreita. Useimmissa resepteissä voit sekoittaa makeuttamatonta omenakastiketta öljyyn öljyn tarpeen vähentämiseksi. Jos esimerkiksi resepti vaatii kupin kasviöljyä, käytä puoli kupillista öljyä ja puoli kupillista omenakastiketta.
Kakkuihin ja leipiin tarvitset 2 ruokalusikallista rasvaa jokaista jauhoja varten. Muista tämä, kun muutat reseptejä öljyn vähentämiseksi
Vaihe 2. Valitse täysjyväjauho valkoisen jauhon sijaan
Jos resepti vaatii valkoista jauhoa, voit yleensä korvata täysjyväjauhon. Useimmat ruokavalio -ohjeet suosittelevat, että puolet päivittäisistä viljoista on oltava täysjyvävehnää, joten valkoisen jauhon välttäminen voi auttaa sinua pysymään terveenä lomakauden aikana.
Muista kuitenkin, että tämä muutos ei säästä kaloreita. Se lisää vain ravintoaineita ja kuituja, jotka molemmat voivat pitää sinut täynnä. Sinun pitäisi silti syödä täysjyväistä lomaherkkua kohtuudella
Vaihe 3. Ole tietoinen ruoan pienen maun kaloreista
Usein ihmiset eivät seuraa pieniä puremia ja ruoan makuja, joita he syövät koko päivän lomien aikana. Nämä pienet maut voivat itse asiassa lisätä paljon ylimääräisiä kaloreita päivän loppuun mennessä.
- Oletetaan esimerkiksi, että osa evästeestä hajoaa, kun paistat. Syöt sen lisäämällä 30 kaloria päivittäiseen saantiisi. Sinulla on pala suklaata, jonka työtoverisi toi töihin ja joka lisäsi 80 kaloria. Jos jatkat pienen maun nauttimista koko päivän, se voi kasvaa nopeasti. Voit lisätä jopa 600 kaloria päivittäiseen saantiisi pienillä annoksilla koko päivän.
- Ole tietoinen pienistä makuista ja yritä arvioida pään kaloreita. Jos olet tietoinen siitä, kuinka paljon syöt, et todennäköisesti jatka hemmottelua koko päivän. Pysy tietoisena pienistä makuista ja rajoita välipalojen määrää koko päivän ajan.
Vaihe 4. Rajoita kiusausta
Joskus yksinkertaisesti pysyminen kaukana kiusauksista voi auttaa sinua välttämään liiallista hemmottelua. Etsi tapoja rajoittaa altistumista välipaloille ja herkuille koko päivän ajan.
- Pidä lomamatkat kotona korkealla hyllyllä sen sijaan, että ruokakomero olisi helposti saatavilla. Joskus, jos jokin on poissa näkyvistä, se on myös poissa mielestä.
- Vältä välipalojen pitämistä työpöydälläsi tai toimistossasi. Säilytä sen sijaan välipalat taukohuoneessa, jotta et ansaitse mielettömiä välipaloja töissä.
Vaihe 5. Hanki 7 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin
Vain siksi, että on loma, ei tarkoita, että ravitsemusta tulisi jättää huomiotta. Sinun on keskityttävä pysymään terveenä ja täyttämään runsaasti kuitua sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia koko päivän ajan.
- Varmista aina, että hedelmät ja vihannekset muodostavat suurimman osan päivittäisistä aterioistasi. Ota salaatti lounaaksi voileivän sijasta. Nauti illallisella höyrytettyjä vihanneksia.
- Laske annoksesi. Syömällä 7 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin voi auttaa sinua tuntemaan olonsa kylläiseksi. Näin et todennäköisesti syö tyhjiä kaloreita.
Osa 3/3: Terveellisten elämäntapojen ylläpitäminen
Vaihe 1. Tee pieniä muutoksia rutiiniin polttaaksesi ylimääräisiä kaloreita
Pienetkin muutokset voivat lisätä. Painon nousun estämiseksi sinun ei tarvitse kuluttaa enemmän kaloreita kuin kulutat joka päivä.
- Kun suoritat asioita tai menet töihin, pysäköi tontin takaosaan. Sinun täytyy kävellä päästäksesi kauppaan. Parempi vielä, harkitse kävelyä tai pyöräilyä ajamisen sijaan.
- Ota portaat aina kun voit. Vältä liukuportaita ja hissejä.
- Kun suosikki lomaelokuvasi tulee televisioon, yritä juosta juoksumatolla, kun se toistaa sen sijaan, että istuisit sohvalla.
Vaihe 2. Hallitse lomastressiä
Stressi voi olla merkittävä syy emotionaaliseen syömiseen, joten pyri hallitsemaan stressitasoa lomien aikana. Terve stressinhallinta on välttämätöntä painonnousun estämiseksi.
- Ota yhteyttä muihin, kun olet stressaantunut. Osallistu vapaaehtoistyön kaltaisiin tapahtumiin, jotka vievät sinut pois kotoa ja ovat yhteydessä muihin ihmisiin.
- Budjetti lomille. On helppo tuntea stressiä tai syyllisyyttä, jos käytät liikaa rahaa, joten ole varovainen varojen hallinnassa.
- Suunnittele etukäteen, jotta et tunne hukkua. Määritä päivämäärä, johon mennessä ostoksesi on suoritettava. Varaa tiettyjä päiviä harrastuksiin, kuten käärimiseen, koristeluun, leivontaan ja niin edelleen.
Vaihe 3. Pysy harjoitusaikataulussa
Haluat varmistaa, että saat harjoittelusi myös lomien aikana. Jos käyt kuntosalilla säännöllisesti, älä anna läsnäolosi laskea pelkästään siksi, että olet kiireinen lomatapahtumien kanssa. Liikunta voi auttaa pitämään normaalipainoasi lomasta huolimatta.
- Voit yrittää lisätä harjoitusaikataulua hieman kompensoidaksesi lomien aikana kulutetut ylimääräiset kalorit. Harjoittele viisi kertaa viikossa kolmen sijaan. Käy 45 minuuttia juoksumatolla 30 sijasta.
- Etsi tapoja tehdä liikunnasta nautinnollisempaa. Kokeile esimerkiksi kuunnella musiikkia tai kirjaa nauhalta treenaamisen aikana.
- Jos et ole harjoitellut säännöllisesti kuuteen kuukauteen, keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoitusrutiinin aloittamista.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Yritä juoda enemmän vettä. Erittäin hyvin hydratoitu (2 litraa tai 67 unssia tai enemmän) pysyminen voi todella hillitä himoa ja jopa auttaa sinua syömään vähemmän tai laihtumaan. Pidä lasi vettä kädessäsi juhlien aikana ja käytä mukavaa viinilasia tai cocktaillasia siemaillen. Ota säännöllisesti kulauksia ja mieti, kuinka hyvin pidät itsestäsi huolta joka kerta, kun otat kulauksen.
- Jos leivonta on yksi suosikki loma-aktiviteeteistasi, kokeile reseptejä vähäkalorisesta keittokirjasta ja vältä kiusausta maistella kaikkea paistamisen aikana. Anna leivonnaiset lahjaksi ja ota kaikki juhlakarkit töihin tai muihin juhliin.
- Hyväksy itsesi. Nauti lomasta murehtimatta liikaa painonpudotuksesta.
