Alaselkä voi olla kireä tai kipeä monista eri syistä. Muutamia aktiviteetteja, jotka aiheuttavat tiukkoja alaselän lihaksia, ovat pitkäaikainen istuminen pöydän ääressä, nojaaminen pesualtaan päälle, raskaiden esineiden nostaminen polvia taipumatta tai epätasaisella jalkakäytävällä. Onneksi voit auttaa lievittämään ystävän tai asiakkaan alaselän epämukavuutta tai jopa omaasi löysentämällä kipeitä lihaksia hieronnalla.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Hieronnan tekeminen itsellesi
Vaihe 1. Aseta tennispallo tai vaahtotela selän ja seinän väliin
Osta erityisesti hierontaan suunniteltu tennispallo tai vaahtorulla urheiluvälineistä tai tavaratalosta. Nojaa seinää vasten ja aseta pallo tai tela alaselän alueelle, joka on kipeä.
- Sinun pitäisi tuntea jonkin verran painetta tiukalle alueelle, jossa pallo tai tela painaa sisään. Älä jatka, jos alue on erittäin kivulias tai jos kipu tulee luusta.
- Hakeudu lääkärin hoitoon, jos koet äärimmäistä kipua painettaessa alaselkääsi.
Vaihe 2. Pyöritä loukkaantunutta palloa tai telaa
Liikuta lantiota ja taivuta polvia, jotta pallo tai rulla pyörii alaselän kipeillä alueilla. Jatka nojaamista voimakkaasti palloon tai telaan seinää vasten painostaaksesi alueita. Jos käytät telaa, rullaa laitetta ylös ja alas selkärangan vieressä olevia lihaksia pitkin.
Yritä saada suurin osa kehon painosta sille kipeälle alueelle, jossa sinulla on pallo tai rulla, mutta pysäytä tai vähennä painetta, jos alue muuttuu tuskallisemmaksi
Vaihe 3. Kokeile palloa tai telaa lattialla saadaksesi lisäpainetta
Jos haluat painostaa enemmän lihaksia, laskeudu selällesi lattialle ja aseta pallo tai rulla kipeiden alueiden alle. Taivuta polvia ja käytä jalkojasi kehon siirtämiseen niin, että pallo tai rulla liukuu kipeiden lihasten yli ja löysää ne.
Vaihe 4. Käytä pallo- tai rullahierontatekniikkaa enintään 5 minuuttia päivässä
Älä käytä yli 5 minuuttia päivässä hieroen selkääsi tennispallolla tai vaahtotelalla. Tämä voi lisätä kipua. Anna lihasten toipua hieronnasta ja yritä uudelleen seuraavana päivänä, jos ne ovat edelleen kireät tai kipeät.
Menetelmä 2/2: Hieronta jonkun muun
Vaihe 1. Pyydä henkilöä makaamaan vatsalleen
Valitse työalueellesi kiinteä ja mukava pinta, kuten kiinteä sänky, pehmustettu lattia tai hierontapöytä. Pyydä henkilöä makaamaan vatsalleen, kääntämällä päätään kummallekin puolelle ja asettamalla kätensä kaikkein mukavimmalle.
- Luo mukava, rauhoittava ympäristö levittämällä rentouttavia eteerisiä öljyjä, kuten laventelia, kamomillaa tai suitsuketta.
- Sammuta myös valot ja pidä huone mukavana ja lämpimänä.
Vaihe 2. Keskity hetkeksi ennen hierontaa
Hengitä muutaman kerran syvään, jotta voit rentoutua, ja yritä puhdistaa mielesi kaikista ajatuksista. Tällä tavalla voit olla täysin läsnä ja auttaa luomaan rentouttavan sävyn asiakkaillesi.
Vaihe 3. Purista muutama tippa hierontaöljyä käsillesi, jos henkilö pitää siitä
Hierontaöljy auttaa vähentämään kitkaa iholla ja tekee hieronnasta yleensä mukavampaa. Jotkut ihmiset eivät kuitenkaan pidä öljystä hieronnan aikana, joten kysy henkilöltä, onko ok käyttää öljyä. Voit käyttää erityisesti hierontaan tarkoitettua öljyä tai muuta yleistä öljyä, kuten oliivi-, kookos- tai manteliöljyä.
- Aloita pienellä määrällä öljyä ja käytä enemmän hieronnan aikana, jos tarvitset sitä.
- Harkitse haluamasi tuoksun, kuten laventeliöljyn käyttöä.
Vaihe 4. Kysy heiltä, ovatko he tyytyväisiä siihen paineeseen, jota käytät koko hieronnan ajan
Kerro heille, että jos jokin sattuu, perääntyt ja painat vähemmän. Jos et käytä tarpeeksi painetta, voit painaa lujemmin, jos he sitä pyytävät.
- Tarkista jatkuvasti henkilön kanssa ja kysy:”Miltä tämä tuntuu? Onko tämä tarpeeksi painetta vai liikaa?”
- Jos henkilö kokee voimakasta kipua hieronnan aikana, sinun tulee lopettaa hieronta ja neuvoa häntä hakeutumaan ammattilaiseen.
Vaihe 5. Paina ylöspäin alaselän selkärangan ulkopuolelta molemmin käsin
Aseta koko kätesi litteälle henkilön alaselälle lähelle lantiota selkärangan kummallekin puolelle. Paina ylöspäin lujasti koko kädelläsi kohti selän keskikohtaa, nosta sitten kädet ja tee se uudelleen aloittaen alaselästä. Älä paina suoraan alas selkärankaa tai lonkan luita; paina vain lihaksia.
- Tätä tekniikkaa kutsutaan effleurageksi ja sitä käytetään yleisesti lihasten löystymiseen hieronnan aikana.
- Jatka tätä tekniikkaa 5-10 minuuttia.
Vaihe 6. Käytä pyöreää painetta ja kantapäät lähellä lantiota
Aloita asettamalla molempien käsien kantapäät selkärangan alareunaan, lähelle lantion. Siirrä käsiäsi ulospäin ja ylöspäin ympyrässä, painamalla lantiota ja alaselkää.
- Siirry hieman ylöspäin alas selkärangan sivuilta ja tee ympyrät alueilla, jotka ovat kipeitä henkilölle. Älä paina suoraan selkärankaa tai muita luita.
- Jatka tätä osaa hieronnasta 5 minuuttia tai vähemmän, jos henkilö haluaa.
Vaihe 7. Paina sormenpäilläsi selkärangan keskeltä lantion suuntaan
Löydä sormenpäilläsi henkilön selkärangan pohja. Siirrä sormenpäitä selkärangan ulkopuolelle ja paina alaspäin ja liikuta sormiasi ulospäin lantiota pitkin samalla kun painat.
- Tee yksi puoli kerrallaan tälle osalle molemmilla käsillä, jos haluat. Tämä tekniikka hieroo kireyttä gluteus -lihasten yläosista, jotka usein aiheuttavat alaselän kipua.
- Jatka tätä osaa hieronnasta enintään 5 minuuttia.
Vaihe 8. Liu'uta peukaloa pitkiä lihaksia selkärangan vieressä ylöspäin
Etsi pitkät, makkaran muotoiset lihakset, jotka kulkevat henkilön selkärankaa pitkin. Käytä peukalolla painetta lujasti lihaksen ulkosivuille, liu'uta sitä ylöspäin lihaksia pitkin ja pysähdy keskelle selkää. Tee selkärangan molemmat puolet 3 kertaa.
Pelkän peukalon käyttö lisää paineen määrää ihmisen selän lihaksiin
Vaihe 9. Vapauta peukalolla painetta ahtaissa tai kipeissä paikoissa
Kysy henkilöltä, onko tiettyjä alueita, jotka tuntevat tiukkaa ja tarvitsevat huomiota. Pyydä heitä osoittamaan tarkalleen missä heidän kipunsa on osoittamalla paikkaan. Käytä peukaloja painamaan voimakkaasti näitä alueita noin 5 sekunnin ajan ja tee pieniä pyöreitä liikkeitä lihaksessa helpottaaksesi sitä. Tätä kutsutaan syvän kudoksen tai liipaisupistehieronnaksi.
