Alaselän kireys on yleinen valitus monien ihmisten keskuudessa. Yleisen fyysisen ja henkisen terveyden parantaminen voi lievittää alaselän kireyttä valtavasti. Asianmukaisella hoidolla tiukan alaselän helpotus on ulottuvilla.
Askeleet
Osa 1/3: Alaselän venyttäminen välitöntä helpotusta varten
Vaihe 1. Venytä kaksi polvea
Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla. Levitä käsivartesi leveäksi T-muotoon niin, että hartiat ovat lattiassa. Kun jalat ovat yhdessä, laske polvet hitaasti vasemmalle puolelle niin pitkälle kuin ne voivat mennä.
- Pidä tätä asentoa kaksi minuuttia.
- Keskity pitämään molemmat hartiat lattialla venytyksen aikana.
- Toista tämä venytys toiselle puolelle nostamalla polved keskelle ja laskemalla ne sitten oikealle puolellesi. Pidä hartiat lattialla ja pidä kaksi minuuttia tällä puolella.
Vaihe 2. Ojenna jalkasi ja hamstringisi selkä
Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla. Suorista vasen jalka ja nosta se suoraan ylös keskittyen saavuttamaan kantapää kohti kattoa. Taivuta polvea ja tuo jalka takaisin lattialle.
- Tee 6-8 toistoa tästä venytyksestä vasemmalla jalalla. Pidä viimeisellä toistolla jalka suorana kantapää kohti kattoa 30 sekunnin ajan.
- Toista tämä venytys oikealla jalalla.
Vaihe 3. Avaa kyyhkysen venytys avataksesi lonkat
Aloita käsistä ja polvista. Nosta vasen polvi rintaasi kohti ja laske se maahan jalkasi kohti oikeaa polvea. Vie oikea jalkasi lattialle niin, että se on suoraan takana.
- Vasemman jalan tulisi olla noin 90 asteen kulmassa vartalon alla ja edessä.
- Taivuta vartaloasi hitaasti eteenpäin tunteaksesi venytyksen pakaroissasi ja lantiossasi. Mene niin alas lattialle kuin mahdollista ja laita otsa lattiaan, jos mahdollista.
- Pidä noin 5 syvää hengitystä, vaihda sitten jalat ja toista toisella puolella.
Vaihe 4. Kokeile kuvan 4 venytystä
Makaa selälläsi polvet ja jalat ylöspäin 90 asteen kulmassa edessäsi. Risti vasen nilkka oikean polven yli ja taivuta vasenta jalkaa. Vie kätesi läpi ja tartu reiteen takaosasta vetämällä molemmilla käsillä taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt.
- Pidä tätä venytystä 30 sekuntia, vaihda sitten toiselle puolelle ja toista sama oikealla jalalla.
- Lisää venytystä kääri pyyhe ja aseta se lantiosi alle venytyksen aikana.
Vaihe 5. Pidennä pitkät selkälihakset hännän heilutusvenytyksellä
Aloita käsistäsi ja polvistasi käsilläsi suoraan hartioidesi alla ja polvillasi suoraan lantion alla. Pidä molemmat polvet maassa, nosta vasen jalkasi ilmaan ja käännä sitä vasemmalle kohti katsoessasi vasemmalle olkapääsi yli varpaisiisi.
- Keskeytä ja käännä sitten sama jalka oikealle, kun katsot taaksepäin oikean olkapääsi yli katsomaan varpaitasi.
- Toista tämä venytys käyttämällä oikeaa jalkaa ja pidä tauko aina, kun jalka on sivussa ja katsot varpaitasi.
Osa 2/3: Hieronnan ja luonnollisten korjaustoimenpiteiden käyttö
Vaihe 1. Hiero selkäsi tennispallolla tai vaahtotelalla
Aseta tennispallo alaselän alle, kun makaat varovasti sen päälle polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Kierrä itsesi hieman ja varovasti pallon ympärillä tiukkoissa lihasryhmissä lievittääksesi jännitystä.
- Älä aseta palloa suoraan selkärankasi alle, vaan tiukkojen lihasryhmien alle selkärangan kummallekin puolelle.
- Etsi vaahtotela verkosta tai liikuntavälineitä myyvästä kaupasta. Aseta rulla vaakasuoraan lattialle taaksesi ja makaa sen päällä polvet koukussa ja jalat lattialla.
- Rullaa itsesi ylös ja alas vaahtotelalla lievittääksesi jännitystä kaikissa jännittyneissä lihasryhmissä.
Vaihe 2. Säädä nukkuma -asentojasi ja käytä ylimääräisiä tyynyjä
Selällä makaamista pidetään yleensä parhaana nukkumisasennona terveelle selälle. Makaa selälläsi kattoa kohti niin, että niskan ja hartioiden alla on tarpeeksi tyynytukea, jotta pääsi ei kumartu kummallekaan puolelle.
- Aseta pieni tyyny polviesi alle saadaksesi lisää alaselän tukea.
- Tee säätöjä tyynyillä tarpeen mukaan. Haluat välttää aukkoja kehon ja patjan välillä mahdollisimman paljon.
- Jos nukut kyljelläsi, aseta tyyny polvien väliin lievittääksesi lonkkapaineesi yöllä.
Vaihe 3. Kokeile lämpöhoitoa nopean helpotuksen saamiseksi
Lämpö stimuloi verenkiertoa kehon vaurioituneille alueille ja estää kipuilmoituksia aivoihin, jolloin lihakset voivat rentoutua. Käytä lämmitystyynyä tai kuumavesipulloa selän tiukoilla alueilla.
- Voit myös kokeilla liottamista kylpytynnyrissä ja suunnata suihkut selän tiukoille alueille.
- Toinen idea on ottaa kuuma suihku ja suunnata vesi kireille lihaksillesi.
- Varmista, ettet nukahda lämmitystyynyä käytettäessä, mikä voi aiheuttaa palovammoja.
Vaihe 4. Katso fysioterapeutti, hieroja tai kiropraktikko
Hierontaterapeutti hieroo selän lihaksia, jotka lisäävät alaselän kireyttä, ja kiropraktikko käyttää hierontaa ja manuaalisia säätöjä manipuloidaksesi selkärangan alueita, jotka voivat olla kohdistamattomia. Fysioterapeutti suosittelee todennäköisesti vahvistavia harjoituksia ja muita hoitoja kivun lievittämiseksi.
Jos et ole varma, minkä tyyppinen ammattilainen kannattaa nähdä, hanki suositus luotetulta terveydenhuollon tarjoajalta
Osa 3/3: Selän lievittäminen pitkällä aikavälillä harjoituksella
Vaihe 1. Tee 30 minuutin sydän 5 kertaa viikossa
Sydän- ja verisuoniliikunta pitää sinut yleisesti terveenä ja vapauttaa stressiä, joka voi edistää alaselän kireyttä. Nykyisestä aktiivisuustasostasi riippuen pyri kävelemään tai uimaan vähintään 30 minuuttia 5 päivää viikossa.
Jos et tällä hetkellä tee mitään sydänliikuntaa, aloita 10 minuutin kävely 3 päivää viikossa ja rakenna jopa 30 minuuttia 5 päivää viikossa. Kun tunnet olosi mukavaksi, kokeile toista raskaampaa toimintaa, kuten lenkkeilyä, tanssia tai pyöräilyä pari päivää viikossa
Vaihe 2. Vahvista ydintäsi
Vatsalihasten ja selän lihasten vahvuus vaikuttaa merkittävästi alaselän tuntemukseen.
- Kokeile lantion kallistusta makuulla maassa polvet taivutettuna. Kiristä alavatsalihaksia tuodaksesi alaselän maahan ilman, että käytät pakaran tai jalkojen lihaksia. Pidä 5 sekuntia ja tee 5-10 toistoa.
- Kokeile rungon kiharoita makaamalla lattialla ja ristittämällä kädet rintaasi poikki. Nosta ylävartaloa lattiasta noin 15 astetta ylävatsalihaksia käyttämällä ja pidä painettuna 5 sekuntia. Tee 5-10 toistoa joka päivä.
- Muut harjoitukset, kuten pilates, kohdistavat erityisesti ydinlihaksiasi. Kokeile suorittaa nämä rutiinit DVD: llä tai ilmoittautumalla kurssille.
Vaihe 3. Harjoittele joogaa päivittäin tai viikoittain
Joogassa yhdistyvät venytys, vahvistavat asennot ja hengitystekniikat, jotka parantavat yleistä terveyttäsi ja vähentävät stressiä. Monet asennot, kuten alaspäin suunnattu koira, kissa-lehmä ja laajennettu kolmio, kohdistavat erityisesti alaselkääsi.
- Jos joogaat jo viikoittain, lisää muutamaan kertaan viikossa tai lyhyeen päivittäiseen rutiiniin.
- Ilmoittaudu aloittelijakurssille, jos olet uusi jooga. Jo muutama luokka antaa sinulle perustiedot, joiden avulla voit työskennellä itsenäisesti kotona.
