Käsihieronta on erinomainen tapa vähentää nivelkipuja ja rentouttaa käsien lihaksia. Voit hieroa omia käsiäsi säästääksesi rahaa spa -hoidoissa tai hieroa jonkun toisen ystävällisenä eleenä. Valitse ensin hieronta -aine ja luo rentouttava ilmapiiri työskennelläksesi. Seuraavaksi hiero käsiä kevyesti puristamalla niveliä ja jänteitä. Harkitse lopuksi askeleen pidemmälle hieroen kyynärpäätä ja kyynärvartta tai venyttämällä käsiä.
Askeleet
Osa 1/3: Hieronnan aloittaminen
Vaihe 1. Valitse hieronta -aine
Hieronta -aineita ovat mineraaliöljyt, kosteuttavat balsamit ja käsivoide. Mineraaliöljyt ja hierontapalsamit ovat sotkuisia, mutta ne tarjoavat pitkäkestoisen hieronta -voiteluaineen. Vaihtoehtoisesti käsivoide on vähemmän sotkuinen, mutta sitä on ehkä käytettävä uudelleen koko hieronnan ajan. Etsi yksi tai useampi näistä ravitsevista ainesosista hieronta -aineestasi:
- Jojobaöljy tekee ihostasi joustavan.
- Aloe vera kosteuttaa ihoa.
- Sheavoi tiivistää kosteuden ja estää halkeilua.
- Manteliöljy kosteuttaa syvästi ihoasi. Pähkinäallergioiden tulisi kuitenkin välttää tätä öljyä.
Vaihe 2. Luo rauhoittava tunnelma
Avain hyvään hierontaan on rentoutuminen. Valmistele työtila asettamalla pehmeä pyyhe alas suojaamaan työpintaa hieronta -aineelta. Luo seuraavaksi tunnelma soittamalla rauhoittavaa musiikkia ja sytyttämällä tuoksukynttilöitä. Muita tapoja luoda rauhoittava tunnelma ovat:
- Tarjolla lasillinen viiniä tai kuppi kuumaa teetä
- Tarjoaa pehmeän, mukavan tuolin
- Kiedo lämmin peitto ympärillesi tai asiakkaallesi
Vaihe 3. Puhu tuskallisista paikoista
Jos hierot toista ihmistä, pyydä häntä tunnistamaan tuskalliset alueet käsissään. Kerro heille, että hieronta antaa miellyttävän paineen, mutta ei saisi satuttaa. Jos he kokevat kipua, heidän on sanottava niin. Muutoin ne voivat mustella.
Jos hieroo itseäsi, ole varovainen omien tuskallisten alueidesi kanssa. Hieronta ei saa koskaan olla epämukavaa
Osa 2/3: Käsien hieronta
Vaihe 1. Levitä hieronta -aine
Lämmitä sentin kokoinen osa materiaalia hieromalla sitä käsiesi välissä. Levitä seuraavaksi lämmitetty väliaine kyynärvartta pitkin ja hierottavan käden molemmille puolille. Käytä hitaita, rentouttavia liikkeitä samalla kun jatkat väliaineen lämmittämistä.
Tutki ihoa hankausten ja viiltojen varalta. Jos näet jotain epäilyttävää, älä tee hierontaa. Muussa tapauksessa saatat ärsyttää haavan ja aiheuttaa infektion
Vaihe 2. Hiero rannetta
Käännä kämmen alaspäin. Paina peukaloilla ja tee pieniä ympyröitä ranteen luiden ympärille. Liiku ylös ja alas ranteesta työskennellessäsi. Käännä seuraavaksi ranne ympäri ja silitä ranteen sisäosaa peukaloillasi. Paina lujasti ja työnnä kämmentä kohti ja takaisin ranteeseen.
Jos tunnet voimakasta kipua rannehieronnan aikana, mene lääkäriin. Sinulla voi olla taustalla oleva ongelma, kuten rannekanavaoireyhtymä
Vaihe 3. Silitä käden yläosaa
Käännä käsi ympäri ja aloita käden yläosan hieronta peukaloilla. Tunnet useita pitkiä, ohuita luita, jotka johtavat ranteesta sormiin. Paina peukaloilla ja hitaasti hiero kättä edestakaisin. Aivohalvauksesi tulisi liikkua rystysiä kohti ja sitten takaisin rannetta kohti.
- Kiinnitä erityistä huomiota luiden välisiin alueisiin. Nämä alueet sisältävät tärkeitä jänteitä, jotka voivat aiheuttaa käden kipua.
- Kädessäsi oleva iho on erittäin ohut. Varmista, että se on hyvin voideltu epämukavuuden välttämiseksi.
Vaihe 4. Hiero sormia
Aloita vaaleanpunaisesta ja työnnä peukaloa kohti hieromalla yksi sormi kerrallaan. Purista varovasti jokaisen sormen pohjaa etusormen ja keskisormen välissä. Vedä sitten rystysi hitaasti alas sormenpäähän puristamalla varovasti. Toista tämä prosessi useita kertoja.
- Purista nauha varovasti sormien välistä jännehierontaa varten.
- Kiinnitä erityistä huomiota sormeniveliin, varsinkin jos hieroja saa nivelkipua. Tee se hieromalla kutakin varovasti jännityksen poistamiseksi.
Vaihe 5. Hiero kämmentä
Istu kämmenellä lujilla, tasaisilla liikkeillä, jotka liikkuvat pois ranteesta. Keskity kämmenen pehmusteeseen ja käden lihaiseen puoleen. Hiero sitten kämmenen keskusta pyörivin liikkein.
Kämmenessä on monia voimakkaita lihaksia ja jänteitä. Siksi saatat joutua painamaan enemmän, kun hierot tätä käden osaa
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Massage with your fist or knuckles to work the fleshier tissue of the hands
Overusing your thumbs to give massages can lead to an overuse injury in your hands and thumb muscles.
Vaihe 6. Kohdista kipua aiheuttavat alueet
Käytä pieniä, tarkkoja aivohalvauksia hieroaksesi erityisen kivuliaita alueita. Hiero ihoa edestakaisin alueen poikki tai purista sitä varovasti jännityksen vapauttamiseksi. Älä kuitenkaan hankaa niin lujaa, että aiheutat epämukavuutta.
Aloita kevyillä, lempeillä liikkeillä ja lisää painetta hieronnan jatkuessa. Näin voit mitata oikean paineen tuskallisille paikoille
Vaihe 7. Pyyhi hieronta -aine pois
Kun olet lopettanut hieronnan, pyyhi ylimääräinen hieronta -aine lämpimällä pyyhkeellä. Anna muun hieronta -aineen imeytyä ihoon ennen käsien pesua. Jos peset kädet liian aikaisin, huuhtelet ravitsevan hieronta -aineen pois.
Osa 3/3: Vaihtoehtoisten hierontamenetelmien käyttö
Vaihe 1. Hiero kyynärpäätä
Kyynärpää voi olla yllättävä ranne- ja käsikivun lähde. Luo peukalolla pieniä, pyöreitä liikkeitä kyynärpään luiden ympärille. Muista hieroa kaikkialla kyynärpäässä, mutta kohdista kyynärpään sisäpuoli hieroaksesi tärkeitä jänteitä.
Vaihe 2. Hiero kyynärvarret
Käytä käsiäsi tai vaahtotelaa. Löysää kyynärvarren suurempia lihaksia pitkillä, leveillä vedoilla. Tämä vähentää jännitystä koko käsivarressa ja rentouttaa käsien jänteet.
- Rullaa tennispallo kyynärvartta pitkin hieroaksesi kyynärpäästä ranteeseen ulottuvia jänteitä. Tämä voi auttaa vähentämään rannekipua.
- Voit hieroa kyynärvarret ennen tai jälkeen käsihieronnan.
Vaihe 3. Osta erikoiskäsien hierontatyökalu
Kun olet hieronnut kädet sormenpäilläsi, käytä hierontatyökalua paikantaaksesi tuskalliset alueet. Erikoistuneet hierontatyökalut ovat yleensä muovia tai metallia, ja niiden ulkopuolella on useita pyöristettyjä ulkonemia. Nämä ulkonemat voidaan puristaa tuskallisiin lihaksiin solmujen selvittämiseksi.
- Näitä hierontatyökaluja voi ostaa verkosta tai hierontatyökalujen jälleenmyyjältä.
- Muista noudattaa ohjeita, kun käytät hierontatyökalua. Jos et, voit vahingoittaa itseäsi.
Vaihe 4. Tee joitakin venytyksiä
Tee joitakin venytyksiä rentoutuaksesi ennen käsihierontaa tai sen jälkeen jatkaaksesi lihasten rentouttamista. Voit myös venyttää käsiäsi milloin tahansa koko päivän lihaskipujen vähentämiseksi. Joitakin hienoja käden venytyksiä ovat:
- Levitä sormesi niin leveäksi kuin mahdollista viisi sekuntia
- Kierrä sormesi nyrkkiin
- Vedä peukalo varovasti taaksepäin ranteesi suuntaan
- Työnnä sormenpäitä varovasti käsivartta kohti
Vinkkejä
- Jos koet voimakasta käden kipua, käy kiropraktikolla. Sinulla voi olla niveltulehdus tai rannekanavaoireyhtymä.
- Jos hieronnan saajalla on paha nivelkipu, hiero kättä lämpimän veden kulhoon. Tämä rauhoittaa niiden kipeitä niveliä.
