Jokainen kokee joskus pelkoa. Pelko voi itse asiassa auttaa sinua pysymään turvassa varoittamalla sinua mahdollisesti vaarallisista tilanteista. On kuitenkin aikoja, jolloin pelko hämärtyy ja häiritsee jokapäiväistä elämääsi. Onneksi on olemassa asioita, joita voit tehdä pelkojesi poistamiseksi ja niiden vaikutusten minimoimiseksi.
Askeleet
Osa 1/4: Pelon ymmärtäminen
Vaihe 1. Tunnista, milloin peloista tulee valtavia
On normaalia pelätä. Saatat tuntea pelkoa, kun ajat polkupyörällä ensimmäistä kertaa tai kun aloitat uuden työn. Kuitenkin, kun pelot alkavat vallata elämääsi ja vaikuttaa toimintaasi, niistä tulee ongelma. Jos pelkosi tuntuvat ylivoimaisilta, pelon ahdistus voi häiritä toimintakykyäsi ja saatat kokea voimakasta ahdistusta tai hermostuneisuutta. Mieti pelkojasi ja huomaa, kuinka paljon ne vaikuttavat elämääsi. Estääkö pelkosi sinua siirtymästä eteenpäin elämässäsi haluamallasi tavalla? Seuraavassa on joitain huomioita:
- Pelkosi aiheuttaa voimakasta ahdistusta tai paniikkia.
- Ymmärrät, että pelkosi ei ole järkevä.
- Vältät tiettyjä paikkoja tai tilanteita.
- Pelon välttäminen aiheuttaa ahdistusta ja häiritsee toimintaasi.
- Pelko on jatkunut 6 kuukautta tai enemmän.
Vaihe 2. Ymmärrä pelon oireet
Pelot ilmenevät usein fobioina, joihin voi kuulua tilanteita (julkisen puhumisen tai käden nostamisen pelko), eläimiä (käärmeiden tai hämähäkkien pelko), verta, injektioita jne. Kun koet pelkoa, tapahtuu fysiologisia, henkisiä ja emotionaalisia reaktioita, johon voi sisältyä:
- Racing syke
- Vaikeuksia hengittää
- Huimata
- Hikoilu
- Ylivoimainen ahdistus, paniikki
- Paineen tunne siihen
- Tarve paeta
- Irrottautumisen tunne
- Tunne, että saatat pyörtyä tai kuolla
- Tunne itsesi voimattomaksi pelollesi, vaikka tiedät sen olevan järjetöntä
Vaihe 3. Mieti traumaattisia tapahtumia
Jos olet kokenut auto -onnettomuuden, autolla ajaminen voi muuttua pelottavaksi tai voit välttää sen kokonaan. Tai ehkä sinulta ryöstettiin kävellessäsi kotiin, ja ajatus kotiin kävelemisestä aiheuttaa paniikkia. Pelot kehittyvät monella tavalla, ja on luonnollista välttää aiemmin haitallisia kokemuksia.
Vaikka pelko on luonnollinen tällaiselle tapahtumalle, jotkin tapahtumat voivat olla väistämättömiä. Tunnista, että pelkosi on perusteltu, mutta siihen on myös puututtava
Vaihe 4. Ajattele, että alkuperä voi alkaa nuorena
Saatat pelätä voimakkaasti käärmeitä, mutta et tiedä miksi. Jotkut todisteet viittaavat siihen, että vanhemmat ja lapset voivat jakaa pelkoja, joilla on biologinen yhteys. Muut todisteet viittaavat siihen, että erityisesti lapset purkavat ympäristötietoja ja kehittävät pelkoja havaintojensa perusteella. Katsomalla aikuisten vuorovaikutusta esineen tai tilanteen kanssa lapsi oppii luomaan assosiaatioita, kuten "pelottava" tai "mahdollisesti haitallinen" riippumatta todellisesta riskistä.
Vaihe 5. Ymmärtäkää, että pelkoja on hyvä olla
Pelko on mukautuva toiminto, joka pidentää elämäämme. Käveletkö kallion reunalle ja tunnet yhtäkkiä pelkoa? Tämä on mukautuva pelko, ja se kertoo sinulle:”Tämä voi olla vaarallista ja maksaa sinulle henkesi. Ole varovainen." Pelko laukaisee "taistele tai pakene" -reaktion, joka valmistaa kehomme toimimaan suojellaksemme itseämme.
Ymmärrä, että pelko voi olla hyvä, ja tunnusta sen positiivinen ja suojaava rooli
Osa 2/4: Vuorovaikutus pelkosi kanssa
Vaihe 1. Tunnista pelkosi
Pelkosi on helppo sivuuttaa tai kieltää, jopa itsellesi. Mutta rohkeus ei voi tulla peliin, ellei sinulla ole pelkoa kohdata kasvot alas. Omistamalla tunteesi olet ottanut ensimmäisen askeleen kohti tilanteen hallintaa.
- Nimeä pelkosi. Joskus pelko ilmoittaa itsensä heti, selvästi, ja toisinaan on vaikeampaa nimetä niitä ahdistuneita tunteita, jotka piilevät mielessäsi. Anna pelkosi nousta pintaan ja anna sille nimi. Se voi olla konkreettinen (kuten kissojen pelko) tai tilanteellinen (kuten pelko tulla kutsutuksi luokassa).
- Älä tuomitse pelkojasi. Ymmärrä se, mikä ei liity "hyvään" tai "huonoon".
Vaihe 2. Ymmärrä laukaisusi
Onko se jotain ilmeistä, kuten käärmeen näkeminen polulla? Ehkä uraneuvojan toimiston oven ohittaminen lähettää mielesi alaspäin, kun kävelet lukion käytävällä. Selvitä kaikki, mikä laukaisee pelkosi. Mitä paremmin ymmärrät pelkosi, sitä parempi.
Vaihe 3. Kysy pelon voimasta
Saako pelkosi sinut pysymään sängyssä sen sijaan, että nousisit ylös ja menisit luokkaan, jota pelkäät epäonnistuvasi? Vältätkö vierailua perheesi kanssa toisessa osavaltiossa, koska et halua nousta lentokoneeseen? Selvitä tarkalleen, mikä pelkosi voima vaikuttaa mieleesi ja käyttäytymiseesi.
Vaihe 4. Kuvittele haluamasi lopputulos
Nyt kun ymmärrät paremmin pelkosi, mieti mitä haluat muuttaa. Ajattele, että koet elämän ilman pelkoasi. Miltä sinusta tuntuu? Esimerkiksi:
- Jos pelkosi on sitoutumista, kuvittele itsesi onnelliseksi kumppanin kanssa.
- Jos pelkosi on korkeita, kuvittele voittavasi vaikean vaelluksen. Yhdistä saavutuksen tunteeseen.
- Jos pelkosi on hämähäkkejä, kuvittele, että näet hämähäkin ja tunnet olosi puolueettomaksi.
Osa 3/4: Pelkojesi kohtaaminen
Vaihe 1. Tunnista väärät uskomukset
Monet pelot perustuvat vääriin uskomuksiin tai katastrofaaliseen ajatteluun. Kun näet hämähäkin, saatat heti uskoa, että hämähäkki vahingoittaa sinua ja kuolet. Tunnista nämä ajattelumallit ja ala kyseenalaistaa niitä. Tee online -tutkimusta ja ymmärrä todellinen riskisi suhteessa havaittuun riskiin. Huomaa, että pahin tapaus on erittäin epätodennäköinen. Ala rakentaa ajatuksiasi uudelleen niin, että ne eivät joudu katastrofaaliseen ajatteluun, ja ala puhua takaisin näille ajatuksille.
Kun pelkosi ilmenee, pysähdy ja pohdi todellista riskiäsi. Puhu takaisin negatiivisille ajatuksillesi tai väärille uskomuksillesi ja sano:”Ymmärrän, että jotkut koirat ovat ilkeitä, mutta suurin osa koirista on lempeitä. On epätodennäköistä, että minua puretaan.”
Vaihe 2. Kokeile asteittaista valotusta
Kun olet kohdannut väärät uskomuksesi, ala paljastaa itsesi pelolle. Usein pelkäämme jotain, koska emme ole altistuneet sille kovin paljon. "Tuntemattoman pelko" on yleisesti käytetty lause kuvaamaan automaattista vastenmielisyyttä, jota ihmiset kokevat erilaiseksi.
- Jos pelkäät koiria, aloita katsomalla huonosti piirretty koiran doodle, joka on tehty typerillä väreillä. Katso sitä, kunnes et tunne pelkoa.
- Katso sitten valokuva koirasta ja sitten video koirasta. Tutki sitä, kunnes pelkoa ei ole.
- Mene puistoon, jossa tiedät yhden tai muutaman koiran olevan hihnassa, ja katso niitä, kunnes et tunne pelkoa.
- Mene ystävän kotiin, jolla on koira, ja katso, kuinka hän on vuorovaikutuksessa koiran kanssa, kunnes pelko ei ole herännyt.
- Pyydä ystävääsi antamaan sinun koskettaa tai silittää koiraasi, kun ystäväsi pitää koiraa kiinni, kunnes sinusta tuntuu neutraalilta.
- Lopuksi, ole lähellä koiraa ja vietä yksi aika koiran kanssa.
Vaihe 3. Harjoittele harjoittamaan pelkoa
Valta merkitä tunteitasi on hyödyllistä itsetuntemukselle ja tunneälylle. Näyttää myös siltä, että pelon harjoittamisella ja pelon ilmaisemisella on uskomaton voima auttaa sinua voittamaan pelot ja säätelemään tunteita. Tutkijoilla oli hämähäkkiä pelkääviä yksilöitä alttiina hämähäkille, ja osallistujilla, jotka merkitsivät heidän pelkonsa ("Tunnen suurta pelkoa tästä hämähäkistä"), pelko oli alhaisempi seuraavalla viikolla, kun he altistuivat eri hämähäkille.
Peloista pakeneminen ei koskaan paranna sitä, miten tunnet pelon. Seuraavan kerran, kun koet pelkoa, ota se puheeksi suullisesti käyttämällä sanoja, jotka kuvaavat pelkoasi ja ahdistustasi
Vaihe 4. Opi rentoutumistekniikoita
Kun kehosi kokee pelkoa, monet liipaisimet valmistavat kehosi "taistele tai pakene" -toimintareaktioon. Opi ohittamaan tämä vastaus vastustamalla rentoutumistekniikoita. Rentoutuminen kertoo kehollesi, ettei vaaraa ole ja olet turvassa. Rentoutuminen voi myös auttaa sinua selviytymään muusta stressistä ja ahdistuksesta elämässäsi.
- Kokeile syviä hengitysharjoituksia. Keskity hengitykseesi ja aloita jokaisen hengityksen laskeminen: hengitä neljä sekuntia ja sitten neljä sekuntia. Kun tämä on mukavaa, venytä hengitystäsi kuuteen sekuntiin.
- Jos huomaat lihaksesi jännittyvän, rentouta niitä. Yksi tapa tehdä tämä on puristaa kaikki kehon lihakset kolmeksi sekunniksi ja rentouttaa ne sitten. Tee tämä kaksi tai kolme kertaa, jotta stressi sulaa koko kehossasi.
Osa 4/4: Hyödyt pelkoistasi
Vaihe 1. Tee pelostasi kiehtova
Samat asiat, joita pelkäämme, myös herättävät innostusta ja jopa intohimoa. Siksi ihmiset nauttivat extreme -urheilusta, kauhuelokuvista ja uimisesta haiden kanssa lomalla. Yritä muotoilla pelkosi uudelleen positiivisessa valossa ja tunnustaa sen tarjoama jännitys. Kun alat nähdä pelon energianlähteenä, saatat jopa omaksua sen roolin elämässäsi.
Vaihe 2. Käytä pelon voimaa
Pelolla voi olla uskomaton voima elämän tai kuoleman tilanteissa. Ihmiset kertovat ajan tunteen hidastuvan, aistien muuttuvan erittäin akuuteiksi ja kykeneviksi vaistomaisesti tietämään, mitä tehdä. Vaikka muu viestintä kehossamme kestää noin puoli sekuntia tietoisuuden saavuttamiseksi, pelkojärjestelmä toimii paljon nopeammin. Pelko myös heikentää tietoisuuttamme tuskasta.
- Pelon positiivisten puolien ymmärtäminen voi auttaa sinua käyttämään sitä hyväksesi. Esimerkiksi monet ihmiset kokevat lavapelkoa, mutta esitykseen johtava pelko voi auttaa sinua olemaan tässä hetkessä ja keskittymään voimakkaasti siihen, mikä on edessäsi. Opettele tunnistamaan pelko ja ohjaa se sitten sinne, missä se hyödyttää eniten
- Useimmat ihmiset kokevat pelon ennen tapahtumaa, mutta eivät pelkää tilanteen keskellä. Muista, että pelko vahvistaa aistejasi niin, että sinulla on kyky toimia tehokkaasti ja voimakkaasti.
Vaihe 3. Aloita nähdä pelko mahdollisuutena
Pelkoa voidaan käyttää työkaluna, joka auttaa meitä tunnistamaan ongelmat ja ratkaisemaan ne tehokkaasti. Se on opaspylväs, punainen lippu, joka varoittaa meitä, kun jokin asia vaatii huomiota. Kun pelon aallon epämukavuus on ohi, tutki sitä tarkemmin nähdäksesi, mitä voit oppia.
- Kun tunnet pelkoa jostakin tuntemattomasta, ota se merkkinä siitä, että sinun on opittava tuntemaan henkilö tai tilanne paremmin.
- Jos sinusta tuntuu välähtävältä tulevasta määräajasta tai tapahtumasta, tee siitä tilaisuus suunnitella toimintasuunnitelma valmistautuaksesi täysin, onko se sitten paperille aloittamista, näytelmän harjoittelua tai puheen harjoittelua.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Harkitse neuvonantajaa, jos pelkosi näyttävät ottavan vallan. Koulutettu asiantuntija voi auttaa sinua selvittämään pelkosi lähteen ja luomaan uusia tapoja selviytyä.
- Käytä mielikuvitustasi rauhoittumaan, älä pelkää itseäsi.
- Älä anna vauhdin laantua. Pelon käsitteleminen vaatii tiettyä vauhtia. Kun kohtaat vastoinkäymisiä, voi olla houkuttelevaa päättää luopua. Pysy päättäväisenä sinnikkäästi, vaikka se vaikuttaakin mahdottomalta.
- Katso jotain hauskaa tai mielenkiintoista tai lue joitain vitsejä ohjataksesi pelkosi.
- Kokeile itsehypnoosia rauhoittaaksesi itseäsi.
Varoitukset
- Älä koskaan tee mitään liian vaarallista pelkojen kohtaamiseksi. Muista käyttää turvallisuutta kohdatessasi pelkosi.
- Ihmiset joskus pilkkaavat pelkoja.
