Hylkäämisen pelko on yleinen niille, jotka ovat tyypillisesti kokeneet vanhempansa, hoitajansa tai rakkaansa menetyksen kuoleman, avioeron tai muiden traumaattisten olosuhteiden vuoksi. Luopumispelot voivat johtua myös siitä, että he eivät ole saaneet laadukasta fyysistä tai emotionaalista hoitoa lapsuudessa. On normaalia olla tyytymätön ajatukseen rakkaansa poistumisesta, mutta kun pelko tulee niin vakavaksi, että sillä on huomattava vaikutus sinun tai rakkaasi elämään, fobia on käsiteltävä. Krooninen ahdistuneisuus voi vaikuttaa henkiseen ja emotionaaliseen hyvinvointiisi. Voit oppia voittamaan hylkäämisen pelon tunnistamalla ahdistuksesi syyn, työskentelemällä oman emotionaalisen terveytesi hyväksi ja muuttamalla negatiivisia käyttäytymismalleja.
Askeleet
Osa 1/3: Tunteiden käsittely
Vaihe 1. Hyväksy tunteesi vastuullasi
Toipuminen hylkäämisen pelosta vaatii terveellisten tapojen selviytymistä ahdistuksistasi. Ensimmäinen askel kohti terveiden selviytymismekanismien löytämistä on ottaa vastuu tunteistasi. Vaikka tunteesi voivat laukaista muiden ihmisten tekoja, ymmärrä, että tapa, jolla reagoit niihin, on sinun tehtäväsi.
Jos joku esimerkiksi loukkaa sinua ja saa sinut hulluksi, sinun on tunnustettava, että vaikka huomautus olisikin halventava tai nöyryyttävä, sinulla on mahdollisuus valita, miten reagoida. Voit vihata, itkeä tai myrskytä. Tai voit etsiä itsestäsi ja muistaa, että hyvinvointisi ei ole riippuvainen muiden mielipiteistä, sitten hymyillä ja kävellä pois
Vaihe 2. Tunnista pelkosi
Kiinnitä huomiota tunteisiin, ajatuksiin ja tuntemuksiin, joita herää, kun ajattelet hylkäämistäsi. Mitä erityistä skenaariota pelkäät? Jos sinut hylättäisiin tänään, minkälaisia tunteita se synnyttää sinussa? Millaisia ajatuksia mielessäsi liikkuisi? Pelkosi tarkentaminen voi auttaa sinua löytämään tapoja torjua sitä.
- Pelko hylkäämisestä johtuu usein siitä, että sinusta saattaa tuntua, ettet ole tarpeeksi hyvä ollaksesi rakastettu parisuhteessa. Näiden ajatusten tunnistaminen ja haastaminen on tärkeää pelon voittamiseksi.
- Voit esimerkiksi pelätä, että jos kumppanisi jättää sinut, sinusta tuntuu rakastamattomalta etkä koskaan pysty löytämään uutta suhdetta.
Vaihe 3. Lopeta yleistäminen
Jos pelko hylkäämisestä tulee lapsuudesta saamastasi kokemuksesta, saatat olettaa tiedostamatta, että skenaario toistuu. Mieti lapsuutesi teemoja, jotka saattavat vaikuttaa sinuun tänään.
Jos esimerkiksi äitisi tai muu naispuolinen hoitaja hylkäsi sinut, saatat tuntea, ettet voi luottaa kenenkään naisen jäävän elämääsi. Muista, että tämä ei ole järkevä olettamus ja että kaikki ihmiset käyttäytyvät eri tavalla
Vaihe 4. Harjoittele tosiasioiden tarkistamista
Kun huolesi ovat korkealla, tosiasioiden tarkistaminen on hyödyllinen strategia niiden hallinnan palauttamiseksi. Ota hetki etäisyyttä tunteisiisi ja kyseenalaista, ovatko ajatuksesi objektiivisia. Mieti, onko olemassa yksinkertaisempi ja selkeämpi selitys sille, mitä tapahtuu.
Jos esimerkiksi kumppanisi ei ole lähettänyt sinulle tekstiviestejä puoleen tuntiin, ensimmäinen reaktio voi olla ajatella: "Hän on kyllästynyt minuun eikä halua enää puhua minulle." Kun näin tapahtuu, kysy itseltäsi, onko se todella järkevin skenaario. On todennäköisempää, että hän on kiireinen puhumalla jonkun muun kanssa tai unohtanut kytkeä puhelimen soittoäänen päälle kokouksen jälkeen
Vaihe 5. Käytä harkittua lähestymistapaa
Mindfulness opettaa keskittymään siihen, mitä tapahtuu nykyhetkessä sen sijaan, mitä voi tapahtua tulevaisuudessa. Kiinnitä huomiota siihen, mitä tunnet tällä hetkellä, ja sen sijaan, että toimisit heti tai tuomitsisit itseäsi sen puolesta, kysy itseltäsi, miksi sinusta tuntuu siltä. Tämä voi auttaa sinua ymmärtämään tunteesi paremmin ja tietämään, mihin kiinnittää huomiota ja mistä päästää irti.
- Meditaatio on hyvä tapa päästä tietoisuuteen. Jopa viisi tai kymmenen minuutin meditaatio päivässä voi auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi tai ajatuksistasi ja tunteistasi.
- Aloita lataamalla sovellus puhelimeesi tai katsomalla ohjattu meditaatiovideo YouTubesta.
Osa 2/3: Käyttäytymisen säätäminen
Vaihe 1. Tunnista käyttäytyminen, joka työntää toiset pois
Jos pelkäät hylätyksi tulemista, voit usein toimia epävarmasta paikasta. Soittaminen ja tekstiviestien lähettäminen jollekin henkilölle useita kertoja päivässä, pyytäminen jonkun viettämään vapaa -aikansa kanssasi ja muiden syyttäminen lähtemisestä, ovat muutamia esimerkkejä epävarmasta käyttäytymisestä. Valitettavasti tällä käytöksellä voi olla tahaton seuraus ystävien ja kumppaneiden pelottamisesta. Jos nämä käytöstavat kuulostavat sinulta, etsi vaihtoehtoisia tapoja hallita ahdistustasi.
- Mindfulnessin harjoittaminen voi auttaa sinua lopettamaan muiden työntämisen. Tietoisella näkökulmalla voit tutkia motiivejasi ja välttää impulsiivista, tarvitsevaa käyttäytymistä.
- Kun tunnet olosi turvattomaksi, sen sijaan, että toimisit tunteen mukaan, kirjoita päiväkirjaan siitä, miksi sinusta tuntuu siltä. Toinen hyvä vaihtoehto on kävellä ja miettiä tunteitasi.
- Kun otat yhteyttä muihin ihmisiin, aloita kysymällä: "Onko tämä hyvä aika puhua?" Tällä tavalla, jos ei ole, he voivat olla vain rehellisiä, etkä jää arvaamaan, ovatko he hajamielisiä vai eivätkö he vain halua puhua kanssasi.
Vaihe 2. Kysy etsimiesi suhteiden tyypit
Monet ihmiset, jotka pelkäävät hylättyään tavallisesti, etsivät suhteita emotionaalisesti tavoittamattomiin ihmisiin. Jos sinulla on aiemmin ollut hylkäämistä, voit tiedostamattomasti valita kumppaneita, jotka toimivat samalla tavalla kuin vanhempasi tai aiemmat kumppanisi.
- Mieti, auttaako emotionaalisesti saatavilla olevien kumppaneiden etsiminen katkaisemaan ahdistuksen ja hylkäämisen kierteen.
- Jos huomaat suhteissasi epäterveellisiä malleja, voi olla hyödyllistä käydä terapeutilla. Mielenterveyden ammattilainen voi auttaa sinua tunnistamaan näiden epäterveellisten mallien lähteen ja opettamaan sinua kehittämään taitoja, jotka vievät sinut kohti terveempiä, tasapainoisia suhteita.
Vaihe 3. Luo kaveriverkosto
Jos pelkäät hylkäämistä, sinulla saattaa olla taipumus keskittyä voimakkaasti yhteen suhteeseen muiden sulkemisen ulkopuolelle. Vahvan kaveriverkoston muodostaminen voi auttaa sinua lopettamaan keskittymisen vain yhteen henkilöön ja antaa sinulle turvallisuuden tunteen.
- Jos yksi henkilö päättää lähteä tai hän ei ole tavoitettavissa, sinulla on edelleen muita ystäviä, joiden kanssa voit palata. Ystävyyssuhteiden luominen voi myös auttaa sinua harjoittelemaan terveiden suhteiden ylläpitämistä.
- Rakenna vahva tukijärjestelmä avaamalla itsellesi mahdollisuus löytää ja saada ystäviä. Liity uuteen klubiin koulussa. Käy kokkauskurssi. Vieraile paikallispuistossa useammin. Tai aloita vapaaehtoispalvelusitoumus pitääksesi yhteyttä ihmisiin, joilla on samat intressit kuin sinulla.
Vaihe 4. Keskity toimintoihin, jotka rakentavat itsetuntoasi
Itsetuntosi parantaminen voi auttaa sinua tulemaan emotionaalisesti omavaraisemmaksi ja toipumaan hylkäämisen pelosta. Kun sinusta tuntuu hyvältä itsestäsi ja kyvyistäsi, sinun ei tarvitse luottaa muihin vahvistamiseen tai huomiointiin.
Parantaaksesi itsetuntoasi, kokeile uuden taidon oppimista, vapaaehtoistyötä muiden auttamiseksi tai henkilökohtaisen projektin tekemistä, joka on sinulle tärkeä
Osa 3/3: Syiden tunnistaminen
Vaihe 1. Mieti, miten hylkääminen vaikuttaa sinuun
Läheisen menetyksen kokeminen tai aiemmat kokemukset laiminlyönnistä ja fyysisestä, henkisestä tai seksuaalisesta hyväksikäytöstä voivat olla erittäin traumaattisia. Henkilö, joka on kokenut tämän, on todennäköisemmin kohdannut käyttäytymiseen liittyviä ja psykologisia haasteita, koska taustalla on pelko siitä, että nämä tapahtumat voivat tapahtua uudelleen heidän nykyisissä suhteissaan.
- Joitakin yleisiä emotionaalisia ja käyttäytymisreaktioita hylkäämisen pelosta ovat: mielialan vaihtelut ja vihakohtaukset sekä muut käyttäytymistavat, jotka voivat vieraannuttaa sinua läheisistäsi.
- Muita oireita voivat olla huono itsetunto, heikko itsetunto, vakava ahdistuneisuus tai paniikkikohtaukset, avuttomuuden ja toivottomuuden tunne ja vaikeudet sopeutua muutokseen.
- Hylkäämisen pelko voi myös heikentää kykyä luottaa muihin ja kokea. Se voi johtaa rinnakkaisriippuvuuteen ja seurusteluun ihmisten kanssa, jotka vahvistavat näitä negatiivisia ajatuksia.
Vaihe 2. Kysy itseltäsi, oletko kokenut hylkäämisen lapsuudessa
Usein hylkäämisen pelko juontaa juurensa lapsuuden traumaan. Jos menetit vanhemman tai huoltajan kuolemaan, avioeroon tai muuhun tarkoitukseen, saatat alitajuisesti pelätä saman skenaarion toistuvan muiden ihmisten kanssa.
Sinulla saattoi myös olla kokemuksia, jotka saivat sinut tuntemaan, ettet ole tasa -arvoinen ikätovereidesi kanssa, kun olit lapsi
Vaihe 3. Mieti, oletko tuntenut kumppanisi hylkäävän
Joskus aikuisena kokenut trauma voi myös pelätä hylkäämistä. Kysy itseltäsi, oletko menettänyt kumppanisi tai jonkun muun läheisesi kuoleman, avioeron tai taloudellisen hylkäämisen vuoksi. Nämä tilanteet voivat aiheuttaa joillekin ihmisille yleisen hylkäämisen pelon.
Vaihe 4. Arvioi itsetuntosi
Monet ihmiset, jotka pelkäävät muiden jättävän heidät, kärsivät huonosta itsetunnosta. Jos etsit usein vahvistusta muilta ihmisiltä tai yrität saada itsetuntosi suhteistasi, saatat pelätä, että muut hylkäävät sinut ja katkaisevat positiiviset tunteesi itsestäsi.
Vaihe 5. Kysy itseltäsi, oletko yleensä ahdistunut
Ihmiset, jotka ovat alttiita ahdistukselle, pelkäävät todennäköisemmin hylkäämistä. Monilla ahdistuneilla ihmisillä on vilkas mielikuvitus. Jos olet kuvitellut, millaista olisi olla hylätty, saatat pelätä sen tapahtuvan, vaikka sitä ei olisi koskaan tapahtunut sinulle aiemmin.
- Ahdistuneilla ihmisillä on taipumus odottaa pahinta tilanteessa. Saatat esimerkiksi olla ahdistunut (esim. Sykkeesi nopeasti ja kämmenesi hikoilee), kun kumppanisi ei heti vastaa puheluun. Saatat huolestua siitä, että on tapahtunut onnettomuus tai että henkilö tarkoituksella välttää sinua.
- Voittaaksesi ahdistuksen sinun on opittava haastamaan ajatuksesi realistisuus. Onko sinulla syytä epäillä, että kumppanisi on joutunut onnettomuuteen? Onko näyttöä siitä, että hän sivuuttaa sinut?
- Ahdistuksen torjumiseksi tehokkaimmin voi olla hyödyllistä nähdä mielenterveysterapeutti, jolla on kokemusta tämän tilan hoidosta.
Vaihe 6. Hae ammattilaisen apua
Riippuen pelkosi vakavuudesta ja siitä, miten tämä vaikuttaa elämääsi tällä hetkellä, voi olla hyödyllistä pyytää apua ja tukea pätevältä terapeutilta tai neuvonantajalta. Etsi joku, joka on sertifioitu kohtelemaan ihmisiä, jotka pelkäävät hylkäämistä, koska he voivat auttaa sinua oppimaan erottamaan menneisyyden pelot nykyhetkestä.
